V procese budovania svalov kulturisti používajú veľkoobjemové tréningové metódy vo forme supersetov a kvapiek. Cieľom tohto článku je oboznámiť čitateľov s tréningom deltoidných svalov pri používaní konvenčných supersetov a trisetov. Klasické supersety vám umožňujú vykonávať 2 cvičenia non-stop. Pomocou trisetu môžete pridať ďalšie cvičenie. Program tohto tréningu môže byť užitočný pre všetky kategórie športovcov, ktorých deltový sval je pozadu v hromadnom náraste alebo sa zastavil vo svojom vývoji.
Ramenný opasok sám o sebe nemá súbor veľkého počtu svalov, takže tréning týchto svalov sa nevykonáva osobitne, ale spolu s tréningom iných svalových skupín. Ramená sa spravidla cvičia spolu s cvičením nôh, chrbát sa cvičí bicepsom a hrudník sa cvičí tricepsom. V tomto prípade je rozumné oboznámiť sa s tréningovým procesom deltoidných svalov založeným na supersetoch.
Výcvik nadpätia na pleciach
Vzhľadom k tomu, že svaly pliec sa cvičia so svalmi nôh, ktoré majú veľkú svalovú hmotu, začína sa s nimi tréning. Zároveň by sa malo vziať do úvahy skutočnosť, že supersety skutočne atlétujú športovca, preto je vhodné používať na cvičenie nôh iba dve klasické cvičenia.
- Dřepy s činka . To zahŕňa dva prístupy zahrievania a tri pracovné prístupy. Opakované cvičenia by mali byť 12 až 15 krát.
- Deadlift na rovných nohách . Toto cvičenie zahŕňa aj dva zahrievacie a tri pracovné prístupy s opakovaním 12 až 15 krát.
Po tom, čo ste pracovali na nohách, by ste mali začať trénovať deltoidné svaly.
- Lavičkový lis stojaci . To zahŕňa dva zahrievacie a tri pracovné prístupy. Každý prístup opakuje pohyb 10-12 krát.
- Ťah tyče k brade so širokým úchopom . Rovnaký počet zahrievacích a pracovných prístupov sa robí s rovnakým počtom opakovaní.
Ďalším krokom je použitie supersetu na trénovanie deltoidných svalov.
- Sedací stôl s činkou + spätný chov v simulátore Peck-Dec (tri sady po desiatich opakovaniach). Tento prístup dokonale rozvíja predné a zadné deltoidné svaly.
Pre začiatočníkov je toto cvičenie dosť, inak môžete získať vážne svalové napätie alebo dokonca zranenie. Pre už skúsených kulturistov môžete ponúknuť triset, ktorý si môžete pozrieť vo videu na konci článku:
- Stacionárna lavica zatlačte zozadu za hlavu a zatiahnite tyč do brady so širokým úchopom (protahovačka) + hojdačka s činkami po stranách sedenia . Pri každom priblížení sa každý pohyb opakuje 10-krát. Pred každým priblížením by mala byť pauza jedna a pol, dve minúty. Práca by mala byť o niečo nižšia ako obvykle. Pri dokončení priblížení by ste to nemali preháňať, najmä pri cvičení, kde sa barbell press vykonáva za hlavou. Cvičenie sa navyše vykonáva opatrne a presne z dôvodu nebezpečenstva zranenia. Toto cvičenie je možné nahradiť pravidelným lisom na hrudník.
V žiadnom prípade by ste nemali stav sklamať. Jediným cvičením, pri ktorom môžete svoj stav priblížiť k neúspechu, je kývanie činiek po stranách sedenia.
Pravidelnosť používania supersetov počas tréningu
Ako je uvedené vyššie, supersety značne vyčerpávajú športovcov, preto sa neodporúča ich používať na každom tréningu, zvlášť pre tých, ktorí sa zapojili do silových cvičení dlhšie ako 1 rok. Na liečbu jednej svalovej skupiny je vhodné použiť supersety inokedy: jedno cvičenie je pravidelné cvičenie a druhé so supernetami. A tak neustále. Pokiaľ je známe, je možné dosiahnuť účinok na vývoj deltoidných svalov vďaka dvom intenzívnym tréningom uskutočňovaným v priebehu 1 mesiaca. Je to však možné iba vtedy, ak sa tieto cvičenia vykonajú pri maximálnom povolenom zaťažení. Nemali by ste byť leniví, ale dávať všetko, čo je v našich silách.
