Cvičenie na rozvoj svalov hrudníka je klasický činkový bench bench na svahu. Tento základný pohyb je známy od zlatého obdobia kulturistiky. Činky začali ťažiť skôr ako činka. Mnoho kulturistov považuje pohyb za výhodnejší pre budovanie vynikajúcich objemových svalov ako bench press, pretože svaly pracujú s činkami s väčšou amplitúdou. Jednotlivcom sa však podarí povedať, že začiatočníci by nemali tlačiť na činku, ale musia pracovať iba v simulátoroch. V skutočnosti však v tomto cvičení nie je nič komplikované. Je dôležité naučiť sa to robiť už od samého začiatku.
obsah
- 1 Správna technika
- 2 Odporúčania
- 3 Analýza cvičení
- 3.1 pracovné svaly
- 3.2 Klady činky bench press
- 3.3 Nevýhody činky bench press
- 4 Správne vykonanie
- 4.1 Chyby
- 4.2 Tipy týkajúce sa výkonu
- 5 Zaradenie do programu
Správna technika
Zdalo by sa, že by to mohlo byť jednoduchšie - položili sme chrbát na svah 30 stupňov, sedeli sme na lavičke, činky v našich rukách, sklopili sme sa, stláčali lopatky a panvu, dvíhali činky nahor, nižšie, stlačili. Ale aj tu existujú „platformy na diskusiu“:
- Niektorí tréneri považujú bench press činka za technickú chybu, ak je chrbát v prirodzenej deformácii. Túto výchylku považujú za analóg mosta výťahu a tvrdia, že to neumožňuje prečerpanie hrudníka;
- Iní tvrdia, že pri znižovaní lopatiek a ich spúšťaní na podlahu a tuhej fixácii panvy nezáleží na tom, kde sa nachádza spodná časť chrbta športovca. Jeho „násilný“ tlak na lavicu nemá zmysel. Ale hlavy ramien sa tešia - jedná sa o porušenie anatomickej roviny kĺbu a príčiny zranení.
Funguje hrudník, ak je dolná časť chrbta odtrhnutá od lavice "> 
Z technického hľadiska sa bench bench spustí takto:
- Športovec sedí na lavičke, prináša lopatky a odníma plecia z uší;
- Potom sa opiera o východiskovú pozíciu;
- Asistent pomáha priviesť činky na úroveň čiary prechádzajúcej rovinou stredu hrudníka;
- Činky sú kolmé na chrbticu, držia sa rovné a uzavreté;
- Zápästia sú vylúčené;
- Pri vdýchnutí zostanú činky zostupovať do dolného bodu amplitúdy čo najbližšie k bodu, v ktorom by tyč tyče mohla ležať na hrudi pomocou bench pressu;
- Pri výdychu musíte vedome namáhať hrudník a tlačiť činky nahor;
- Ďalším kontroverzným problémom je poloha lakťov. Úplne sa ohnite alebo mierne ohnite
odporúčanie
Aby sa dosiahol harmonický vývoj svalov hrudníka, mali by sa obidve činky znížiť rovnomerne tak, aby pohyb nevyžadoval použitie predných deltov na vyrovnanie škrupín. Ak športovec nemôže pracovať rovnomerne, stojí za to držať sa ho. Pri skolióze sa odporúča najprv stlačiť jednou rukou a potom druhou. Voľná ruka sa pritlačí na telo alebo sa zobrazí s činkou, ak to umožňuje hmotnosť projektilu.
Činka hmotnosť výber je najviac "bolestivé" tému pre začiatočníkov. Koniec koncov, je to bench press, ktorý slúži ako miera indikátorov sily a úspechu v hale. Preto mnohí chytia najťažšie činky a snažia sa ich žať so všetkým možným porušením technológie. Toto je veľká chyba. Základný pohyb činky je účinný iba vtedy, ak sa používa technicky správnym spôsobom. Lavičkové lisy „skosené“ nevedú k ničomu inému, ako k poraneniu zápästí a ramien.
Cvičenie sa vykonáva s pomocou poisťovateľa, je to racionálnejšia možnosť. Stlačenie veľmi ľahkých činiek s hmotnosťou 10 až 12 kg nedáva zmysel. U mužov s priemerným fyzickým vývinom a hmotnosťou od 70 kg môžete začať s 18 až 20 kg pri 8 opakovaniach alebo použiť na tréningu mierne nižšiu váhu a postupne ju zvyšovať, aby ste pracovali.
Pohyb by sa nemal vykonávať s otvorenou rukoväťou, ak palec nezatiahne činku a ak sa škrupiny môžu posúvať.
Má zmysel krátkodobo znižovať činky v najvyššom bode amplitúdy cvičenia, pretože niektorí kulturisti odporúčajú robiť „>“
Analýzové cvičenie
Pracovné svaly
Hlavným ťahúňom sú hlavné a menšie svaly hrudníka, triceps a predný deltový sval. Pohybu pomáhajú bicepsy, chrbtové svaly a čiastočne zubaté a lichobežnícke svaly. Nohy fungujú ako stabilizátory.
Výhody činky bench press
Cvičenie nevyžaduje osobitnú prípravu, ak je porušená biomechanika hornej časti tela, môžete vykonať bench press s ľahkými činkami, aj keď sa lakte ohýbajú inak, čiastočne inervované alebo poškodené svaly hrudníka. Činky sa preto často zahŕňajú do rehabilitačných programov.
Pohyb vám umožňuje vyvážiť vývoj pravej a ľavej polovice tela, čo je dôležité pre estetiku v kulturistike, ako aj pre silu v bench presse a powerliftingu. Činka tlačí vás zachráni pred deformáciami baru v klasickom bench presse a pomôže aktívnejšie zahrnúť neuromuskulárne spojenie pri poruche z hrudníka.
Činka bench press pomáha pri vypracovaní „hornej časti“ hrudníka, čo je dôležité pre ženy, ktoré chcú mať dobrý tvar. Cvičenie nie je schopné narušiť tvar prsníka alebo nejako ovplyvniť prsnú žľazu, a preto ju môže bezpečne vykonať každý, kto chce zlepšiť svoju fyzickú podobu.
Pohyb vám umožňuje vykonávať prácu s väčšou amplitúdou a aktívne zapájať svaly hrudníka, nielen triceps a deltas. V tomto zmysle slúži činka na lavičke na naklonenom „lepšom“ lavičke a môže ju nahradiť na účely súvisiace s estetikou tela.
Nevýhody činky bench press
Pohyb je ťažké vykonať, ak je v hrudnej oblasti zakrivenie chrbtice. V tomto prípade sú na simulátore umiestnené kliky, kliky z plošiny, slučky, podpery alebo lavičky.
Činky môžu byť a mali by byť stlačené, aktívne napínajú svaly chrbta a nôh, ak to ešte nie je k dispozícii, mali by ste si zvoliť cvičenia v simulátoroch.
Je ťažké brať samotnú ťažkú váhu, potrebujete istenie a pre športovcov na vysokej úrovni dvoch asistentov.
Ale najdôležitejšie mínus cvičenie nie je samo o sebe, ale vo vybavení, ktoré sa kupuje pre fitnes kluby. Pre ľudí vyšších ako 180 cm je štandardná lavica príliš nízka, a preto je takmer nemožné zaujať správnu východiskovú pozíciu. V prípade, že nie je vhodné ťažiť z dôvodu rastu, stojí za to upraviť polohu lavičky a umiestniť palacinky na tyč pod zarážky.
Správne vykonanie
Môžete sa ovládať nasledujúcimi parametrami:
- Športovec sa dotýka lavičky chrbtom hlavy, lopatiek a panvy;
- Škrupiny zostupujú do línie prechádzajúcej stredom hrudníka a môžu sa zdvíhať až k čiare kľúčov;
- Lavica nie je lineárna, ale eliptická;
- Počas pohybu sú vylúčené tlaky na váhu, neúmyselné prestávky v celej amplitúde a aktívna pomoc telu v tele;
- Výdych sa vykonáva pomocou námahy, pri vdychovaní je potrebné spustiť činky, akoby otvorenie hrudníka;
- Ramená a lakte je potrebné prísne kontrolovať, aby sa zabránilo ich „zalomeniu“ a neprirodzenej trajektórii.
chyby
Technické chyby v činkovom lavičke - je premietanie lastúr do očí a do žalúdka, nerovnomerný bench press, posun činky a nie tvrdá priľnavosť.
Samostatná kategória chýb sa vyskytuje v dôsledku skutočnosti, že nohy športovca skĺznu alebo ich voľne položia na podlahu, pričom ich odmietajú pevne opraviť.
Tipy týkajúce sa výkonu
Je potrebné monitorovať trajektóriu činiek, vyberať si škrupiny primerané úrovni tréningovej váhy a nezabudnite, že mechanika pohybu pozostáva zo spúšťania a zdvíhania a chyba pri spúšťaní (príliš vysoká alebo nízka) môže spôsobiť narušenie trajektórie lavičky.
Zahrnutie programu
Pre kulturistov alebo fitness to môže byť prvé cvičenie, ktoré buduje svalovú hmotu a objem. Pohyb sa vykonáva v 8 - 15 opakovaniach, niekedy sa cvičí 4 - 6 opakovaní, aby sa rozvinula sila.
Ak je pohyb zahrnutý do programu po stláčaní na skúšobnom stole, je povolených 12 - 15 opakovaní. Počet pracovných prístupov závisí od úrovne športovca. Odporúča sa urobiť najmenej 2-3, viac - je možné, ak sa športovec zotavuje normálne.
Lavička na činky umožňuje nielen budovať estetické svaly hrudníka, ale pri správnom výkone posilňuje aj ramenné kĺby. Postupujte podľa tejto techniky a dosiahnete svoje ciele v oblasti odbornej prípravy.
