- Aké svaly fungujú?
- Varianty cvičenia
- Správna technika trhania závaží
- Všeobecné odporúčania pre trhavé závažia
- Historické pozadie a niektoré fakty
Väčšina športovcov dnes stavia svoj výcvikový program na simulátoroch a cvičeniach s činkami a činkami, ktoré obchádzajú váhu. Takýto postoj k projektilu je úplne nespravodlivý. Existujú cvičenia, ktoré je možné vykonávať pomocou rýchlovarnej kanvice, ale nie pomocou činky alebo činky. Charakteristickým rysom tohto športového vybavenia je jeho kompaktná veľkosť, charakteristická priľnavosť, špeciálne rozloženie nákladov. Pre všestranný tréning je kanvica jednoducho nenahraditeľná a musí nevyhnutne prevziať čestné miesto v arzenáli každého, kto sa vážne venuje športu.
K dispozícii sú dve hlavné cvičenia na kanvicu - push a blbec. Každý si zaslúži samostatný článok, ale ten druhý je venovaný druhému. Spustenie trhnutia je oveľa ťažšie ako tlačenie. Podobný znak je spôsobený potrebou vykonať jeden pohyb - zdvihnutím strely z dolného na horný bod. Trhnutie sa uskutočňuje bez medzistupňov, na rozdiel od tlaku, pri ktorom sa projektil prenesie na hruď a drží sa pred konečným zdvihnutím. Na vykonanie tohto hnutia musíte mať dobrú koordináciu. Zároveň musia všetky svaly pracovať koordinovane a včas.
obsah
- 1 Aké svaly fungujú "> 2 Zmeny cvičenia
- 3 Správna technika trhania závaží
- 4 Všeobecné odporúčania pre trhavé závažia
- 5 Historické pozadie a niektoré fakty
Aké svaly fungujú?
Je mylné veriť, že počas trhania kotvového zvonu padá hlavná záťaž výlučne na predlaktie. Pri výkone sú hlavnými svalovými skupinami svaly na nohách a chrbte. Svaly kôry sú najviac zaťažené.
Klapka na kanvicu vyžaduje spojenie celého rámu svalov. Nevykonáva sa pomocou brutálnej sily, ale vyžaduje si dobre koordinovanú a technickú prácu. Cvičenie nezahŕňa iba silu a silu, ale tiež prispieva k rozvoju dobrej koordinácie a dynamiky svalov. To prináša najväčší úžitok posturálnym svalovým vrstvám - hlbokej kostre.
Dosiahnutie dobrých výsledkov trhnutím kanvového zvonu vyžaduje čas a pravidelnosť. Ak ho priebežne začleňujete do svojho vzdelávacieho programu, čoskoro uvidíte nárast sily svalových skupín zapojených do práce.
Varianty cvičenia
Môžete trhať rôznymi spôsobmi:
Variant 1. Skúsení športovci s dobrou fyzickou zdatnosťou môžu robiť komplikovanejšie trhnutie. ak sa vykonáva bez postihnutia nôh, ale výlučne silou zadných svalov. To je možné napríklad pri sedení na stoličke, čo vám nedovoľuje používať dolné končatiny.
Možnosť 2. Predpokladá sa použitie dvoch škrupín naraz. Môžu sa zdvíhať súčasne alebo postupne po oboch ramenách.
Mali by ste pochopiť rozdiel medzi trhnutím a trhnutím. Táto sa neuskutočňuje zotrvačnou hmotnosťou, ktorá umožňuje vyletieť závažiam, ale vykonáva sa svalovou námahou. Toto je úplne iné cvičenie.
Správna technika trhania závaží
Cvičenie je dosť komplikované. Vykonáva sa jedným pohybom, ale v niekoľkých fázach:
Prvá fáza je „Štart“. Športovec je vo východiskovej pozícii. Kanvica leží na podlahe a je umiestnená v rovnakej vzdialenosti od nôh, ktoré sú umiestnené o niečo širšie ako ramenný pás.
Druhá fáza je „Swing“. Musíte sa trochu posadiť a vziať si škrupinu rukami. Nemôžete sa ohnúť, pretože vám to neumožňuje zahrnúť svaly nôh do aktívnej práce. Voľná ruka by sa nemala stretávať s prekážkami ani o nič oprieť. V opačnom prípade bude rovnováha narušená tým, že bola v predstihu.
Telo je povinné nebrániť pohybu váhy, ale musí sprevádzať projektil. Tento okamih je obzvlášť náročný pre začiatočníkov, ktorí zastavia pohyb projektilu späť, sami si trhajú a nevedú ho až na koniec.
Správny výkyv znamená, že rýchlovarná kanvica, ktorá dosiahne najvyšší bod vzadu, sa začne pohybovať vpred (podľa zákona o kyvadle), takže jej musí byť poskytnutá ešte viac energie, aby sa jej mohla dostať výbušná sila na chrbát a nohy.
Tretia fáza je „podkopávanie“. Prítomnosť kotvového zvonu pred športovcom je „signálom“ na narovnanie nôh a naklonenie tela dozadu, aby projektil dostal potrebnú silu na vykonanie pohybu nahor. Nemalo by sa vyvíjať žiadne ďalšie úsilie.
Nedostatok rušivej energie neumožňuje prielom v žiadnej situácii. Pokus o zvýšenie hmotnosti pomocou vlastného úsilia zvyšuje riziko zranenia. Keď v tomto najnižšom bode nie je úsilie v tejto fáze dostatočné, projektil sám letí. Zostáva iba sprevádzať ho telom a rukou.
Nie je potrebné držať váhu s uškrtením. Stačí chytiť škrupinu prstami. Samozrejme si nemôžete skutočne oddýchnuť priľnavosti, aby sa kanvica jednoducho vydávala zadarmo.
Štvrtá fáza je „Squat“. Povinná je voliteľná etapa, ktorá nie je v každej odrode, ale v klasickej verzii trhnutia. Inak to prestane byť. Keď je kanvica umiestnená čo najbližšie k najvyššiemu bodu, je potrebné ohnúť pod škrupinu, to znamená zachytiť ju.
Vykonanie drepu vám umožní vziať najväčšiu možnú hmotnosť a tiež výrazne ušetrí energiu. Toto je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí musia prejsť normami.
Drepy sú potrebné na tlmenie ťažkej strely. Môžu znížiť negatívne zaťaženie kĺbov. Každý, kto sa chce naučiť, ako dosiahnuť prielom, by mal túto fázu určite zvládnuť.
Piata fáza „Fixácia“. Pri pristávaní je projektil skrútený tak, že je možné udržať hmotnosť v hornom extrémnom bode. Existujú rôzne spôsoby, ako to urobiť. Voľba úplne závisí od želaní športovca a od toho, aké ľahké je, vzhľadom na anatomické vlastnosti, urobiť jednu alebo druhú fixáciu.
Neustálym momentom tejto fázy je to, že fixácia strely v ruke musí byť zaistená ešte pred koncom pohybu. Na úplnom konci musíte rameno úplne narovnať. Toto by sa nemalo robiť príliš skoro. Ukončenie pohybu s už priamou rukou spôsobí vážne poškodenie ramenných a lakťových kĺbov.
Zažívajú veľa stresu aj pri úplne správnej fixácii. Pri trhaní by sa mala venovať osobitná pozornosť napínaniu a posilňovaniu ľavého a lakťového kĺbu. Musíte sa postarať o karpálne väzy. Musia byť napnuté. Keď sa váha drží v koncovom bode, zlomia sa.
Keď atlét stojí s váhou držanou natiahnutou rukou, musíte sa trochu predkloniť. To vám umožní udržiavať rovnováhu.
Šiesta fáza „Zníženie“. Môže sa vykonať dvoma spôsobmi - okamžite na povrchu podlahy alebo s prechodným pohybom, keď je projektil prvýkrát „položený“ na hruď a potom spustený, to je podobné tlaku.
Súťažiaci športovci v súťaži cvičia iba prvú možnosť. Pre športovcov, ktorí nepreukázali toto cvičenie v súťažiach, je vhodnejšia druhá metóda. Je to oveľa bezpečnejšie. Bez ohľadu na zvolenú možnosť by sa projektil nemal hodiť.
Telesná hmotnosť by sa mala vždy amortizovať. Ak je pohyb ostrý a nekontrolovaný, zvyšuje sa pravdepodobnosť zranenia. Zníženie hmotnosti môže ľahko spôsobiť veľa škody.
Všeobecné odporúčania pre trhavé závažia
Ak chcete rýchlo zvládnuť techniku a predchádzať zraneniam, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých tipov:
- Hone technika sa najlepšie vykonáva na ľahkom projektile, ale musí byť hmatateľná. Najlepším riešením pre ženy bude varný kanvica pre desať, pre mužov - pre šestnásť kilogramov.
- Začiatočníci, ktorí chcú zvládnuť prielom, by si mali pozorne vypracovať svalnatý rám. V opačnom prípade cvičenie jednoducho nebude fungovať. Vynikajúce zvládnutie tejto úlohy umožní vykonávanie mŕtveho ťahu a bench pressu s činkou, ako aj tlačenie a zdvíhanie závaží na hrudník.
- Pri akejkoľvek fáze nie je možné dovoliť trhanie a trhanie. Je potrebné robiť ostré, jasné a koordinované, mierne plynulé pohyby.
- Voľnú ruku je potrebné monitorovať tak, aby zostala uvoľnená, ale nevyskočila alebo škubla. Netlačte na jednu pozíciu. Hlavná vec je, že by nemala zasahovať do činnosti svalov a námahy.
Trvanie každého trhnutia je do značnej miery spôsobené vlastnou výdržou športovca. Čas priblíženia sa môže meniť od 3 do 15 minút.
Historické pozadie a niektoré fakty
Podobne ako v prípade lastúr kanvica, boli vyrobené a používané na výcvik olympionikov v starovekom Grécku. V tmavom veku, keď sa zabudlo na kult zdravého tela, sa toto športové vybavenie dlho nespomínalo. V období nového veku sa v obchode začali používať váhy na mieru váhy.
Do kategórie športových potrieb sa vrátili do 19. storočia, ale výhradne na vývoj tela, a nie na dosiahnutie žiadnych úspechov. Kettlebells používali hlavne cirkusoví umelci, ktorí pobavili publikum. Cvičenia s váhami boli oficiálne uznané oveľa neskôr - koncom toho istého storočia. Vstúpili do výcvikového programu a stali sa jednou z odrôd vzpierania.
Zdvíhanie Kettlebell sa stalo samostatnou disciplínou v polovici 20. storočia. Prvá súťaž medzi silákmi sa konala v roku 1948 v ZSSR. Pravidlá, podľa ktorých sa súťaž konala, neboli jasne upravené. Samotná hospodárska súťaž sa ukázala ako významná, pretože dala kanvici zvesť profesijnej disciplíny a škrupina sa stala populárnou medzi ľuďmi zapojenými do ich fyzického rozvoja.
Na začiatku 90. rokov sa vytvorili súčasné pravidlá zdvíhania kotlov. Svetový rekord pre trhnutie škrupiny patrí Sergejovi Trifonovovi, ktorý za 1 hodinu vykonal 1501 opakovaní s váhou libry.
