Ronnie Coleman

Život Ronnie Colemana sa začal 13. mája 1964 v meste Monroe v štáte Louisiana. Od detstva mal rád šport a do 12 rokov mal dobré výsledky vo futbale, basketbale a baseballe. Dospelí sa ho potom niekoľkokrát snažili odradiť od praktizovania „železa“, ale potom ani nevedel, ako vyzerá činka.

obsah

  • 1 Antropometrické údaje
    • 1.1 Ukazovatele sily (mimo offsound)
  • 2 Životopis
  • 3 najlepšie výsledky
  • 4 Jedlo Ronnie Coleman
  • 5 Tréningový program Ronnie Coleman
    • 5, 1 pondelok (späť, biceps, deltoid)
    • 5, 2 utorok (nohy)
    • 5.3 Stredná (hrudník, triceps)
    • 5, 4 Štvrtok (späť, biceps, deltoid)
    • 5, 5 piatok (stopy)
    • 5, 6 sobota (hrudník, triceps)

Antropometrické údaje

  • Výška: 180 cm
  • Hmotnosť: 149 kg (mimo sezónu), 138 kg (konkurenčné),
  • Biceps: 61 cm
  • Hip: 87 cm
  • Hrudník: 148 cm
  • Pás: 87 cm.

Ukazovatele sily (mimo offsound)

  • Deadlift - 380 kg.
  • Lavičkový lis - 270 kg.

životopis

Ronnie sa narodil 13. mája 1964 v meste Monroe v štáte Louisiana v USA. Rovnako ako väčšina mužov sa začal venovať športu už v ranom detstve, hral futbal, basketbal a baseball, najbežnejšie hry americkej mládeže. Má vynikajúce gény, a preto sa mladý muž vyznačoval silnou postavou. Stručne povedané, mal vynikajúci atletický výkon bez seriózneho tréningu. V rovnakom čase mladý muž často navštevoval telocvičňu, ktorá sa nachádzala neďaleko domu, pretože sa mu páčil silný svalnatý muž. Z dôvodu vysokej školy, Ronnie prestal navštevovať telocvičňu, takže prestal čerpať svaly. Počas tohto obdobia mal rád americký futbal a bol v tíme trénerom Eddieho Robinsona, ktorý bol v tom čase považovaný za známeho a úspešného trénera. Ako súčasť svojho tímu sa dokonca zúčastnil Super Bowlu, ktorý sa konal v New Orleans.

Keď Ronnie ukončil univerzitu a získal diplom v účtovníctve, začal hľadať prácu v tejto špecialite. V Dominose Pizza sa mu podarilo získať prácu ako manažér, ale po chvíli si uvedomil, že „účtovníctvo“ nie je jeho profilom. Z čísel a účtovníctva sa jeho mozgy jednoducho začali topiť, a tak sa rozhodol ísť do práce na polícii, pretože neustále chcel byť užitočný pre ľudí a spoločnosť. Aby sa stal hliadkovým dôstojníkom, chvíľu študoval na policajnej akadémii. Na konci štúdia získal požadované miesto policajného hliadky v Arlingtone. Potom sa upokojil a veril, že sa v tomto živote ocitol, pretože sa mu nová práca páčila. Ronnie Coleman si uvedomil, že policajt musí mať silu a vytrvalosť, a tak šiel opäť do telocvične, aby načerpal svaly a dobehol ich.

Vzhľad samotného hliadky často umožnil upokojiť porušovateľov právnych predpisov. V skutočnosti pre neho bola práca policajta veľkým potešením, a to odpoveďou na otázky: „Prečo neopúšťaš svoju prácu a úplne sa nevzdáš športu“>>

Ronnie Coleman sa začal vážne zúčastňovať na prestížnych športových turnajoch v roku 1990, zúčastňoval sa národných súťaží, kde obsadil tretie miesto s ťažkou váhou. Ronnie prvý profesionálny turnaj sa považuje za Chicago Pro, ktorý sa konal v roku 1992. Tu pôsobil veľmi neúspešne a skončil na 11. mieste. Presne o tri roky neskôr získal v roku 1995 prvé miesto v súťaži Toronto / Montreal Pro. Ronnie začal s vystúpením na pána Olympiu s neúspechom v roku 1992, keď sa mu nepodarilo dostať sa do top 15. Už v roku 1994, presne o dva roky neskôr, sa mu podarilo obsadiť iba 15. miesto, ale rast bol stále viditeľný. Za jediný rok rástol športovec z 9. miesta na Olympii v roku 1997 na 1. miesto na rovnakom prestížnom turnaji v roku 1998.

Náhodou dokázal, že je jedným z najlepších kulturistov na celom svete. Obdobie od roku 1998 do roku 2005 je pozoruhodné tým, že Ronnie Coleman obsadil výlučne prvé miesto, čo ma ospravedlňovalo, 23 prestížnych turnajov najvyššej úrovne. Stratil iba Power Show Pro 2002, kde sa umiestnil na 2. mieste a Gunther Schlierkamn získal 1. miesto. Táto porážka mala čisto atletický charakter. Budúci rok sa Gunther zúčastnil na podujatí „Mr. Olympia“ a nezvýšil sa na 4. miesto. V roku 2007 sa Ronnie Coleman naposledy zúčastnil pána Olympia, kde získal iba čestné 4. miesto.

Jedlo Ronnie Coleman

Ak chcete vybudovať taký objem svalov a získať takú váhu, až do 150 kg v offseason a takmer 140 kg v konkurenčnom období, musíte jesť správne. Prirodzene, musel veľa jesť a jesť. Napríklad:

  • jedna dávka sa skladá z palaciniek, 200 g ovsených vločiek a proteínového kokteilu;
  • druhý príjem pozostáva zo 450 g kuracieho prsníka a 400 g ryže;
  • tretia metóda pozostáva z 200 g steakov a pečených zemiakov;
  • štvrté jedlo pozostáva z proteínového sacharidu a dvoch kuracích sendvičov;
  • piate jedlo je kuracie prsia, džús, švajčiarsky syr a chlieb;
  • šiestym jedlom je proteínový kokteil a ovocie.

Ak všetko spočítate, zistí sa, že asi 6300 - 6500 kcal, asi 650 g bielkovín a až 900 g uhľohydrátov. Zoznam nehovorí nič, pretože z toho nie je jasné, odkiaľ pochádza toľko kalórií a ako dokázal vybudovať svalovú hmotu. V skutočnosti je všetko celkom jednoduché, pretože porcie boli dosť veľké. Rovnako ako Ronnie jedol za jeden deň, bežný človek mohol ľahko trvať týždeň.

Pokiaľ ide o doplnky, Ronnie veril, že zaberajú iba malú časť procesu budovania svalovej hmoty, čo urýchľuje tento proces, ale nemali by sa konzumovať neustále, pretože to môže poškodiť zdravie športovca. Podľa jeho názoru - súčasťou úspechu je tvrdá, vytrvalá a každodenná práca, na odpočinok by sa nemal zabúdať.

Tréningový program Ronnie Coleman

Pondelok (späť, biceps, deltoid)

  1. Deadlift: 4 sady 6-15 opakovaní.
  2. Ťažná tyč s dôrazom na hrudník: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  3. Ťah T-tyče vo svahu: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  4. Činka ťahať na svahu: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  5. Zdvíhanie tyčinky na biceps pri státí: 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
  6. Zdvíhanie činiek na biceps pri sedení: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  7. Izolovaný EZ bar výťah pre biceps na Scottovej lavici: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  8. Ohýbanie ramien v stoji na káblovom simulátore: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  9. Lavičkové tlačové zasadnutie: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  10. Chovné činky na bok: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  11. Zdvíhanie činiek pred vami: 3-4 sady 10-15 opakovaní.

Utorok (nohy)

  1. Predĺženie nohy sedenie: 4 sady 15-30 opakovaní.
  2. Barbell dřepy: 4-5 sady 10-15 opakovaní.
  3. Leg press: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  4. Kučery nôh ležiace: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  5. Barbell výpady: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  6. Cvičenie osla: 4 sady zlyhania.

Stredná (hrudník, triceps)

  1. Lavičkový lis na vodorovnej lavici: 4-5 sad 10-15 opakovaní.
  2. Lavička stlačte na lavici s pozitívnym sklonom: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  3. Lavička stlačte na lavici so záporným sklonom: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  4. Informácie o rukách v simulátore „motýľ“: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  5. Stlačte nadol z horného bloku: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  6. Činka lavica stlačte zozadu za hlavou pri sedení: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  7. Push-up v simulátore Hammer: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  8. Predĺženie ramien z horného bloku s opačným uchopením: 3-4 sady 10-15 opakovaní.

Štvrtok (späť, biceps, deltoid)

  1. T-bar ťah: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  2. Činka ťahať na svahu: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  3. Široké úchopy: 3-4 sady 10 - 15 opakovaní.
  4. Ťah horného bloku na hrudník: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  5. Zdvíhacie činky pre biceps: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  6. Zdvíhanie tyčinky na biceps na lavičke Scott: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  7. Ohýbanie ramien od dolného bloku: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  8. Koncentrovaná flexia ramien s činkami: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  9. Bench press v simulátore Smith: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  10. Chovné činky na stranu (kvapka sada): 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  11. Zdvíhanie činiek pred vami: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  12. Šľachtenie činiek do strán na svahu: 3-4 sady 10-15 opakovaní.

Piatok (stopy)

  1. Predĺženie nôh v simulátore: 3-4 sady 15 - 30 opakovaní.
  2. Drepy s činkou na hrudi: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  3. Hack drepy: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  4. Deadlift na rovných nohách: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  5. Ohýbanie nôh na simulátore: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  6. Stojace na ponožkách v simulátore: 4 sady zlyhania.
  7. Vzostup na ponožkách v sede simulátora: 4 sady zlyhania.

Sobota (hrudník, triceps)

  1. Činka lavica stlačte na lavičke s pozitívnym sklonom: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  2. Činka bench press na horizontálnej lavici: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  3. Činka bench press na lavičke s negatívnym sklonom: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  4. Chov činiek na lavičke s pozitívnym sklonom: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  5. Úzka lavica na horizontálnej lavici: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  6. Francúzsky bench press: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
  7. Predĺženie ramien v stúpaní: 3-4 sady 10-15 opakovaní.

Ako ste si všimli, Ronnie Coleman trénuje rovnakú svalovú skupinu dvakrát týždenne, genetika mu to umožňuje a rastie veľmi dobre. Chcel by som poznamenať, že v prvých troch dňoch (pondelok, utorok, st.) Coleman trénuje veľmi tvrdo a váži oveľa viac ako v nasledujúcich troch dňoch. Po, Pi a So - to sú „ľahké“ dni, keď je hmotnosť o niečo nižšia a jej intenzita nie je taká vysoká.

Zaujímavé Články