Pásová činka ťahať

Trakcia činky k opasku pomáha odstraňovať svalovú nerovnováhu a rozvíjať chrbát. Pomocou činiek je možné vyvážiť vývoj svalov a naučiť sa ťahať rovnako s obidvoma polovicami chrbta. Jedná sa o kľúčový pohyb pre reliéfny chrbát, vyvinuté na šírku a harmonické držanie tela. Môže sa vykonávať so značnou hmotnosťou alebo s ľahkými činkami. Cvičenie patrí k odkazu kulturistiky starej školy a je vykonávané mnohými športovcami priebežne.

obsah

  • 1 Typy trakčných a pracovných svalov
  • 2 ťah jednej činky
    • 2.1 Na svahu
    • 2.2 Chyby počas cvičenia
  • 3 Ťah dvoch činiek na opasok
    • 3.1 Činka zatiahnite za pás ležiaci na lavici
    • 3.2 Chyby
  • 4 činky na činky
    • 4.1 Správne uhly
    • 4.2 Na akej pozícii je činka
    • 4.3 Nakláňanie jednou rukou
    • 4, 4 hmotnosti
  • 5 Možné problémy
  • 6 Rozťahovanie
  • 7 Potiahnite lakťami

Druhy trakčných a pracovných svalov

Prúty sa líšia typom prijatým východiskovou pozíciou športovca:

  • Sklon v sklone bez podpery;
  • Zameranie na jedno koleno na lavičke;
  • S opierkou brucha na lavici, vodorovnou alebo šikmou

Hlavný pracovný sval vo všetkých typoch chrbtových ťahov je najširší. Na pohybe sa zúčastňujú aj kosoštvorce, lichobežníky a bicepsy a svaly predlaktia. Lis pôsobí ako stabilizátor, v statike fungujú svaly nôh a zadku. Cvičenie má niektoré vlastnosti.

Výkyv náklonu bez podpery je kompletným analógom náklonu tyče pri státí. Jediný rozdiel je v tom, že pomocou činiek môže športovec úplne vyrovnať obe polovice chrbta. Na elimináciu skreslenia stačí aktivovať tlač. Možnosť, keď jedna polovica ťahá hmotnosť a druhá robí len pomocné práce, je vylúčená.

Trakcia s dôrazom na lavičku si vyžaduje slušné napínanie sa od atléta a schopnosť vyrovnať telo v dôsledku statického napätia brušných svalov. Deformácie panvy, zakrivenie bedrovej chrbtice a prevládajúci vývin akejkoľvek polovice chrbta môžu spôsobiť problémy s týmto pohybom.

Trakcia s podperou na skúšobnom stave je analógom trakcie T-tyče, avšak s úplným vylúčením axiálneho zaťaženia. Môže sa použiť na fyzickú rehabilitáciu a pre športovcov, ktorí zo zdravotných dôvodov nemôžu vykonávať iné horizontálne tlaky. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa môže vykonať s medzistavcovými kýlami a výčnelkami, ale výlučne s nízkou hmotnosťou a kontrolovaným spôsobom.

Jedna činka na mŕtvu činku

Trakcia jednej činky spočívajúcej na lavičke sa môže líšiť v zložitosti cvičenia. Závisí to od amplitúdy. Ak sa športovec pohybuje v plnej amplitúde a spočíva na horizontálnej lavici, ktorej sedadlo je rovnobežné s podlahou, jeho ťah bude maximálna amplitúda. Použitie na podporu stojanu s činkami alebo lavicami so skloneným chrbtom znižuje amplitúdu a umožňuje prácu s ľahkým podvádzaním. Nie je to vždy prijateľné, ale môže sa použiť ako cvičebná voľba pre športovcov vysokej triedy s výraznou svalovou hmotou.

Východiskovou pozíciou je stojan s činkou v ruke, s holennou časťou spočívajúcou na lavičke as podporou voľnej ruky rovnakého mena. Panva by mala byť zarovnaná, panvové kosti by mali byť v rovnakej rovine s rovinou rovnobežnou s podlahou. Ak existuje panva v panve, musíte pohnúť podporným ramenom tak, aby zmizlo. To isté platí pre ramená športovca, na začiatku by mali byť v rovnakej rovine.

Na zaujatie východiskovej polohy je ruka odvážená. Chrbát je natiahnutý, zatiaľ čo posúvanie nôh a panvy by nemalo byť. Pretože športovci a začiatočníci strednej úrovne by nemali brať príliš ťažké činky.

Potom začnú privádzať lopatku do chrbtice, a tým sa zníži svalovina latissimus dorsi. Ďalej zapnite bicepsy na paži tak, aby sa činka dostala do pásu. Vykonajú sa potrebné opakovania a strana sa zmení.

Pri kulturistike je zvyčajné vykonávať toto cvičenie s rovnakou hmotnosťou na oboch poloviciach chrbta. Pri fyzickej rehabilitácii sú možné alternatívy, pri ktorých môže byť hmotnosť pri spasmodickej polovici nižšia alebo sa pohyb vykonáva iba jedným smerom, ale s minimálnym počtom prístupov a opakovaní.

Cvičenie je dosť zložité a zvyčajne sa vykonáva v 10 opakovaniach v 3 - 4 prístupoch s pracovnou hmotnosťou.

Dôležité: Najlepšie je vyhnúť sa rotácii okolo osi chrbtice pomocou šmyku činky za chrbtom. Toto odstraňuje záťaž zo svalov a umožňuje vám zdvihnúť zotrvačnú silu. Tento prístup nie je platný v kulturistike. Ak si športovec stále vyberie podvádzanie, mal by venovať pozornosť polohe bokov a panvových kostí. Zošikmenie panvy je jasným signálom, že bola zvolená príliš veľká hmotnosť.

Na svahu

Znakom tejto verzie východiskovej pozície je, že neexistuje žiadny univerzálny algoritmus na jej prijatie. Samotný športovec musí zvoliť optimálne operadlo chrbta a musí stáť tak, aby sa jeho chrbát ohýba, ale na bedrovej časti nebolo žiadne väčšie zaťaženie. Základom správnej východiskovej polohy je symetrická poloha panvy. Zkosenie znamená, že časť bremena pri zdvíhaní závaží nebude vypracovaná nie zadnými svalmi, ale nohami, čo je neprijateľné.

Chrbát sklonenej lavice je nastavený v uhle 30 stupňov a spočíva na ňom predlaktím, zatiaľ čo koleno je na sedadle. Malo by byť úplne pohodlné, bez bolesti v bedrovej oblasti alebo pocitu skrútenia. Činka sa vyberie z podlahy samostatne alebo sa namontuje na sedadlo a odstráni sa pracovnou rukou.

Ťah sa vykonáva klasickým spôsobom. Z voľného zavesenia športovec začína privádzať lopatku do chrbtice a preťať chrbát. Potom zníži činku na pôvodné miesto a opakuje. Počet sád a opakovaní pre obe polovice chrbta je identický.

Chyby počas cvičenia

Technické chyby v oboch cvičeniach sú podobné:

  • „Kývnite“ alebo sklopte hlavu nadol . Ak športovec pritiahne bradu k hrudníku, vytvorí v krčnej chrbtici zbytočné napätie, ktoré môže viesť k zraneniu. S vyklenutou hlavou je ťažké napnúť hmotnosť kvôli svalovej sile, mnohí používajú zotrvačnosť;
  • Činka sa nepresúva do pásu, ale do hrude . To znamená, že je zahrnutých veľa ďalších svalov - rameno je príliš ohnuté v lakťovom kĺbe, športovec nekontroluje prácu tých najširších a ťahá iba trhnutím. Niekedy vidíte, ako atléti pohybujú predlaktím kolmo na os chrbtice a ako dosahujú zadné zväzky deltového svalu. Ak sa to nevykoná úmyselne, potom je potrebné pochopiť, že záťaž zozadu je odstránená;
  • Hmotnosť trhá . Príliš vysoké tempo, silné stlačenie nôh z podlahy a otočenie okolo osi chrbtice sú hlavnými dôvodmi, pre ktoré športovec nemôže efektívne vypracovať svaly. To môže spôsobiť zranenie, ak je hmotnosť príliš ťažká a môže sa natrvalo deaktivovať. Najčastejšie sa pri tejto technike vyskytuje kŕč lichobežníka, jeho preťaženie a bolestivé pocity v oblasti lichobežníka, krku a krku;
  • Chrbát chrbta športovca je guľatý, rukou sa nedá dosiahnuť podpora . Táto možnosť je dôvodom nedostatočnej stability bedrovej chrbtice. Môže to viesť k vážnemu zraneniu a spôsobiť, že športovec stratí kontrolu nad pozíciou svojho tela. Možnosť s „okrúhlym chrbtom“ „vyjde“, hlavne biceps a lichobežník, preto by ste ju mali odmietnuť. Ak je chrbát zaoblený, mali by ste skúsiť vyššiu podporu;
  • Tremor podporujúce ruky a nohy . Často sa hovorí, že ide o slabé svaly, problém však môže byť spôsobený aj skutočnosťou, že športovec jednoducho nevie, ako ovládať polohu tela v priestore, a prenáša príliš veľkú váhu na podpornú stranu. Tento problém môže byť tiež spôsobený nerovnováhou v pláne výcviku, tj preťažením nôh a svalov jadra;
  • Začať biceps . Tento pohyb takmer úplne vylučuje chrbát z práce. „Ukradne“ zaťaženie kosoštvorcových svalov a vedie k tomu, že športovec potriasa iba rukami. Aby sa zbavili problému, navrhujú zamerať sa na privádzanie lopatky do chrbtice. Ruku si môžete predstaviť ako háčik alebo oporu, ktorá jednoducho fixuje hmotnosť

Remienok na opasok z dvoch činiek

Cvičenie sa podobá činkovému ponoru v naklonenej stojacej polohe. Ak už športovec vie, ako vykonať túto túžbu, jeho úloha sa zjednodušuje. Stačí vziať hmotnosť činiek. Cvičenie vám umožňuje cvičiť chrbát a nepreťažuje svaly nôh. Je to technicky jednoduchšie ako verzia s ťahom založeným na lavičke, pretože nevyžaduje takmer žiadne strečing.

Pri zaujatí východiskovej polohy je dôležité držať sa tak, aby činky nezaviazali na prsty športovca. Rukoväť by mala byť rovnaká na oboch stranách. Športovec vykonáva mierny sklon vpred, univerzálny náklon - nábeh dozadu pri 45 stupňoch. Potom musíte kolená mierne ohnúť, aby ste sa pohodlne postavili a záťaž sa nedostala do bicepsov na stehne.

Cvičenie sa ďalej uskutočňuje redukciou lopatiek, to znamená, že začiatok je od privádzania lopatiek k chrbtici, potom sa činka privedie na opasok. Lokty sa pohybujú v rovine rovnobežnej s chrbticou. Stiahnutie predlaktia kolmo na chrbticu sa neodporúča. Cvičenie je plynulé, pohyb by nemal byť roztrhnutý alebo trhaný. Bicepsy sa ohýbajú len natoľko, aby sa činka dostala na úroveň opasku.

Toto cvičenie sa môže vykonať vo verzii „v rovnováhe“, tj ťahom jednej činky v stúpaní k opasku. Toto je vzácnejšia možnosť, ktorá sa používa v silových športoch na vyváženie práce polovice chrbta športovca. Pri kulturistike je táto možnosť pomerne zriedkavá, ale má zmysel, ak je pre športovca ťažké vykonať ťah s činkou na svahu a má tendenciu sa príliš prudko ohýbať, keď pohybuje činka na opasok.

Činka ťahať za opasok ležiaci na lavičke

V tomto uskutočnení je chrbát nastavený tak, že športovec môže privádzať činky na opasok kvôli napätiu svalov latissimus dorsi. Úloha je komplikovaná, pretože nohy spočívajú iba na podlahe a nebude fungovať na napínanie váhy v dôsledku mierneho predĺženia chrbta. Mnohí považujú túto trakciu za analóg ťahu T-tyče, ale nie je to úplne pravda. Hmotnosti sú rozdelené úplne rovnomerne, a preto sa ukazuje, že svaly sa harmonicky vyvíjajú.

Na dokončenie tejto možnosti stačí urobiť 30-stupňový náklon, ľahnúť si na lavicu so žalúdkom, chytiť činky a priviesť ich k opasku, zatiaľ čo lopatky posúvate k chrbtici a sťahujú zadné svaly. Biceps by nemal ťahať len sám, začiatok je kvôli zmenšeniu lopatiek a redukcii najširších. V tomto cvičení funguje kosoštvorcový sval dodatočne, ale lichobežní sval sa vypína v dôsledku dôrazu a stabilizácie.

chyby

Nedostatočný sklon krytu. Ak je sklon príliš vysoký, časť nákladu sa môže preniesť do lichobežníkových svalov. To povedie k tomu, že chrbát nebude dostatočne vypracovaný. To isté sa stane, keď športovec aktívne „ťahá“ telo a vykonáva malé amplitúdové výťahy;

Príliš veľká váha. Ak športovec nemôže znížiť lopatky v akejkoľvek verzii trakcie na svahu, je hmotnosť príliš veľká. V tomto prípade dochádza k „zrýchleniu“ hmotnosti v dôsledku bicepsov, ktoré môžu viesť k poškodeniu väzov;

Vykonávanie cvokov. Trháky v plnej amplitúde nie sú len traumatické zamestnanie, ale aj technika, pri ktorej záťaž prechádza do tela. Pri trhaní sú možné poranenia nárazom, ako aj zvýšené zaťaženie chrbtice;

Chovanie lakťov do strán. Niektorí športovci namiesto kabeláže vykonávajú výkyvy, čo vedie k prenosu zaťaženia do zadnej delty

Trakčné tajomstvá činky

Pravouhlé uhly

Čím širšie sú lakte chované pri cvičení, tým efektívnejšie sa zaťažuje delta chrbta. Ak predlaktia smerujú k ušiam, sú do väčšej miery zapojené lichobežnícke svaly a tento uhol je nežiaduci. Keď sú lakte trochu bližšie k telu, sú viac zapojené svaly latissimus dorsi.

V akej polohe je činka

Supy činiek môžete držať v rovnakej rovine, pritláčať lopatky k sebe a viesť činky k opasku. Táto trakcia bude podobná ako pri činke.

Naklonenie jednou rukou

Táto trakčná možnosť je vhodná pre tých, ktorí majú dobrý úsek a sú schopní stabilizovať chrbát. V tejto polohe môžete telo nakloniť, uzamknúť z dôvodu statického napätia a ťahať činku k opasku.

závažia

Hmotnosti sa vyberajú od nízkych pre začiatočníkov až po stredne veľké. Je dôležité, aby sa pohyboval čisto technikou bez podvádzania, aby sa dosiahol výsledok v chrbte a nie v bicepsoch a tricepsoch.

Možné problémy

V prípade poranenia zadného zväzku deltového svalu by sa tento pohyb nemal robiť. Zadné delty sú zahrnuté v akejkoľvek verzii tejto trakcie, iba v rôznej miere.

stuženie

Ak sú bicepsy bedra tak pevné, že sa nedajú nakloniť, mali by ste bicepsy biceps roztiahnuť, pred začatím cvičenia ich navinúť na valec, ale začať vykonávať pohyb v polohe na chrbte, pričom žalúdok spočíva na lavici.

Loketný ťah

Ak je cieľom zapojiť zadné deltoidné svalové zväzky, mali by ste si vziať nižšiu hmotnosť a nemali by ste telo hojdať.

Naklonená činka je tak dobrým cvičením pre vaše svaly chrbta a pre správne držanie tela. Na doplnenie vertikálnej trakcie musí byť pravidelne zahrnutá do výcvikového programu.

Zaujímavé Články