- Podstata diéty s nízkym obsahom sacharidov
- Názor odborníkov na výživu
- kontraindikácie
- Základné pravidlá pre stravu s nízkym obsahom sacharidov
- Povolené produkty
- Vzorové menu pre tento týždeň
- Recepty na vynikajúcu stravu
- Ako sa dostať z diéty s nízkym obsahom sacharidov?
- Nevýhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
Nájdenie štíhlej a fit postavy je cieľom, o ktorý sa veľa ľudí usiluje. Existuje veľa dôvodov, ktoré prispievajú k nárastu hmotnosti, ale hlavným dôvodom je podvýživa. Ak je v strave prítomné veľké množstvo jednoduchých alebo rýchlych uhľohydrátov, osoba trpí nadváhou. To sa stalo hlavným dôvodom popularity nízkokalorických diétnych potravín.
obsah
- 1 Podstata diéty s nízkym obsahom sacharidov
- 2 Stanovisko dietológov
- 3 Kontraindikácie
- 4 Základné pravidlá pre stravu s nízkym obsahom sacharidov
- 5 Povolené produkty
- 6 Vzorové menu pre tento týždeň
- 7 Recepty na chutnú stravu
- 7.1 Kuracie filé v pomalom hrnci
- 7, 2 Rúra so syrom feta
- 7.3 Ovsená polievka
- 7.4 Šalát s pekingskou kapustou a ovocím
- 8 Ako sa dostať z diéty s nízkym obsahom sacharidov “> 9 Nevýhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
Podstata diéty s nízkym obsahom sacharidov
Sacharidy sú zdrojom energie vynaloženej na fyzické aktivity. Jeho nadbytok sa nepoužíva, ale ukladá sa do rezervy v tuku. To vedie k množstvu nadmernej hmotnosti. Ak sa zníži množstvo uhľohydrátov v dennej strave, vytvorí sa menej energie. Strava je založená na tomto princípe.
Dieta s nízkym obsahom sacharidov na chudnutie zahŕňa obohatenie stravy proteínovými potravinami. Takéto jedlo vyvoláva začatie určitých procesov. Neprítomnosť zdroja energie vedie k využívaniu rezerv z tukového skladu. Prvé dva až tri dni sa konzumuje glykogén. Je to veľmi tukový tuk, ktorý sa nahromadil v dôsledku nadmerných uhľohydrátov. Nasledujúce dni sa ketóny aktívne rozkladajú, čo potláča chuť do jedla.
Biochemické procesy, ktoré sa vyskytujú v tele, vám umožňujú zbaviť sa nadbytočnej telesnej hmotnosti v dôsledku pálenia telesného tuku. Výsledkom je chudnutie. Za týždeň môžete schudnúť o tri až päť kilogramov nadváhy.
Diéta s nízkym obsahom sacharidov nie je len strava, ale aj špecifický štýl stravovania. Niektorí držia podobný systém po celý život. Ak dôjde k takémuto rozhodnutiu, prísne obmedzenia sa dodržiavajú iba na začiatku, to znamená na stravu. V budúcnosti sa budú riadiť iba jedným pravidlom. To spočíva v tom, že na každý kilogram svojej vlastnej hmotnosti konzumujú iba 3 až 5 g uhľohydrátov.
Tým sa zabráni narušeniu biologických funkcií a zaručuje sa udržanie telesnej hmotnosti, to znamená, že sa človek prestane zotavovať, ale človek musí dodržiavať určité deprivácie. Malo by byť zrejmé, že tento spôsob chudnutia nemá lokálny účinok. Zbavte sa telesného tuku iba na boky, brucho alebo zadok nebude fungovať. Kilogramy úplne zmiznú.
Ďalšou črtou tejto stravy je, že sacharidy nie sú úplne vylúčené z ponuky. Nechávajú to ťažké, ale úplne opustia jednoduché. Tie sú rýchle, to znamená, že sa okamžite ukladajú do tukových zásob a nemajú čas stráviť.
Pri budovaní správnej stravy s nízkym obsahom sacharidov sa osobitná pozornosť venuje správnemu výberu potravín bohatých na bielkoviny. Väčšina stravy pochádza zo živočíšnych produktov. Vegetariánska možnosť zahŕňa použitie orechov a strukovín.
Názor odborníkov na výživu
Systém chudnutia s nízkym obsahom sacharidov je udržiavaný týždeň alebo mesiac. Za deň sa príjem uhľohydrátov pohybuje v rozmedzí od 40 do 60 g. Dietici nepovažujú takúto výživu za racionálnu. Nadbytok bielkovín v dôsledku nedostatku uhľohydrátov spôsobuje nežiaduce poruchy a vznik vedľajších účinkov v ľudskom tele.
Odborníci radia tým, ktorí schudnú, aby dodržiavali racionálnu správnu výživu. Zahŕňa udržiavanie rovnováhy BZHU pri prísnej kontrole množstva spotrebovaného proteínu a uhľohydrátov. Vyvážená strava a mierne cvičenie zaručujú stabilný úbytok hmotnosti bez vážnych zdravotných problémov. Ak hovoríme o rýchlosti chudnutia, nebude to menej účinné ako nízkokarbová strava.
kontraindikácie
Dieta s nízkym obsahom uhľohydrátov porušuje správny pomer BZHU, to znamená, že množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov je ďaleko od „ideálnej“ normy. To ukladá určité obmedzenia. Dodržiavanie takejto diéty sa neodporúča pre:
- zvýšený cholesterol v krvi;
- choroby pečene a obličiek, gastrointestinálneho traktu;
- exacerbácia chronických chorôb.
Takéto správanie pri jedle je kontraindikované u maloletých. Akákoľvek odchýlka od normy mladšej ako 18 rokov môže spôsobiť rozvoj rôznych patologických stavov a metabolických porúch. Počas tehotenstva a laktácie nemôžete zmeniť stravu. Nerovnováha medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi má vážne negatívne následky na zdravie žien a detí.
Základné pravidlá pre stravu s nízkym obsahom sacharidov
Aby bol úbytok na váhe čo najúčinnejší a najproduktívnejší, je potrebné dodržiavať niekoľko dôležitých bodov:
- Používajte iba schválené potraviny. V čase diéty úplne opustia:
- biela ryža;
- cukor a cukrovinky;
- cestoviny;
- chlieb a iné pečivo;
- zelenina bohatá na škrob;
- sladké ovocie, napríklad hrozno, banány;
- alkohol a sýtené nápoje.
- Varte potraviny bez použitia tukov. Jedlá sa odporúčajú piecť, variť alebo naparovať.
- Dodržiavajte optimálne denné množstvo uhľohydrátov. Nie viac ako 100 g.
- Vypite dostatok pitnej vody. Je potrebné vypiť najmenej dva litre denne. To nezahŕňa žiadne iné nápoje. Iba voda.
- Jedzte častejšie ako obvykle. Je potrebné dodržiavať päťdňovú stravu. Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním.
- Musíte spať najmenej 7 hodín denne. Spánok hrá dôležitú úlohu v procese chudnutia. Jeho nedostatok negatívne ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu.
- Používajte vitamínové a minerálne komplexy, aby ste zabránili nedostatku živín v potrave.
- Zahrňte mierne cvičenie do svojho zvyčajného rozvrhu. Môžu zlepšiť konečný výsledok a udržiavať svalový tonus, tj udržiavať svalovú hmotu, pretože je dôležité nielen schudnúť, ale tiež mať krásnu siluetu.
- Držte sa špecifického denného príjmu kalórií. Ženy musia konzumovať najmenej 1200 mužov a 1500 kcal.
Aby sa predišlo vážnym zdravotným problémom, strava s nízkym obsahom sacharidov je povolená najviac tridsať dní.
| Denná sadzba | ||
|---|---|---|
| ženy | muži | |
| kalórií | 1200 kcal | 1500 kcal |
| proteíny | 120 g | 150 g |
| tuky | 46, 7 g | 58, 3 g |
| sacharidy | 75 g | 93, 8 g |
Povolené produkty
Hlavnou výhodou systému na chudnutie s nízkym obsahom uhľohydrátov je rozmanitosť stravy a nedostatok hladu spojený s mnohými stravami. Hlavnými dodávateľmi bielkovín sú ryby, mäso, kuracie vajcia. Rýchle uhľohydráty sa zlikvidujú v prospech pomalých. Posledná bohatá zelenina, ovocie, obilniny.
| Ukazovatele na 100 g výrobku | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalórie, kcal | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | |
| Kuracie prsia | 116 | 19.6 | 4.1 | 0.3 |
| moriak | 194 | 21.6 | 12 | 0 |
| hovädzie mäso | 224 | 34.72 | 8, 37 | 0 |
| teľacie | 89 | 20.4 | 0.9 | 0 |
| Chudé bravčové mäso | 172 | 30.46 | 4, 62 | 0 |
| Nízkotučné ryby (merlúza) | 86 | 16.6 | 2.2 | 0 |
| garnát | 87 | 18.3 | 1.2 | 0.8 |
| mušle | 77 | 11.5 | 2 | 3.3 |
| Huby (šampiňóny) | 27 | 4.3 | 1 | 0, 1 |
| Tvaroh 5% | 145 | 21 | 5 | 3 |
| Bez tukov kefír | 40 | 3 | 1 | 4 |
| Nízkotučné syry (čedar, colby) | 173 | 24, 35 | 7 | 1.91 |
| Kuracie vajce | 157 | 12.7 | 11.5 | 0.7 |
| Hnedá ryža | 112 | 2, 32 | 0, 83 | 23, 51 |
| pohánka | 92 | 3, 38 | 0.62 | 19.94 |
| Ovsené otruby | 40 | 3.21 | 0, 86 | 11.44 |
| kapusta | 28 | 1.8 | 0.2 | 4.7 |
| uhorky | 14 | 0.8 | 0, 1 | 2.5 |
| Paprika | 26 | 1.3 | 0, 1 | 4.9 |
| Jablká | 52 | 0, 26 | 0.17 | 13.81 |
| oranžový | 43 | 0.9 | 0.2 | 8.1 |
| grapefruit | 35 | 0.7 | 0.2 | 6.5 |
| Zelený čaj | 1 | 0 | 0 | 0.3 |
Medzi nemastné a užitočné na chudnutie odrôd mäsových výrobkov si teľa teľa zaslúži osobitnú pozornosť. Je to užitočné nielen pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale aj pre starších ľudí. Toto mäso sa často odporúča na použitie pri terapeutickej strave. Z rybích pokrmov má vynikajúca chuť jemná a nemastná merlúza. Absencia malých kostí uľahčuje oddelenie filé z chrbtice. Milovníci morských plodov by určite mali zahrnúť nízkokalorické krevety do jedálneho lístka, ktoré dodávajú dlhotrvajúci pocit sýtosti.
Mäso, ryby, morské plody sú varené, pečené, dusené. To vám umožní vytvoriť ponuku, ktorá sa neobťažuje a tiež vám neumožňuje hladovať.
Vzorové menu pre tento týždeň
Odporúčané trvanie diéty s nízkym obsahom sacharidov sa pohybuje od 7 do 30 dní. Najjednoduchší spôsob, ako urobiť približnú ponuku, je v rámci týždňa a potom sa trochu zmeniť, ak plánujete držať sa systému mesiac. Jedlá sú rozmanité. Hlavnou vecou je zabrániť zníženiu celkového kalorického obsahu dennej stravy na 1200 (ženy) a 1500 (muži), ako aj monitorovať počet uhľohydrátov (nie viac ako 40 - 60 g).
| deň | raňajky | 2 raňajky | obed | Vysoký čaj | večera |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 deň | Tvarohový kastról - 150 g, paradajka alebo uhorka - 1 ks., Nesladený čaj - 200 ml | Kefir - 100 ml | Dusená ryba - 150 g, zelný salát - 150 g, chlieb - 1 ks. | Grapefruit - 1 ks. | Hnedá ryžová kaša so zeleninou - 200 g |
| 2 dni | Omeleta z dvoch vajec, varené kurča - 150 g | Nízkotučný tvarohový syr - 100 g | Hubová polievka s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany - 200 g, chlieb, nesladený čaj - 200 ml | Kefír s nakrájanou uhorkou a bylinkami - 200 ml | Varené hovädzie mäso - 150 g, uhorka a paradajkový šalát - |
| 3 dni | Dušená zelenina so strúhaným syrom - 150 g | Mlieko - 100 ml | Kuracie zeleninové polievky - 200 g | Apple - 1 ks. | Varené prsia - 200 g, dusená kapusta - 100 g |
| 4 dni | Ovsená kaša s jablkami - 150 g | Grapefruit - 1 ks. | Teľacie alebo kuracie mäso so zeleninou - 200 g | Beztukový tvaroh - 150 g | Pohanková kaša - 150 g, repa šalát - 100 g |
| 5 dní | Syr - 50 g, varené vajcia - 2 ks. Nesladený čaj - 200 ml | Apple - 1 ks. | Hrachová polievka z kuracieho vývaru - 150 g, zeleninový šalát - 100 g, hovädzia kotleta - 50 g | Kefir - 100 ml | Varená hnedá ryža - 150 g, mušle - 100 g |
| 6 dní | Syr - 50 g, varené vajce - 1 ks. Nesladený čaj - 200 ml | Prírodný jogurt - 100 ml | Pečené mäso - 150 g, zeleninový šalát - 150 g | Kiwi - 1 ks. | Dusená zelenina - 200 g |
| 7 dní | Pohanková kaša - 150 g | Nízkotučný tvarohový syr - 100 g | Pečená ryba so zeleninou - 200 g | Kefir - 100 ml | Pečené prsia - 150 g. |
Ak sa plánuje dodržať diétu s nízkym obsahom sacharidov počas 30 dní, potom každý šiesty alebo siedmy deň usporiadajú „odpočinok“, keď sa množstvo komplexných uhľohydrátov zvýši na obvyklú normu. Tento krok je nevyhnutný. Zabraňuje spomaleniu metabolizmu, ktoré je charakteristické pre systémy dlhodobého chudnutia.
Recepty na vynikajúcu stravu
Z potravín povolených na nízkokarbovej diéte si môžete uvariť veľa zdravých, uspokojivých a chutných jedál.
Viaczrnné kuracie filé
Na 100 g je 103 kcal, z toho 12, 5 g sú bielkoviny, 5 g sú tuky. Žiadne uhľohydráty.
Na prípravu duseného prsníka sa 250 g filé dôkladne umyje, korenie a soľ sa podľa chuti umiestni do pomalého hrnca, naleje sa 150 ml vody a pridá sa bobkový list. Nastavte schladzovací režim na hodinu a pol.
Rúra so syrom feta
100 g misky obsahuje 129 kcal, z čoho 0, 7 sú uhľohydráty, 15, 5 sú bielkoviny a 6, 4 g sú tuky.
400 g teľacieho mäsa sa premyje v studenej vode, nakrájame na plátky a porazí. Mäso rozotrite na vopred namazaný plech na pečenie. Zalejeme 100 ml mlieka. Pečené mäso pri 180 stupňov za hodinu, potom korenie, soľ. Môžete pridať svoje obľúbené korenie podľa chuti. Špicatý syr feta (100 g) sa natiera do rúry ďalších 30 minút.
Ovsená polievka
100 gramov polievky obsahuje iba 38 kcal, z toho 0, 1 g sú uhľohydráty, 2 g sú tuky a 4, 3 g sú bielkoviny.
Vývar sa pripravuje zo 150 g moriaka, ktoré sa varí 20 minút. Potom pridajte surové vajíčko, zelenú cibuľu a cibuľu, nasekaný kôpor, soľ a korenie. Polievku varíme ďalších 5 minút a zaspíme jednu a pol polievkovej lyžice otrúb.
Šalát s pekingskou kapustou a ovocím
Na 100 gramov takého pikantného šalátu sa nespotrebuje viac ako 33 kalórií. Existuje viac sacharidov ako v iných jedlách (6, 6 g), bez tukov a iba 2, 7 g bielkovín.
Pripravte šalát z olúpaného grapefruitu alebo pomaranča. Prvý nevyhnutne odstraňuje móla, ktorá dáva dužine horkú chuť. Jablko a citrusové plody sa nakrájajú na kocky a potom sa zmiešajú s pekingskou kapustou (polovica nakrájanej na polovicu priemernej kapusty). Šalát ochutíme niekoľkými zelenými cibuľovými strelcami, lyžičkou citrónovej šťavy (čerstvo vylisované), soľou.
Ako sa dostať z diéty s nízkym obsahom sacharidov?
Stratené kilogramy sa často opäť vracajú. S podobným účinkom po ukončení diéty mnohí schudnú. Dôvodom je nesprávny výstup zo stravy. Aby sa hmotnosť nevrátila, musíte:
- Postupne zvyšujte spotrebu kalórií. Každý týždeň je potrebné zvýšiť kalorickú hodnotu o 50 kcal, ale nie o viac.
- Nezačínajte okamžite konzumovať uhľohydrátové potraviny (aj tie zložité) v neobmedzenom množstve. Na každý kilogram vlastnej hmotnosti by malo byť od 3 do 5 g.
- Usporiadajte týždenne jeden deň s nízkym sacharidom, ktorého menu bude podobné menu, ktoré sa dodržiavalo počas diéty.
- Pokračujte v telesnej výchove. Môže to byť gymnastika, jogging, cvičenie a tak ďalej.
Nezabudnite, že varenie na panvici je škodlivé pre postavu, ako aj pre pitný režim a pije najmenej 2 litre vody denne. Okrem toho by ste nemali začať jesť dve alebo tri hodiny pred spaním.
Nevýhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
Obmedzenie obsahu uhľohydrátov a zvýšenie obsahu bielkovín v potrave môže mať negatívny vplyv na správne fungovanie tela. Niektorí ľudia majú problémy s pečeňou a obličkami, ktoré odstraňujú toxíny z rozkladu proteínov. Zvýšená záťaž spôsobuje zlyhanie týchto orgánov, čo môže viesť k zápalu.
Nedostatok sacharidov môže spôsobiť rôzne ochorenia kardiovaskulárneho systému, vrátane ischémie a aterosklerózy, pretože hladina zlého cholesterolu stúpa v krvi. Časté zápchy, v dôsledku ktorých sa hemoroidy vyvíjajú, sa môžu začať obťažovať. Dochádza k zníženiu duševnej aktivity, bolesti hlavy, nadmernej podráždenosti. Nedostatok tukov ovplyvňuje stav pokožky, ktorá sa stáva príliš suchou.
