Vytváranie činiek je dobré pre každého. Áno, dokonca aj fitnes mladé dámy a administratívni pracovníci. Posledne menované - najmä preto, že pohyb zlepšuje mozgový obeh, umožňuje myslieť rýchlejšie a pomáha zbaviť sa kyphotického držania tela. Áno, ak ho preháňate jazvami, krk sa stane vizuálne kratší a hrubší. Ale pre kulturistov je to plus. A pre športovcov extrémnych športov - tiež možnosť na udržanie zdravia, pretože ak je krk spoľahlivo chránený svalmi, zranenie bude ťažšie. Krčby s činkou sú trochu ťažšie ako s činkami, ale stojí za to.
obsah
- 1 Výhody cvičenia
- 2 Čo svaly fungujú
- 3 Typy krčíkov s činkou
- 3.1 Krčí ramená s činkou
- 3.2 Krčí ramená s činkou vzadu
- 3.3 Kríže ležiace na lavičke
- 4 Technika
- 5 tipov
- 6 Aplikácia
Výhody cvičenia
Trapézový sval nám nielen pomáha zdvíhať a spúšťať ramená, ale tiež nám umožňuje privádzať lopatky do chrbtice a ramená od seba oddeľovať. Pomáha pri odbúravaní všetkých druhov závaží z podlahy a stabilizuje plecia, keď sa ťaháme nahor alebo ťaháme činku na opasok. Silný lichobežník je dobrým „pomocníkom“ pri vyfukovaní, prijímaní hrudníka a iných pohyboch pri zdvíhaní.
Cvičenie lichobežníka pomocou krovín pomáha zbaviť sa pocitu stuhnutosti ramien a chrbta, ktoré prenasledujú tých, ktorí sú zaneprázdnení kancelárskou prácou, alebo veľa jazdia. Tento pohyb vám umožní zlepšiť krvný obeh v hornej časti tela a výživu mozgu. Jednoduchý doplnok kroviny do tréningového plánu niekedy zmierňuje bolesti hlavy lepšie ako akákoľvek manuálna terapia.
Aplikované športové aspekty cvičenia sú významné. Bez práce na lichobežníkovom svale je ťažké si predstaviť kvalitnú „zostavu“ chrbta v drepoch a bench pressoch, ako aj prácu v trakcii. Svaly lichobežníka pomáhajú športovcovi vykonávať všetky typy základných cvikov, ktorých sa týka chrbát. Ťažko si možno predstaviť tréning ramien v kulturistike bez toho, aby ste prekonali lichobežník, pretože s nerozvinutou lichobežníkovou postavou už nikdy nebudete harmonický.
Dôležité: Silné svaly krku sú dôležité pri zápasení alebo extrémnych športoch. Športovci týchto druhov môžu zahŕňať plevy vo všeobecnej fyzickej zdatnosti, aby chránili krčnú chrbticu pred zraneniami a znížili riziko poranenia miechy.
Neexistujú žiadne úplné kontraindikácie, s výnimkou dvoch prípadov:
- Porušenie odtoku venóznej krvi (patológia chlopní žíl);
- Závažná hrudná skolióza
Domáce zdroje tiež dodávajú kýly v bedrovej oblasti, Američania nie sú tak radikálni, že sa domnievajú, že kýly nie sú prekážkou, stačí len posilniť svaly a svaly rekta abdominis pozdĺž chrbtice.
Pre ženy existujú dve možnosti. V silových športoch sa musíte vyrovnať s miernym nárastom hrazdy. Čerpanie niečoho naozaj obrovského nebude fungovať a malé ramená modelu nevydržia váhu, ktorú dievčatá zvyčajne v drepe. Ale pre tých, ktorí sa zaoberajú iba fyzickou zdatnosťou, má zmysel robiť cvičenia na trapézovom svale nie v režime zlyhania a vykonávať asi 20 - 25 opakovaní, aby sa dosiahla únava, ale nie zlyhanie. Svaly teda nebudú rásť významne a nie je možné dosiahnuť hypertrofiu.
Aké svaly fungujú
Kríže pôsobia cez celú svalovú hmotu hornej časti tela:
- Trapéziový sval;
- kosodĺžnik;
- Malé prsné a medzirebrové;
- Lopatkový sval
Ako stabilizátory špecificky pôsobia na ramene s činkou, svaly nôh, lis a telo.
Lichobežní sval sa skladá z troch segmentov
- Spodná strana tlačí spodnú časť lopatiek dozadu;
- Stredná lopatka k chrbtici;
- Zvršok - priamo zdvíha a spúšťa plecia
Typy krčíkov s činkou
Rôzne typy cvičení zahŕňajú rôzne funkčné oblasti svalu lichobežníka. Každý druh cvičenia prináša určitú výhodu.
Stojaci pokrčil ramenami
Tento pohyb sa tiež nazýva krčiaky s činkou v rovných ramenách. Z veľkej časti tento pohyb pomáha vypracovať lichobežníkové svaly v ich hornom segmente. Toto je klasické „lichobežníkové cvičenie“, ktoré vám umožňuje dosiahnuť hypertrofiu. Pohyb spočíva v pohybe tyče nahor a nadol pozdĺž zvislej časti tela.
Pokrčí ramenami za chrbtom
Niektorí športovci veria, že tento pohyb je zameraný na vývoj zadného zväzku deltoidných svalov, ale nie je to úplne pravda. Delta pracuje pri ohýbaní ramien na lakťoch, ak je pohyb obmedzený iba zdvihnutím ramien, cieľom bude výlučne lichobežník a všetky jeho zväzky, pretože keď drží projektil za jeho chrbtom, v každom prípade zbiera čepele lopatky do chrbtice.
Kríky ležiace na lavičke
Toto je do istej miery univerzálne hnutie. Pomáha vypracovať všetky zväzky deltoidných svalov a umožňuje vám upraviť úroveň zaťaženia v dôsledku sklonu zadnej časti lavice. Krčí ramená vám umožňujú aktívne sa zapájať do práce a kosoštvorcových svalov kvôli tomu, že lopatky musia byť znížené. Táto verzia pohybu vám umožňuje rozvíjať kvalitu svalov a zlepšovať držanie tela.
Mnoho športovcov uprednostňuje cvičenie so špeciálnou rukoväťou bloku alebo s činkami. Tyč nemusí zodpovedať anatomickým znakom, jej pohyb po tele môže byť ťažký. Tréning s činka vám umožní vypracovať stabilizáciu a naučí človeka vykonávať prvky vzpierania, ale môže mať negatívny vplyv na zdravie kĺbu.
Technika vykonávania
- Roztiahnite nohy do šírky ramien a hornú rukoväť uchopte lištu. Medzera medzi dlaňami je o niečo väčšia ako ramená.
- Plne vyrovnajte chrbát - narovajte svoje plecia a hrudník, mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta a zdvihnite hlavu rovnobežne s podlahou. V počiatočnej polohe sú ramená narovnané, chrbát je vo vertikálnej rovine, vychýlenie chrbtice je prirodzené, v tvare S a pohľad je nasmerovaný presne vpred.
- Nadýchnite sa a nadýchnite sa, utiahnite lichobežník, zdvihnite plecia smerom k ušiam. Predstavte si, že pokrčíte plecami, keď sa vás niečo opýta, a neviete, na čo mu treba odpovedať.
- Neohýbajte ruky, neohýbajte trup ani drep. Vašou hlavnou úlohou je zdvihnúť plecia vo zvislej rovine tak vysoko, ako je to možné, pričom všetky ostatné časti zostanú nehybné.
- Extrakčné zdvihnutie ramien, výdych a na pár sekúnd sa pokúste zafixovať ramená v tejto polohe.
- Pomaly spustite plecia do pôvodnej polohy.
Tipy
- Po celú dobu súpravy držte chrbát v priamom držaní: ramená sú položené dozadu, hrudník sa narovnal, chrbát je rovný a v dolnej časti chrbta mierne ohnutý. Ak je pre vás ťažké držať sa za plecia, robte iba činky.
- Na dosiahnutie maximálnej redukcie lichobežníka vykonajte krčiaky s činkou tak, aby ramená stúpali čo najvyššie.
- Počas dvíhania ramien vždy prestaňte dýchať. Je oveľa ľahšie stabilizovať správnu polohu chrbtice a zamerať sa na zmenšenie lichobežníka.
- Úlohou cvičenia je horná časť kosoštvorcových a lichobežníkových svalov, ktoré dobre reagujú na zaťaženie a rýchlo sa hromadia, najmä na šírku a hore, čo sa opticky prejavuje v podobe opuchnutého krku a zreteľne vypuklou hornou časťou chrbta na pozadí opuchnutých pliec. To samozrejme zdôrazňuje silu postavy, ale iba ... u mužov. Pokiaľ ide o ženskú postavu, tu ju prehnané lichobežky môžu radikálne pripraviť o všetku jej príťažlivosť a ženskosť. Preto dôrazne odporúčame, aby sa dievčatá nezúčastňovali barbells, a dokonca ich vylúčili zo zoznamu školení.
- Pracovná hmotnosť by mala byť realizovateľná, čo by malo dať príležitosť zdvihnúť plecia mimoriadne nahor. Príliš ťažká tyčinka smrteľne zníži amplitúdu pohybu a v momente spustenia ramien vás núti ich reflexívne posunúť dopredu, čo môže spôsobiť zaokrúhlenie chrbtice a zranenie.
- Počas celého cvičenia sa ramená pohybujú iba hore a dole. Žiadne otáčavé pohyby - je to nebezpečné, pretože ťažká váha z lichobežníka prechádza do ramenných kĺbov.
- V celom prístupe sa pozerajte iba pred seba. Znížením brady riskujete ohnutie chrbtice. Naklonením hlavy do strany vytvoríte všetky podmienky na neprimeraný vývoj lichobežníka, čo nakoniec povedie k zakriveniu krčnej chrbtice.
prihláška
Určené: Každý, od začiatočníkov až po profesionálov.
Kedy: Na začiatku cvičenia lichobežníka. V polovici tréningu si robte činky a / alebo činky krčí ramená a ťahaním brady.
Koľko: 3-4 sady 10-15 opakovaní.
Športové brífingy: Pri kulturistike sa vykonávajú ramená s tyčinkou, aby sa zväčšil objem hornej časti krku a chrbta, aby sa medzi deltami a lichobežníkmi vytvorila deliaca čiara.
Pravidelné vykonávanie brucha s tyčkou zlepší vaše zručnosti vo volejbale (hody a loptičky a blokovanie na pažiach vysunutých nahor, kopy), gymnastike (cvičenia na nerovných tyčiach a priečke) a iných športoch, ktoré sú typické pre zdvíhanie lopatiek a vykonávanie rôznych pohybov rúk z pozície nad Hlava :, hod oštepom, bejzbal, tenis (ihrisko).
