Super sada tréningu

Skúsení športovci trénujú podľa úplne inej techniky ako začiatočníci, ktorí do telocvične prišli pomerne nedávno. Rozdiel v tréningovom procese je spôsobený prirodzenou adaptáciou svalového tkaniva na stres. Príde čas, keď obvyklé činnosti jednoducho prestanú byť účinné, a aby sa dosiahol pokrok v budovaní svalov, je potrebné svaly šokovať. Pomáhajú to nezvyčajné školiace metódy, medzi ktorými sú drop-a super-sety.

Nadmnožina je pár cvičení protivníkov. Robia sa striedavo bez prerušenia. Antagonisty sú svaly, ktoré majú relatívne opačné funkcie. Pre hrudník - to je chrbát, štvorhlavý sval - bicepsový, tricepsový - predĺženie atď. Každá z týchto svalových skupín je zapojená, keď robí opak, napríklad ohýba a uvoľňuje ruky. To sú títo antagonisti, na ktorých je zameraná lekcia so supernetami.

obsah

  • 1 Výhody školenia SuperSet
  • 2 Všeobecné odporúčania pre supernety
  • 3 Príklad vzdelávacieho programu pre supernety
  • 4 Tréningový program využívajúci supersety

Výhody školenia o supersetoch

Hlavnou výhodou supersetov je šokujúci efekt, ktorý pôsobia na svaly, ktoré sa dokážu prispôsobiť známym zaťaženiam. Táto kvalita sa prejavuje iba vtedy, keď športovec nezneužíva cvičenia na antagonistov, to znamená, že sa nevyužíva na nahradenie každého tréningu.

Táto tréningová technika má aj ďalšie výhody:

  1. Svaly sa zotavujú oveľa rýchlejšie. Ak po lavici pritlačíte na tricepsy s úzkym uchopením, okamžite choďte na výstupy na bicepsy pomocou činky, potom tricepsy dostanú miernu stimuláciu a sú aktívne obnovené.
  2. Zrýchlený rast svalového tkaniva. Aktívne zaťaženie pracovnej skupiny svalov vedie k intenzívnemu toku krvi, spolu s ktorým vstupujú živiny. Tento proces stimuluje obnovu svalového tkaniva, čo sa stáva dôvodom na zvýšenie objemu svalov.

Výhody, ktoré demonštrujú supersety, sa stali dôvodom aktívneho využívania tohto typu výcviku.

Všeobecné odporúčania týkajúce sa supernetov

Aby ste mohli využívať všetky výhody supersetov, musíte zvážiť nasledujúce nuansy:

  • cvičenia by sa mali vyberať navzájom podobné, tj izolovať „plus“, izolovať, základné „plus“ základné;
  • v rámci jednej supersety sa neodporúča používať dvoch antagonistov, ktoré sú umiestnené ďaleko od seba;
  • prestávky po priblížení nerobia vôbec alebo sú veľmi krátke, ak rytmus ešte nebol známy;
  • naopak, zvyšok medzi jednotlivými blokmi supersetov sa naopak zvyšuje v porovnaní s prestávkami medzi zvyčajnými prístupmi.

Na základe týchto niekoľkých jednoduchých odporúčaní bude školenie so supernetami čo najefektívnejšie.

Príklad vzdelávacieho programu pre supernety

Ak si športovec stanoví cieľ - vycvičiť si ruky alebo skôr urobiť ďalší pokrok v zvyšovaní hlasitosti, potom urobia superset z:

  • zdvíhanie tyčinky na cvičenie bicepsu;
  • úzka lavica pre tricepsy.

Najskôr vykonajte dva rozcvičovacie prístupy. Celkovo sa musia vykonať tri prístupy pre každú svalovú skupinu.

Po dokončení prvého bloku sa miesto pre supernety nahradí zvyčajnými cvičeniami uskutočňovanými v troch sadách s 8 až 12 opakovaniami v každom:

  • kladivá (bicepsy);
  • rozšírenie v simulátore (triceps).

Cvičenie sa končí návratom k supernetom, ktorý umožňuje doslova „prebudenie“ svalov k rastu objemu:

  • výťahy s činkami vykonávané držadlom zhora (bicepsy);
  • Francúzsky bench press (triceps).

Každý sval je spracovaný trikrát. Najprv prichádza biceps, potom triceps, biceps znova a tak ďalej.

Ako vidíte, supersety sú pomerne jednoduché. Umožňujú vyhnúť sa stavu plató, a preto ich odborníci počas tréningu používajú.

Program školenia supersetov

Program pozostáva z:

  • Výťahy na priečke so širokou rukoväťou (3-4X8-10);
  • Armádny lis (3-4X8-12);
  • Ťah horného bloku so širokou priľnavosťou (3-4X8-12);
  • Činka lavicového lisu sedenie (3-4X8-12);
  • Ťažná tyč v svahu (3-4X8-12);
  • Swing činky pred vami (3-4X8-12).

A lavička v armádnej lavici a výťahy robia obvyklým tempom. Slúžia na zahrievanie. Pracovné prístupy sa začínajú zahrievaním. Ďalšia dvojica cvikov (trakcia horného bloku a stlačenie činky na lavičke) sa uskutočňuje jedným prístupom, striedajú sa, až kým pre každú svalovú skupinu neexistujú 3 až 4 úplné cykly.

Môžete tiež vytiahnuť činku a urobiť hojdačku pomocou supersetu, ale iba ak máte silu to urobiť. Ak sa musíte prekonať, je lepšie pracovať ako obvykle. Takto môžete vytvoriť dve supersety alebo jednu. Hlavná vec je správne vypočítať vaše vlastné schopnosti.

Zaujímavé Články