Meno „austrálske pull-upy“ dostali toto cvičenie Američania. Zodpovedá slangovému menu Austrálie - „tam dole“. Kto vynašiel toto prekrásne cvičenie, nie je isté. Už mnoho rokov sa však používa vo fyzickej terapii, detskej gymnastike, crossfite a fitnes. Pohyb pomôže rozvíjať najširšie svaly chrbta pre tých, ktorí ešte nevedia, ako sa vytiahnuť z očí, alebo to technicky zle - s nahromadením.
V telocvičniach sa cvičenie vykonáva upevnením krku stroja Smith na úroveň pod pásom športovca alebo v ráme sily pomocou bežnej tyče ako podpory pre podporu. Cvičenie môžete vykonávať aj na paralelných dolných tyčiach so spätnou rukoväťou alebo na špecializovanej vodorovnej lište. Pohyb sa niekedy vykonáva v slučkách na tréning, na gymnastických krúžkoch alebo na zavesenie na hustý gumový tlmič nárazov. To vám umožní aktivovať chrbtové svaly trochu inak, zahrnúť do práce stabilizátory a znížiť zaťaženie dolnej časti chrbta.
obsah
- 1 Technika
- 2 Odporúčania
- 3 variácie
- 4 Analýza cvičení
- 4.1 Aké svaly fungujú
- 4.2 Výhody
- 5 Príprava na cvičenie
- 5.1 Správne vykonanie
- 5.2 Chyby
- 5.3 Tipy týkajúce sa výkonu
- 6 Zaradenie do programu
Technika vykonávania
Počiatočná poloha
- Priečka je namontovaná na úrovni pása alebo mierne vyššia, ak je začiatočník ťahaný, a zo spodnej polohy je pre neho ťažké vykonať pohyb;
- Je potrebné opraviť projektil tak, aby sa zabránilo pádu;
- Rukoväť je rovná, v šírke mierne širšej ako plecia alebo v primeranej šírke pliec;
- Telo je narovnané, panva je zladená, bedrový kĺb je narovnaný, svaly sú napnuté;
- Prsty sa dotýkajú hmatníka, opierky dlaní na hmatníku;
- Brucho je napnuté a neutralizuje nadmerné vychýlenie v dolnej časti chrbta
pohyb
- Ramenné lopatky pritiahnite k chrbtici a vyberte plecia z uší;
- Natiahnite hruď k priečke, pokračujte v znižovaní lopatiek a namáhajte svaly latissimus;
- Dotknite sa priečky a potom sklopte kryt dozadu;
- Redukujte svaly pri výdychu, nižšie pri inšpirácii;
- Urobte požadovaný počet opakovaní, udržiavajte priamu polohu tela a dotiahnite zadok
pozor
- Pauza na vrchole kontrakcie vám pomôže lepšie posilniť svaly latissimus a uvoľní zbytočné pohyby;
- Zníženie by malo byť relatívne pomalé, len uvoľnenie svalov a zníženie sa pod váhou je zlá stratégia;
- Trhanie a tlačenie panvy nie sú povolené;
- Z práce je potrebné čo najviac vypnúť nohy, aby nedošlo k zapojeniu panvy, bedrového kĺbu a netlačeniu nôh.
odporúčanie
- Dajte si ponožky na palacinku z tyčinky alebo z krabice na plyometriku, pomôže to odstrániť zotrvačnosť a vylúčiť pošmyknutie;
- Pritiahnite hrudník k brvnu, v biomechanike je pohyb najviac podobný obrátenému lavicovému lisu. Cvičenie bude preto užitočné pre lavice pre začiatočníkov a len pre tých, ktorí sa chcú naučiť, ako zapnúť chrbtové svaly a viac zbierať;
- Staticky držte hore, čím rýchlejšie posilníte svaly tela. Chrbát je svojou povahou dosť silný, stačí ho zahrnúť do práce, statika pomôže športovcovi napredovať a postupovať rýchlejšie k zložitejším cvičeniam;
- Zľahka stúpajte a skúste sa znížiť o 4 počty, to znamená dvakrát tak pomaly;
- Ak máte problémy s uchopením, skúste položiť ruku na brvno úplne, uchopte ho hlbšie, nepracujte spôsobom, ktorý by v pohybe zahŕňal „extra“ svaly;
- Nepokúšajte sa uplatňovať silnejšie bicepsy, ktorých práca nie je hlavným účelom paralelných alebo horizontálnych ťahov;
- Eliminujte kop zo zeme a postupujte rýchlejšie
variácie
- Výťahy s úzkym spätným uchopením . Tento pohyb zahŕňa viac bicepsov a predlaktia kvôli jeho biomechanickému charakteru. Cvičenie vám umožňuje posilňovať paže a predlaktia rovnako chrbtom, ale neprispieva k dlhodobému pokroku vo vývoji chrbtových svalov;
- Výťahy s úzkym a rovným uchopením . Do práce sú zahrnuté zubaté svaly a ramená sú nútené pracovať, ale zároveň lepšie rozpracujú najširšiu;
- Austrálska široká priľnavosť . Najbežnejšia možnosť, ktorá sa používa iba na rozvoj tých najširších. Túto možnosť je možné vykonať tak s priamym, ako aj spätným uchopením a najaktívnejšie zahŕňa chrbát. Štúdium zadných svalov bude ešte aktívnejšie pri spätnom priľnavosti, pretože lakte športovca sa automaticky pritiahnu k opasku;
- Ťahanie v tréningových slučkách . Táto možnosť je výhodná v tom, že tí, ktorí chcú, môžu do práce zahrnúť zadné zväzky deltoidných svalov, ako aj latissimus dorsi. Vytiahnutie slučiek je vhodné pre tých, ktorí začínajú cvičiť, pretože môžete stáť dosť blízko bodu pripojenia projektilu a znížiť zaťaženie tak, aby bolo optimálne pre začiatočníkov. Stačí vykonať pohyb, pritlačiť predlaktie na telo a dosiahnete maximálne začlenenie latissimus dorsi.
Analýzové cvičenie
Aké svaly fungujú
V začiatočných programoch je cvičenie zahrnuté ako jeden z krokov pri príprave na klasický pull-up. Pohyb vám umožní vytvoriť atletický trup tvaru V. Cvičenie pomáha aktivovať nielen svaly chrbta, ale aj svaly predlaktia a dlaní, posilňuje priľnavosť, pripravuje všetky trakčné pohyby.
Pracovné svaly:
- Najširšie a kosoštvorcové svaly chrbta;
- Trapézia a okrúhle svaly;
- Bicepsy a svaly predlaktia;
- Lisy, sedacie svaly a svaly nôh ako stabilizátory
Výhody
- Vhodný pre začiatočníkov. Často ide o prvý horizontálny ponor, pokiaľ ide o silový tréning, a umožňujú vám naučiť sa nielen pracovať s vlastnou hmotnosťou, ale aj správne zahrnúť zadné svaly. Pohyb je lepší pre začiatočníkov ako ťahanie tyče k opasku kvôli skutočnosti, že odstraňuje dokonca statické zaťaženie hrudnej chrbtice a nemôže spôsobiť zranenie chrbta;
- Austrálske pull-upy sú dobré na rehabilitáciu. Po zranení tento pohyb pomôže obnoviť svalový tonus, spevniť chrbát a celkovo zlepšiť fungovanie svalov. Cvičenie neprispieva k vytvoreniu zákrutu alebo kompresie,
- Austrálske pull-up vám umožňujú tvoriť krásnu siluetu, ktorá je vhodná na účely kulturistiky, môžu byť používaní pokračujúcimi športovcami na napumpovanie svalov na konci tréningu. Čím vyššie sú nohy, tým väčšie je zaťaženie na najširšej, takže variácia s nohami zdvihnutými na opore vám umožní získať záťaž ešte ďalej;
- Výťahy na dolnej lište sú ideálne pre tréning žien, posilňujú „zaostávajúce“ svaly väčšiny žien a zmierňujú poruchy držania tela;
- Pohyb môžu vykonávať deti a dospievajúci a nevyžaduje si predplatné do haly, na každom dvore je vodorovná lišta, na ktorej sa môžete úspešne vytiahnuť, a rovnobežné tyče alebo rebrík na zdokonalenie zručnosti austrálskych pull-upov.
Príprava cvičenia
Na rozdiel od klasického zavesenia, ktoré nie je k dispozícii s obmedzenou pohyblivosťou v ramennom kĺbe, je táto možnosť cvičenia dostupná pre každého. Pred začatím tréningu sa musíte natiahnuť, vykonať ľahkú techniku zahrievania kĺbov, zahriatie kĺbov a 1-2 sady ťahaní.
Na tento účel môžu začiatočníci používať takmer zvislý postoj k zemi a vysokú oporu, pričom pokračujú obvyklou technikou, ale bez prestávky v hornej časti.
Cvičenie môže byť zahrnuté nielen ako prvý pohyb na chrbte, ale aj na konci tréningu, v takom prípade sa môže vykonať po vykonaní iných pohybov. Potom nie je potrebné spoločné cvičenie.
Pre začiatočníkov má zmysel robiť 1-2 kliky z podlahy na začiatku cvičenia s paralelným držaním. Ide o to, že zahrnutie antagonistických svalov prispieva k lepšiemu fungovaniu zadných svalov.
Správne vykonanie
- Je dôležité, aby vaša chrbtica a nohy boli rovné. Kolená nemôžu byť „tlačené“ dopredu, musia zostať v neutrálnej polohe, aby sa väzy nepociťovali nepohodlie;
- Výška priečky nemusí byť rovnaká pre všetkých ľudí. Priemerná východisková pozícia je na úrovni pása a väčšina by sa mala od nej posunúť. Ale pre začiatočníkov sú vhodné vyššie priečky a pre tých, ktorí pokračujú a pre tých, ktorí sa snažia upraviť svoju polohu - ťahanie doslova z ležiacej polohy na podlahu;
- Technicky ju správne vykonáva ten, kto pociťuje lopatku lopatiek k chrbtici a vedome ju redukuje, a nielen vedie telo s bicepsom k priečke;
- Počiatočný bod cvičenia je charakterizovaný dôrazom na päty, ale ak sú atlétske atlety nepohodlné, je povolený podstavec s predĺženými prstami na nohe alebo použitie rôznych typov podpier;
- Výdych sa vykonáva v okamihu vytiahnutia, inhalácia sa vykonáva počas pomalého spúšťania tela nadol;
- Musíme sa snažiť zabezpečiť, aby obe polovice chrbta pracovali rovnako, predlaktia boli navzájom rovnobežné. Prispeje to k rovnakému zapojeniu svalov do práce a prispeje k aktívnemu pohybu.
chyby
- Práca z hľadiska amplitúdy, nedostatočného začlenenia do činnosti zadných svalov v dôsledku tlačenia nohami;
- Ohýbanie nôh na kolenách a tlačenie panvy do tyče;
- Nerovnomerný pohyb, tj trakcia jednou rukou a polovicou chrbta;
- Rozvedené lopatky v čase maximálnej kontrakcie;
- Nedostatok pevnej fixácie nôh, „jazda s nohami“;
- Držanie dychu počas cvičenia;
- Rýchlo a neopatrne tempo
Tipy týkajúce sa výkonu
- Ak je to v hale povolené, použite držadlo na zárezovej časti krku a horčíku. Pomôže to predísť pošmyknutiu počas jazdy;
- Ako nohy už stoja, tým viac musíte do svojej práce zapojiť najširšie svaly a ťažšie sa ťahať;
- Skúsení športovci by sa mali usilovať o paralelné zavesenie na brvno, a preto by mali mať nohy v slušnej výške
Dôležité: Skúsení športovci sa môžu spoľahnúť na teľa a nie na chodidlá. Tento dôraz znižuje účinnosť nôh a prenáša zaťaženie dozadu, čo je potrebné pre toto cvičenie.
- Korekcia zaťaženia je pomerne jednoduchá. Čím bližšie je chrbtica k rovine podlahy, tým je práca latissimus dorsi účinnejšia. Z tohto dôvodu musí byť v telocvični posuvná tyč alebo tyč umiestnená čo najnižšie;
- V hale môžete použiť nielen podpery pre chodidlá, ale aj popruhy na zvýšenie amplitúdy pohybu odstránením bremena z predlaktia a dlaní. Keď sa rukoväť uvoľní, má zmysel nosiť popruh
Nuance: toto cvičenie sa môže vykonávať v slučkách TRX, a potom pomôže nielen posilniť svaly chrbta a paží, ale tiež sa naučí, ako stabilizovať telo. V tomto uskutočnení nadobúda pohyb tiež ďalší význam ako cvičenie pre väzov.
Zahrnutie programu
Miesto cvičenia v tréningovom programe závisí od spôsobilosti športovca. Ak športovec nemôže vykonať 10-12 paralelných ťahov, dostane toto cvičenie v 2 - 3 priblíženiach za uskutočniteľný počet opakovaní.
Ak dokáže vykonávať viac ako 12 opakovaní, musíte postupne prejsť na zložitejšie pohyby. Najprv sa chodidlá zdvihnú, aby podporovali maximálnu amplitúdu. Potom postupne prechádzajú z paralelného ťahania na cvičenie v klasickom zavesení na vodorovnej lište.
Austrálsky pull-up môže zostať v pláne, pokiaľ to môže urobiť iba 20-25 opakovaní. Hneď ako môže urobiť viac, je potrebné pridať váhy. Vážená vesta je na tento účel ideálna, ak však cvičíte doma, môžete využiť aj batoh.
