Postavenie činky na bradu

Ťah tyče k brade je cvičením na rozvoj lichobežníkových a deltových svalov. Čím bližšie je priľnavosť k šírke ramien, tým menej funguje lichobežník a viac - delty. Niektorí športovci považujú pohyb za hybridný kroviny a šľachtenie činiek pri státí, ale biomechanicky je bližšie k ťahu, ktorý sa používa v energetických disciplínach. Pohyb je prirodzený, používa sa v každodennom živote na zdvíhanie ťažkých predmetov z podlahy a kladenie na stôl. Pri kulturistike a fitnes sa môže vykonávať činka, zahnutá činka, činky, tlmič nárazov a spodný blok kríženia.

obsah

  • 1 Prečo by ste mali robiť toto cvičenie
  • 2 Možné možnosti vytiahnutia tyče k brade
    • Tyč s tyčou
    • 2.2 Pohon na bloku
    • 2.3 Práca s činkami
  • 3 variácie cvičenia
  • 4 Možné problémy a riešenia
    • 4.1 nepohodlie zápästia
    • 4.2 Bolesť na ramene
    • 4.3 Lakte nevystupujú nad úroveň hlavy pleca
  • 5 klasických chýb

Prečo musíte urobiť toto cvičenie?

Ramenný tréning môže zahŕňať činku alebo stojan na činky, lavičku, únos paží s činkami pri státí a nakláňaní, hojdanie s činkami pred vami. Trapéziový svalový tréning je pokrčil plecami. Ťah tyčinky do brady alebo potiahnutie s tyčkou - hybridné cvičenie zahŕňajúce stredné zväzky deltoidných a lichobežníkových svalov v práci.

Brožúra by mala byť súčasťou školiacich plánov, a preto:

  1. Pri zdvíhaní závaží z úrovne „vreciek“ na hrudník fungujú stredné zväzky deltov;
  2. Keď je bar prinesený trochu vyššie - lichobežník

Dôležité: V závislosti od účelu sa vyberie trakčná technika. Ženy nemôžu zobraziť krk nad bradou. Muži a tí, ktorí chcú vyvinúť trapéz na športové účely - vykonávať vysokú trakciu.

Vo výcvikovom pláne cvičenie pokračuje po stlačení ramena. Jeho cieľom nie je len zaťaženie stredného zväzku deltového svalu, ale aj vyváženie dopadu na kĺb športovca. Trakčný variant pre lichobežník sa niekedy nazýva „vysoká trakcia alebo vysoká trakcia“. Verzia s dolnou polohou krku - ťah k brade.

Niekedy sa cvičenie nazýva protahovanie, ale podľa techniky sa líši od ťahu vzpierania a toho, čo sa vykonáva v extrémnom výkone. Pri vzpieraní je cieľom cvičenia nielen priviesť činku k brade, ale tiež ju zvýšiť, preto po zdvihnutí činky na úroveň brady chytí tyč a váha sa vytiahne zatlačením alebo trhnutím cez hlavu. Technicky je to iný, zložitejší pohyb.

Možné možnosti vytiahnutia tyče k brade

Možnosti sa líšia v závislosti od projektilu, cvičenie môžete vykonávať pomocou činiek, činky, na dolnom bloku kríženia alebo dokonca s hustými gumovými tlmičmi.

Barbell tyč

Prístup zahrievania sa vykonáva pre 15 opakovaní s nízkou hmotnosťou. Táto hodnota je relatívna - pre niektorých bude ideálny stĺpec s hmotnosťou 20 kg, iné budú potrebovať 16 kg činku a tretí bude potrebovať pár činiek s hmotnosťou 5 kg alebo telesnú tyč. Všetko záleží na indikátoroch sily športovca. Cieľom zahrievacieho prístupu nie je únava svalov. Je potrebné zvýšiť amplitúdu pohybu v kĺbe a zahriať svaly a väzy.

Tyč by mala byť umiestnená na stojanoch vo výške tesne nad kolenom. Ak je to vhodné, môžete ho umiestniť na bezpečnostné zarážky elektrického rámu. Flexibilní športovci môžu odvažovať z podlahy.

Technika je nasledovná:

  1. Škrupina sa odníma so šírkou ramien od seba, prsty uchopia škrupinu, otvorené uchopenie je zakázané;
  2. Telo je stabilizované, lopatky sa privedú k chrbtici, chrbát sa narovná. Sila stredných deltas dosahuje tyč do stredu hrude a vyššie, k brade;
  3. Počas pohybu sa tyč môže posúvať po tele;
  4. Dlane sa pozerajú smerom k telu, lakte presahujú cez líniu ramien;
  5. Keď lakte dosiahnu rovinu ramien, je možné ich zdvihnúť ešte vyššie a zapnúť lichobežník alebo spustiť spustenie strely tak, aby prevládala hlavná záťaž v deltových svaloch.

Pracovné prístupy sa vykonávajú pre 10-12 opakovaní, zahrievanie - pre väčší počet. Tento pohyb sa neuskutočňuje v režime napájania, svaly lichobežníka vykonajú prevládajúcu prácu, existuje riziko zranenia a kvalitne nevykonáte svoje ramená.

Blok vytiahnite

Funkcie brošne s krížovým blokom - ďalšie možnosti na usporiadanie súpravy na kvapky, jemnejší pohyb tyče a plynulá jazda, ako aj tréning s nízkou hmotnosťou. Túto voľbu milujú fitness bikiny a každý, kto neradi čaká na stojany a barbell zdarma. Často sa kombinuje s inými cvičeniami na deltoidoch, napríklad sa vykonáva supersetom s ťahom po zadných zväzkoch deltoidných svalov. Túto možnosť je možné vykonať pomocou priamej alebo zakrivenej rukoväte, ktorá uľahčuje uchopenie.

Ťah v blokovom simulátore sa môže vykonať pomocou priamej rukoväte, potom je povolená úzka priľnavosť. To vám umožní udržiavať rovnováhu v práci. Aby ste to mohli ľahko vytiahnuť, nemusíte ustúpiť príliš ďaleko od simulátora. Stačí urobiť malý krok späť.

Dôležité: Existuje názor, že ženy musia robiť iba 3 pracovné prístupy z 15 opakovaní a výlučne na bloku. V skutočnosti to všetko závisí od účelu školenia a fázy ročného cyklu. Môžete tiež vykonať 8-10 opakovaní pomocou činky, ak športovec umožňuje indikátory sily. Špeciálne „mužské svaly“ z toho nebudú rásť.

Práca s činkami

Činky sú vhodné v tom, že vám umožňujú harmonicky rozvíjať obidve deltoidné svaly. Ak športovec pracuje s činkou, jeho dominantná ruka vedie a „ťahá“ váhu silnejšie, v dôsledku toho zaostávajúci človek nedostane dostatočné zaťaženie. Preto by ste mali pravidelne zahrňovať jednostranné (jednostranné) školenia alebo cvičenia s činkami.

Činky sa dajú ťahať ako činka, to znamená súčasne alebo naraz. Druhá možnosť sa používa menej často a pri relatívne odbornom vzdelávaní. Zvyčajne nielen profesionáli pracujú s činkami, ale aj začiatočníci, ktorých cvičenie s činkou je príliš ťažké.

Varianty cvičenia

Existujú dve hlavné variácie - trakcia s lakťami, ktoré nevisia nad rovinu ramenného kĺbu, a trakcia s lakťami nad touto rovinou. Ak chcete pracovať s činkou v rôznych technikách, musíte do práce aktívne zahrnúť svaly pliec, to znamená poskytnúť vám pochopenie tejto práce. V praxi začiatočníci ťahajú lichobežníkom, a to je normálne, pretože v ľudskom tele je to tento sval, ktorý „začína“, keď sa stratí váha z polohy zavesenia. Pre tých, ktorí potrebujú správne pracovať na svojich pleciach, je tu jednoduchý trik - opatrne roztiahnite lakte do strán a ťahajte presne do bodu, kde sú lakte na úrovni ramien. Ak sa iba lichobežník cíti ako pracujúci, mali by ste vykonávať cvičenie s menšou hmotnosťou as dôrazom na mierne rozmnožovanie lakťov do strán na svahu.

Možné problémy a riešenia

Pohodlie zápästia

Môže to byť skutočná bolesť. Športovec to prežíva v dvoch prípadoch, ak sú jej zápästia príliš ohnuté alebo ak jeho kĺby nie sú pripravené na zaťaženie alebo sú preťažené z lisov. V tomto prípade môžete ovinúť obväzy zápästia alebo použiť prekrížený krk alebo držadlo.

Bolesť v pleci

Otázkou je, kde je lokalizovaná bolesť. Ak „strieľa“ zo svalov v kĺbe, z bicepsov a delt v ramennom kĺbe, mali by ste sa zdržať cvičenia. To znamená, že športovec mohol dostať výron, a preto nemôže aktívne trénovať. Bolo by lepšie zdržať sa tréningu, kým sa telo úplne neobnoví.

Ak sa bolesť podobá nepríjemnému pocitu v samotnom kĺbe, možno je to jednoducho nedostatok zahrievania. Na dosiahnutie správneho účinku stačí urobiť 8 až 12 otáčok v ramenných kĺboch.

Dôležitá informácia: Akákoľvek bolesť spôsobujúca „streľbu“ by mala byť signálom na zastavenie cvičenia. Takéto pocity znamenajú, že osoba môže byť zranená.

Lakte nevystupujú nad úroveň ramien

Môže to byť znak nedostatočnej flexibility alebo slabého rozvoja pohyblivosti ramenného kĺbu. Niekedy sa takéto príznaky vyskytujú pri artróze ramenných kĺbov, niekedy pri artritíde. Môže to však byť aj kvôli zotročeniu kĺbu v dôsledku prevládajúceho vývoja svalov hrudníka. Flexibilitu a mobilitu je možné rozvíjať prostredníctvom úvodných a špeciálne prípravných cvičení. Niekedy je mobilita získaná bežnými rotáciami v kĺbe, niekedy sú potrebné strie.

Klasické chyby

Typické chyby sú:

  1. Hojdacie telo a podvádzanie . Nie je potrebné opakovať všetko, čo sa zobrazuje u videoprofesionálov. Títo ľudia majú ideálny zmysel pre telo a dokážu dokonale regulovať zaťaženie v každej situácii. Začiatočníci sa často snažia schudnúť zotrvačnosťou, takže dostanú negatívny výsledok;
  2. "Krivka" držanie tela . Ohnutie chrbtice je zlá voľba pre všetky cvičenia na pevnosť v stoji. Musíte sa postaviť, priviesť lopatky k chrbtici a aktívne znížiť tlak. Pomôže to zbaviť sa hrboľa a nakloniť sa vpred;
  3. Príliš veľká váha . Hlavným dôvodom podvádzania, ohýbania chrbta a iných chýb je prehodnotenie vašich schopností. Je potrebné aktívne zahrnúť abs, nohy, stabilizovať chrbát a zdvih v dôsledku deltoidu a lichobežníka, a nie zotrvačnosti;
  4. Bar ide vertikálne, ale ďaleko od tela športovca . To môže viesť k začleneniu predných zväzkov deltového svalu a k narušeniu trajektórie pohybu. Hlavným problémom je preťaženie malých svalov a možné zranenie.

Pri náležitej pozornosti na technológiu môžete toto cvičenie vykonávať efektívne a rozvíjať svalovú hmotu.

Zaujímavé Články