- Cvičenie „Push-up na medbol“
- Cvičenie „Kliky so zastávkou“
- Cvičenie „Push-up na fitball“
- Cvičenie „Činka“
- Krížové cvičenie
- Cvičenie „Push-up na činky s trakciou“
- Zaujímavé fakty o kliky
Skutočný človek sa nebojí problémov, preto vám ponúkame prepracované možnosti na klikanie. Spočiatku sa vám môžu zdať príliš jednoduché - podceňujete ich! Po vykonaní týchto cvičení sa sila, pumpovaná hruď a koordinácia stanú vašimi vernými spoločníkmi.
Maximálny možný počet opakovaní + 2 sady + dva mesiace tréningu = zdvojnásobil váš vlastný push-up rekord!
Na dosiahnutie čo najväčšieho účinku je vhodné zvoliť ktorúkoľvek z tu opísaných možností, nahradiť ich pravidelnými cvičeniami a robiť dvakrát týždenne.
Kľúčovým slovom je stabilita!
obsah
- 1 Cvičenie „Push-up na medbol“
- 2 Cvičenie „Kliky so zastávkou“
- 3 Cvičenie „Push-up na fitball“
- 4 Cvičenie „Push-up na činky“
- 5 Cvičenie „Krížové kliky“
- 6 Cvičenie „Push-up na činky s trakciou“
- 7 Zaujímavé fakty o klieští
Cvičenie „Push-up na medbol“
Rozprestiera sa v polkruhu vo vašom okolí z troch na päť medbalov. Čím viac medballs, tým ťažšie je cvičenie. Vaša úloha: postupne prechádzajte celým polkruhom zľava doprava. Na jednej guli sú obe ruky push-up. Potom pravá ruka prejde na nasledujúcu loptu. Ľavá ruka zostáva na svojom mieste - znovu zatlačte.
Ľavá ruka sa pripojí k pravej ruke - zatlačte znova. A tak ďalej, až kým nebudú zasiahnuté všetky lopty. Potom sa vrátite rovnakým spôsobom - toto je opakovanie! Je to ťažké „> Niektoré implementačné tajomstvá: dlane sa nachádzajú priamo pod plecami. Svaly brucha a bokov sú slabšie, takže pri takýchto slabých svaloch môžu bežné push-up cvičenia spôsobiť zranenie dolnej časti chrbta. Potrebujete to, samozrejme? Preto cvičenia“ Push-up na medbol ”posilňuje svaly - stabilizátory o 20%.
Kľúčovým slovom je zameranie na hrudník!
Cvičenie „Kliky so zastávkou“
Zvyčajná východisková poloha pre kliky. Polovica nadol - pauza. Choďte ešte ďalej - pauza znova. Návrat do polohy „polovica“. Ďalšia pauza. Návrat do východiskovej polohy. Podržte poslednú pauzu. Jedno ste opakovali! Pauzy v tomto cvičení hrajú veľmi dôležitú úlohu!
Niektoré tajomstvá naplnenia: najprv prichádza hrudník a potom panva. Krk by mal byť v línii so chrbtom. Aj pri tých najlepších cvičeniach stále existujú miesta, ktoré nie sú zapojené. V bežných push-up cvičeniach je to horná tretina, stredná alebo dolná tretina amplitúdy. Pauzy, ktoré robíte pri cvičeniach, zvyšujú zaťažovaciu silu nielen o tretinu amplitúdy, ale tiež o 10 stupňov doprava a doľava. Vďaka tomu sa stimuluje rast svalov. Preto je cvičenie bez prestávok efektívne!
Kľúčovým slovom sú silné plecia!
Cvičenie „Push-up na fitball“
Fitball je potrebný na dokončenie tohto cvičenia. Pritiahnite si brušné svaly Nezabudnite, že lopatky musíte šíriť do strán.
Východisková poloha: ruky sú na lopty, nohy sú spolu. Položte dlane pod vaše plecia. Jemne sa dotknite lopty hrudníkom. Vyliezť a náhle vytlačiť loptu. Nezabudnite na únos lopatiek!
Niektoré tajomstvá naplnenia: v oblasti horných rebier a lopatiek máte zabudnutý sval. Jej slabosť vedie k dvom problémom. Najprv - cvičenia push-up zle. Druhý - svaly rotátorovej manžety ramena pracujú viac, ako je možné tolerovať. Tento slabý sval sa tak vďaka push-upom na fitball môže stať oveľa silnejším. Je veľmi dôležité pohybovať lopatkami od seba.
Kľúčové slovo - biceps v záťaži!
Cvičenie „Činka“
Dajte pred seba 2 činky. Postavte sa na ne rukami a roztiahnite ruky dlaňami od seba. Stred hrudníka sa rovná čiare činky.
Choďte dole, ľahko sa dotknite činiek hrudníkom a znova vstaňte. Udržujte lakte od seba.
Niektoré tajomstvá popravy: lakte by mali byť pevne pritlačené k telu. Ak vezmete do úvahy obvyklé kliky, sú to hlavne svaly delty, hrudníka a tricepsov. A keď otáčate dlane vpred, bicepsy berú značnú časť záťaže na seba, čo výrazne zvyšuje účinnosť cvičenia.
Kľúčové slovo je odmasťovacie!
Krížové cvičenie
Pravá ruka na podlahe, ľavá ruka je umiestnená na disku z lišty. Choď dole. Zrazu ju výbušným pohybom vytlačte z podlahy. Pokúste sa nasmerovať telo nahor a doľava. Musíte pristáť hneď s pravou rukou na disku. Zopakujte pohyb v opačnom smere. Blahoželáme! Opakujte! Položte dlane trochu širšie ako vaše plecia.
Niektoré tajomstvá vykonávania: výbušný režim push-up v porovnaní s konvenčnou metódou push-up vyžaduje oveľa viac energie. Odpudzuje vás sila z podlahy - viac zapojených svalových vlákien. Preto dochádza k veľkej strate kalórií. Výsledkom sú oceľové svaly namiesto telesného tuku.
Kľúčovým slovom je vyvážené telo!
Cvičenie „Push-up na činky s trakciou“
Na toto cvičenie sú potrebné činky. Počiatočná poloha - ruky na činkách, ktoré sú navzájom rovnobežné.
Zatlačte. Udržujte napätie svojich brušných a sedacích svalov. Z počiatočnej polohy potiahnite pravú činku k opasku. Zároveň si stiahnite svaly chrbta. Opakujte to s druhou rukou!
Niektoré tajomstvá exekúcie: spravidla existuje oveľa viac tlačových hnutí ako trakcia. Táto nerovnováha vedie k zraneniam ramenných kĺbov. Push-up na činky s trakciou eliminovať túto nerovnováhu, a preto nie je zranenie.
Zaujímavé fakty o kliky
Doug Pruden (Kanada) - zalisovaný 1382 krát za 30 minút . A čo je najdôležitejšie, urobil kliky na jednej ruke! Mimochodom, pred tým, v 18 minútach a 13 sekundách, vykonal na svojich pästiach 1000 klieští!
Bijender Singh (India) - 387 720 krát stlačené za hodinu . Za 23 rokov nikto nemôže prekonať tento rekord!
Minoru Yoshida (Japonsko) - 10 507 klikov non-stop ! Nie každý dokáže takýto záznam zopakovať!
Paddy Doyle (Amerika) - 1 500 230 kusov za rok! To je v priemere 4 110 za deň, 171 push-upov za hodinu, 3 push-upov za minútu !!
Vo všeobecnosti je maximálny počet stlačení za minútu 199 opakovaní . To je v priemere 3, 31 klikov za sekundu. Nastaviť taký záznam je veľmi ťažké!
Johann Schneider (Austrália) - 112 klikov! Malý ">
