CrossFit - to je metodika tréningu, vďaka ktorej môžete rozvíjať takmer všetky svalové skupiny. Pomocou týchto cvičení si môžete vytvoriť krásne telo a výrazne zvýšiť vytrvalosť a silu dokonca aj doma: Princípom zamestnania je striedanie cvičení vykonávaných jeden po druhom s vysokou intenzitou. Crossfit tréning sa nazýva „Cvičenie dňa“ (tréning dňa, alebo skrátene WOD).
obsah
- 1 Zásady odbornej prípravy:
- 2 Aké cvičenia je možné robiť doma
- 3 Režim a školiaci program
- 4 1 - Mahi jednou rukou
- 5 2 - Bear Walk
- 6 3 - Mahi dvoma rukami
- 7 4 - Výplne s činkou
- 8 5 - Sumo Style činka Deadlift
- 9 6 - Skok na lyžiach
- 10 7 - Pózovanie a tlačenie L na rukách
- 11 Ďalšie užitočné a účinné cvičenia:
- 12 Cvičiť je možné dvoma spôsobmi:
- 13 Tréning CrossFit
Zásady odbornej prípravy:
- CrossFit je navrhnutý tak, aby zvýšil vašu výdrž, takže sa pokúste minimalizovať čas prestávok medzi všetkými prístupmi. Spočiatku to môže byť neuveriteľne ťažké, ale výsledky sa objavia rýchlejšie.
- Pokúste sa dosiahnuť stav silnej únavy, robte cvičenia cez „nemôže“.
- Rozdeľujte cvičenia cez deň tak, aby každé cvičenie bolo pestré a zaujímavé.
- Tréning by mal cvičiť všetky svalové skupiny, ale je potrebné rovnomerne striedať cvičenia pre rôzne svaly.
- Snažte sa piť vodu až po tréningu, nie počas tréningu.
Aké cvičenia je možné robiť doma
Predstavujeme vám školiaci program vyvinutý slávnym športovcom a trénerom crossfitu Lauren Plumey špeciálne pre domáce cvičenie. Všetko, čo potrebujete: malé činky s hmotnosťou od 2 do 5 kilogramov, lavica alebo box. A to stačí na začatie crossfitu! "Tieto cvičenia môžu byť dosť krátke, ale určite budete cítiť pálivý pocit na svojich pleciach, nohách a zadku."Tréningový režim a program
Dvakrát týždenne vykonajte 16 opakovaní každého cvičenia. Pokúste sa robiť pohyby čo najrýchlejšie. Čas cvičenia a každý týždeň sa snaží poraziť najlepší čas.
1 - Mahi jednou rukou
Zapojené: nohy, zadok, chrbát, ramená a ruky. Postavte nohy o trochu širšie ako ramená. Položte činku na zem medzi vaše nohy. Pomerajte si squat a pravou rukou uchopte činku, dlaňou smerom k telu. Rýchlym pohybom narovnajte nohy a postavte sa na špičky a snažte sa zdvihnúť činku pohybom celého tela. Súčasne ohnite koleno pracovnej ruky a posuňte ju na stranu [A]. Ohnite kolená a narovnajte si ruku priamo nad hlavu [B]. Po vyrovnaní sa vráťte do pôvodnej polohy [C]. Vymeňte pracovné rameno v strede súpravy (po 8 opakovaniach).
2 - Bear Walk
Zapojené: celé telo. Začnite so všetkými štyrmi smermi nadol. Zápästia, lakte, plecia, boky a kolená by mali byť v jednej línii. Narovnať kolená. Ramená a ramená by mali zostať v jednej línii. Toto je východisková pozícia. Začnite sa posúvať vpred a zároveň usporiadajte opačné končatiny. Napríklad ľavá ruka a pravá noha. Môžete si prejsť medveďa rôznymi spôsobmi. Vezmite si činky do každej ruky, ak chcete cvičenie skomplikovať. Pohybujte sa nabok alebo dozadu. Po každom cvičení urobte 30 medvedích krokov.
3 - Mahi s dvoma rukami
Zapojené: nohy, zadok, ruky, ABS a chrbát. Postavte nohy o trochu širšie ako ramená a jemne otočte nohu. Squat, zatiaľ čo držíte činku alebo kanvicu oboma rukami medzi bokmi [A]. Narovnajte sa rýchlo a zdvihnite ruky nad hlavu [B]. Návrat do východiskovej polohy.
4 - Činka výpady
Zapojené: nohy, zadok, brucho a ruky. Zoberte činku do pracovnej ruky a nadvihnite ju nad hlavu tak, aby dlaň smerovala k telu. Spadnite dopredu, kolená ohnuté o 90 stupňov. Držte ruku nad hlavou a vráťte sa do východiskovej polohy. Choďte druhou nohou. Pokračujte v striedaní nôh. Vymeňte pracovné rameno v strede súpravy.
5 - Sumo činka ťahať
Zapojené: nohy, zadok, chrbát, plecia a bicepsy. Vezmite do každej ruky činku. Postavte sa so širokými nohami a nohami od seba. Držte činky medzi bokmi, dlane a dívajte sa na seba. Posaďte sa trochu a nakloňte sa dopredu, držte chrbát rovno [A]. Narovnajte a vytiahnite činky do úrovne ramien [B]. Návrat do východiskovej polohy.
6 - Box Jumping
Zapojené: nohy a zadok. Postavte sa proti zásuvke alebo lavici (vyberte výšku, ktorá je pre vás najvhodnejšia). Sadnite si a potom rýchlo preskočte prekážku. Otočte sa a zopakujte pohyb v opačnom smere.
7 - L-póza a push-up na rukách
Zapojené: paže, hrudník, zadok a chrbát. Sadnite si na kolená chrbtom k stene vo vzdialenosti asi 60 - 90 cm a ruky položte na podlahu o niečo širšiu ako ramená. Narovnať svoje telo a postaviť nohy na stenu tak, aby malo tvar anglického písmena „L“. Podržte 15 sekúnd. Aby sa toto cvičenie sťažilo, zatlačte v tejto polohe nahor.Ďalšie užitočné a účinné cvičenia:
Burpy je jedným z hlavných cvičení v crossfite. Musíte sa krčiť dlaňami na podlahe tak, aby sa vaše kolená dotýkali hrude. Potom, hádzaním nôh, ostro choďte do ležiacej polohy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zoskočte. Vykonajte 10 až 100 opakovaní, v závislosti od úrovne vášho tréningu. Toto zložité cvičenie môžete skomplikovať pridaním plných kľučiek v druhej fáze alebo vyzdvihnutím malých činiek. Kardio tréning.
Ak môžete bežať na ulici, použite ju. Intervalová jazda so zrýchlením každých 200 metrov dokonale vytrvalo vydrží.Rozviňte „výbušnú“ svalovú silu a vytrvalosť pomocou týchto cvičení:
- vysoké skoky tak, že kolená sú pritlačené k hrudníku;
- skok z nízkej drepy s rukami na zadnej časti hlavy;
- rýchle push up s bavlnou;
- rýchle vytiahnutia na vodorovnej lište;
- kliešte so striedajúcou sa klapkou na hrudi;
- súčasné zdvíhanie trupu a nôh ležiacich na chrbte;
- chôdza po rukách;
- Dřepy na jednej nohe.
Tieto cvičenia môžete kombinovať s vlastným školiacim programom. Vykonajte cviky jasne, ale snažte sa dosiahnuť maximálnu rýchlosť a intenzitu . Nepovažujte každý prístup osobitne, vašou úlohou je premôcť celé školenie a dať mu čo najviac.
Existujú dva spôsoby, ako precvičiť:
- Čas cvičenia obmedzujete vopred. V stanovenom čase vykonávate všetky cvičenia v kruhu, až kým nevyprší čas.
- Vypracujete plán hodiny na základe počtu cvičení a sledujete čas, počas ktorého ste tréning ukončili. Táto možnosť je výhodnejšia, pretože zaznamenaním času tréningu sa zakaždým pokúsite vylepšiť svoj vlastný výsledok.
