Základné cvičenia na získanie svalovej hmoty

V kulturistike existujú rôzne typy cvičení, ktoré možno rozdeliť na:

  • viacčlánková práca s činkou, voľná váha, vlastná telesná hmotnosť;
  • izolovaný - práca na simulátoroch, blokoch, rámoch.

Líšia sa od seba tým, že prvé sú základné cvičenia na získanie hmotnosti a druhé sú brúsenie / leštenie, vyrezávanie špecifických detailov z celkovej hmotnosti.

Klasické základné cvičenia v powerliftingu sú:

  • Lavičkový lis
  • mŕtvy ťah
  • Barbell Squats

V kulturistike existuje viac základných cvičení, nižšie je uvedený kompletný zoznam základných cvičení pre svalové skupiny v kulturistike.

obsah

  • 1 Základné cvičenia pre svaly hrudníka
    • 1.1 Bench Press
    • 1.2 Lavičkový lis na naklonenej lavici
    • 1.3 Činka Lavička
    • 1.4 Chov činiek
    • 1, 5 Pulover
  • 2 Základné cvičenia na chrbtové svaly
    • 2.1 Výťahy
    • 2.2 Deadlift
    • Sklápacia tyč 2, 3
    • 2.4 Ťahanie hlavy
  • 3 Základné cvičenia pre svaly nôh
    • 3.1 Deadlift
    • 3.2 Barbell Squats
    • 3.3 Zdvíhanie špičky
  • 4 Základné cvičenia pre svaly rúk
    • 4.1 Poklesy
    • 4.2 Francúzsky bench press
    • 4, 3 úzky úchop lavica
    • 4.4 Zdvíhanie tyče pre bicepsy
    • 4.5 Zdvíhanie činky Biceps
  • 5 Základné cvičenia pre svaly pliec
    • 5.1 Bench Press
    • 5.2 Lavičkový lis
    • 5.3 Tréning činky na svahu
    • 5.4 Vytiahnutie brady
    • 5, 5 Shrugs
  • 6 Základné cvičenia a techniky - video

Základné cvičenia pre svaly hrudníka

Lavičkový lis

Lavičkový lis je základné cvičenie na voľnú váhu. Za týmto účelom si ľahnú na lavicu, znížia tyč tyče, kým sa nedotknú hrudníka, a potom ju zdvihnú, aby sa lakťový kĺb úplne narovnal. Úchop by mal byť dostatočne široký, väčší ako šírka ramien. Pri kulturistike sa bench press používa ako cvičenie na rozvoj svalov hrudníka, tricepsov, ako aj predného zväzku delty.

Lavička stlačte na naklonenej lavici

Lavičkový lis na naklonenej lavici vám umožňuje cvičiť horné svaly hrudníka (ak sa vykonáva v polohe „hlava nad nohami“) alebo ich spodné časti (v polohe nadol).

Činka bench bench

S činkou stlačte spodný bod pohybu oveľa nižšie ako pri tyčovom tlači, čo vám umožní dokonale pracovať prsné svaly. Okrem toho môžete zmeniť trajektóriu pohybu, stlačiť činky umiestnené paralelne, priviesť ich k sebe navzájom, čo predstavuje nové svalové zväzky a má na ne mierne odlišný účinok.

Činka chov

Vzhľadom k tomu, že riedenie ležiacich činiek zahŕňa rovnaké svaly ako bench press, záťaž je zameraná na vnútorný okraj a stred hlavného svalstva pectoralis. Hrudník má konvexný tvar, medzi jeho svalmi sa dosahuje zreteľné oddelenie. Zapojenie sa vykonáva aj na zlepšenie úľavy prsných svalov.V tomto cvičení môžete zlepšiť svoje výsledky v zápasoch, tenisu, boxe, gymnastike, akrobacii, basketbale, bedmintone.

pulóver

Toto pomocné cvičenie je zamerané predovšetkým na posilnenie prsných svalov, latissimus dorsi a nepriamo tricepsov. Pulover sa zvyčajne vykonáva ako doplnkové cvičenie pri práci na prsných svaloch.

Základné cvičenia na chrbtové svaly

pull

Jedno z hlavných cvičení na posilnenie svalov chrbta. Na to potrebujete vodorovnú lištu alebo vodorovnú lištu, ktorú je možné ľahko vyrobiť aj doma. Toto je najjednoduchšie cvičenie, ale jeho hodnota spočíva v tom, že je to základné a umožňuje vám používať veľké množstvo rôznych svalových skupín.

mŕtvy ťah

V mŕtvom ťahu, rovnako ako v zložitom pohybe, sa zúčastňujú takmer všetky svaly: buď na stabilizáciu polohy, alebo na zdvihnutie váhy. Toto cvičenie sa používa na budovanie sily a svalovej hmoty nôh, chrbta a skutočne celého tela.

Šikmý ťah tyče

Pravidelným vykonávaním tohto cvičenia môžete rozvíjať najširšie, najväčšie okrúhle svaly, ako aj ovplyvňovať množstvo ďalších, čo vám umožní dosiahnuť vizuálne a skutočné zhrubnutie chrbta. Toto cvičenie sa používa ako doplnok k rôznym variantom mŕtveho zdvihu, aby sa úplne vypracovali zadné svaly.

Ťahanie hlavy

Toto cvičenie vám umožňuje vytvoriť estetické telo tvaru V. V takom prípade by sa ruky nemali vracať, ale pohybovať sa prísne v rovine tela. Rukoväť by nemala byť široká, optimálne, keď je spodný bod predlaktia kolmý na tyč. Chrbát by sa mal ohýbať a nohy by mali zostať v centre pozornosti.

Základné cvičenia pre svaly nôh

mŕtvy ťah

už popísané vyššie

Barbell Squats

Squatting s činka predovšetkým zahŕňa quadriceps, synergistami (ktoré pomáhajú v pohybe) v tomto prípade sú svaly gluteálu, svaly soleus spolu s aduktormi stehna. Lýtkové a stehenné svaly pôsobia ako stabilizátory. Fungujú aj extenzory chrbta, brušných svalov a iné.

Horolezecké prsty

Cvičenie dokonale rozvíja teľacie svaly. Môžete vykonávať sedenie aj státie. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je vhodné kombinovať obe možnosti.

Základné cvičenia pre svaly rúk

poklesy

Vykonávanie tohto cvičenia vyžaduje veľmi jednoduché vybavenie - tyče. Nájdete ich takmer na akomkoľvek dvore, nehovoriac o telocvičniach. Pre rozvoj tricepsov a prsných svalov je toto pravdepodobne najlepšie cvičenie. Platí to aj pre veľký počet pomocných svalov nachádzajúcich sa v ramennom páse. Push-up vám umožní cvičiť triceps a hrudník s vysokou kvalitou, ale miera zaťaženia závisí od polohy rúk.

Francúzsky bench press

Na zvýšenie sily a objemu tricepsov použite francúzsky bench press. Ovplyvňuje všetky zväzky tricepsov, najmä horné a dlhé. Umožňuje tiež vizuálne zvýšiť hlasitosť ruky.

Pevný úchopový stôl

Na rozvinutie hornej časti tricepsu a zvýšenie jeho pevnosti a objemu sa oplatí použiť úzky úchopový lis. Zároveň, napriek najväčšej pracovnej hmotnosti v porovnaní s inými cvičeniami triceps, sa toto cvičenie spravidla používa ako doplnok k čerpaniu tricepsov. Dôvod je jednoduchý: okrem tricepsov funguje predný zväzok delty a hornej časti prsných svalov. Ďalšou výhodou úzkeho lisu na lavicu je, že si dobre dokážete vypočítať tvar tricepsov. Keď tento sval upadne a umelec pokračuje v cvičení pomocou predných deltoidných a hrudných svalov, sú to práve tieto opakovania, ktoré umožňujú vynikajúce obnovenie tricepsov.

Zdvíhanie Biceps Barbell

S týmto základným cvičením môžete zvýšiť silu a stavať bicepsy. Zaťaženie je rovnomerne rozdelené medzi obidva zväzky bicepsu, svaly vnútorného povrchu predlaktia a brachiálny sval.

Ak zmeníte šírku úchopu, môžete presunúť zaťaženie na rôzne zväzky bicepsov. Čím užšia je priľnavosť, tým viac vnútorných lúčov funguje. A naopak.

Zdvíhanie činky Biceps

Na vývoj bicepsov na ramene a predlaktí sa používa zdvíhanie činky pre bicepsy. Cvičenie zahŕňa otáčanie kief pri zdvíhaní. To vám umožní dosiahnuť maximálnu kontrakciu bicepsov a synergických svalov. Pri tréningu bicepsu sa toto cvičenie považuje za jedno z najlepších, pretože otočenie dlane s ohnutím lakťa zvyšuje efektivitu.

Základné cvičenia pre svaly pliec

Lavičkový lis

Toto je základné cvičenie, ktoré väčšina kulturistov používa na rozvoj ramenného pletenca. Dokonale zaťažuje stredné a predné deltové svaly, ako aj hornú časť lichobežníkových svalov.

Lavičkový lis

Na rozvoj tricepsov a svalov ramenného pletenca sa odporúča vykonať činku stlačením činky alebo činky nad hlavou v stojacej polohe. Tu hlavná záťaž padá na deltové svaly s hlavným dôrazom na prednú časť, ako aj na tricepsy.

Činka Chov Činka

Pomocou tohto cvičenia sa čerpajú zadné delty, svaly ramenného rotátora a lichobežníkové svaly. Šikmé šľachtenie činiek je najlepšie pre vývoj tvaru a topografie deltoidných svalov.

Vytiahnutie brady

Cvičenie je vhodné na cvičenie stredných delt, horných a stredných lichobežníkov. Ťah do brady oddeľuje lichobežník od deltov, čo vám umožňuje kresliť a vylepšovať tvar lichobežníkových svalov, ako aj kresliť čiaru medzi deltami a lichobežníkmi.

pokrčí ramenami

Na rozvoj lichobežníkového svalu sa používajú kríky. Cvičenie je celkom jednoduché: držanie váhy v rovných ramenách, spustené pozdĺž tela, ramená sa zdvihnú čo najvyššie, potom, ako sa ramená sklopia dozadu, bez ohnutia ramena na lakte. Krčby sa zvyčajne vykonávajú pomocou závaží, činiek, činiek alebo na špeciálnom simulátore. Súčasne môže byť tyč umiestnená pred boky aj za telom.

Základné cvičenia a technika - Video

Zaujímavé Články