- Všetko, čo potrebujete vedieť
- Akčný plán pre zaručenú vytrvalosť
- 7 spôsobov, ako zvýšiť výdrž
- Ako môže začiatočník zvýšiť výdrž pri behu
Plávanie a beh, jazda na bicykli a lyžovanie vyžadujú schopnosť vykonávať monotónnu fyzickú prácu po dlhú dobu. Táto kvalita sa nazýva svalová vytrvalosť. Zdvíhanie je náročná úloha, ktorá si vyžaduje zapojenie nielen výcvikových nástrojov, ale aj špeciálnych techník obnovy. V profesionálnom športe je vytrvalostné obdobie približne pol roka. Inokedy atléti pracujú na rýchlosti, sile a technike. V amatérskej postave sa môže zvýšiť na 2/3, pretože začiatočníci prichádzajú s veľmi slabými mierami. Vytrvalosť je užitočná nielen v športe, ale aj v bežnom živote - chodiť na niekoľkých zastávkach, vyliezť na 8. poschodie bez výťahu a chodiť s dieťaťom celý deň.
obsah
- 1 Všetko, čo potrebujete vedieť
- 2 Akčný plán pre zaručenú vytrvalosť
- 3 7 spôsobov, ako zvýšiť výdrž
- 3.1 1. Príslušná kombinácia výcviku sily a vytrvalosti
- 3.2 2. Vykonajte silové cvičenia bez odpočinku
- 3.3 3. Udržujte tempo
- 3.4 4. Vytvorte „základňu“
- 3.5 5. Vyhnite sa adaptácii
- 3.6 6. Vykonajte hybridné cvičenia
- 3.7 7. Výbušné cvičenia
- 4 Ako začiatočník zvýšiť výdrž v behu
- 4.1 Cvičenie srdca bez šokov
- 4.2 Konzistentnosť vo vzdelávaní
- 4.3 Dlhá doba prevádzky
- 4.4 Prevádzka s vysokou intenzitou
- 4.5 Jedzte správne
- 4.6 Odpočinok správne
- 4.7 Naučte sa šetriť silu pri behu
- 4.8 Mentálna koncentrácia
Všetko, čo potrebujete vedieť
Výdrž závisí od troch parametrov:
- Pomer svalových vlákien v tele športovca. Športovci, ktorí majú viac „pomalých“ vlákien, sú svojou povahou odolnejší;
- VO2 max alebo rýchlosť asimilácie kyslíka je parameter, ktorý vám umožňuje merať, ako rýchlo sa v tele vyskytujú redoxné reakcie. Tento parameter je stanovený geneticky, je však uskutočniteľný. Intervalový tréning s vysokou intenzitou, ako napríklad striedanie šprintov a dlhých úsekov regenerácie alebo dokonca kruhový tréning, môže tento parameter zvýšiť;
- Laktátový alebo anaeróbny prah je parameter, ktorý určuje, pri akej úrovni zaťaženia sa telo športovca začína hromadiť laktát, a svaly sa „upchávajú“ a nedovoľujú vykonávať opakovanú prácu s rovnakou intenzitou. Práca sa môže vykonávať s vysokou intenzitou po dlhú dobu a potom sa zvyšuje prah laktátu
Všetky vytrvalostné parametre sú stanovené geneticky, ale sú trénovateľné. Na zvýšenie vytrvalosti sa školenie používa veľmi blízko tomu, čo sa praktizuje v oblasti telesnej hmotnosti. Je to pomer cirkulárneho tréningu, joggingu alebo inej aeróbnej práce so strednou až vysokou intenzitou a triedami zotavenia.
Je možné zlepšiť pripravenosť svalov na vytrvalostnú prácu ">
Akčný plán pre zaručenú vytrvalosť
O vývoji fyzických vlastností je možné hovoriť iba vtedy, ak sú tréning, výživa a odpočinok spojené v racionálnom pláne, ktorý vám umožní používať všetky prvky systému. Vytrvalostné problémy sa zvyčajne vyskytujú u športovcov, ktorí sa snažia súčasne získať alebo udržať svalovú hmotu alebo vážne schudnúť.
Ak je cieľom rozvíjať atletické vlastnosti, do pozadia by sa malo zaradiť zloženie tela, strata hmotnosti a „pumpovanie“ zaostávajúcich svalových skupín. Výdrž miluje kvalitné uzdravenie, dobrú výživu a stredne aktívny životný štýl.
- Plný odpočinok . Toto nie je cvičenie na chudnutie, keď sa chcete každý deň pohybovať čo najviac. Ak je cieľom zvýšiť výdrž a atletiku, mali by ste odpočívať v dňoch, keď nie je tréning. Myslite na niečo ako saunu a masáže, nie na dlhé prechádzky, pešie túry a outdoorové aktivity. Príliš veľká záťaž, ktorá nie je vyškolená, môže viesť k narušeniu procesov obnovy.
- Jedzte na uzdravenie . Ak pri normálnej kondícii „správna výživa“ znamená kontrolu nad spotrebou uhľohydrátov, viac ako pri konvenčných potravinách, množstvom bielkovín a aktívnym zvýšením počtu ovocia a zeleniny v potrave, na zvýšenie vytrvalosti bude potrebné zvýšiť množstvo uhľohydrátov. Zvyčajne sa odporúča 50 - 60 g "nad normálne" na hodinu tréningu. Je to o čistých sacharidoch. Pretože športovci, ktorí už nemôžu jesť, používajú regeneračné nápoje a špeciálne gély. Za normálnych podmienok zostáva asi 5 - 6 g uhľohydrátov na 1 kg telesnej hmotnosti, aby sa úplne uspokojili vaše potreby regenerácie. Existuje spôsob, ako stratiť svaly príliš rýchlo ">
7 spôsobov, ako zvýšiť výdrž
Bežecké trate, prekážkové preteky, maratóny a cestné preteky na krátke vzdialenosti sa stávajú populárnou atrakciou pre masových športovcov. Ľudia postupne upúšťajú od „klubovej“ kondície v prospech športovejších aktivít, ktoré im umožňujú rozvíjať atletické vlastnosti a zvyšovať záťaž.
Účasť na amatérskych bežeckých súťažiach a triatlon vyžaduje značnú výdrž. Začiatočníci často začínajú utekať, plávať alebo pedál vyčerpať, ale to nepomôže stať sa silným. Dôvodom je banálny nedostatok ukazovateľov výkonu. Svaly nepracujú v „vytrvalosti“, ale v „výkonovom“ režime. „Liečba“ je veľmi jednoduchá - v programe musíte kombinovať rôzne typy školení a nezabudnite na silový tréning.
Bežecký tréner, ktorý sa pripravuje na Hero Racing, Will Torres, poznamenáva, že celkový fyzický výkon je dôležitý, nielen čistá vytrvalosť. Ak máte silné nohy, spustenie ľubovoľného dobrodružného závodu môže byť oveľa jednoduchšie, ako keď sa indikátory sily necvičia. Torres vyvinul 7 princípov, znalosti a ich kombinácia zlepší výsledky v behu, plávaní, cyklistike a dobrodružstve.
1. Príslušná kombinácia silového a vytrvalostného výcviku
Torres tvrdí, že pretekárski nadšenci sú vhodnejší na tréning v crossfitovom štýle než na klasické čerpanie svalov v telocvični. Navrhuje kombinovať ťažké lisy, trakciu, ťahy v režime asi 70 - 80% jednorazových maximálnych a silových vytrvalostných cvičení, napríklad pri maximálnej rýchlosti na vzdialenosť asi kilometer. Je potrebné vybrať niekoľko komplexov, ktoré by umožnili zotavenie z bežiaceho tréningu nasledujúci deň. Silový tréning zvyčajne nie je v pláne prioritou, pretože nevykonáva viac ako 2-3 krát týždenne a snaží sa ho čo najkratší. Komplexy si môžete vziať aj z hlavnej stránky crossfit.com, prinajmenšom prísť so sebou. Torres ponúka striedať minútu ťahov, minútu bench pressu a 1 km behu, alebo minútu cvičenia so švihadlom a drepy, armádny bench press, ako aj krútenie do tlače.
2. Vykonajte silové cvičenia bez odpočinku
Vytrvalostný tréning sa líši od čisto silového tréningu tým, že intervaly na relaxáciu sú čo najkratšie. Ak v normálnom tréningu odpočívame 30-90 sekúnd alebo až do úplného zotavenia, mali by sa tieto komplexy robiť až do úplného zlyhania svalov, keď sa stratí dýchanie a svaly horia, takže nie je možné pokračovať. Torres navrhuje opakovať súbor 10 bench pressov, drepov, ťahov a zvratov v tlači, pokiaľ existuje fyzická príležitosť.
3. Držte krok
Vysokorýchlostný výkon silových cvičení je dobrý spôsob, ako nielen zlepšiť vytrvalosť, ale aj podporiť svaly. To vám umožní aktívne napredovať v behu aj v dobrodružstve. Tempo je najjednoduchšie sledovať alebo vykonávať cvičenia s Peppy a aktívnou hudbou.
4. Vytvorte „základňu“
Základné cvičenia vám umožňujú používať viac svalov, prispievajú k rozvoju sily a nedovolia vám stratiť svalovú hmotu príliš rýchlo. Izolácia pohybov sa samozrejme ľahšie vykonáva, ak sú svaly naložené alebo dochádza k úrazu, ale regionálny tréning nie je pre rozvoj všeobecnej výdrže príliš užitočný. Má ďalší cieľ - prevenciu úrazov a korekciu pohybu.
5. Vyhnite sa adaptácii
Telo sa najrýchlejšie prispôsobí typickým vytrvalostným cvičeniam. Ak na rast ukazovateľov sily potrebujeme 12 týždňov na pomerne jednotný plán základných cvičení s minimálnym zahrnutím izolačného tréningu, potom pre vytrvalosť budeme musieť striedať pohyby. Torres odporúča cyklistom, aby začali bežať rebríky, bežci plávali atď. Ak do svojho plánu zahrnete 1 - 2 tréningy v štýle krížového tréningu, telo nebude mať čas sa prispôsobiť a výsledky budú vyššie.
6. Vykonajte hybridné cvičenia
Najjednoduchšie hybridné cvičenia sú výpady so súčasným zdvíhaním činiek pre bicepsy a predné drepy s barovým lisom. Tieto pohyby zahŕňajú veľa svalov a umožňujú vám zlepšiť vytrvalosť, ak ich zahrnete do výcvikového programu vo viacnásobnom režime.
7. Výbušné cvičenia
Pri profesionálnom tréningu športovcov zaujímajú plyometrické alebo výbušné cvičenia veľké miesto. Prispievajú nielen k rozvoju rýchlostných vlastností, ale tiež vám umožňujú udržiavať svalovú hmotu, mať priaznivejšie zloženie tela a rozvíjať vytrvalosť. Plyometrika začína jednoduchým skokom z drepu a môžete prejsť na skok na podstavec. Plyometriku je možné vykonávať v klzných a iných pohyboch.
Ako môže začiatočník zvýšiť výdrž pri behu
Začiatočníci majú dva problémy - zlé výsledky z dôvodu nedostatku skúseností a vysoké riziko zranenia. Obe pramenia z krátkej tréningovej skúsenosti a zo skromného rozvoja svalov. Z tohto hľadiska je pre bežcov, ktorí prišli z iných športov alebo fitness, omnoho ľahšie. Začiatočníci sa často snažia viesť veľké množstvo tréningov bez riadneho zotavenia a „jazdia“ sami s vysokou mierou výcviku a príliš dlhými triedami. To všetko vedie k preťaženiu a zraneniam, a nie k vysokým športovým výsledkom. Začiatočníci by mali robiť opačnú vec - postupne zvyšovať vytrvalosť, rozvíjať technické zručnosti a posilňovať svaly, aby sa predišlo zraneniam.
Výcvik srdca bez šokov
Veľkým problémom bežiacich prác je zvýšené zaťaženie pohybového aparátu a kĺbov. Začiatočníci často pôsobia príliš veľa a dostávajú kumulatívne zranenia v ranom štádiu svojej kariéry. Tomu možno zabrániť, ak vo svojich tréningových metódach použijete na zvýšenie aeróbnej výdrže bez nárazových prác.
Je možné znížiť nárazové zaťaženie pohybového aparátu, ak cvičíte na eliptickom trenažéri, bežíte vo vode alebo šliapate na bicykli alebo mreží. Eliptický stroj sa používa ako na rehabilitáciu zranených triatlonistov, tak na fitnes, ale začínajúci bežci ich ignorujú. V skutočnosti udržujú dostatočnú rýchlosť nad 90 krokov za minútu a aeróbne zaťaženie bude výrazné. Jeden krížový tréning na eliptickom stroji týždenne ušetrí nielen kĺby a väzy, ale tiež posilní svaly chrbtového a horného ramenného pletenca.
Použitie tečenia vo vode vo vzdelávacích programoch vám umožňuje kombinovať prácu s rýchlosťou a silou. Začínajú plynúť z plytkej vody na úrovni kolena, potom sa ponoria hlbšie a používajú viac „silového“ behu. Výhodou je, že voda podporuje telo a chrbticu, je beztiaže a tiež sa znižuje rázové zaťaženie kolien a členkov. Pri behu vo vode je dôležité udržiavať tempo rádovo 150 krokov za minútu, aby cvičenie nebolo príliš ľahké.
Použitie rotopedu alebo bežného bicykla je klasický vytrvalostný tréning. Keď osoba pedále, jeho boky a štvorkolky pracujú aktívne, ale chrbtica a kĺby nie sú preťažené.
Účelom krížového tréningu nie je nahradiť bežecký tréning, ale jeho doplnok tak, aby človek mohol absolvovať viac aeróbne cvičenie bez rizika preťaženia a preťaženia kĺbov.
Tréningová postupnosť
Dôsledné školenie by malo spĺňať ciele kombinovania primeraného cvičenia a regenerácie. Tréning 30 minút 3-4 krát týždenne je dostatočný objem pre začiatočníkov. Ako napredovať ">
Základom rastu vytrvalosti je plán, ktorý kombinuje krížový tréning, bežecký tréning a silovú prácu, dostatočne vyvážený a vhodný pre konkrétneho športovca z hľadiska záťaže.
Musíte pochopiť, že rast výdrže nenastáva cez noc. Populárne zdroje fitness tvrdia, že beh trvá asi 10 dní. Bude to však iba energia a dobrá nálada. Pripravte sa na maratón do 10 dní nebude fungovať. Povaha dlhých vzdialeností je taká, že sa bude vždy cítiť ťažké pokryť. Ale našťastie sa vám to uľahčí, ak budete pravidelne trénovať vytrvalostný tréning.
Ako dlho trvá spustenie veľkej vzdialenosti od nuly? Týždne a mesiace pominú, aby sa vytrvalo vytrvalo. Väčšina ľudí strávi asi 10 mesiacov behom polmaratónu alebo maratónu. Na čom záležalo, aký životný štýl bol pred tréningom a čo človek robil súbežne so svojou športovou kariérou. Úroveň stresu v každodennom živote je dôležitá, ale je podceňovaná. Mnohé nemôžu efektívne fungovať presne z dôvodu prítomnosti viacsmerných úloh v práci a v živote.
Skôr ako začnete s pravidelným školením, musíte úprimne posúdiť svoju úroveň. Kto ste, osoba, ktorá začala behať, aby zvýšila svoju úroveň aktivity a ktorá ešte nie je schopná prejsť 5 km, alebo celkom skúsený športovec, ktorý prešiel na beh z iného športu? Pri vytváraní plánu to nezabudnite.
Bežať dlho
Vzdialenosť nie je možné prekonať, ak neexistujú dlhodobé zručnosti. Väčšina expertov sa domnieva, že príliš aktívny predĺženie trvania behu môže viesť k pretrénovaniu a zraneniu, ale existujú primerané parametre. Napríklad, ak predĺžite trvanie tréningu každý týždeň o 10 minút a behom tohto času prejdete 1 - 2 km, môžete sa pripraviť na maratón za rok. Niektoré týždne, samozrejme, vypadnú z procesu, pretože pokrok nemôže byť lineárny. Snaha o zlepšenie výkonnosti je však stále nevyhnutná.
Vysoká intenzita behu
Prevádzka s vysokou intenzitou je prejazd rovnakou vzdialenosťou ako obvykle, ale pri vyššej rýchlosti. Začiatočníci môžu skrátiť vzdialenosť, ale nie na úkor rýchlosti. Táto možnosť spustenia eliminuje problémy s väzmi a kĺbmi, tuhosťou a nízkym tempom. Medzi techniky na zvýšenie intenzity jazdy patrí nielen zahrnutie vysokorýchlostných segmentov alebo rýchlejšie tempo v známej vzdialenosti. Športovec sa môže sústrediť na beh na neobvyklom povrchu, napríklad na piesku alebo pôde, a nerobí to často, napríklad 1-2 krát týždenne. Mnoho ľudí dáva prednosť behom hore a dole po schodoch, aby sa zvýšila intenzita tréningu. V športe sa často používa aj beh do kopca.
Jedzte správne
Pre dobrý pokrok v prevádzke je potrebné, aby sacharidy tvorili viac ako 55 až 60% dennej energetickej hodnoty. Je lepšie ho získať zo zdrojov, ako je hnedá ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánky, ovsa a proso. Energia uhľohydrátov je palivo pre svaly, nemalo by to stačiť. Je možné jesť sladkosti, ovocie a jednoduché sacharidy "> Odpočinok správne
Do pol hodiny po tréningu musíte jesť potraviny bohaté na uhľohydráty. Pomôže to zotavenie. Zdravý spánok je však dôležitejší, umožňuje vám zotaviť sa po tréningu a má normálnu hormonálnu hladinu napriek vážnemu tréningu. Minimálne 8 hodín spánku, chladná sprcha a strečing pomáhajú obnoviť regeneráciu.
Naučte sa šetriť silu pri behu
Technika behu nie je prázdna fráza. Slúži nielen ako prostriedok na predchádzanie zraneniam, ale aj ako prostriedok na efektívnejšie zvládnutie akejkoľvek vzdialenosti. Je potrebné sa naučiť udržiavať správny postoj, neutrálny a vertikálny chrbát a tempo rádovo 120 - 180 krokov za minútu. Ak je vaša hmotnosť príliš veľká, tréning môže byť príliš ťažký, dokonca aj pri miernom objeme. Väčšina joggingových trénerov odporúča schudnúť skôr, ako človek začne vážne cvičenie.
Mentálna koncentrácia
Stačí sa len oklamať, aby ste behali nielen dlhšie, ale aj ďalej. Naše mozgy sú natoľko štruktúrované, že každé nové číslo môže spôsobiť príliš násilné reakcie. Ale začnite si predstavovať tých istých 13 km ako obyčajný beh s 10 plus ďalšie 3 km s voľným tempom a vzdialenosť prejdete s istotou.
Takže práca na duševnej koncentrácii, nastolení odpočinku, zotavení z spánku a vaše tréningy budú určite efektívne.
