Napínanie svalov po tréningu

Každý vie, že strečing je veľmi efektívny nástroj, ktorý uvoľňuje svaly, takže to musíte urobiť až po tréningu. To znamená, že ani počas tréningu, ani pred tréningom je zakázané to robiť!

Strieborné značky sú veľmi prospešné. Pomáhajú nielen uvoľňovať svaly po tréningu, ale tiež zvyšujú výsledok o 10%, čo, ako budete súhlasiť, je veľmi. Len si predstavte - dvaja chlapci, ktorí majú rovnakú sadu tréningov, ale druhý robí strečing po cvičení. Výsledkom je, že prvá tlačí na 200 kilogramov a druhá - 220 kilogramov. Prvým výsledkom je rekord pre krajinu a druhým je svetový rekord. Ako vidíme z tohto príkladu, týchto 10% vás môže urobiť majstrom, takže na nich nezabudnite. Po vyčerpávajúcom tréningu je samozrejme veľmi ťažké donútiť sa urobiť niečo iné, ale naťahovanie nezaberie toľko času, takže nebuďte leniví.

Poviem vám trochu tajomstva - veľmi veľký počet športovcov zanedbáva strečing, aby ich mohli ľahko poraziť. Stačí to urobiť toľko, koľko robia, ale zároveň sa po každom tréningu natiahnite.

Okrem toho, že strečing zvyšuje výsledok, chráni vaše svaly pred stuhnutosťou. Tu si viete predstaviť, čo sa stane s atlétom, ktorý trénuje mnoho rokov, ale nikdy sa nerozťahuje

obsah

  • 1 1. Natiahnutie stehenných svalov po drepe
  • 2 2. Napínanie svalov hrudníka po stlačení lavice
  • 3 3. Napnutie dolných chrbtových svalov po mŕtvom ťahu
  • 4 4. Preťahovanie zadných svalov
  • 5 5. Napínanie lýtkových svalov
  • 6 6. Rozťahovanie bicepsov
  • 7 7. Rozťahovanie tricepsov

1. Natiahnutie stehenných svalov po drepe

Východisková poloha: stojaci na podlahe, chrbát rovno. Závažie postupne prenášajte na jedno koleno (vľavo), zatiaľ čo druhú nohu (pravú) napínajte pred vami, ohýbajte ju na koleno a mierne ju od seba rozviňte. Potom položte svoju hruď na toto koleno a pomaly priveste druhú späť a posuňte ich po podlahe. Zdvihnite nohu ľavej nohy a dotknite sa jej pravou rukou. Opravte túto pozíciu na 60-65 sekúnd, potom urobte to isté a vymeňte si nohy.

Vďaka tomuto cvičeniu dobre napnete štvorhlavý sval a vnútorné stehenné svaly. Takýto úsek je ideálny pre tých, ktorí trávia väčšinu svojho času sedením, kvôli tomuto životnému štýlu sú boky viac obmedzené a týmto cvičením sa budú rozvíjať svaly stehien.

2. Natiahnutie svalov hrudníka po stlačení na lavici

Východisková poloha: stojaci na nohách dverového rámu. Krok o krok ďalej od prahu a položte lakte na zárubňu dverí na úrovni hrudníka, zatiaľ čo vaša hruď „padne“ dverami, až kým nepocítite maximálnu svalovú námahu. Zablokujte túto pozíciu na 60 sekúnd.

3. Napínanie svalov dolnej časti chrbta po mŕtvom ťahu

Východisková poloha: leží na chrbte, ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvíhajte nohy, až kým nesedia na podlahe za hlavou. Aby telo malo stabilnú polohu - opierku dlaní položte na kosti panvy. Mali by ste cítiť maximálnu svalovú námahu. Podržte v tejto polohe 60 - 65 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

Unavení môžu nielen tie svaly, ktoré sme už uviedli vyššie (svaly hrudníka, dolnej časti chrbta, stehien štvorcov), ale aj iné - tricepsy, bicepsy, svaly lýtok a tiež svaly chrbta. To znamená, že sa musia tiež natiahnuť. A takto by sa to malo robiť.

4. Natiahnutie chrbtových svalov

Natiahnutie tohto druhu by sa malo vykonať buď na švédskej stene alebo blízko stojanu s činkou.

Východisková poloha: státie v škrupine, aby prekrížilo chodidlá chodidiel, zatiaľ čo visí buď na tyč alebo na tyč na maximálny úsek širokého chrbta. Zablokujte túto polohu na 60 - 65 sekúnd

5. Napínanie lýtkových svalov

Východisková poloha: stojí presne na nohách. Krok špičky jednej nohy zvýšiť, zatiaľ čo klesá päty nadol. Zablokujte polohu na 60-65 sekúnd, potom to isté zopakujte s druhou nohou.

6. Natiahnutie bicepsu

Východisková poloha: postavte sa presne na stenu alebo na zárubňu dverí. Položte ruku na stranu palca na stenu a čo najviac dotiahnite svaly ruky. Zablokujte polohu na 60-65 sekúnd.

7. Triceps Stretch

Východisková poloha: stojace pri stene. Zdvihnite ruku nad hlavu a ohnite ju za lakťom, zatiaľ čo lakte opierate o stenu. Pohybujúc sa trochu dole, natiahnite triceps čo najviac. Zablokujte túto pozíciu na 60-65 sekúnd a potom ju zopakujte s druhou rukou.