Cvičenia stehien Quadriceps - ženská zdatnosťČítať Ďalej

Anatómia a účel štvorhlavcov
Štruktúra štvorhlavého svalu
Základné cvičenie štvorhlavého kĺbu
Izolačné cvičenia stehien štvorcov
Sťahovanie Quadriceps - Video

Stehenné svaly sú jedným z najväčších svalov v ľudskom tele. Čím sú tieto svaly vyvinutejšie, tým je človek vytrvalejší a tým vyššia je celková fyzická pripravenosť. Vykonaním cvikov s nohami osoba priamo ovplyvňuje bedrové kĺby, má pozitívny vplyv na celkový stav genitourinárneho systému a vykladá kolenné kĺby. Stáva sa to, ak sa kurzy uskutočňujú v telocvični. Kurzy v telocvični sú také atraktívne, pretože môžete načítať iba určité svalové skupiny výberom konkrétneho športového vybavenia.

obsah

1 Anatómia a účel štvorhlavcov
2 Štruktúra štvorhlavého kĺbu
3 Základné cvičenie na štvorhlavý sval
- 3.1 Barbell Squats
- 3.2 Predné drepy
- 3.3 Hack Squats
- 3.4 Leg Press
- 3, 5 pľúc
4 Izolácia cvikov štvorcových stehien
- 4.1 Cvičenia s predĺžením nohy na simulátore
- 4.2 Lis na jednu nohu
5 Sťahovanie Quadriceps - Video

Anatómia a účel štvorhlavcov

Základom stehenných svalov je štvorhlavý sval, ktorý pozostáva zo 4 rovnomerne rozložených svalov. Počas fyzickej námahy je všetko úsilie rovnomerne rozložené na všetky svalové zväzky, to znamená na celé štvorhlavý sval. Táto svalová skupina vykonáva tieto základné funkcie:

Táto svalová skupina je schopná udržať ľudské telo vo zvislej polohe. Podporuje ľudské telo pri státí a nedovoluje prackám kolenných kĺbov.
Počas pohybu (beh alebo chôdza) má štvorhlavý sval tendenciu zodpovedať za správny ohyb a roztiahnutie kolenného kĺbu, pričom správne rozdeľuje celé zaťaženie. Zároveň umožňuje sklopenie panvy v rôznych smeroch, ako aj vytiahnutie kolien do žalúdka.

Štruktúra štvorhlavého svalu

Femorálna časť svalu je jej bočná plocha a zúčastňuje sa všetkých foriem pohybu, na ktorých sa zúčastňujú nohy. Je to najkruhovejšia súčasť tohto svalového zväzku. Nazýva sa tiež laterálny sval.
Vnútornú časť stehna tvorí široký stredný sval. Svojím tvarom pripomína určitú okrúhlosť na vnútornej strane kolena. Stredný sval je tiež navrhnutý tak, aby poskytoval normálnu flexiu a predĺženie kolena.
Medzi strednými a bočnými svalmi je široký stredný sval, ktorý čiastočne presahuje okraje týchto dvoch svalov v bodoch ich spojenia s kolenom. Používa sa hlavne pri skákaní a behu, ako aj pri drepe.
Na prednej strane stehna sa nachádza rektálny sval, ktorý je súčasťou štvorhlavého kĺbu. Je dlhší a tvorí prednú polkruhovú časť stehna. Je zaujímavé, že nie je pripevnené k stehennej kosti, zatiaľ čo sa aktívne podieľa na ohýbaní a predlžovaní nôh.

Quadriceps pozostáva z rôznych svalových skupín, ktoré sa vyznačujú rýchlosťou rôznych cvičení: pomalé a rýchle svalové vlákna. Výsledkom je, že cvičenia by mali mať tak energetické zaťaženie, ako aj aeróbne.

Základné cvičenie štvorhlavého kĺbu

Vývoj tejto svalovej skupiny je založený na použití základných cvičení, ktoré prispievajú k rozvoju sily a vytrvalosti športovca spojeného so zvýšením objemu svalových vlákien.

Barbell Squats

Odkazuje na jedno z hlavných cvičení, ktoré športovci bežne používajú. Toto cvičenie zvyšuje funkčnosť štvorhlavého svalu a pomáha tiež posilňovať svaly zadku. V tomto procese sú zapojené svaly chrbta, lisu a zadnej strany stehien. Efektívnosť cvičenia závisí od optimálnej záťaže, inak môže cvičenie viesť k vážnym zraneniam, ak nezačnete cvičiť s nízkou hmotnosťou a cvičíte squatovú techniku. Technika je nasledovná:

Tyč tyče by nemala byť umiestnená v krku, ale mala by byť na zadnej strane delt a lichobežníka.
Udržujte chrbát rovný a potiahnite lopatky tak, aby hmotnosť tyče bola rovnomerne rozložená. Brada je nasmerovaná nahor tak, aby nevyvolávala ohyby dopredu, ktoré preťažujú spodnú časť chrbta a môžu viesť k zraneniam.
Na udržanie rovnováhy sú chodidlá širšie ako plecia a ponožky vyzerajú bokom.
Cvičenie začína pohybom panvy dozadu, akoby ste sa museli krčiť.
Kolená nôh by mali byť upevnené, keď je stehná rovnobežná s podlahou, ale môže byť nižšia. To všetko závisí od stupňa prípravy športovca a úlohy. Čím nižšia drep, tým sú svaly efektívnejšie.
Vstávanie zo sedenia by malo byť bez náhlych pohybov, pri zachovaní rovnováhy. Po dosiahnutí horného bodu nie sú nohy úplne narovnané, ale zostávajú trochu ohnuté, aby sa predišlo poraneniam kolenného kĺbu.

Zúčastnite sa na týchto cvičeniach a nezapájajte sa do maximálneho zaťaženia. Pre správnu formáciu štvorhlavého kĺbu by bolo lepšie nahradiť drep činka pravidelnými čelnými drepmi, ale tiež činkou.

Predné drepy

Takéto cvičenie je podobné predchádzajúcemu cvičeniu, ale tyčka má mierne odlišné usporiadanie, ktoré posilňuje štvorhlavý sval viac. Technika na vykonanie tohto cvičenia je nasledovná:

Uchopenie sa vykonáva na priamych ramenách umiestnených o niečo širších ako rameno.
Tyč je umiestnená na prednej časti ramien.
Ramená sú ohnuté a ich horné časti sú rovnobežné s podlahou.
Po zafixovaní tyče v tejto polohe sa vykoná drep, ktorého technika je podobná predchádzajúcej.

Hack drepy

Gack - simulátor je navrhnutý tak, aby posilňoval štvorhlavý sval, zatiaľ čo cvičenia na ňom znižujú zaťaženie chrbtice. Bedra je umiestnená na pohyblivej základni, ruky sú držané na držadlách a nohy sú na naklonenej rovine. Zmenou šírky chodidiel môžete posúvať bremeno relatívne k boku stehien.

Pri výkone cvičenia by nemal byť v zhone a nemal by robiť náhle pohyby.
Pri dosiahnutí maximálneho zaťaženia sa neodporúča kolená úplne roztiahnuť.
Celé zaťaženie by malo dopadnúť na štvorhlavý sval.
Neťahajte kolená za líniu ponožiek.

Leg Press

Hlavné cvičenie, aktívne pracujúce na nohách, ale zároveň odstraňujúce všetko úsilie zozadu. Ak sú chodidlá umiestnené čo najbližšie k sebe, potom sa na práci zúčastňujú aj štvorhlavce.

Aby sa predišlo stresu v operadle, spodná časť operadla by mala byť pevne pritlačená k sedadlu.
V takom prípade by sa malo nastaviť tak, aby kolená neboli úplne neviazané, a tiež sa v konečnom štádiu cvičenia dotkli hrudníka.
Ak sú nohy rozdelené trochu širšie, potom vnútorné lúče stehenných svalov budú pracovať viac.

výpady

Plíce je možné prevádzať s rôznymi športovými potrebami, ako je napríklad činka alebo činky. Toto cvičenie sa vykonáva aj v Smithovom simulátore. Ak sa možnosti neustále menia, môžete dosiahnuť maximálny účinok. Účinok sa ešte zvýši, ak sa toto cvičenie strieda s inými cvičeniami, napríklad drepmi.

Nohy by mali byť umiestnené paralelne, ale mierne širšie ako boky.
V tomto prípade sa podniknú široké kroky a noha ohnutá v kolennom kĺbe by mala tvoriť pravý uhol vzhľadom na podlahu.
Umiestnenie kolena musí byť kontrolované: malo by byť nepohyblivé a nemalo by „chodiť“ zo strany na stranu.
Koleno zadnej nohy je umiestnené čo najbližšie k podlahe, ale nedotýka sa ho.
Pri výjazde z výpadu funguje štvorhlavý sval čo najviac.

Pri použití činky by ste sa mali prísne riadiť technikou činky opísanou vyššie v podpoložkách „činky na dreve“. Ak sa používajú činky, ruky sú rovnobežné s telom a sú nehybné.

Izolačné cvičenia stehien štvorcov

Tento typ cvičenia sa aplikuje na jeden sval, aby vyzeral atraktívnejšie, ale nie je schopný zvýšiť svalovú hmotu a rozvíjať silu a vytrvalosť.

Cvičenie s predĺžením nohy na simulátore

Ak má zmysel cvičiť prednú časť štvorhlavého kĺbu, potom je to presne toto cvičenie. Pretože väčšina bremena padá na kolená, nemali by ste nastavovať veľkú hmotnosť.

Nohy sú ohnuté, až kým zaujmú rovnobežnú polohu vzhľadom na podlahu.
Bedra sa drží priamo na sedadle.
Pohyb by sa mal uskutočňovať pomalým tempom bez toho, aby došlo k zotrvačnosti, čo minimalizuje všetko úsilie.
Mal by sa vykonať maximálny počet opakovaní.
Po cvičení by mal byť vo svale pocit pálenia.

Lis na jednu nohu

Na vykonanie izolovaného zaťaženia štvorhlavého kĺbu môžete vykonať jedno stlačenie nohy. Pri vykonávaní tohto cvičenia na simulátore sa odstráni jedna noha.