Strata nadbytočných kilogramov je horúcou témou, ktorá je neoddeliteľne spojená s fyzickou aktivitou. Existuje veľa druhov záťaže. Každý do istej miery ovplyvňuje tukovú vrstvu, ale určiť, ktorý šport je lepší na chudnutie, je dosť ťažké. Ak chcete nájsť fyzické cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť čo najrýchlejšie, môžete získať jasnú predstavu o tom, aké sú výsledky z rôznych športov zameraných na spaľovanie tukov.
obsah
- 1 Najefektívnejšie cvičenie na chudnutie
- 1.1 Cardio
- 1.2 Intervalový tréning s vysokou intenzitou
- 1.3 silový tréning
- 2 Aký je najlepší druh fyzickej aktivity na chudnutie?> Najefektívnejšie cvičenie na chudnutie
Mnohí sa rozhodli utiecť, aby sa zbavili ďalších libier. Toto nie je náhoda. Aeróbne cvičenie vám skutočne umožňuje priberať na váhe. Jogging samozrejme nie je jedinou fyzickou aktivitou, ktorá pomáha nájsť požadovanú harmóniu.
Nasledujúce tréningy sa považujú za najúčinnejšie pri chudnutí:
- Cardio. Ide o predĺženú fyzickú aktivitu, ktorej charakteristickou črtou je nízka intenzita, zvýšenie srdcovej frekvencie, ktorá slúžila ako názov „kardio“. Medzi takéto cvičenia patria: hodinová hodina na bežiacom páse, chôdza na eliptickom trenažéri dvadsať minút atď.
- Interval. Vykonávajú sa so zmenou intenzity aj rýchlosti. To je behanie, chôdza na elipsoide, jazdenie na bicykli. Najskôr napríklad rýchlosť bežiaca pol minúty a potom jogging - jednu a pol minúty. Takže, zmena rýchlosti, trvá asi 20-30 minút.
- Power. Takéto školenie zahŕňa cvičenia s použitím váh alebo pomocou vlastnej váhy. Zvyčajne majú cyklický charakter.
Úbytku hmotnosti sa venovalo veľké množstvo štúdií a experimentov, ktoré umožnili rozlíšiť tieto tri typy fyzickej aktivity. Avšak, dúfajúc iba v šport, osoba, ktorá zápasí s nadváhou, riskuje zlyhanie. Nedostatok významných výsledkov je spôsobený ignorovaním skutočnosti, že úspech v chudnutí je spôsobený nielen pravidelným školením, ale aj preskúmaním vlastnej stravy. Jedna jednoduchá pravda, na ktorú treba pamätať, je to, že nadbytočný tuk sa získava tak v dôsledku nízkej fyzickej námahy, ako aj nesprávnou výživou.
Správna výživa 80 - 90 percent určuje, aké výsledky prinesú ľuďom, ktorí sa chcú stať štíhlymi. Na vyčerpávajúci tréning sa môžete venovať až 10 hodín týždenne, ale počas ďalších 168 hodín môžete účinok dosiahnutý počas tohto času znížiť na nulu. Tí, ktorí sledujú cieľ chudnutia, by mali dodržiavať prísnu stravu. Toto je najlepší a najrýchlejší spôsob, ako dosiahnuť svoj cieľ. Je nevyhnutné úplne upustiť od sýtených nápojov a rýchleho občerstvenia. V potrave by mali byť prítomné iba zdravé a prírodné potraviny, tj ovocie so zeleninou, chudé (chudé) mäso.
Diéta vám umožňuje schudnúť určitú váhu, ale na dosiahnutie maximálnych výsledkov je možné dodatočne zapojiť do kardio, intenzívneho alebo silového tréningu. Ktoré preferencie ">
Kardio tréning
Strata hmotnosti u väčšiny ľudí je vždy spojená s kardio cvičeniami. Voľba v prospech tréningov podporujúcich srdce je zrejmá. Čím viac kalórií spálite, tým rýchlejšie schudnete. To samozrejme platí v prípadoch, keď je celková energetická hodnota ponuky znížená, to znamená, že sa dodržiava určitá strava. Beží až päť kilometrov na bežiacom páse, stratí sa okolo tristo kalórií. Výhody kardio sú zrejmé. Nie je potrebné robiť žiadne ťažké cvičenia, používať váhové materiály. Stačí mať k dispozícii športovú obuv, bežecký alebo elipsoidálny tréner. Môžete to urobiť doma, ak si môžete kúpiť vybavenie alebo v telocvični. Vďaka ľahkosti a jednoduchosti kardiovaskulárneho tréningu bol tento typ tréningu najdostupnejší a najjednoduchší pre začiatočníkov.
Takáto fyzická aktivita má tiež nevýhody. Kardio tréning je monotónny a po krátkom čase sa môže rýchlo nudiť. To sa týka simulátorov, ale nebeží na ulici. Kardio vám umožňuje schudnúť, ale nepriniesť sa do skutočne dobrého stavu. Zvýšenie srdcového rytmu má pozitívny vplyv na srdcový sval, ale nezvyšuje odolnosť proti stresu. Posledný uvedený je spôsobený nedostatkom rýchleho prepínania záťaže počas behu alebo chôdze.
Spaľovanie kalórií prostredníctvom kardio nemusí byť považované za najúčinnejšie kvôli nízkej spotrebe ďalšieho kyslíka po ukončení samotného tréningu. To znamená, že kalórie sa spaľujú výlučne počas relácie, ale nie po nej. Podrobnejšie informácie o tejto téme nájdete v rôznych zdrojoch, čo vysvetľuje, prečo fyzické cvičenia nie vždy poskytujú požadovaný výsledok.
Nevzdávajte sa kardio. Skutočne vám to umožňuje schudnúť, ale iba pre tých, ktorí sú pripravení bežať alebo chodiť každý deň niekoľko hodín bez toho, aby sa vyčerpali zložitými cvičeniami.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou
Uznávané oveľa efektívnejšie kardio. Sú oveľa úspešnejšie pri spaľovaní prebytočných kalórií. Intervalové tréningy s vysokou intenzitou vyžadujú vysokú spotrebu kyslíka nielen počas hodín, ale aj v priebehu niekoľkých hodín po ukončení štúdia. Rýchlosť metabolizmu v tomto čase naďalej zostáva vysoká, a preto aj kalórie odchádzajú. Po tréningu môžete bezpečne podnikať a proces spaľovania tukov bude trvať niekoľko hodín.
Táto hlavná výhoda intervalového tréningu s vysokou intenzitou má vedecké dôkazy. Zmena režimov fyzickej aktivity spôsobuje, že sa srdcový sval prispôsobuje rôznym režimom, keď rýchlostný beh nahradí behanie a klesá z kopca do kopca v cyklickom poradí v rámci jednej relácie. Srdce sa začína prispôsobovať práci v inom formáte a telo sa prispôsobuje takýmto zmenám. To sa stáva hlavným dôvodom, že rýchlosť metabolizmu zostáva vysoká niekoľko hodín v rade, a to nielen počas tried.
Vedci z University of New South Wales uskutočnili štúdiu, počas ktorej pozorovali a zaznamenávali zmeny, ku ktorým došlo u štyridsiatich piatich žien, ktoré mali problémy s obezitou jedného alebo druhého stupňa. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, z ktorých každá bola poverená jazdou na bicykli. Rozdiel bol v tom, že jedna skupina mala robiť obvyklé a druhá - intervalové školenie. Účastníci prvej skupiny jazdili na bicykli 40 minút priemernou rýchlosťou a druhá iba 20 minút, ale so striedavým osemsekundovým vyčerpávajúcim a dvanásťsekundovým ľahkým jazdením. O päť týždňov neskôr výsledky ukázali, že ženy zapojené do intervalového jazdenia stratili trikrát vyššiu nadváhu ako ženy, ktoré jazdili priemernou rýchlosťou a dvakrát tak dlho. Účastníci, ktorí stratili viac ako kilogramy, väčšinou schudli na zadku a nohách.
Vyvodením záveru z tejto štúdie sa teda ukázalo, že za oveľa kratšiu dobu intervalového tréningu s vysokou intenzitou sa stráca oveľa viac kalórií. O tomto experimente si môžete prečítať podrobne v Mark's Daily Apple. Takéto školenie má samozrejme nevýhodu. Spočíva v tom, že sa telo zotavuje oveľa dlhšie. Dokonca aj po 20 alebo 30 minútach intervalového tréningu s vysokou intenzitou sa telo doslova „vzbúri“.
Silový tréning
Spaľovanie kalórií počas kardio sa vyskytuje výlučne v rámci tréningu, ale nekončí sa po ukončení intervalu s vysokou intenzitou. Výkonové záťaže majú tiež svoje vlastné charakteristiky. Najviac prístupný bol tento druh fyzickej aktivity opísaný Alvinom Cosgrovom, ktorý venoval porovnanie kardiovaskulárneho a silového tréningu jednému z jeho článkov. V ňom opísal jeden z experimentov.
Štúdia sa uskutočnila v troch skupinách. Prvý tvorili ľudia prísne dodržiavajúci diétu. V druhom boli účastníci, ktorí sa okrem stravovacích obmedzení venovali aj aerobiku. Ľudia z tretieho sveta museli dodržiavať diétu, chodiť na aerobik, vykonávať silový tréning. Rozdiel medzi trojmesačným úbytkom hmotnosti v prvej (6, 5 kg) a druhej (7 kg) skupine bol iba pol kilogramu. Ten musel venovať aerobiku od pol hodiny do 50 minút trikrát týždenne. Účastníci sa navyše zapojili do silových cvičení a stratili 9, 6 kilogramov, čo je oveľa viac ako prvá a druhá skupina.
Preto vám aerobik sám osebe neumožňuje dosiahnuť viac počas diéty. A to vzhľadom na skutočnosť, že za stratu pol kilogramu muselo vystúpiť asi 36 tried. Silový tréning funguje oveľa efektívnejšie a umožňuje vám dosiahnuť lepšie výsledky.
Pri analýze tohto experimentu sa však ukázalo, že k strate väčšej hmotnosti prispieva aj výživa. Aeróbne cvičenie môže urýchliť chudnutie, ale nie veľa. A na dosiahnutie maximálnych výsledkov, spolu s aeróbnym cvičením a stravou, je potrebné zahrnúť silové cvičenia do vášho programu na nájdenie harmónie.
A nebuďte prekvapení, že ľudia zaoberajúci sa aeróbnou fyzickou aktivitou a po diéte schudnú oveľa pomalšie ako tí, ktorí tiež vykonávajú silový tréning. Nie je potrebné si vybrať medzi behom a hojdaním, môžete kombinovať tieto dva typy tréningov a získať omnoho väčší výsledok.
Ak sa znova obrátite na Cosgrove kvôli odbornému posudku, najlepšie silové cvičenia sú tie, ktoré využívajú maximálny počet svalov. Patria sem: burácanie, výpady, drepy, kliky, hojdačka s váhou, kliky. Mali by sa vykonávať 8 až 12 krát bez prerušenia. Proces spaľovania tukov po silovom tréningu pokračuje ďalšie dva dni a budovanie svalov sa stáva bonusom k samotnému tréningu.
Neaplikujte silové cvičenie ako výhradnú a jedinú fyzickú aktivitu pri spaľovaní kalórií. Sú na najvyššej úrovni chudnutia, o niečo nižšie sú intervalové tréningy s vysokou intenzitou a potom kardio. Táto hierarchia je daná pre rovnaký čas strávený na lekcii, napríklad pol hodiny. A tu leží hlavná mínus intervalového a silového tréningu. Môžu byť vykonávané iba na obmedzený čas a svaly jednoducho odmietajú poslúchať. Navrátenie vyžaduje najmenej dva dni. Kardio môžete robiť každý deň, pretože nespôsobuje stres, a samotné cvičenia môžu trvať celé hodiny.
Situácia je takáto: intervaly s vysokou intenzitou a silovým tréningom vám umožňujú spáliť veľké množstvo kalórií, ale nie viac, ako to „telo potrebuje“, pretože je nevyhnutné zlyhanie svalov po 30-45 minútach cvičenia, ako aj proces zotavenia na niekoľko dní, ale kardio neobmedzuje chudnutie v ničom. V dôsledku toho bude osoba, ktorá je pripravená bežať každý deň niekoľko hodín, schopná spaľovať viac kalórií ako niekto, kto sa zúčastňuje iba na výkone alebo intenzívnom tréningu trikrát týždenne.
Aký druh fyzickej aktivity je najlepší na chudnutie ">
Odpoveď na túto otázku je individuálna. Výber medzi kardio, intenzívnym, silovým tréningom je založený na úrovni vlastnej fyzickej zdatnosti, čase, ktorý je človek pripravený a schopný sa venovať triedam, ako aj na tom, čo chce robiť viac - cvičenia, zmena rýchlosti a intenzity alebo beh a chôdza bez napätia., Môžete si vybrať akúkoľvek fyzickú aktivitu z týchto troch, ale nezabudnite, že úspech chudnutia takmer úplne závisí od stravy, v ktorej by mali byť prítomné iba výživné a hodnotné potraviny.
Hodiny kardio sú vhodné pre tých, ktorí:
- radi beháte na ulici alebo na simulátore, chodíte po elipsoide;
- rozvrh vám umožňuje venovať sa najmenej jednej hodinovej dennej odbornej príprave;
- úroveň tréningu vám neumožňuje začať silový alebo vysoko intenzívny tréning.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou je vhodný pre tých, ktorí:
- Nechce robiť silové cvičenia, ale chce rýchlo schudnúť;
- má len obmedzený čas na odbornú prípravu;
- rád sa tlačí na hranicu.
Silový tréning bude vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí:
- chce nielen schudnúť, ale tiež budovať svalovú hmotu;
- nebojí sa používať závažia;
- rád, že kalórie sa spaľujú po tréningu.
V procese spaľovania tukov neexistuje stopercentne efektívny druh športovej činnosti. Každá z nich má svoje výhody a niektoré nevýhody, ktoré sa týkajú procesu organizovania výcviku, dostupnosti voľného času, pripravenosti, či už z morálneho alebo fyzického hľadiska, na jeden alebo druhý stupeň záťaže. Musíte urobiť to, čo prináša potešenie. Nemali by ste sa obmedzovať len na jednu cestu, môžete vytvoriť racionálny program, ktorý obsahuje najobľúbenejšie cvičenia.
Kardio s nízkou intenzitou, ideálny pre začiatočníkov, sa dá diverzifikovať s vyšším zaťažením a rýchlosťou za mesiac. Ak vzpieranie pred týmto strašiakom, môžete skúsiť zdvihnúť činky raz alebo dvakrát týždenne, príjemne prekvapené, že váha požičiava sama. Fanúšikovia silového tréningu môžu odporučiť robiť kardio. Pridanie tejto fyzickej aktivity bude ďalším dôležitým krokom na ďalšie spaľovanie tukov.
