Cvičenie svalu krku

Ak si stále myslíte, že najviac netrénovanými svalmi sú svaly nôh, odporúčam vám zamyslieť sa znova! Ešte som sa nestretol s ľuďmi, ktorí sa pri príchode do telocvične zamerali na vypracovanie svalov krku, ktoré by ich priviedli na prvé miesto, medzi najskúsenejších . Veľmi málo ľudí počulo, že tieto svaly môžu byť vycvičené, a ak sa náhle stretnete s takýmito ľuďmi, chcete sa nedobrovoľne opýtať: „ Čo títo ľudia robia“>

Alebo sa vám páči tento človek:

Voľba je na vás, ale najprv sa pozrime na anatomickú štruktúru krku .

obsah

  • 1 Anatómia krku
  • 2 Cvičenia
    • 2.1 Ohyb krku diskom
    • 2.2 Ohyb krku hlavovou prilbou
    • 2.3 Ohyb krku v špeciálnom simulátore
    • 2.4 Cvičenie na predĺženie krku pomocou disku
    • 2.5 Cvičenie s predĺžením krku s prilbou
    • 2.6 Predĺženie krku v špeciálnom simulátore
  • 3 Tréningový proces
  • 4 Genetické vlastnosti
  • 5 Ako si vybudovať silný krk - videozáznam

Anatómia krku

Pre kulturistiku sú najdôležitejšie dva svaly krku: sternocleidomastoid vpredu a sadra v chrbte.

Sternocleidomastoidný sval má 2 hlavy: hrudnú kosť a klavikuláciu, ktoré sú umiestnené tak, ako je to znázornené na obrázku nižšie:

Sadrový sval sa tiež skladá z dvoch častí: krčka maternice a hlavy. Ako je znázornené na obrázku nižšie, je viditeľná iba malá časť svalu, najmä zhora ho pokrývajú iné svaly.

Ako ste už pravdepodobne uhádli, najvýraznejším svalom týchto dvoch je sternocleidomastoid. Po práci na tomto svale si môžete vytvoriť obraz človeka so silným a silným krkom, napríklad tohto chlapa na obrázku:

To však vôbec neznamená, že plastiformný sval nezáleží, je to jednoducho menej viditeľné, pretože je zhora zakryté lichobežníkovým svalstvom a niektorými ďalšími, ktoré sú k nemu pevne pripojené.

Prejdime k ďalšej otázke, ako priamo trénovať svaly krku:

cvičenie

Ohýbanie krku s diskom

Môj obľúbený typ cvičenia, ktoré nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, všetko, čo potrebujete, je lavica a vážiaci disk. Toto cvičenie je možné dokončiť dvoma spôsobmi. Môžete:

  • Ľahnite si na lavicu na chrbte, ale tak, aby hlava a krk voľne viseli od okraja.
  • Ľahnite si na lavicu tak, aby horná polovica tela bola úplne na lavici a nohy mali pevnú oporu na podlahe. Vaše telo by malo byť rovnobežné s povrchom podlahy a kolmé na lavicu.

V skutočnosti nezáleží na tom, z akej pozície budete vykonávať cvičenie, sami sa rozhodnite, účinnosť vykonávania bude v každom prípade rovnaká. Závažný disk položte na čelo, držte ho rukami, aby ste ho udržali v rovnováhe, potom pokračujte v ohýbaní krku, nakláňaní hlavy dopredu a skúste dosiahnuť hrudníkom bradu. Potom odstráňte závažie a vráťte sa do východiskovej polohy a potom cvičenie zopakujte v rovnakom poradí.

Niekoľko tipov:

  • Nepoužívajte príliš veľkú váhu.
  • Ak je to možné, použite voliteľný váhový disk Olimpiysky, pretože má na vonkajšej strane plastový povlak a je pohodlnejšie ho používať.
  • Z hľadiska hygieny sa odporúča použiť uterák, ktorý sa umiestni medzi vážiaci disk a tvár.

Ohýbanie krku hlavovou prilbou

Princíp cvičenia je podobný predchádzajúcemu, ale namiesto disku sa používa špeciálne vybavenie - hlavová prilba. Tento typ vybavenia sa v mnohých telocvičniach nepoužíva, preto sa odporúča mať vlastnú hlavovú prilbu. Podľa môjho názoru vykonanie cvičenia na ohnutie krku jeho použitím nie je len efektívnejším, ale aj bezpečnejším spôsobom.

Položte lavicu priamo pred vysokotlakovú jednotku a sadnite si chrbtom k nej. Položte vysokovýkonnú jednotku na úroveň hlavy, nasaďte si hlavovú prilbu a ohnite hlavu tak, aby sa brada dotýkala vašej hrude. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie

Pre prilby na hlavu sú rôzne možnosti, ale ja osobne preferujem tie, ktoré sa úplne zmestia okolo hlavy, ako je táto:

Ohýbanie krku v špeciálnom simulátore

Aj keď to nie je veľmi častý typ simulátora, niektoré telocvične majú špeciálne vybavenie na vypracovanie svalov prednej časti krku. Tento simulátor pre vás robí všetko, len si sadnete a špeciálny vankúš slúži ako prostriedok na váženie. To vám umožní načrtnúť svaly krku a ohnúť ho vpred rovnakým spôsobom ako pri vykonávaní vyššie opísaných cvičení.

Nerobte si starosti, je to len obrázok. Venujte pozornosť úchytkám na prednej strane simulátora, ktoré sa používajú na vyváženie, preto sa počas cvičenia uistite, že ste ich pevne držali.

Predĺženie krku s diskom

Teraz poďme na zadné svaly krku, konkrétne do plastiformného svalu. Ako ste pravdepodobne uhádli, cvičenie zadných svalov krku pomocou princípu popravy sa nelíši od všetkého, čo už bolo povedané. Existuje veľa možností, ako trénovať tento sval, môj obľúbený a najdostupnejší je pomocou lavice a váhového disku.

Môžete sedieť na lavičke dvoma spôsobmi:

  • Sediac na lavičke, nakloňte sa dopredu, až kým sa brucha nedotknete žalúdka.
  • Hlava leží na bruchu a hlava mierne visí od okraja.

Osobne uprednostňujem prvý spôsob, hoci obe možnosti sú veľmi dobré. Bez ohľadu na to, akým spôsobom sa rozhodnete sedieť na lavičke, technika cvičenia bude rovnaká. Vložte disk za hlavu a pokúste sa čo najviac narovnať krk. Sklopte hlavu nadol, až kým sa vaša brada nedotkne hornej časti hrudníka a potom opakujte cvičenie. Odporúča sa položiť uterák medzi disk a hlavu a oboma rukami ovládať pridržiavanie disku za hlavou.

Cvičenie s predĺžením krku s prilbou

Ako už bolo uvedené, na dokončenie tohto cvičenia budete musieť kúpiť vlastné vybavenie. Na rozdiel od cvičení pre svaly prednej časti krku, existujú dva typy hlavových prilieb, ktoré sa dajú použiť na vypracovanie zadných svalov krku: bez váženia a váženia. Prvý sa používa na projektil s vysokou trakciou takto:

  • Posedenie na lavičke otočenej k vysokotlakovej jednotke
  • Nainštalujte vysokopevnostný kolík úplne dole, pripevnite postroj a nasaďte prilbu

Váženú prilbu je možné použiť takto:

  • Posaďte sa a odložte šírku ramien vašich nôh.
  • Prilbu upevnite špeciálnou retiazkou a nakloňte sa dopredu.
  • Ruky si môžete položiť na kolená alebo na boky, ak sa ohnete dopredu ťažšie.

V zásade nezáleží na tom, aký typ vybavenia si vyberiete na cvičenie na predĺženie krku, ale vždy pamätajte, že pre úplné predĺženie a potom ohyb by sa mala brada pri návrate do pôvodnej polohy dotýkať hrude.

Predĺženie krku v špeciálnom simulátore

Posledná verzia cviku pre zadné svaly na krku sa preskúma pomocou príkladu špeciálneho zariadenia. Nie celkom obyčajný pohľad, ale toto zariadenie vám umožní vykonávať predĺženie krku, ako v predchádzajúcich cvičeniach, ale pod osobitnejšou kontrolou. Ak máte niekedy v úmysle vykonať cvičenie na svaly krku pomocou špeciálneho vybavenia, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je uistiť sa, že krk je správne umiestnený, aby ste zaistili maximálny rozsah pohybu.

Bočné ohýbanie s vážením

Aj keď hlavný dôraz sa počas cvičenia kladie na cvičenie svalov prednej časti krku, súčasne sa vypracúvajú aj svaly chrbta. Toto cvičenie je možné vykonať pomocou váh, prilieb alebo špeciálneho vybavenia, ale princíp prevedenia je zachovaný bez ohľadu na to, čo si vyberiete. Cieľom tohto cvičenia je vykonať laterálnu flexiu, kým sa krk nedotkne ramena.

Najprijateľnejším spôsobom vykonávania tohto typu cvičenia je použitie špeciálneho váhového disku. Pomocou obvyklej vodorovnej lavice na ňu ležte nabok, spodnou rukou môžete lavicu uchopiť vonku alebo sa o ňu oprieť a položiť na zem. Disk položte na hlavu zhora a voľnou rukou ho držte v tejto polohe. Nakloňte sa čo najviac a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Po ukončení cvičenia na jednej strane prevráťte na druhú stranu a urobte to isté.

Pomocou prilby môžete ľahko simulovať účinok váhového disku:

Sklonenú lavicu môžete tiež použiť, ak chcete:

Pri používaní postroja to isté robíte iba zo stojacej polohy. Položte vysokú kladku na úroveň hlavy a ohnite hlavu ako obvykle

A posledná, nemenej dôležitá informácia: existuje špeciálny simulátor:

Školiaci proces

Tréningové svaly krku by sa mali brať veľmi vážne, pretože následky zranení, ktoré sa môžu vyskytnúť, budú nezvratné. Zvyčajne trénujem 1-krát týždenne, zvyčajne robím 3 sady pre svaly prednej časti krku a 2 sady pre zadnú časť krku. Vždy skontrolujte, akú váhu si vyberiete, mala by zodpovedať úrovni vašej fyzickej zdatnosti. Aj keď niektorí ľudia so silným krkom môžu zdvihnúť väčšiu váhu, nemali by ste ich nasledovať a snažiť sa im napodobňovať!

Ak sa bojíte trénovať svoj krk pomocou váhy alebo z iného dôvodu, táto metóda nie je pre vás vhodná, potom môžete trénovať pomocou vlastných rúk. Napríklad môžete použiť silu svojich rúk ako prostriedok na váženie. Položte ruku na čelo a jemne na ňu pritlačte, snažte sa nakloniť hlavu dozadu, pričom so všetkou silou krčných svalov musíte pôsobiť proti pôsobeniu ruky. To isté sa dá urobiť pre zadné a bočné svaly krku.

Ak chcete, môžete použiť aj elastický kábel alebo niečo podobné:

V neposlednom rade môžete tiež vykonať cvičenie „podporný mostík na krku“, aj keď tento druh cvičenia neodporúčam, pretože ho považujem za príliš traumatický, a to najmä preto, že existuje veľa bezpečných spôsobov, ako trénovať svaly krku. Toto cvičenie môžete vykonať na tréning predných, bočných a zadných svalov iba pomocou vlastnej váhy.

Existujú 3 typy mostov, ale vysvetliť techniku ​​vykonávania slovami bude dosť ťažké. Preto odporúčam pozerať si nasledujúce video:

Ako som už spomenul, vykonávanie tohto typu cvičenia môže byť dosť nebezpečné, uistite sa, že ste fyzicky pripravení skôr, ako sa pokúsite vykonať toto cvičenie, je lepšie začať trénovať s bezpečnejšími typmi cvičení.

Genetické vlastnosti

Podľa anatomickej štruktúry krčných svalov je väčšina ľudí v zásade rovnaká, existujú však ľudia, ktorí majú prirodzene svalnatý krk, čo im dáva jasnú výhodu oproti iným ľuďom.

Ako si vybudovať silný krk - školenie videa

Zaujímavé Články