Druhy ťahov na vodorovnej lište

Medzi cvičeniami, ktoré vám umožňujú pracovať s vlastnou váhou, sa za najbežnejšie a cenovo dostupnejšie považujú kliešte na vodorovnej lište. Môžu sa vykonávať v telocvični aj na ulici. Priečku môžete nainštalovať doma, čím sa toto cvičenie ešte viac sprístupní. Výťahy na vodorovnej lište pracujú s jemnými svalmi a umožňujú vám dobre natiahnuť chrbticu. Tento pozitívny účinok cvičenia je dôležitý nielen pre tých, ktorí sa angažujú v udržiavaní dobrej kondície, ale aj pre profesionálnych športovcov.

Môžete vytiahnuť kdekoľvek. Hlavná vec je, že existuje priečka. Takýto vodorovný pruh je takmer na každom športovisku. Posilňovne majú tiež priečky. Často sa to robí priamo v dome alebo byte. Nezaberá veľa miesta, ale umožňuje vám kedykoľvek vytiahnuť ruku. Toto cvičenie vám nedovolí načerpať silné svaly, ale ani tí, ktorí sa chcú stať skutočne veľkými, by to nemali odmietnuť, pretože to pomáha zlepšovať úľavu chrbta a paží.

Okrem toho, ťahaním nahor môžete výrazne zvýšiť ukazovatele sily, to znamená, aby sa vyvinuli chrbát a ruky. Existujú rôzne možnosti pre výťahy, ktoré sú určené typom priľnavosti. V závislosti od konkrétneho výberu sa stanoví svalová skupina, ktorá sa má vypracovať.

obsah

  • 1 Priemerná priľnavosť na vrchu
  • 2 Priemerná priľnavosť dna
  • 3 Široká priľnavosť k hrudníku
  • 4 Široká priľnavosť na hlave
  • 5 Úzka priľnavosť na vrchu
  • 6 Úzke uchopenie zdola
  • 7 Neutrálna priľnavosť pozdĺž priečky
  • 8 Čiastočné vytiahnutie spodnej rukoväte
  • 9 Tréningový program na horizontálnej lište
    • 9.1 Kategória jedna - jeden alebo dva rozťahovacie zariadenia
    • 9.2 Kategória dva - od dvoch do štyroch pokusov
    • 9.3 Tretia kategória - od 5 do 7 pull-upov
    • 9.4 Štvrtá kategória - 8 až 12-krát
  • 10 Zhrnutie

Stredná priľnavosť na vrchu

Je to klasická verzia. Tento druh sťahovania sa vykonáva v hodinách telesnej výchovy aj v amerických špeciálnych silách. Hlavný dôraz sa kladie na bicepsy a svaly chrbta.

Ak chcete vykonať toto usrkávanie, musíte vykonať nasledujúce kroky:

  • uchopiť vodorovnú tyč s ramenami roztiahnutými od seba;
  • zavesiť a trochu ohnúť v chrbte;
  • prekrížte nohy tak, aby sa telo neuvoľnilo;
  • vytiahnite nahor a spojte lopatky.

Keď je telo v extrémnom bode, je potrebné dotknúť sa priečky hornou časťou hrudníka. Svaly sa najlepšie natiahnu, keď sú ramená úplne roztiahnuté. Inak nebude úplné natiahnutie fungovať.

Stredná priľnavosť dna

Je to jednoduchšie a ľahšie uskutočniteľné variácie v porovnaní s vrcholom. Dôvodom je skutočnosť, že hlavnou časťou zaťaženia sú bicepsy. Na rozdiel od chrbta sú na začiatku lepšie prispôsobené. Tento typ cvičenia je ideálny pre začiatočníkov, pre ktorých je ťažké dať hornú priľnavosť.

Vzdialenosť medzi rukami by mala byť rovnaká ako pri vytiahnutí so širokou hornou rukoväťou. Rozdiel spočíva v tom, že dlane sa neodvádzajú od seba, ale naopak k sebe. Vykonávanie tohto cvičenia sa v zásade nelíši od predchádzajúceho, ale ramená, keď sa začnú pohybovať nahor, sú stiahnuté späť a potom dole. Predlaktie by malo zostať stále kolmé na povrch podlahy.

Široká priľnavosť k hrudníku

Výťahy na vodorovnej lište majú najrôznejší účinok na svaly. Táto odroda sa považuje za najužitočnejšiu. Toto silné a užitočné cvičenie si samozrejme vyžaduje určitú úroveň fyzickej zdatnosti a úsilia. Takéto vytiahnutie desí začiatočníkov, pretože je nielen ťažké ho vyrobiť, ale je to veľmi ťažké. Medzi tými, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu, je zriedka možné stretnúť ľudí, ktorí vedia, ako to robiť správne. Cvičenie vám umožňuje pumpovať niekoľko svalových skupín miechy naraz - najširšiu, okrúhle spárované a lichobežníkové.

Za týmto účelom sa vodorovná lišta vyberie zhora. Rukoväť by mala byť taká, aby boli ruky v rovnakej vzdialenosti ako pri stlačení tyčinky v náchylnej polohe. Dôležitým nuansom je, že palec nie je zdola, ale zhora. Platí to aj pre ostatné prsty. Inými slovami, tyč je udržiavaná na vrchu. Vďaka tejto polohe sú svaly chrbta natiahnuté rovnako dobre a kvalitatívne. Pri ťahaní by mali byť svaly bicepsu uvoľnené.

Pohyb smerom nahor sa uskutočňuje zmiešaním lopatiek. Je potrebné natiahnuť sa až do momentu, keď sa hrudník dotkne priečky. Dosiahnutiu tejto pozície by malo predchádzať ohnutie v chrbte a pozeranie. Keď dosiahnu najvyšší bod, oneskoria sa v prijatej polohe o niekoľko sekúnd.

Široká priľnavosť na hlave

Ďalšia spoločná a pomerne populárna verzia tohto cvičenia. Hlavnou nuanciou, ktorú treba pamätať pri vykonávaní tejto možnosti vytiahnutia je, že je dosť traumatická. Riziko je spôsobené nesprávnym vykonaním. Ak ramenné kĺby zostanú nehybné, môže dôjsť k veľmi vážnemu zraneniu. Zaťaženie pripadá na rovnaké svalové skupiny, ako pri ťahaní so širokou priľnavosťou k hrudníku, ale latissimus dorsi je najviac rozvinutá.

Šírka rukoväte je podobná ako pri lavičke. Pri tomto cvičení by sa chrbát nikdy nemal ohýbať. Telo a nohy by mali tvoriť rovnomernú, rovnomernú líniu. Lakte by mali byť stále nasmerované iba nadol. Nemali by sa obzerať späť. V najvyššom bode by sa krk nemal dotýkať povrchu tyče.

Do okamihu, keď je dosiahnutý celý rozsah pohybu, musíte stráviť istý čas časovým tréningom. To vám umožní zvládnuť správnu techniku ​​vykonávania. Ak sa pokúsite vytiahnuť okamžite, môžete byť zranení. Signál na zastavenie ďalšieho pohybu je bolesť v chrbte alebo v ramenných kĺboch. Nemôžete prestať náhle. Je potrebné pomaly zostúpiť do pôvodnej (počiatočnej) polohy. Zabráni sa tým zraneniu alebo sa minimalizuje poškodenie.

Úzka priľnavosť na vrchu

Na rozdiel od predchádzajúcich variácií sa uchopenie vykonáva pomocou úzko rozmiestnených rúk. Toto cvičenie je skvelé pre tých ľudí, ktorých kĺby na zápästiach majú malú pohyblivosť. Keď sa lišta vyberie zdola, vyťahovacie úchytky vám umožnia dobre zistiť svaly zubnej dutiny a dolných latissimus. Do istej miery sú zapojené aj ramenné svaly.

Dlane na priečke by mali byť čo najbližšie k sebe. Palce sa navzájom prakticky dotýkajú. Ťahanie sa vykonáva s prehnutím v chrbte. Mali by ste sa pokúsiť dotknúť sa spodnej časti hrudníka priečkou.

Úzka priľnavosť zdola

Tento druh pull-upov je ľahší ako ten predchádzajúci. Vykonáva sa buď vtedy, keď je ťažké vykonávať cvičenie s hornou úzkou priľnavosťou alebo natiahnuť najširšie chrbtové svaly. Spolu s touto skupinou svalov sa pripravuje aj biceps.

Podobne ako v predchádzajúcej verzii, toto cvičenie zahŕňa aj čo najbližšie vzájomné usporiadanie rúk. Rozdiel je v tom, že dlane smerujú k vám. Keď vážia na priamych ramenách, ohýbajú sa v chrbte a pozerajú sa na ruky. Je potrebné zamerať sa na skutočnosť, že lopatky sú spojené a ramená sú zasunuté. Sťahujúc sa do krajného bodu sa snažia ohýbať silnejšie v chrbte a dotýkajú sa horizontálnej tyče spodnou časťou hrudníka.

Neutrálna priľnavosť pozdĺž priečky

Je to celkom špecifický druh ťahov na horizontálnej lište. Cieľom tohto rozťahovania je vypracovať najširšie svaly dolných zubov a do istej miery aj ramenné svaly. Berú priečku tak, aby jedna dlaň bola pred druhou. Pri vyťahovaní sa ohýbajú v chrbte a snažia sa hrudníka dotknúť priečky (spodná časť). Hlava je pri každom vytiahnutí otočená preč od projektilu. Ruky sa menia novým prístupom. Aby bolo vykonávanie pohodlnejšie, na vodorovnej lište sa často zavesí rukoväť tvaru V.

Čiastočné vytiahnutie spodnej priľnavosti

Takéto vytiahnutia sú zamerané na vypracovanie bicepsu. Umožňujú sústrediť zaťaženie. Vodorovná tyč sa prevezme cez vodorovnú rukoväť, keď sa medzi predlaktím a ramenom vytvorí pravý uhol. Po zaujatí východiskovej polohy sa posunú presne do stredu. Puzdro by malo byť pripevnené zvisle a potom by sa malo začať pohybovať smerom nahor a snažiť sa dotýkať sa priečneho nosníka goliermi. Nedostatok napínania a malá amplitúda umožňujú získať maximálne zaťaženie.

Tréningový program na horizontálnej lište

Vykonávanie ťahov, ako každé iné cvičenie, si vyžaduje školenie. Postupujte k nim až po určení maxima. Potom, keď sa rozhodli pre skupinu, začali trénovať najmenej dvakrát týždenne a po mesiaci test opakovali. Ak sa ukazovatele zvýšili, prejdite na ďalšiu úroveň problémov.

Kategória jedna - jedna alebo dve výťahy

Ľudia, ktorým sa podarí dohnať viac ako dvakrát v jednom prístupe, majú najslabšiu úroveň. Mali by začať pracovať s pasívnymi ťahmi, keď je zaťaženie vlastnej váhy minimalizované. To znamená použitie lavice, to znamená zdvíhanie pomocou nôh. Spúšťanie sa vykonáva už pod silou vlastnej váhy. Prvých 14 dní by malo byť vyškolených na 3 sady, z ktorých každá vykoná až 5 opakovaní, keď spúšťanie trvá najmenej 5 až 6 sekúnd. Potom sa zvýši na 8 alebo 10 sekúnd, ale nevykonajú sa viac ako dva prístupy.

Kategória dve - od dvoch do štyroch pokusov

Tí, ktorí dokážu hrať z dvoch alebo viacerých úspešných stretnutí, by mali robiť viac prístupov, ale s menším počtom opakovaní. Prvé opakovania sa musia vykonávať intenzívne, aby sa zaťažilo čo najviac svalových vlákien, čím sa maximalizuje nervosvalová komunikácia. Prvé dva týždne tréningu robia osem prístupov, z ktorých každý by mal mať pri prvom testovaní vašej schopnosti presne polovicu opakovaní najlepšieho ukazovateľa. Medzi jednotlivými cyklami odpočinku počas 1-1, 5 minúty. Ďalší rozvrh odbornej prípravy už znamená, že v každej sérii je dokončený celý počet vyťažení, ktoré boli vykonané počas prvého pokusu.

Kategória tri - od 5 do 7 pull-upov

Ľudia, ktorí sa dokážu zdvihnúť 5 alebo 7-krát, sú silní, ale stále nie sú veľmi vytrvalí. Cvičenie môžu vykonávať bez akýchkoľvek sčítaní. Zvyšok medzi jednotlivými prístupmi môže byť čokoľvek. Hlavnou úlohou je vyrobiť najmenej tri alebo štyri sady.

Kategória štyri - 8 až 12-krát

Tí, ktorí sa dokážu vytiahnuť aspoň osemkrát z jedného prístupu, sú už príliš vytrvalí a silní na to, aby pracovali s vlastnou váhou. Na zlepšenie ich výsledkov je potrebné používať závažia, ktoré by nemali byť väčšie ako 10% ich vlastnej hmotnosti. Dodatočné zaťaženie zníži počet opakovaní trikrát alebo štyrikrát, ale umožní vám získať maximálny účinok.

sčítanie

Vytiahnutie iba na prvý pohľad sa nezdá byť najúčinnejším cvičením pre tréning. Umožňujú vám udržiavať sa v kondícii, keď nie je čas na úplné vyučovanie. Ak si chcete vyvinúť nielen miechové svaly a bicepsy, mali by ste vykonať cvičenia na zistenie nôh a abs.

Zaujímavé Články