Začiatočníci nie sú vždy oboznámení s tým, ktoré programy a typy tréningov sú najúčinnejšie na získanie hmotnosti. Mnoho začiatočníkov hľadá samých seba a odpoveď na otázku týkajúcu sa rozsahu prístupov a opakovaní, ktoré sa musia vykonať pri hromadnom nábore. Nie je zmysluplné samostatne ustanoviť žiadny rámec. Je potrebné sa spoliehať výlučne na výskum overený časom a praxou a na odporúčania odborníkov.
K dnešnému dňu sa všeobecne uznáva, že optimálny počet opakovaní v každom prístupe k odbornej príprave v oblasti hromadného náboru sa pohybuje od 8 do 12. Tento „štandard“ sa objavil v roku 1954 a navrhol ho Jan McQueen, ktorý nebol len anglickým chirurgom, ale tiež kulturista. Aj po polstoročí je relevantnosť tohto prístupu nepochybná. Podľa prieskumu jednej z amerických univerzít je potrebné na vybudovanie svalov urobiť asi 4 - 6 opakovaní.
V posledných desaťročiach sa získalo mnoho nových užitočných informácií o vlastnostiach procesov, ktoré sa vyskytujú v ľudskom tele, ako aj o svaloch. Na základe histórie polstoročia môžeme bezpečne povedať, že účinnosť hromadného písania textu prináša kombináciu rôznych rozsahov opakovaní.
Vhodnosť periodizácie podobnej vlnám
Výsledky americkej štúdie ukázali, že ukazovatele sily športovcov, ktorí menia počet opakovaní raz týždenne, boli dvakrát vyššie ako tí, ktorí sa nezúčastňovali v rovnakom rozsahu.
Pokus trvajúci tri týždne spočíval v skutočnosti, že športovci menili intenzitu opakovaní každých sedem dní: nízka, vysoká, stredná. Vďaka vlnovitej periodizácii sa dosiahol výsledok, ktorý ukazuje, že opakovania majú určitú úlohu pri raste svalov, ale každý rozsah má svoju vlastnú úlohu.
Existujú tri hlavné rozsahy opakovaní hromadného rastu:
- Nízka - 1 až 5 krát. Zahŕňa prácu s maximálnou hmotnosťou a vysokou svalovou záťažou. Toto školenie ovplyvňuje predovšetkým myofibrily - spojovacie vlákna svalových vlákien, ktoré prispievajú k tvorbe ďalších z nich. Čím vyšší je počet myofibríl, tým väčšia je sila, ktorú môžu svaly regenerovať. Nízky rozsah je ideálny na zvýšenie ukazovateľa výkonu, ktorý vždy ovplyvňuje zvýšenie objemu, aj keď nie tak výrazné ako pri priemernej miere opakovania.
- Stredná - od 6 do 10 krát. Po dobu tridsiatich sekúnd sa svaly podrobia miernemu cvičeniu. Dôvodom je skutočnosť, že väčšina odborníkov považuje tento rozsah za najúčinnejší z hľadiska hromadného budovania. Práca len s týmto počtom opakovaní bez toho, aby sa uchyľovalo k striedaniu, nespôsobí rozvoj sily ani vytrvalosti.
- Vysoká - viac ako 11 krát. Zaťaženie svalov je omnoho dlhšie ako v dolnom a strednom rozsahu. To vám umožní zvýšiť koncentráciu mitochondrií - štruktúr produkujúcich energiu prítomných vo svalovom tkanive. Čím vyšší je ich počet, tým väčší je ukazovateľ výdrže. Počas tohto tréningu sa zvyšuje objem tekutín vo svalovom tkanive, čo spôsobuje rast svalov. Tento typ rozsahu sa najčastejšie používa na dosiahnutie čerpania.
Skôr, použitie odlišného počtu opakovaní počas tréningu na zvýšenie telesnej hmotnosti, umožnilo vyhnúť sa adaptácii svalov na konkrétny prístup. Dnes to nie je potrebné. Aby sa zabránilo adaptácii svalov, vyvinulo sa veľké množstvo metód, vrátane super- a ďalších súprav, neúspešných opakovaní a omnoho viac. Vďaka mnohým trikom si môžete vybrať tú najlepšiu voľbu pre rozsah, ktorý poskytuje účinok maximálneho hmotnostného prírastku, a robiť 8 až 12 opakovaní.
