Barbell Sumo Squats

Sumo-drepy sú variáciou drepu s veľmi širokou sadou nôh. V metodike koučovania existujú dva názory na tieto veci. Niektorí tréneri sa všetkými prostriedkami snažia dať ktoréhokoľvek klienta do štandardného suma kvôli prioritnému čerpaniu olova a lepku. Iní sa domnievajú, že ak sa bedrové kĺby klienta nemôžu v tejto polohe otvoriť, cvičenie by sa nemalo dať. Z hľadiska fyziológie a biomechaniky je druhý prístup opodstatnenejší. Aj keď sa v praxi často používa prvý.

obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Počiatočná poloha
    • 1.2 Pohyb
  • 2 Analýza cvičení
    • 2.1 Aké svaly fungujú
    • 2.2 Kto bude vyhovovať
    • 2.3 Kontraindikácie
    • 2.4 Bežné chyby
    • Opravy chýb
    • 2.6 Odporúčania
  • 3 Zaradenie do programu
  • 4 Zlepšenie efektívnosti
  • 5 Zaujímavá skutočnosť

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

  • Tyč je umiestnená na stojanoch vo výške kľúčnej kosti alebo mierne nižšej;
  • Športovec oddeľuje bar so šírkou ramien od seba,
  • Stúpa pod závažie a umiestňuje tyč na chrbát pod upevnenie lichobežníkových svalov;
  • Pre „sumo“ je najvýhodnejšia nízka poloha tyče;
  • Ak to nie je možné z dôvodu poranenia zápästia alebo lakťov, môžete ho umiestniť do normálnej výšky pre normálneho drepu, to znamená na vrchnú časť trapézového ramena;
  • Potom sa kolená súčasne neviažu, lopatky lopatky sa zmontujú k chrbtici a tyč sa vyberie z stojanov;
  • Potom športovec ustúpi a postaví nohy tak, aby päty boli o niečo širšie ako priemery ramien na podlahe a chodidlá boli otočené do strán.

pohyb

  1. V dôsledku flexie kolenného a bedrového kĺbu dochádza k súčasnému zníženiu štepu a ľahkému únosu panvy;
  2. Normy týkajúce sa pohybu naznačujú, že športovec môže znížiť panvu pod hornú časť kolien;
  3. Stehno by malo byť aspoň v rovine rovnobežnej s podlahou a v ideálnom prípade by malo zvierať s dolnou časťou nohy ostrý uhol;
  4. Pohyb začína tiež flexiou v kolenách a nie únosom panvy. Ak začnete s únosom panvy, môže sa ukázať, že sklon chrbta v dolnom bode bude príliš veľký a športovec nebude schopný vstať ani pri minimálnej hmotnosti.

pozor

  • Existuje chybný názor, že je nebezpečné privádzať koleno k sumu v ponožkách. Ľudia s dobrým záberom a dlhým femurom však jednoducho nemajú inú šancu dosiahnuť požadovanú amplitúdu. Ak nemáme pred sebou vyčnievajúci powerlifter, ale osobu, ktorá sa zaoberá zdravím a má kolená, ktoré sú problematické, jediným primeraným riešením je načerpanie zadku inou verziou drepu, napríklad sedenie v krabici paralelne alebo drep s dobrou amplitúdou, ale s menším umiestnením chodidla. ;
  • Niekedy sa za žiadnych okolností učí nevynášať kolená z ponožiek, ale potom sa dĺžka stehna vyrovnáva v pohybe naklonením chrbta. Toto nie je užitočné, najmä ak sú extenzory chrbta dostatočne slabé, aby sa človek nemohol postaviť. Mnoho ľudí si myslí, že sumo je možnosťou pre nové ženy, ktoré si hýžú zadok, ale nie je to tak. Kombinácia sklonu chrbta v drepe a nedostatočného rozvoja chrbtových svalov je príčinou poranení dolnej časti chrbta

Analýzové cvičenie

Aké svaly fungujú

Čím širšie je drep, tým viac fungujú boky, biceps stehna a zadku. Ale v skutočnosti veľa záleží na dĺžke chrbta. Čím je chrbát dlhší a čím je naklonenejší, tým dlhšie sú svaly zahrnuté do práce.

Quadriceps v cvičení stále funguje, pretože je predĺženie dolnej časti nohy. Preto tvrdenie, že táto verzia drepu úplne vylučuje kvadriceps z práce, je úplne nesprávne.

Kto bude vyhovovať

V tejto verzii drepu je hlavným pracovným kĺbom bedro a jeho prípustnosť a funkčnosť určuje jeho prípustnosť. Ak osoba nemôže v drepe v tomto štýle z dôvodu bolesti kĺbov, cvičenie nie je vhodné.

Podobne, nie každý je v pohode v drepe kvôli krátkym aduktorom. Tento problém sa čiastočne odstráni natiahnutím, ale nie vždy to funguje.

Predpokladá sa, že v sumo môžete sedieť s väčšou váhou ako v bežnej verzii, ale platí to iba pre tých, ktorých štruktúra panvy to umožňuje. Ľudia s úzkou panvou a dlhými nohami si spravidla nemôžu dovoliť drepovať túto možnosť.

Obmedzenie pohyblivosti členkov sa na sumo tradične nepovažovalo za problém, ale nie je to tak. To nie je problém, iba ak nie je narušená pohyblivosť panvy a kolien. Ale keď človek zápasí so sedavým bedrám, pravdepodobne zlyhá.

Je potrebné poznamenať, že „vyliečenie“ drepu päty v klasickom drepe s dosadom môže „stlačiť“ squat v sumo, presne tak, ako to umožňujú bedrové kĺby a ich stav.

Sumo určite nevyhovuje ľuďom s úzkou panvou a zotročenými bedrovými kĺbmi. A ak sú k tejto súprave pripevnené aj výška a chrbát, ktorý je omnoho dlhší ako stehno, stojí za to premýšľať o tom, ako začať s squatovým tréningom spredu a až potom prejsť na drep s činkou na chrbte a zvoliť si individuálne nastavenie.

„Sumo“ sa často nazýva samica drepu, ktorá do hnutia pridáva zbytočné prízvuky. Konkrétne - ťah panvy v stojane rovno. To vedie iba k zvýšeniu priehybu v dolnej časti chrbta a silnému sklonu chrbta, ale tiež k pravdepodobnému nedostatku výživy. Nedostatok správnej hĺbky sivej, na rozdiel od názoru niektorých trénerov, odstraňuje záťaž zo zadku, ale nezvyšuje ju.

kontraindikácie

Neodporúča sa na exacerbácie prietrže a výčnelkov. Pri odpustení si môžete drepnúť s minimálnou hmotnosťou. Ak je sedací nerv pritiahnutý, akútne poškodenie kĺbov dolných končatín alebo akútne zápästia, nemali by ste čupnúť.

Sumo je mimoriadne náročný naťahovacie a väzové práce. Ak sa v priebehu času začne vyskytovať bolesť v aduktoroch av samotných bedrových kĺboch, mali by ste na chvíľu počkať sumo squat a prepnúť na drepy na vzpieranie.

Časté chyby

  • Začiatok pohybu s únosom panvy ako pri výkyve hmotnosti alebo rumunskom trakte, a nie ohýbaním kolien ako pri drepe;
  • Ambiciózne váhy s nízkou technikou a pohyblivosťou kĺbov;
  • Spúšťanie hlavy nadol;
  • Príliš silná deformácia bedier a sklonená hlava;
  • Nedostatok pevnej fixácie strely na chrbte rukami;
  • Zacvaknuté kolená dovnútra pri státí, nohy „X“

Oprava chyby

  • Prvá chyba je eliminovaná iba získaním kompetentnej technickej zručnosti, inými slovami, človek by mal začať dřepať klasickým pohodlným nastavením nôh a postupne ich presúvať do „suma“, ak je to potrebné;
  • Táto technika sa vyvíja iba časom, kým nefunguje, je potrebné starostlivo používať hmotnosť závaží. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je možné použiť Smithov simulátor na precvičovanie zariadení na sumo, pretože má mierne odlišné rozloženie hmotnosti a nie najziskovejšiu biomechaniku;
  • Naklonenie a spustenie hlavy sa vyskytuje ako reakcia na miernu pohyblivosť ramien. Je potrebné pracovať na ramenných kĺboch ​​a snažiť sa zvýšiť ich pohyblivosť. Tento problém možno vyriešiť aj natiahnutím hrudníka, najmä ak je človek „zotročený“ kvôli vášni pre bench press

odporúčanie

  • Pocit squattingu v skrátenej amplitúde v sumo je pomerne malý, ak sa športovec nesnaží napumpovať obrovské náskoky. Zadok v krátkej amplitúde môže byť zahrnutý iba kvôli sklonu chrbta. A to znamená iba jednu vec - nemusíte čuchať, ale nakláňať sa s činkou, aby ste nemali problémy s pumpovanými elektródami a nedostatočne rozvinutým zvyškom svalovej hmoty;
  • Cvičenie sa poskytuje tým, ktorí majú dobrú pohyblivosť kĺbov. Ak je to zlé, vyvíja sa jednoduchými cvikmi - predĺženie nôh v simulátoroch, boxerských drepoch, drepoch v štýle pohára, Zercherových drepoch a nakoniec cvičeniach na zdvíhanie hmotnosti. Až potom je to sumo;
  • Squat sa zlepší iba vtedy, keď budete vykonávať nielen to, ale tiež sa opierate o činku, niekoľko dostupných možností pre deadlift a hyperextension;
  • Prvkom je potreba pomalého znižovania hmotnosti na začiatku. Kým sa kolená ohnú do rohu, športovec zrýchli, vstáva - čo najrýchlejšie.

Zahrnutie programu

Cvičenie je zahrnuté ako prvé v neprofesionálnych športových programoch. Squat bude efektívnejší, ak ho budete vykonávať výlučne po kvalitnom tréningu. Malo by zahŕňať valcovanie bicepsov bokov, hýždia a lýtka na valci, ľahkého kardio po dobu nie dlhšiu ako 5 minút na stacionárnom bicykli alebo elipsoide a potom niekoľko prístupov k nízkej hmotnosti, po ktorej postupujte podľa plánu. Niektorí športovci môžu vyžadovať špeciálnu prípravu bedrových kĺbov - „krabiu penetráciu“ s tlmičom nárazov, ako aj panvové výťahy v bezmotorovom moste.

Seto-opakujúce sa vzorce závisia od cieľov tréningu:

  • Začiatočníci by nemali trénovať „odmietnutie“;
  • Aj skúsení športovci by mali vždy využívať pomoc poisťovateľov.

Zvýšte efektivitu

  • Vážiace váhy sú dané programami s periodizáciou, keď začnú vykonávať cvičenie s malými váhami a vysoko opakujúcimi sa vzormi, postupne znižujúcim počet opakovaní a zvyšovaním hmotnosti;
  • Cvičenie bude efektívnejšie, čím viac športovec pracuje na spoločnej mobilite;
  • Ak je cieľom výkonnosť, mali by ste opustiť veľké množstvo „pomocných“ cvičení

Zaujímavá skutočnosť

Cvičenie dostalo svoj názov kvôli špecifickosti postoja športovca. Pripomína to pozíciu nôh športovcov v japonskom zápase s sumo.

Zaujímavé Články