Toto cvičenie, ktoré je dobrou alternatívou k drepom, najmä pre športovcov, ktorí majú problémy s chrbtom, vypracuje veľké množstvo svalov predného povrchu stehna a poskytne stimul na zvýšenie ich hmotnosti a sily. Pokiaľ ide o záťaž, je o niečo nižšia ako drepy, ale presahuje stupeň izolácie silovej práce štvorkolky femoris. Zaťaženie je tu presunuté na lúče štvorhlavého kĺbu, ktoré sa nachádzajú bližšie k stredovej strane stehna, ale zmenou polohy chodidiel môžete meniť body aplikácie cvičenia rôznymi spôsobmi.
obsah
- 1 pracovné svaly
- 2 Technika
- 3 tipy
- 4 Aplikácia
Pracovné svaly
Quadriceps femoris, stredne stehenný sval
Pomocné svaly: bedrové bicepsy, semišové šľachy a semi-membrány, svaly gluteus, svaly čiastočne lýtkové.
Simulátorom na vykonávanie takýchto lisov je stroj staticky pripevnený k podlahe, na ktorom je pohyblivá plošina s miestami na zaistenie nákladu. Častejšie existujú stroje, uhol pripevnenia plošiny, na ktorý je približne 45 stupňov, ale niekedy nájdete na prvý pohľad celkom zvláštne zariadenia, v ktorých je vozík pre lavicu pripevnený pod uhlom 90 stupňov, t.j. kolmo na podlahu. Stlačenie nôh na takýchto strojoch je oveľa ťažšie a zranenie je oveľa jednoduchšie.
Technika vykonávania
- Ľahnite si na chrbát simulátora, pevne ho pritlačte celou chrbtom a uchopte rukoväte, ktoré blokujú obmedzovač vašimi rukami.
- Nohy položte celou nohou na lavicový vozík tak, aby chodidlá boli od seba vzdialené alebo mierne užšie. Veľké prsty sa pozerajú do strán, päty sa pozerajú jeden na druhého, čo dáva prevládajúcu štúdiu vonkajších zväzkov štvorhlavcov. Pri spätnom nastavení efektu zastavenia sa posunie na známe mediálne zväzky, ktoré majú tvar kvapky visiacej nad kolenom.
- Teraz sa pripravte, vyberte platformu z blokovacích zarážok a stlačte ju, až kým nebudú nohy rovno v kolenných kĺboch - toto bude východisková pozícia pre toto cvičenie.
- Zhlboka sa nadýchnite a jemne ohnite kolená, spustite plošinu dole, ale nie príliš hlboko, aby ste sa nedotkli hrude.
- Optimálny uhol kolenných kĺbov by mal byť 90 stupňov. Keď váha klesne na dolný bod, pritiahnite a pri výdychu vozík silno vytlačte pomocou svalov predného povrchu stehna, ale dajte pozor, aby ste sa neviazali na koniec nohy v hornej fáze, inak sa zaťaženie svalov presunie na kĺby. Neroztrhajte zadok zo sedadla - môže to spôsobiť zranenie dolnej časti chrbta! Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, až do úplného zlyhania svalov.
Tipy
- Nenechávajte si boky veľmi blízko k hrudníku. Zospodu by mal byť uhol kolena rovný alebo mierne menší. Je zbytočné ohýbať nohy: čím ostrejší je uhol kolien, tým viac svaly zadnej strany stehna ťahajú panvu dopredu a vyvolávajú zaokrúhlenie chrbtice, čo je veľmi traumatické.
- Ak sú chodidlá bližšie k hornému okraju plošiny, svaly zadnej strany stehien sa sťahujú silnejšie ako štvorhlavé kosti. Ak sú chodidlá umiestnené bližšie k dolnému okraju, potom naopak - silnejšie ako štvorhlavý sval. Ale buďte opatrní: čím bližšie sú chodidlá k dolnému okraju plošiny, tým ťažšie je ohýbať nohy v pravom uhle k kolenám, zatiaľ čo držia päty na plošine. Pamätajte si: odtrhnutím päty z plošiny môžete preťažiť kolenné kĺby.
- So šírkou ramien od seba alebo bližšie k sebe sústredíte zameranie zaťaženia na stredné a vonkajšie stehná. Umiestnením nôh mierne širších ako vaše plecia budete „strieľať“ vo vnútri bokov. Ak chcete mať výrazný „pokles“ nad kolenom - postavte nohy mierne pod stred plošiny na šírku ramien a stláčajte lavice. Jednoducho neexistuje lepšia metóda pumpovania tohto svalu.
- Neohýbajte svoje nohy na maximum v najvyššom bode. Akonáhle zablokujete kolenný kĺb, celá záťaž sa presunie zo svalov do kolenných kĺbov.
- Celú nohu pritlačte celú platformu. Za žiadnych okolností sa vám nedotknú prsty na nohách, zatiaľ čo si trháte päty z plošiny.
- Vykonaním lisovania nôh zvládnete omnoho ťažšiu váhu ako v klasických drepoch s činkou. Toto samozrejme ukazuje vysokú účinnosť cvičenia a jeho riziko.
prihláška
Určené: Pre začiatočníkov aj profesionálov.
Kedy: Na začiatku tréningu nôh urobte drep s činkou a potom pokračujte do bench pressu. Uprostred cvičenia na predĺženie nohy v simulátore štvorhlavého kĺbu. A nakoniec cvičenia na zadnej strane stehna.
Koľko: 3-4 sady 8-12 opakovaní.
Športové brífingy: Pri kulturistike sa noha (platforma) používa najčastejšie na vyvolanie rastu stredného stehenného svalu a na vytvorenie obrovského prepadu cez koleno. Napriek tomu zmenou polohy nôh na plošine môžete pohybovať stredom bremena po celej ploche štvorhlavého kĺbu a dokonca ho adresovať svalom zadnej časti stehna.
Vykonaním lisovania nôh pripravíte svoje extenzorové svaly panvy a kolenných kĺbov tak, aby sa lepšie a rýchlejšie sťahovali, čo prirodzene ovplyvní vaše športové úspechy v atletike (beh, skákanie), volejbal, futbal, hokej, karate (kopy) a plávanie (zadarmo). štýl a motýľ).
