Skúsení športovci sa v priebehu času ťažšie rozvíjajú. To platí najmä pre kulturistov. Začiatočníci urobia určitý pokrok takmer pri každom nasledujúcom školení, profesionálni kulturisti sa spravidla nemôžu takýchto výsledkov pochváliť. Viac ako polovica skúsených kulturistov dorazí do plató štátu. Tomu možno zabrániť nepretržitou zmenou vzdelávacích programov, používaním veľkoobjemových metód, zmenou intenzity hodiny, použitím periodizácie a inými metódami. Súčasný tréning svalových antagonistov je jedným z najúčinnejších.
Antagonisti sa nazývajú svaly, ktoré sú oproti sebe. Sú to páry, ako sú biceps a triceps, hrudník a chrbát, delta delená predná a zadná, štvorhlavá a bedrové bicepsy. Súčasná štúdia opačných svalových skupín spočíva v skutočnosti, že pri čerpaní jedného svalu aktivuje krvný tok aktívny mechanizmus zotavenia druhého. Toto školenie vám umožňuje zvýšiť silu čerpania a zlepšiť kvalitu regeneračného procesu svalov. Väčšina profesionálov, vrátane Arnolda Schwarzeneggera, sa aktívne venuje praktizovaniu, zatiaľ čo iní aj naďalej zahŕňajú do svojho programu tréning hrudníka a chrbta.
Cvičenie na chrbte a prsných svaloch za jeden deň
Športovci, ktorí sa venujú kulturistike počas jedného až troch rokov, by mali zostaviť program základných cvičení, aby získali ďalší pokrok v tréningu. Je lepšie uprednostniť tých, ktorí sú schopní maximalizovať stimuláciu svalovej hmoty.
Školenie zahŕňa:
- Široké úchopy (3-4 x 8-12);
- Šikmý ťah tyče (3-4 x 8-12);
- Naklonenie činky (3-4 x 8-12);
- Lavičkový lis na vodorovnej lavici (3-4 x 8-12);
- Činka lavica stlačte na lavici (3-4 x 8-12);
- Zapojenie pomocou činiek (3-4 x 8-12);
- Pulover na napínanie hrudníka (3-4 x 8-12).
Odporúčaná doba trvania tejto hodiny, na ktorú by sa mal program plne rozvinúť, je v rozsahu 60 až 70 minút. Pauzy medzi sadami sú v rozsahu od 30 sekúnd do 1 minúty. Každé nové cvičenie je najlepšie začať zahrievacou súpravou alebo zvýšiť hmotnosť pomocou pyramídovej metódy.
Cvičenie na hrudi a chrbte so super súpravami
Tento typ tréningu použil Arnold Schwarzenegger. Stal sa prvým kulturistom, ktorý používal supersety. Keď iní kulturisti zlatej éry kulturistiky použili split systém, zaostávajúci za atlétmi pomocou veľkoobjemových tréningových metód, Schwarzenegger uspel s supernetmi. Jeden dôležitý bod by nemal chýbať. Supersety pre antagonistov sú príliš vyčerpávajúce, vhodné výlučne pre športovcov, ktorí majú dlhoročné výcvikové skúsenosti, a nie sú určené pre začiatočníkov. Ak sa začiatočník rozhodne zapojiť do takéhoto programu, po niekoľkých týždňoch sa pretrénuje. Túto metódu by ste mali zvoliť iba pre športovcov, ktorí sa venujú kulturistike viac ako rok.
Výcvikový program pre chrbát a hrudník do jedného dňa s použitím supersetov zahŕňa nasledujúce cvičenia:
- Lavičková tlač + široká priľnavosť (3-4 supersety 8-10 opakovaní v každom cvičení;
- Činka bench press na naklonenej lavici + nakláňať činka činka (3-4 super sady 8-10 opakovaní v každom prístupe);
- Chov činiek + t-bar ťah (3-4 x 8-10);
- Push-up na tyče + pull-up s úzkym uchopením (3-4 x 8-10);
- Pulover na napínanie prsných svalov (3-4 sady 8-10 opakovaní).
Odporúča sa začať pracovať s hmotnosťou až po zahriatí supersetov. Po každom cvičení v rámci jednej supersetovej pauzy do 5 - 10 sekúnd. Pred každou nasledujúcou supersetom si však urobia jednu minútovú prestávku.
Antagonistické školenie, ako je toto, je skutočne vyčerpávajúce. Bez ohľadu na skúsenosti sú na každom zasadnutí dôrazne odrádzaní dokonca aj od kulturistov s dlhoročnými skúsenosťami. Vysoký stupeň vyčerpania spôsobený takýmto školením môže viesť k opačnému účinku. Nadmerné „nadšenie“ na supersetoch na hrudi a chrbte neumožní pokrok, ale iba vyprovokuje začiatok plošinového stavu, ktorému sa chce atlét vyhnúť školením antagonistov.
Optimálna frekvencia tried v takomto systéme zahŕňa striedanie, to znamená, že po dni na supernetoch nasleduje normálny tréning, potom supernety znova a tak ďalej. To vám umožní pokračovať v postupe a dosahovať nové výsledky.
Video „Cvičenie tréningu hrudníka a chrbta“
