Tento typ trakcie rozvíja nielen svaly hornej časti chrbta, ale aj svaly ramenného pletenca - deltoidné. Pri cvičení nečakajte, že to rozšíri vaše ramená - je to klam. Môže to však výrazne pomôcť, ak pracujete na tom, aby ste ramenám poskytli tvar, reliéf a jasné hranice. Vďaka tomuto typu trakcie sa zreteľne zviditeľní medzera medzi svalmi deltového svalstva a lichobežníka.
Pracovné svaly
Trapézoid, deltoidný (stredný a predný zväzok), lopatkové svaly.
Pomocné: biceps ramena, pectoralis major (horné zväzky)
Technika vykonávania
- Na cvičenie budete potrebovať pravidelný bar s rovnou tyčou. Vezmite ho pevne, „do zámku“ pomocou rukoväte kefiek zhora, aj keď je to žiaduce, je možné otvorené uchopenie (keď palce nezakrývajú tyč tyče).
- Vzdialenosť medzi vnútornými stranami rúk je 15 - 20 cm, teraz sa narovnajte a držte činku v znížených rukách. Zhlboka sa nadýchnite a pomocou úsilia deltov a okrem toho aj lichobežníkových svalov začnite ťahať tyč smerom k brade. Cvičte plynulo, bez trhania, bez pripojenia svalov rúk. Aj keď nemôžete úplne vylúčiť biceps z práce, snažte sa, aby bol jeho podiel na záťaži čo najmenší. Za týmto účelom sa zamerajte na tú časť tela, na ktorej pracujete.
- Zatiahnite tyč za bradu a zľahka sa dotknite jej tyče, pauza, výdych a rovnako pomaly, pri dodržaní techniky, sklopte dolu. Počas tejto fázy sa zdá, že sa tyč „ posúva “ po povrchu tela.
- Na dosiahnutie maximálnej koncentrácie zaťaženia hlavných pracovných svalov vykonajte cvičenie správnou technikou, nenechajte lakte „chodiť“ do strán, v hornej fáze sa uistite, že lakte sú zdvihnuté nad úrovňou ramien, a potom sa postupne znižujte, keď sa znižuje. Nepoužívajte príliš širokú priľnavosť, odstráni sa tým časť záťaže z cieľových svalov.
- Udržiavajte správnu polohu tela, neohýbajte sa dopredu uvoľňovaním chrbtových svalov, inak sa zaťaženie z vypracovaných svalov opäť presunie na stranu pomocného zariadenia. Pravdepodobne nie je potrebné pripomínať, že hmotnosť stĺpca by mala byť prijateľná, aby bolo možné vykonávať cvičenie správne pri opakovaní 10 až 12. Nadmerné preťaženie tyčinky „ palacinkami “ povedie k tomu, že prístup jednoducho nemôžete dokončiť a skrátiť ho skôr, ako je potrebné. Účinok v tomto prípade bude samozrejme minimálny.
Ak chcete týmto cvičením získať veľa deltoidných svalov, zväčšte ich, potom sa nenechajte oklamať - existujú oveľa efektívnejšie spôsoby, ako napríklad stojaci vojenský bench press.
