mŕtvy ťah - ženská zdatnosťČítať Ďalej

Kedy môžem cvičiť
Pracovné svaly
Zmätok v zmysle
Technika vykonávania
Rozdiely medzi typmi tyčí
Ktorú možnosť zvoliť
Ako vymeniť

Deadlift - zdvíhanie závažia z podlahy. Vykonáva sa vďaka svalu „zadného reťazca“ - bicepsom stehien, zadku a zadných svalov. Existuje veľa ťahadiel a činiek - mŕtvy trhák a trhanec, rumunský, klasický mŕtvy. Mnohí tréneri terminológie neznalosť prispievajú k zmätku prasiatka. Niektorí jedineční ľudia nazývajú deadlift slovo „deadlift“, hoci tento koncept v angličtine sa vzťahuje na klasický tábor. Iní sa domnievajú, že rumunská túžba je pre fitnes a klasika je určená iba pre powerlifting, zatiaľ čo iní začínajú s každým tréningovým videom s príbehom o dievčatách, ktoré nemôžu robiť mŕtve ťahy v inej forme ako „rumunsky“. V skutočnosti je klasický deadlift základným cvičením, ktoré sa používa ako konkurencieschopnosť v silných silách a posilňovaní. A mŕtvi, Rumuni a iní ich majú radi - pomocné vedúce cvičenia pre bicepsy stehien a svalu gluteal. Trakcia tiež nemá pohlavie. V klasike ženy nerastú nijakým špeciálnym mužským svalstvom z trakcie. Ďalšia vec je, že pracuje na zadok o niečo menej, ale teraz o nej vôbec nejde.

obsah

1 Kedy môžem cvičiť
2 pracovné svaly
3 Zmätok
4 Technika
5 Rozdiely medzi druhmi prútov
- 5.1 Ako sa líši rumunská túžba od mŕtvych
- 5.2 Rumunská trakcia od klasického
- 5.3 Rozdiel medzi klasickým a mŕtvym ťahom
6 Ktorú možnosť zvoliť
7 Ako vymeniť

Kedy môžem cvičiť

Vo vedeckej zdatnosti existuje iba jedno kritérium - klient sa môže nakloniť s úplne plochým chrbtom tak, aby tyč bola umiestnená pod kolená, približne v strede dolnej časti nohy. Ak takáto flexibilita ešte neexistuje, odporúča sa napnúť bicepsy bokov, zadku a svalov chrbta, ako aj izolovanú prácu na chrbte s hyperextenziou a na bicepsoch stehien flexiou. Zadok je v tomto prípade čerpaný s reverznými hyperexpenziami. Každý začiatočník, s náležitou pozornosťou na strečing, bude schopný vykonať prvý deadlift s nízkou hmotnosťou za pár mesiacov.

Dôležité: strečing by nemal byť v tréningovom pláne „sólo“. Vykonáva sa po sérii silových cvičení pre svaly chrbta a nôh. Najjednoduchšie naťahovacie cvičenie je sedenie na zadku na podlahe a naklonenie tela k nohám.

Pokiaľ ide o školenie, toto cvičenie nie je na prvom mieste. Pre tých, ktorí nemajú za cieľ naučiť sa základné cvičenia, sa umiestňuje po stlačení nohy do stredného alebo úzkeho stagingu. Pre vyváženejšie plány - po klasickom mŕtvom ťahu alebo sumo ťahu, ak je pre športovca vhodnejší antropometrický ukazovateľ.

Je chybné veriť, že deadlift „pumpuje bolesť dolnej časti chrbta“. Ak sa vyskytne takáto bolesť, je potrebné vylúčiť hypertonicitu svalu piriformis, prietrž, výčnelok a zovretie nervov. „Jednoducho nemôžete ďalej húpať s nízkou hmotnosťou“ je nemožné, musíte sa poradiť s lekárom. Túžba skutočne pomáha mnohým ľuďom od bolesti chrbta, pretože zadržiavanie hmotnosti týmto spôsobom pomáha „oslobodiť“ korene nervov, ktoré sa pri sedení zovrú zlé držanie tela. Ale ani jeden lekár vám neodporučí, aby ste boli „liečení túžbou“, najmä ak neexistuje presná diagnóza.

Pri fitness je akákoľvek bolesť chrbta dôvodom na vylúčenie trakcie z plánu výcviku.

Pracovné svaly

Deadlift je tak milovaný cyklistmi a ich oddeleniami iba z jedného dôvodu - umožňuje vám to pracovať ako štvorkolky, a preto - vyhnúť sa zvyšovaniu objemu bokov „podľa mužského typu“. Pri klasickej trakcii dôjde k poruche v dôsledku štvorhlavého svalu, ktorý vám umožní vytlačiť z podlahy. Pri „mŕtvej“ trakcii dochádza k vzpieraniu v dôsledku práce bicepsov a zadku.

Pracovné svaly:

Extenzor chrbta;
Hip biceps;
zadok;
soleus

Lisy, latissimus dorsi, štvorhlavý sval, šikmé svaly brucha fungujú ako stabilizátory. Tento pohyb vám umožní naučiť sa, ako správne dýchať pri záťaži pri zaťažení, ale neprispieva k rozširovaniu hrudníka. Do stabilizačných prác sú zahrnuté aj svaly vnútorných stehien.

Zmätok v zmysle

„Ženy a muži“ tréneri veľmi radi hovoria, že deadlift je žena. Čože? Môžu to povedať Philovi Heathovi, ktorý toto cvičenie vykonáva pravidelne. Alebo pre milióny menej známych powerlifterov, pre ktoré je deadlift druhým pomocným pohybom k bicepsom stehna po naklonení stojaceho činka.

Obyvatelia často zamieňajú:

Deadlift, tj. Deadlift;
Deadlift, konkurenčné cvičenie silového vzpierania;
Rumunský deadlift

Toto cvičenie v rusky hovoriacej trénerskej praxi sa často nazýva „mŕtvy ťah“. Tento termín vychádzal z prekladateľských časopisov v anglickom jazyku. V sovietskych učebniciach o vzpieraní sa toto hnutie nazývalo „náklon s činkou v ruke“, „rumunská“ trakcia ako taká sa tam nerozlišovala, podobné cvičenie sa nazývalo „trhavé ťahanie“.

Pre vaše pohodlie je „rumunskou“ trakciou náklon s činkou s mierne ohnutými kolenami. Ohyb pomáha prekonať úvrať a sklopiť tyč dole. Preto, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, „rumunčina“ nie je cvičením „izolujúcim biceps stehien a zadku“, ale pohybom, ktorý posúva časť bremena do spodnej časti chrbta. Preto sa vo vedeckých plánoch odbornej prípravy vykonáva s váhami od malých až po stredné a neslúži na nastavenie výkonových záznamov.

„Mŕtva“ trakcia alebo trakcia na rovných končatinách sa nazýva práve kvôli zablokovaným kolenám, tento pohyb je skôr pre biceps stehien a zadku a v menšej miere - pre dolnú časť chrbta. Deadlift v klasike sa vyznačuje tým, že zakaždým, keď hmotnosť klesne na podlahu, a to sa rozpadne kvôli odporu z podlahy nohami. Je chybou zvážiť, že mŕtvy ťah v klasike je akýsi kríženec drepu a trakcie. Uhol ohybu v kolenách nemusí byť veľmi veľký, rozdiel je iba v pohybe alebo skôr vo vektore aplikácie sily. Pohyb je iniciovaný tlačením nôh na podlahu a vždy začína prácou nôh, a nie zozadu.

Technika vykonávania

Technicky tento jednoduchý životný hack pomôže vykonať tento pohyb. Na začiatok sa naučte nakloniť sa dopredu s rovnou chrbtom, stojaci na rovných nohách. Poloha rúk - pohyb po bokoch.

Poradie exekúcie je takéto:

Tyč sa vyberie z stojanov s priamym uchopením alebo zovretím do zámku, v prípade potreby sa použijú popruhy. Priľnavosť nie je zásadne dôležitým bodom cvičenia, je potrebná väčšia koncentrácia na prácu nôh a zadku;
Po inšpirácii sa vykoná ohyb vpred s rovným chrbtom kvôli ohybu bedrového kĺbu;
Kolenné kĺby sú narovnané a ako také „blokované“; nie je potrebné kolená pohybovať;
Hĺbka svahu je daná schopnosťou udržať rovný chrbát, akonáhle sa chrbát začne ohýbať v bedrovej oblasti, musíte sa začať pohybovať hore;
Prípustná hĺbka sklonu - akákoľvek amplitúda pod kolenom;
K predĺženiu dôjde pri výdychu;
Pohyb sa vykonáva toľkokrát, koľkokrát je vylúčený pohyb;
Hádzanie hlavy by nemalo byť, mali by ste sa pokúsiť udržať ju neutrálnu, krk je pokračovaním chrbtice, pozrite sa na strop, pretože niektorí športovci, ktorí zdvihnú veľkú váhu v klasickom tábore,

Dôležité: V tomto cvičení by ste sa nemali pokúšať vziať na seba váhu, ktorú by ste mohli zdvihnúť v klasickom tábore.

Rozdiely medzi typmi tyčí

Aký je rozdiel v technike medzi typmi trakcie “> Ako sa rumunská trakcia líši od mŕtvych

Ľudia nazývajú rumunskú túžbu po cvičení na spodnej časti chrbta. Toto nie je úplne pravda z hľadiska metodológie, ale veľmi presne vyjadruje pocity. Keď hmotnosť tyče stúpa na ohnutých nohách, časť úsilia je daná presne v dolnej časti chrbta.

Technické vlastnosti:

Tyč sa vyberie z stojanov, po ustúpení sa v oboch kolenných kĺboch uskutoční mierne ohyb. Stojan je symetrický, podpätky sa dajú umiestniť pod panvové kosti alebo trochu užšie, mierne špičky od seba alebo ponechať rovnobežné, podľa vhodnosti;
Naklonenie sa vykonáva ohybom bedrového kĺbu pri výdychu. Úlohou brucha je udržiavať stabilitu chrbtice, preto nie je možné tlačiť prednú brušnú stenu vpred;
Sup sa klzá po tele, dotýka sa ho v celej amplitúde, nie je potrebné „spadať“ tyč z tela;
Spätný pohyb „začína“ kontrakciou gluteálnych svalov, výdych ide do úsilia;
Rumunská túžba pripomína stiahnutie panvy dozadu a jej vyrovnanie, keď ju vyrovnáva.

Rumunská túžba po klasike

Rumunská trakcia neznamená úplné zníženie hmotnosti na podlahu. Preto je v silových športoch definovaná ako „náklon s činkou v rovných rukách“, a nie ako „trakcia“. V klasike štartuje športovec z podlahy, opiera sa o nohy, trhá tyč z plošiny a zdvíha ju a pohybuje tyčou po tele. Upevnenie váhy - v najvyššom bode, s plecami položenými dozadu. Dvojitý pohyb krku pozdĺž tela nie je povolený, to znamená pohyb nahor a nadol počas zdvíhania.

Rozdiel medzi klasickou trakciou z mŕtvych

Tu sú rozdiely zrejmé. Deadlift je sklon s činkou na rovných nohách. Palačinky z podlahy sa nedotýkajú. Klasický deadlift sa vždy vykonáva z podlahy a kolenný kĺb je ohnutý. Pre niektorých športovcov je pohodlnejšie vykonávať klasickú trakciu z podlahy od vysokého štartu. Minimálne ohýbajú nohy, ale len tak svoje telo zaujme optimálnu polohu na zdvíhanie váhy z podlahy a najstabilnejší dôraz.

Hlavné chyby:

Ohýbanie nôh v smrteľnom kolennom kĺbe je technická chyba. Počas cvičenia sa neodporúča meniť uhol kolien;
Zníženie hmotnosti v dôsledku zotrvačnosti, tj vyhodenie tyče nadol, môže spôsobiť zranenie;
Zaoblenie chrbtice v hrudnej aj bedrovej oblasti je chyba. Ak v klasickom stanovoy nie je zaokrúhlenie v hrudnej oblasti technickou chybou a nie je povolený iba „hrbol“ v bedrovej oblasti, potom by pri tomto pomocnom cvičení mal chrbát zostať rovný;
Príliš plytký pohyb nie je povolený, ak tyč nespadá pod kolená;
Je potrebné aktivovať chrbát, aby pri zdvíhaní váhy nebolo potrebné hádzať hlavou;
Väčšina technických chýb je spôsobená výberom nevhodne vysokých hmotností. „Natáčanie“ závažia ramenami nie je povolené, to znamená jazva spolu s trakciou.

Ktorú možnosť zvoliť

Deadlift v klasike je cvičenie na rozvoj sily a rastu svalov. Začiatočníkom sa odporúča začať s ňou študovať trakciu. Rumunská trakcia - pre tých, ktorí potrebujú rozvíjať svaly bedier a zadku, plus spevniť dolnú časť chrbta a mŕtveho ťahu - na izolovanú štúdiu bicepsu stehien a zadku.

V tréningových plánoch silových atlétov sa všetky tri ťahy stretávajú v jednom alebo druhom stupni. Pokiaľ ide o fitnes, rumunský ponor sa považuje za najbezpečnejšiu možnosť, ale ponožka na rovných nohách nie je dostupná pre všetkých, hlavne je určená pre ľudí s dobrou flexibilitou.