Ako sa naučiť stáť na rukách

Vykonanie stojacej stojky je cvičenie, ktoré nie je vždy možné vykonať ani pre tých, ktorí trénujú dlhú dobu. Zvládnuť tento pomerne pôsobivý a užitočný nástroj na udržanie telesnej zdatnosti športový prvok umožňuje špeciálnu techniku. Inými slovami, ak všetky pokusy dostať sa do rúk boli neúspešné, nemali by ste byť naštvaní. Stačí prijať niekoľko účinných techník, po ktorých môžete dosiahnuť svoj cieľ v pomerne krátkom čase.

Človek, ktorý sa nezúčastnil gymnastiky od detstva, v dospelosti, a to ani pri pravidelných športoch, stojaci v náručí, sa stáva nemožnou úlohou. U niektorých obzvlášť tvrdohlavých osobností to môže trvať roky, ale iba v prípadoch, keď bola pôvodne vybraná nesprávna metodika odbornej prípravy.

obsah

  • 1 Ako sa naučiť, ako robiť stojací stojan
  • 2 Krok 1. Budujte silu a výdrž
    • 2.1 Postavte sa na stenu vo zvislej polohe
    • 2.2 Chôdza zo strany na stranu proti stene v náručí
    • 2.3 Dotyk ramien na stojke
  • 3 Krok dva. Cvičenie pri stene pre rovnováhu
  • 4 Krok tri. Precvičte si stojaci stojan

Ako sa naučiť stojať na stoji

Nepokúšajte sa okamžite vstať bez výraznej podpory. Nezabudnite použiť múru, ktorá vyvinie silu, ako aj zvládnuť komplexnejšie možnosti tohto cvičenia. Podpora uľahčuje vykonanie stojanu a umožňuje vám rýchlejšie napredovať vo vývoji tejto techniky bez toho, aby ste museli stáť pri stene.

Väčšina ľudí jednoducho trávi čas snahou dostať sa do rúk a potom sú sklamaní a vzdajú sa tohto podniku alebo vytrvalo pokračujú v márnych pokusoch. Metodika a správny prístup zaručujú úspech a, čo je najdôležitejšie, šetria cenné hodiny odbornej prípravy. Preto je lepšie ihneď urobiť všetko, pretože existujú špeciálne cvičenia, ktoré vám pomôžu zvládnuť efektívnu techniku ​​v čo najkratšom čase.

Prvý krok. Budujte silu a výdrž

Stojan pri stene nevyzerá pôsobivo, ale bez tejto podpory nie je možné rozvíjať silu a vytrvalosť, ktoré sú pre implementáciu tohto prvku mimoriadne dôležité. To vám umožní držať dosť neobvyklé miesto po dlhú dobu, čo vám v budúcnosti umožní vykonávať cvičenie bez tejto podpory.

Naučiť sa, ako držať telo hore nohami, sú tri účinné cvičenia:

Postavte sa na stenu vo zvislej polohe

Zahŕňa to pomalé zdvíhanie ponožiek na zvislej ploche nôh, až kým sa nezaberie vertikálna poloha. Inými slovami, nemusíte len hádzať nohami na stenu, pretože to nebude mať žiadny výsledok.

Najprv musíte priblížiť vertikálnu rovinu niekoľko centimetrov. Nie každý môže dosiahnuť takýto výsledok okamžite, ale ak budete trénovať, všetko dopadne. Pravidelné vykonávanie retencie predĺži dobu, počas ktorej je držaná akceptovaná pozícia, a až potom prejde k zložitejším variantom výkonu.

Hlavným cieľom tohto cvičenia je naučiť sa, ako udržať telo v náručí v priamej polohe bez deformácie. Po zaujatí zvislej polohy je potrebné narovnávať a zasunúť rebrá a rukami silne pritlačiť na podlahu pomocou dlaní a prstov. Musí sa vynaložiť toľko úsilia, aby sa vytvoril pocit, že rukami tlačia zo zeme.

Celá pozornosť by sa mala zamerať na prsty na nohách. Mali by byť zapojené štvorhlavé svalstvo a svaly gluteálu. Postavenie vo zvislej polohe je potrebné, pokiaľ máte dosť sily. Po prvých pokusoch by sa malo zabezpečiť, aby trvanie každého priblíženia bolo najmenej jedna minúta.

Chôdza zo strany na stranu pri stene v náručí

Je to mierne komplikovaná variácia obvyklého porastu na zvislom povrchu, ktorá tiež dokonale vyvíja vytrvalosť a silu. Najprv vyšplhajú na stenu a priblížia hrudník čo najbližšie k stene. Potom prestavujúc ruky, trhajú ich z podlahy a začínajú chodiť po stene.

Aby sa udržala rovnováha a aby nespadol, nohy by sa mali šíriť širšie. Prvý krok doľava a potom doprava do východiskového bodu. Ruky vždy spočívajú na zemi s maximálnou silou a telo je udržiavané vo vodorovnej polohe bez akýchkoľvek výchyliek.

Rukou sa dotýka rameno

Ďalšie cvičenie na posilnenie svalov ramenného pletenca a naučenie sa cítiť dobrú rovnováhu. Zameriava všetku pozornosť na ramenný opasok a zároveň predstavuje vynikajúcu základňu na vykonanie stojana na jednej strane bez toho, aby sa v budúcnosti dotýkala steny.

Po zvislej polohe na zvislom nosnom povrchu sa ohnú na stranu a odtrhnú ruku od povrchu podlahy. V prvých fázach tohto cvičenia sa môžete zľahka dotknúť ramena a až potom v tejto polohe trvať pol minúty. Neponáhľajte to urobiť prvýkrát, pretože si musíte vytvoriť dobrú rovnováhu a s istotou ju udržať, a nielen sa snažiť robiť cvičenie.

Krok dva Cvičenie pri stene pre rovnováhu

Toto je ďalší krok pri učení, ako robiť stojaci stojan. Odporúča sa začať po zvládnutí prvého bloku cvičení na pevnosť a vytrvalosť, keď sú všetky tri variácie stojana oproti stene vykonané pokojne a bez ďalšieho úsilia.

Na dosiahnutie dobrého pocitu rovnováhy je potrebné zaujať východiskovú polohu pri stene, dotýkať sa povrchu hrudníka, s námahou odpočívať rukami na podlahe a potom rukami pohybovať dopredu asi o pol kroku, ale nie viac. Je potrebné dbať na to, aby boli boky úplne rovnobežné s pažami.

Jedna noha sa ďalej pomaly odtrháva od steny, ale bez zmeny vertikálnej polohy ramenného pletenca a bokov. Spodná časť samotnej nohy môže byť mierne odklonená na stranu povrchu steny. Potom odtrhnú druhú nohu. Všetko sa musí robiť takým spôsobom, aby sa udržiavala rovnováha, čo dokazuje umiestnenie zadku a pliec v jednej zvislej línii.

Ak stojan zlyhá a existuje riziko pádu dozadu, noha sa odloží dozadu a ak je vpred, je potrebné spadnúť nad hlavu. Nebojte sa pádu. V procese učenia je to úplne bežné.

Vykonávanie rovnováhy znamená pohyb nohy dozadu a dopredu. Je nevyhnutné sústrediť všetku pozornosť na koordinovanú prácu stehenných svalov a ramenného pletenca, aby ste cítili, ako sú končeky prstov neustále napäté.

Aby ste pochopili svoje vlastné chyby a kontrolovali kvalitu cvičenia, ak musíte cvičiť sami, môžete zaznamenať svoje hodiny. To vám umožní jasne sledovať váš pokrok pri udržiavaní správnej rovnováhy a včas prispôsobiť výkon tohto stojana. Hlavnou vecou je pochopiť, že nebude fungovať na rýchle dosiahnutie rovnováhy. Musíte byť trpezliví a neustále pracovať.

Krok tri Precvičte si stojaci stojan

Toto je samotná fáza v učení, ako sa naučiť, ako sa postaviť na stranu. Tento krok pokračujte až po úplnom rozvoji cvičení na vytrvalosť, silu, rovnováhu, schopnosť udržať zvislú polohu tela blízko steny najmenej pol minúty. Čím viac času sa vám podarí udržať pozíciu, tým ľahšie bude stáť bez akejkoľvek podpory.

V tejto záverečnej fáze cvičenia na stojke sa odporúča veľa trénovať. Osobitná pozornosť by sa mala venovať hádzaniu nôh do voľnej polohy (bez podpery). Tento bod si vyžaduje starostlivú prax. Ak si nehádzate nohy do požadovanej výšky, stojace vzpriamené jednoducho nebude fungovať. Nadmerné úsilie naopak povedie k tomu, že ste práve naspäť, ale znova nezískate požadovanú pozíciu. Hlavná vec je veľa trpezlivosti a praxe.

Neodporúča sa hádzať cvičné stojany na stenu. Cvičenie pri implementácii tohto gymnastického prvku by malo byť vo voľnej pozícii aj s podporou. Výcvik je možné rozdeliť na dve časti. Prvý je venovaný cvičeniam pri stene a druhý je vykonávaný pod hádzaním nôh, ale bez podpory.

Cvičenie na stene praktizujú aj skúsení športovci. Poskytujú vynikajúci vývoj ukazovateľov sily, vytrvalosti a rovnováhy a umožňujú vám tiež vylepšiť techniku ​​stojacich stojanov. Je možné zredukovať zamestnanie s podporou alebo úplne zastaviť výkon týchto cvičení iba vtedy, ak môžu stáť v rukách najmenej niekoľko minút.

Okrem toho by ste mali byť pripravení na to, že sa s nimi musíte vysporiadať každý deň. Trvanie cvičení je krátke. 5-10 minút je dosť, ale ak je možné venovať trochu viac času, potom pokrok pôjde rýchlejšie. Hlavná vec je konzistentnosť a stálosť.

Na základe materiálov: bodybuilding.com

Zaujímavé Články