Pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl a starajú sa o seba, bol vyvinutý najnovší tréningový systém, vďaka ktorému sa venuje pozornosť každej svalovej skupine a že sa v krátkom čase dosahujú požadované výsledky.
Rozdelenie na tri dni je najnovší vývoj tréningovej techniky, vďaka ktorej sa ukázalo, že sa všetky svalové skupiny skladajú tak, aby športovec dokázal využiť každý sval svojho tela jedným prístupom k cvičeniam. Vďaka tomu sa zoskupujú v čase a začínajú pracovať. Hlavná vec je správny prístup v tejto veci a potom bude práca každej svalovej skupiny budovaná správnym spôsobom. Aby ste dosiahli tento druh výsledkov, musíte tvrdo pracovať a splniť dve jednoduché podmienky: venovať pozornosť počas tréningu malej a veľkej skupine svalov a naučiť sa kombinovať tieto svalové skupiny tak, aby sa tie isté svaly stali antagonistami. Najvernejším spôsobom, ako trénovať, bude kombinácia svalových skupín, ako sú: hrudník a biceps, chrbát a triceps a nohy s plecami.
Výsledok tak dobre zorganizovaného tréningového dňa nebude trvať dlho! Po prvé, v prvom rade budú splnené základné podmienky pre takýto výcvik (ako je opísané vyššie). Počas prvého tréningového dňa športovec venuje pozornosť hrudníku a bicepsom, v tomto prípade hrudník pôsobí ako veľká svalová skupina, ktorá vás núti ho nasledovať, a biceps - malá skupina, ktorá nasleduje nadriadeného. Najväčšia svalová skupina svalov šla na nohy osoby a ramená zostávajú plniť svoju hlavnú funkciu iba pri chôdzi alebo keď je športovec vyhodený z podlahy v náručí alebo stojaci na vodorovnej tyči. A nezáleží na tom, aké zvláštne to znie, v tomto prípade sú ramená veľkou malou svalovou skupinou a vďaka tréningu nôh sa do ľudského tela uvoľňujú špeciálne hormóny, preto mnohí odporúčajú trénovať ramená a nohy spolu. Je potrebné venovať pozornosť skutočnosti, že veľká skupina svalov sa musí vždy začať trénovať na samom začiatku tréningu a malá skupina na konci.
obsah
- 1 Prečo je trojdňové rozdelenie najúčinnejšie a najužitočnejšie?> 2 Významné nevýhody tohto typu školenia.
- 3 Čo môže nahradiť tento druh nákladu?
- 4 Odporúčania
- 5 Trojdňový rozdelený výcvikový plán
- 6 Druhým alternatívnym spôsobom cvičenia sú nohy a hrudník, chrbát a plecia, ruky.
- 7 PREHĽAD NAJLEPŠÍCH ŠKOLIACICH PROGRAMOV
Prečo je trojdňové rozdelenie najúčinnejšie a najužitočnejšie?
Veľké množstvo času na odpočinok a zotavenie je také významné plus, že medzera medzi tréningom veľkých svalových skupín je dostatočne veľká. Trvá to asi týždeň, pomáha získavať silu a formovať sa nielen pre začínajúcich športovcov, ale aj pre profesionálov. Skúsenejší športovci môžu nezávisle rozdeliť úroveň zaťaženia a rozdeliť tréning na niekoľko úrovní: ľahké, stredné a ťažké. To pomáha športovcovi posilniť absolútne všetky veľké svalové skupiny a priblížiť okamih ich superkompenzácie ku každému začiatku nového tréningového dňa. Človek by si nemal myslieť, že hrudník môže byť trénovaný na rovnakom princípe ako nohy. Cvičenia s nohami bude potrebné rozdeliť na stredne ťažké a ťažké pľúca a pre hruď zvoliť iba ľahké a ťažké úrovne záťaže. Aby ste dosiahli superkompenzáciu všetkých svalových skupín, musíte byť počas tréningu veľmi opatrní a športovec bude musieť mať svoj vlastný cvičebný denník, v ktorom bude možné zaznamenať všetky techniky, ktoré sa používajú počas tréningu a ktoré svalové skupiny sú trénované v daný deň. Vedenie denníka pomôže sledovať postupné dosahovanie výsledkov av prípade potreby opraviť vzdelávací proces.
Harmonogram prípravy tréningových dní je vhodný pre každého športovca - táto výhoda bola opísaná vyššie. Teraz sa kladie dôraz na dôvody tohto rozdielu. To všetko spočíva v tom, že počas tréningu sa zvyšuje svalová hmota, a prirodzene to bude trvať omnoho dlhšie, kým sa zotaví. Princíp spočíva v tom, že ak sa sval zväčší, jeho obnovenie trvá dlhšie. Proces regenerácie svalov je nevyhnutný, pretože pri každom tréningu, ktorý športovec plánuje zvýšiť zaťaženie svojich svalov, je to jediné správne rozhodnutie, ako urobiť svalovú hmotu ľudského tela hypertrofiou. Ak nedôjde k neustálemu zvyšovaniu záťaže, potom telo považuje za potrebné nezvyšovať objem svalového tkaniva a tento proces sa zastaví. Na to, aby mohol športovec vždy zvýšiť hmotnosť na bare, musí trénovať v momente superkompenzácie. Vezmite prosím na vedomie, že ak sa pokusy o zvýšenie záťaže na atléta uspejú, potom táto schéma funguje skvele. Neexistujú žiadne špeciálne schémy, ktoré by nefungovali, stačí ich inteligentne používať v určitom čase a mali by ste uvažovať o zmene tréningového procesu, iba ak predchádzajúca možnosť tréningu neumožňuje športovcovi ďalej rásť.
Tréning malých svalových skupín by mal prebiehať dvakrát ročne - táto distribúcia sa získa ako výsledok špeciálneho zoskupenia svalového tkaniva počas rozštiepenia (o ktorom sa písalo vyššie). Keď športovec trénuje svaly hrudníka, celé zaťaženie sa rozšíri až k tricepsom a ak záťaž dostane záťaž, potom sa bude trénovať aj biceps. V skutočnosti vďaka tréningu veľkých svalových skupín, tricepsov a bicepsov je odmenená povrchovou záťažou, čo pomáha vytvárať podmienky pre ich mikroperiodizáciu. Najlepšie je trénovať všetky veľké svalové skupiny iba raz týždenne, čo je veľmi vhodné pre športovcov, ktorí práve začínajú trénovať, pretože stále nevedia, ako správne rozdeliť záťaž na všetky svalové skupiny, ale iba zmenia stupeň záťaže. Výsledkom je strata tréningovej schémy, výsledky sa dosahujú pomaly a športovec zostáva nespokojný a zmätený.
Významné nevýhody tohto typu školenia.
Neposkytuje potrebnú špecializáciu - takáto mínus je spojená so zníženým počtom tried, v dôsledku čoho je pre športovca ťažké prideliť čas na tréning určitej svalovej skupiny. Nie je pochýb o tom, že svaly budú lepšie reagovať a budú fungovať, ak sa športovec počas hodiny zameriava iba na určité svalové skupiny. To úzko súvisí s obmedzenými schopnosťami ľudského tela, ktoré sa týkajú priameho vstupu všetkých potrebných prvkov a endokrinného systému. Ľudské telo s najväčšou pravdepodobnosťou predovšetkým obnoví veľké svalové skupiny, a preto sú ramená najlepšie trénované nohami, pretože sú najväčšou a najmenšou svalovou skupinou súčasne. Ak sa rozhodnete trénovať nohy pomocou bicepsu, môže sa stať, že vaša sila dôjde. Ak má športovec veľa skúseností, môže sa stať, že zdroje na tréning malých svalových skupín nemusia stačiť. Najlepšie je odložiť túto lekciu nasledujúci deň alebo týždeň.
Nie je dostatok miesta pre mŕtve ťahanie - také nepríjemné je, že tréning zadných svalov je rozdelený na dve hlavné časti - toto je tréning dlhých svalov a tréning širokých svalov chrbta. Ak sa začnete okamžite zaoberať obidvomi svalmi chrbta, neuvidíte žiaden výsledok. Správnym východiskom v takejto situácii by bolo zorganizovať spoločné školenie, na konci ktorého by bolo potrebné vypracovať hlavný návrh. Deadlift je najťažšie a najúčinnejšie cvičenie kĺbov, ale často už nemá žiadnu silu. Ak začnete rozvíjať dlhé svaly na samom začiatku tréningu, potom počas cvičenia širokých svalov chrbtice dostanú veľmi veľkú záťaž, pretože unavené dlhé svaly nebudú schopné vydržať celú záťaž na seba. Preto je pre taký intenzívny a náročný výcvik potrebné skrátiť samostatný deň.
Čo môže nahradiť tento druh záťaže "> 
odporúčanie
Cieľom trojdňového rozdelenia je zvýšenie svalovej hmoty počas intenzívnej fyzickej námahy. Najlepšie výsledky sa dajú dosiahnuť, ak budete túto schému využívať systematicky a budete dodržiavať všetky potrebné pravidlá. Takýto tréning pomôže atlétovi získať dostatočne veľkú svalovú hmotu, ale aby ste ju nestratili, musíte trénovať tvrdšie, inak sa samotné telo môže rozhodnúť spáliť svalové vlákna, ktoré sú preň veľmi potrebné. Pre lepší a rýchlejší prírastok svalovej hmoty by bolo lepšie dodržiavať špeciálnu diétu - kulturistickú stravu. Pomáha vytvárať nadbytočné kalórie, čo je hlavným zdrojom procesu anabolizmu. Hlavná vec je pochopiť skutočnosť, že príjem bielkovín, vitamínu a pravidelná výživa nepomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok. Na získanie svalovej hmoty je potrebný nadbytok živín, ktoré sa aktívne podieľajú na tvorbe nového svalového tkaniva, ako aj na pravidelnom tréningu a fyzickej aktivite.
Hlavnou vecou úspešného tréningu je správne organizovaný systém cvičení, správne podmienky zaťaženia, ako aj dlhý odpočinok na obnovenie sily. Preto sa tak často odporúča používať najzákladnejšie a najzákladnejšie cvičenia v procese nácviku základného rozdelenia a až neskôr začnú začleňovať do výcvikového procesu izolačné cvičenia. Stáva sa to, keď báza nestačí na získanie svalovej hmoty. Minimálny odpočinok medzi sadami je asi minúta. Takéto tempo tréningu bude lepšie stimulovať hypertrofiu svalového tkaniva. Musíte tiež vedieť, že celý tréning kulturistov je veľmi dlhý a objemný. Lekcia môže v priemere trvať od štyridsiatich do päťdesiatich minút. Ukazuje sa teda, že športovec nemá dostatok času na oddych.
Trojdňový rozdelený výcvikový program
Štandardný prístup je hrudník a biceps, chrbát a triceps, nohy a plecia.
Hrudník a Biceps
Bench Press - Cvičenie sa vykonáva štyrikrát v desiatich opakovaniach
Lavička stlačte pod uhlom - štyrikrát dvanásť opakovaní
Činka zapojenie - trikrát v pätnástich opakovaniach
Lanovky Biceps - štyrikrát dvanásť opakovaní
Kladivá - štyrikrát a dvanásť opakovaní cvičenia.
Chrbát a triceps
Ťahanie tyče na opasok - cvičenie vykonajte štyrikrát v dvanástich opakovaniach
Široké úchopy - trikrát toľko sily
Krčí ramená - trikrát v dvadsiatich opakovaniach
Úzka omotávka - štyrikrát dvanásť opakovaní
Francúzska lavička - trikrát v pätnástich opakovaniach.
Nohy a plecia
Barbell Squats - Cvičenie sa vykonáva štyrikrát v dvanástich opakovaniach
Leg Press - trikrát pätnásť opakovaní
Zdvíhajte na ponožkách - trikrát dvadsať opakovaní
Bench Press - trikrát dvanásť opakovaní
Ťah baru k brade - trikrát pätnásť opakovaní.
Alternatíva pre prvý spôsob výmeny tréningu: hrudník a triceps, chrbát a biceps, nohy a plecia
Hrudník a Triceps
Lavičková tlač - cvičte štyrikrát desať opakovaní
Lavička stlačte pod uhlom - štyrikrát dvanásť opakovaní
Zadné kliky - trikrát dvadsať opakovaní
Francúzska lavička - štyrikrát dvanásť opakovaní.
Chrbát a Biceps
Ťahanie tyče na opasok - cvičenie vykonajte štyrikrát v dvanástich opakovaniach
Široký záber priľnavosti - trikrát na maximum
Krčí ramená - trikrát v dvadsiatich opakovaniach
Kladivá - päťkrát dvanásť opakovaní.
Tréning nôh a ramien zostáva rovnaký.
Druhým alternatívnym spôsobom cvičenia sú nohy a hrudník, chrbát a plecia, ruky.
Nohy a hrudník
Barbell drep - cvičte štyrikrát pre pätnásť opakovaní
Bench Press - Štyrikrát, osem opakovaní
Lavička stlačte pod uhlom - štyrikrát dvanásť opakovaní
Pulover - štyrikrát v pätnástich opakovaniach.
Chrbát a plecia
Ťahanie tyče na opasok - cvičenie sa vykonáva štyrikrát v dvanástich opakovaniach
Široké úchopy - trikrát
Chin bar pull - štyrikrát pätnásť opakovaní
Krčí ramená - trikrát v dvadsiatich opakovaniach.
ruky
Zdvíhanie bicepsu a bench pressu s úzkym uchopením - vykonávame štyri super sety 12 opakovaní za cvičenie
Push-up na tyče a ohýbanie rúk s činka - tri sady 12 opakovaní
Francúzsky bench press a kladivá - tri sady po 15 opakovaní za cvičenie.
PREHĽAD NAJLEPŠÍCH ŠKOLIACICH PROGRAMOV
