Ako pumpovať vaše chrbtové svaly

Aby ste mohli kvalitatívne zlepšiť výdrž a silu chrbtových svalov, musíte vedieť, že všetky svaly tejto časti tela sú rozdelené do dvoch kategórií: povrchové a hlboké . Svaly, ktoré bežia blízko k pokožke, zahŕňajú lichobežník a latissimus, svaly dentátu a kosoštvorca súvisia so svalovým tkanivom hlbšieho lôžka.

Pri prečerpávaní svalov sa neodporúča vykonávať cvičenia zamerané na cvičenie chrbta tela s bremenami určenými pre nohy a paže. Ak je to potrebné, môžete kombinovať cvičenia chrbta s tlakom a „deltami“ (svaly ramien). Cvičenie zamerané na zvýšenie sily chrbtových svalov by sa malo vždy vykonávať po kvalitnom zahriatí a niekoľkých súboroch základných úkonov.

obsah

  • 1 Deadlift
  • 2 naklápacia tyč
  • 3 Činka Činka
  • 4 Shrugs
    • 4.1 Krčí ramená
    • 4.2 Kríže ležiace
  • 5 ťah blok na hrudník
  • 6 prítlačný blok do žalúdka
  • 7 Hyperextension

mŕtvy ťah

Deadlift je jedným zo základných cvičení z tých, ktoré sú zamerané na vypracovanie svalového tkaniva miechy. Tento komplex zaťažuje veľa kĺbov a navyše pumpuje všetky hlavné svalové skupiny.

  • Na vykonanie cviku je potrebné postaviť sa pred činku v polohe „šírka ramien ponožiek“ (môžete si tiež vybrať pózu s užším rozložením nôh). Po zaujatí východiskovej polohy sa musíte zohnúť a vziať činku rukami, zatiaľ čo kefy by mali mať presne rovnakú šírku ako vzdialenosť medzi plecami.
  • Na začiatku pohybu nahor dochádza k vzpieraniu v dôsledku pôsobenia svalových tkanív nôh, chrbát zostáva nehybný. V druhej fáze cvičenia vstupujú do hry zadné svaly a na ich úkor je potrebné zatlačiť tyč do slabín.
  • Keď je projektil v bedrovej oblasti, je potrebné spustiť činku na zem presne pozdĺž tej istej dráhy, po ktorej sa výťah vykonával.

Šikmý ťah tyče

Nasledujúce cvičenie sa vykonáva hlavne pre záťaž „lichobežníka“ a najširšieho svalového tkaniva chrbta a do procesu sú zapojené aj bicepsy a zadné deltoidné svaly.

  • Pripravte sa na cvičenie nasledovne: postavte nohy do pohodlnej vzdialenosti a ohnite kolená.
  • Je potrebné začať zdvíhať tyč s priamym uchopením rúk, bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenných kĺboch. Na zdvihnutie výcvikového zariadenia bolo jednoduchšie, je potrebné ohnúť sa k tyči v uhle približne rovnom 30 stupňom.
  • Po naklonení vpred je potrebné sa v dolnej časti chrbta zohnúť dopredu a priviesť činku na úroveň kolien, potom sa projektil pomocou napätia tkaniva bedrového svalu dostane do brucha. Pri zdvíhaní z kolien na brucho by sa mala venovať osobitná pozornosť práci zadných svalov: mnoho začiatočníkov urobí chybu zdvihnutím tyče s bicepsom, v dôsledku čoho sa priaznivý účinok akcie zníži na nulu.
  • Po tom, ako sa tyč zdvihne na úroveň brucha, je potrebné ju na niekoľko sekúnd pripevniť v dosiahnutej výške, potom sa projektil vracia na podlahu pozdĺž tej istej dráhy.

Činka Činka

Činka v naklonenej polohe umožňuje maximalizovať použitie dolnej časti najširších svalov, ktoré sa pri iných cvičeniach cvičia o niečo menej ako všetky ostatné skupiny svalových tkanív. V porovnaní so zdvíhaním činky v normálnej polohe vám možnosť naklonenia umožňuje zdvihnúť projektil do veľkej výšky a znižuje zaťaženie stavcov.

  • Pred cvičením si môžete vyskúšať dve východiskové pozície a rozhodnúť sa, ktorá z nich je lepšia. Prvá možnosť: položte ľavú dolnú časť nohy a koleno na lavicu a opierajte sa o ňu ľavou rukou, potom sa pravá ruka vracia späť. Druhá možnosť: obe nohy sú na podlahe, zatiaľ čo ľavá strana je pred pravou stranou a ohýba sa v kolennom kĺbe, potom ľavá ruka spočíva na lavici a telo sa uvedie do naklonenej polohy.
  • Cvičenie je potrebné začať neutrálnym držaním činky. Po zachytení projektilu voľnou rukou sa činka zdvihne k lopatkám (alebo vyšším) v oblúku, v hornom bode sa činka upevní na 2 - 3 sekundy a potom sa vráti.

Pri zdvíhaní činky na svahu musíte monitorovať polohu tela (pri zdvíhaní činky do najvyššej možnej výšky by sa nemalo otáčať), oplatí sa venovať pozornosť aj lakťom (musia byť pevne pripevnené v počiatočnej polohe).

pokrčí ramenami

Krčí ramená - zdvíhacie ramená so záťažou, vykonávané na zlepšenie pevnosti „lichobežníka“. Toto cvičenie je pre začiatočníkov ťažké, takže skúsení inštruktori odporúčajú začať s jazvami až po niekoľkých mesiacoch intenzívneho tréningu. Existujú dve techniky na vykonanie ohybu, ktoré sa líšia v polohách, v ktorých sa vykonávajú akcie.

Krčí ramená

Aby bolo možné vykonať drhnutie v „stojacej“ polohe, je potrebné zvoliť škrupinu so zakriveným krkom: takáto tyčinka zníži zaťaženie inguinálnych svalov a nôh.

  • Na vykonanie jazvy je potrebné postaviť sa ako v mŕtvom ťahu s tyčou už v ruke.
  • Cvičenie začína zdvíhaním ramien do najvyššej možnej výšky. Pohyb tyčky je riadený výlučne „lichobežníkom“, pri cvičení nie sú vypracované žiadne iné systémy svalového tkaniva.
  • Po dosiahnutí najvyššieho bodu je potrebné projektil spustiť a cyklus zopakovať niekoľko desiatok sekúnd.

Pri vykonávaní cvičenia „pokrčí ramená“ nemôžete vykonávať rotačný pohyb svalov - to môže viesť k poškodeniu. Ak nemáte dostatok sily alebo prípravy na dokončenie niekoľkých cyklov, musíte postaviť stojany na spodnú pozíciu stojana a nasadiť na nich projektil, ak svaly nedokážu udržať projektil v danej polohe.

Krčí ležiace ramená

  • Počiatočná poloha leží na vodorovnej lavici s nohami stojacimi na podlahe. Obmedzovače tyče sa inštalujú 10 cm pod úrovňou, v ktorej sa nachádza bod zodpovedajúci úplnému roztiahnutiu ramien v lakťových kĺboch.
  • Dajte ruky na šírku ramien, uchopte projektil a zatlačte ho nahor, pritlačte svoje plecia k lavičke a čo najviac stlačte lopatky.
  • Pri výdychu sa lopatky pohybujú od seba a ramená stúpajú z lavice.
  • Po vdýchnutí sa vrátite na predchádzajúcu pozíciu.

Pri ležaní podpery je potrebné venovať osobitnú pozornosť polohe hlavy (je zakázané ju odtrhávať a hornú časť chrbta z lavice).

Hrudník vytiahnite

Výťahy boli brané ako základ ťahu bloku na hrudník: pri vykonávaní cvičenia sa vykonávajú rovnaké akcie ako pri zdvíhaní vlastnej váhy na vodorovnú tyč.

  • Pri príprave na cvičenie musíte sedieť na sedadle a uchopiť rukoväte bloku (ak sú príliš vysoké, musíte upraviť projektil).
  • Znížením lopatiek musíte blok znížiť približne na úroveň hrudníka.
  • Po spustení sa blok okamžite, ale hladko vráti do pôvodnej polohy.

Na odstránenie bremena z bicepsu a sústredenia sa výlučne na zadné svaly je potrebné použiť otvorený typ rukoväte rukoväte. Kolená sa pri spúšťaní a zdvíhaní stroja pohybujú v rovnakej rovine bez horizontálneho pohybu.

Blok vytiahnite do žalúdka

Príťažlivosť bloku umiestneného blízko podlahy je zameraná na vývoj svalových tkanív „deltas“, svalov a predlaktia latissimus.

  • Počiatočná poloha sedí oproti simulátoru s držadlami v rukách. Na začatie cvičenia musíte blok vytiahnuť smerom k sebe, zatiaľ čo telo sa mierne odchyľuje, chrbát je napätý a bicepsy sú úplne uvoľnené.
  • Pri vykonávaní cviku je potrebné blok prilákať a odraziť čo najpresnejšie, hlavná pozornosť sa venuje udržiavaniu chrbta v pôvodnej polohe.
  • Pri najbližšej možnej polohe bloku by mali byť čepele takmer úplne zredukované.
  • Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, musíte si narovnať ruky a trochu držať rukoväť, aby sa udržali plynulé pohyby.

Keď ťaháte blok do žalúdka, chrbát by nemal byť zaoblený, opakovania by mali byť rytmické a mali by sa vykonávať približne v rovnakom čase.

Hyperextenční

Hyperextension je cvičenie, ktoré posilňuje svaly dolnej časti chrbta. Zaťaženie pri vykonávaní hyperexpenzie leží hlavne na bicepse bokov, extenzoroch chrbta a svaloch zadku. Hyperextension umožňuje okrem iného vývoj veľmi malých tkanív miechy miechy, ktoré nie je možné študovať žiadnymi inými činnosťami. Aj keď hyperexenzie nie sú zamerané priamo na cvičenie chrbtových svalov, ich zaradenie do tréningového plánu je nevyhnutné: silná dolná časť chrbta je kľúčom ku kvalite mŕtveho ťahu a iných komplexov, bez ktorých nie je možné vytvoriť silné chrbtové svaly.

  • Počiatočná poloha - horné valce sú oproti hornej časti bokov, dolné valce - na úrovni členkov alebo mierne vyššie.
  • Cvičenie sa začína založením nôh medzi valcami a upevnením rúk na hrudník v polohe „kríž krížom“.
  • Po dokončení prípravy je potrebné nakloniť sa dopredu so zaokrúhlením chrbta, po dosiahnutí uhla 60 stupňov je potrebné telo v tejto polohe na krátku dobu fixovať a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy.

Nemali by ste klesať na podlahu - nedá to efektívnosť pri príprave svalov dolnej časti chrbta a ďalšie zaťaženie sa ukáže byť veľmi významné. Na vrchu výťahu by ste sa nemali ohýbať dozadu - zvyšuje sa tým riziko roztiahnutia chrbtice a poškodenia.

Zaujímavé Články