Dobre vyvinuté svaly latissimus dorsi sa podobajú zloženým krídlam veľkého vtáka, pre ktoré sa často nazývajú „krídla“. Môžu byť nafúknuté doma aj v telocvični. Na vykonávanie cvičení pre túto svalovú skupinu nie je potrebné nič zvláštne. Na začatie tréningu stačí nainštalovať priečku do voľného otvoru. Ak sa na mieste alebo na dvore nachádza turniket, môžete sa do neho zapojiť. Podobné športové jednoduché mušle sú takmer na každom dvore.
Práca na latissimuse je dosť náročná. Vyžaduje to veľa vytrvalosti, veľa sily, ako aj značné množstvo času. Je obzvlášť ťažké prekonať svoju lenivosť a prekonať seba, pretože takáto prekážka sa vo väčšej či menšej miere vyskytuje pred každým človekom. Ak chcete stavať krídla, musíte pravidelne cvičiť niekoľko mesiacov. Viditeľné výsledky sa dosiahnu po prvom mesiaci systematického školenia.
Horlivosť, sebakontrola, disciplína - nie je to jediné, čo vám umožňuje načerpať objem najširších svalov, ale je tiež potrebné zvýšiť množstvo spotrebovanej potravy. Denný kalorický obsah diéty osoby zapojenej do športu je vždy vyšší ako obsah niekoho, kto nevykonáva cvičenie. Zväčšenie objemu svalov v dôsledku príjmu dostatočného množstva bielkovín, ktoré môžu spôsobiť trasenie bielkovín. Triedy vyžadujú veľa energie, ktorých zdrojom sú uhľohydráty. V ponuke musia byť obsiahnuté obidve živiny, takže musíte jesť čoraz častejšie.
obsah
- 1 Súbor cvičení na zostavenie krídel v miestnosti a doma
- 1.1 Šikmý ponor
- 1.2 Jednoručný činka
- 1.3 výťahy na vodorovnej lište
- 1.4 Hmotnostný tréning
- 2 Zhrnutie
Súbor cvičení na zostavenie krídel v hale a doma
Nie je potrebné chodiť do telocvične, aby ste mali dobre vyvinuté krídla. Prítomnosť základného vybavenia pre silový tréning vám umožňuje vykonávať všetky práce na čerpaní najširších svalov doma. Hlavná vec je zvládnuť techniku a systematicky vykonávať:
- ťahanie naklápacej tyče;
- jednoručný činka;
- rôzne typy výťahov;
- kliešte na podperách;
- zdvíhacie závažia.
Pre triedy je potrebné mať činky, činky, činky, túžbu stať sa majiteľom vynikajúcich krídel, správne stravovanie, systematické školenie.
Šikmý ťah tyče
Vyžaduje tyč a skupinu zaťažení s rôznymi hmotnosťami. Športové vybavenie, ak to nie je možné, si môžete kúpiť alebo požičať na chvíľu od jedného z vašich priateľov.
Správna poloha pri vykonávaní tohto cvičenia predpokladá, že nohy sú umiestnené v rovnakej úrovni s ramenným pásom, mierne ohnuté v kolenných kĺboch. Krk sa odoberá zhora, to znamená obvyklým úchopom - ruky sú umiestnené trochu širšie ako plecia. Po akceptovaní východiskovej polohy zoberte lištu rovnými rukami a narovnajte ju.
Ruky úplne sklopené. Pri výdychu je tyč ťahaná smerom k žalúdku. Pokúste sa zdvihnúť lakte čo najvyššie. Mali by sa pohybovať priamou cestou. Nesmie sa im dovoliť odchýliť sa. Tyč sa musí ťahať výlučne kvôli zapojeniu skupín ramena a chrbtových svalov. Ruky by sa mali používať na minimum, to znamená, aby zohrávali podpornú úlohu.
Spustite lištu na výdych. Lopatky sa spájajú počas zdvíhania a pri opačnom pohybe - pri spúšťaní strely, sú naopak chované. Hmotnosti sa vyberajú podľa zásady, že sa telo pri všetkých priblíženiach nehýbe.
Na správne vytiahnutie tyče musíte zvážiť niekoľko dôležitých nuancií:
- priehyb v dolnej časti chrbta by mal byť trochu, ale nie príliš;
- sklon trupu dopredu znamená vytvorenie uhla, ktorý by nemal byť menší ako 30 stupňov;
- hlava by mala byť rovná a tyč by mala byť umiestnená pred nohami;
- Počas každého opakovania by sa malo cítiť napätie v dolnej časti chrbta.
Každý okamih si nevyhnutne vyžaduje prísnu kontrolu.
Jednoručné činka ťahať
Činka je chytená neutrálnym úchopom tak, aby dlaň vašej ruky smerovala k stehnu. Nález vo vzťahu k lavičke závisí od toho, ktorá ruka drží činku. Ak je vpravo, potom stojí vľavo a ak je vľavo, stáva sa športovec na pravej strane lavičky. Puzdro je naklonené, až kým nebude tvoriť rovnobežku s podlahou. Chrbát je v bedrovej časti mierne ohnutý. Pracovné rameno s projektilom musí byť úplne uvoľnené.
Správna trakčná činka zahŕňa:
- pohyb činky smerom hore po výdychu;
- maximálny možný výstrel strely;
- zahrnutie (ľavého / pravého) ramena, keď lakťom dosiahne svoju úroveň, s maximálnym sťahovaním krídel;
- oneskorenie niekoľko sekúnd v najvyššom najvyššom bode;
- hladké spustenie činky až po spodný bod, pomaly vydychujúci vzduch.
Postup je rovnaký pre ľavú aj pravú ruku. Nie je potrebné používať činky, ak nie sú, môžete si urobiť záťaž sami. Ako závažia sa často používajú vrecia naplnené pieskom, obyčajné tehly zabalené v lekárskych obväzoch.
Môžete použiť absolútne akýkoľvek improvizovaný materiál. Jediná vec, na ktorú treba pamätať, je, že sa neodporúča vyrábať domáce škrupiny s drvivou hmotnosťou. To je plné zranení.
Vytiahnutie na vodorovnej lište
Klasické cvičenie, ktoré vykonáva atletický tréning mimo steny telocvične. Úplne zvládnuté vytiahnutie znamená, že hrudník sa v čase dotyku s vodorovnou čiarou dotýka. Najlepšie je vykonať zmenu priľnavosti. Pre tých, ktorí ovládajú cvičenie, by mali byť pri prvom umiestnení rúk mierne širšie ako ramenné pletené pásy.
Pri pravidelnom rozťahovaní by sa každý týždeň mala zväčšovať vzdialenosť medzi rukami, až kým to nebude možné. Je to kvôli tomu, že práve vďaka širokému priľnavosti môžete aktívne cvičiť a načerpať najširšie svaly, vďaka čomu sú krídla skutočne vynikajúce.
Je potrebné vytiahnuť na priečku bez akýchkoľvek náhlych pohybov, ale mimoriadne hladko. Aby bolo cvičenie čo najjednoduchšie, mali by ste začať malým úsekom tela. Stačí len niekoľko sekúnd zavesiť na vodorovnú lištu. Zdvíhanie tela, v hornej polohe, je oneskorené o pár sekúnd a až potom je spustené.
Na dosiahnutie dobrých výsledkov pri vstrekovaní najširších miechových svalov umožňujú ťahadlá s reverznou priľnavosťou aj vtedy, keď dlane už nie sú otočené k telu, ale naopak smerom k nemu. Ruky sa odporúča držať čo najširšie. Na tyče v najvyššej polohe by sa mali dotýkať plecia alebo chrbát hlavy. Hlava by v tomto okamihu mala začať cez brvno.
Zvyšovanie zaťaženia umožňuje použitie rôznych hmotností alebo odchýlky tela počas zdvíhania. Posledná možnosť spočíva v práci s partnerom, ktorý by mal pomôcť vychyľovať trup. Uhol by nemal byť väčší ako 45 stupňov. Táto technika pomáha dosiahnuť vynikajúci výsledok pri zvyšovaní objemu najširších svalov oveľa rýchlejšie ako pri konvenčných sťahovacích svorkách.
Zdvíhanie na priečke sa môže vykonať aj vodorovne. Táto možnosť vytiahnutia vyžaduje pomalé vykonanie, pretože väčšina záťaže padá na plecia. Otáčajú sa pod uhlom viac ako 100 stupňov. Začiatočníci by si nemali okamžite stanoviť podobný cieľ, pretože nie je možné dokonale vytiahnuť. Pre začiatočníkov môžete uhol sklonu obmedziť na 30 stupňov. Pri výkone cvičenia je potrebné prísne kontrolovať, či sa paže vždy neohýbajú, ale zostávajú rovné.
Cvičenie Kettlebell
Skvelá alternatíva k cvičeniam s činkami a činkami, pokiaľ tieto mušle nie sú k dispozícii. Závažia vám tiež umožňujú dobre rozvinúť krídla a dosiahnuť pôsobivý objem. Základné cvičenie vykonané týmto projektilom sa podobá ponoru činky na pás v stúpaní. Vyrába sa na základe lavice alebo nejakého stabilného predmetu. Hlavná vec je, že jeho horná plocha je na úrovni pásu alebo vyššia. Môže to byť obrubník, stôl alebo iný nábytok.
Po správnom zahriatí rúk a chrbta sa odporúča začať cvičiť s kanvicou, pretože predlaktia je zapojené a má napätie v cvičení. Ruky a hmotnosť sa znížia a uvoľnia a ruka sa začne otáčať doľava a doprava. Malo by sa to robiť pomaly. V opačnom prípade existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia alebo podvrtnutia.
Počiatočná poloha je podobná pozícii, ktorú zaujímajú jednoručné činky. Uchopenie kanvica pre tých, ktorí sú zvyknutí pracovať s činka, sa bude zdať úplne nezvyčajné. Keď sa cvičenie vykonáva pravidelne, už nebude pociťovať žiadny rozdiel.
Hlavnou nevýhodou hmotnosti je, že má štandardnú hmotnosť, to znamená, že pri postupoch nebude fungovať zvyšovanie zaťaženia na kilogram. Najbežnejšou škrupinou je 8, 16, 32 a 64 kilogramov.
sčítanie
Každé cvičenie s vyrovnaním krídla si vyžaduje vysokú koncentráciu, pretože vo väčšine prípadov ide o zdvíhanie veľkých závaží. Aby bolo možné rozoznať prichádzajúce signály, musíte cítiť svoje telo a najširšie miechové svaly. Systematické školenie na krídlach prinesie významné výsledky za pár mesiacov.
