- Technika vykonávania
- odporúčanie
- Možnosti vykonania
- Analýzové cvičenie
- Zahrnutie programu
- kontraindikácie
Akonáhle sa toto cvičenie nezvolá - ohýbanie s činkou za chrbtom a „len biceps stehna česané“ a rôznymi spôsobmi. V skutočnosti, ak vidíte, že športovec má chrbát k Smithovmu baru a ťahá ho hore, vykonáva trakciu Lee Haney a bojuje s oneskorenou deltou chrbta. Tento segment deltoidného svalu je dôležitý tak pre estetické, ako aj pre výsledky sily. Napríklad oneskorená delta nedosahuje pôsobivé výsledky bench bench pressu. Jeho nedostatočný vývoj neumožňuje a nedáva ramená pri zablokovaní. A nielen genetika, ale aj nedostatok porozumenia neuromuskulárnej komunikácie narúša normálny vývoj delty chrbta pre športovcov. Mnohí to jednoducho necítia pri „veľkých“ cvičeniach. Túžba Lee Haneyho vznikla ako pokus vyriešiť problém s názvom „Cvičenia necítim zadnú deltu“.
obsah
- 1 Technika
- 1.1 Počiatočná poloha
- 1.2 Pohyb
- 1.3 Chyby
- 2 Odporúčania
- 3 Možnosti
- 4 Analýza cvičení
- 4.1 Aké svaly fungujú
- 4.2 Príprava na cvičenie
- 4.3 Správne vykonanie
- 4.4 Chyby
- 4.5 Odporúčania
- 5 Zaradenie do programu
- 6 Kontraindikácie
Technika vykonávania
Počiatočná poloha
- Dajte Smithov hmatník do výšky, ktorá zodpovedá dĺžke ramien;
- Postavte sa chrbtom k simulátoru, stabilizujte spodnú časť chrbta potiahnutím žalúdka;
- Odstráňte plecia z uší, sklopte lopatky smerom k panve a mierne zmenšite kosoštvorcový tvar;
- Uchopte tyč symetricky oboma rukami;
- Vzdialenosť od každej dlane k stojanom by mala byť rovnaká;
- Rukoväť by mala byť vytvorená tak, aby flexia v lakťovom kĺbe bola pohodlná;
- Pre väčšinu ľudí je táto priľnavosť 10 cm širšia ako plecia;
- Odstráňte lištu z bezpečnostných zarážok tak, že ju jednoducho zapnete
pohyb
- Pri ohýbaní rúk na lakťových kĺboch vytiahnite tyč čo najviac;
- Lakte by mali byť ohnuté;
- Pre zaistenie dostatočnej amplitúdy zdvihnite ramená a zapnite lichobežník;
- Zadok sa môže stať „prekážkou“ krku, takže je možné mierne posunúť tyč späť;
- Spúšťanie krku by malo byť pomalé;
- Ťah je dosiahnutý vďaka zadnej delte, lichobežník iba napomáha pohybu;
chyby
- Hrudníková časť športovca je silne zakrivená, chrbát je okrúhly;
- Bedrová oblasť sa buď príliš ohýba alebo je zakrivená, nie je v nej stabilná, chrbtica mení svoj uhol s každým ťahom;
- Namiesto trakcie robí športovec krčiaky s činkou za chrbtom, to znamená, že zdvíha ramená a zdvíha;
odporúčanie
- Chrbtica je stabilná, je lepšie nevykonávať pohyby v bedrových kĺboch, odstraňovať zadok z dráhy krku. Odporúča sa vykonať mierne ohyb dopredu, aby bol pohyb rovnomernejší a hladší;
- Je lepšie ťahať Haneyho ťah do hornej časti dolnej časti chrbta, to znamená v najhlbšej amplitúde, a zároveň ovládať polohu tela, aby ste sa vyhli tomu, že si sami zmeníte uhol sklonu chrbtice;
- V krajnom bode amplitúdy by mali lakte vzhliadať a uhol ohybu v kĺbe by mal byť ostrý;
- Na správne vykonanie tejto túžby potrebujete dobrý pocit svalu. V ideálnom prípade sa pohyb začína v ramennom kĺbe a začína na úkor zadnej delty a lakte sa potom ohýbajú. Tí, ktorí si najprv ohnú lakte, dávajú časť bremena bicepsom;
- Práca na úkor zápästia nie je tiež povolená, je lepšie ich príliš ohýbať, pretože to posúva dôraz na predlaktia.
Možnosti vykonania
Existuje samostatná kategória cvičení, ktoré je najvýhodnejšie vykonať s pevným činka, to znamená v simulátore Smitha. Tento pohyb jednoducho patrí do tejto kategórie. Ťahanie voľnej váhy nie je vhodné, len preto, že potrebujete sklon dozadu a aby ste stabilizovali tyč, musíte zapnúť triceps, čo cvičenie komplikuje a robí ho menej prístupným. Haneyho trakciu môžete urobiť pri prechode pripevnením dlhej rukoväte k dolnému bloku, ale táto možnosť si vyžaduje aj dobrú koordináciu.
Analýzové cvičenie
Mnoho kulturistov mylne pripisuje chute Lee Haneymu k izolačným cvičeniam. To nie je správne. V skutočnosti je to zložitá trakcia pre vývoj lichobežníkových a deltových svalov s dôrazom na zadnú deltu. Z toho vyplýva, že malý zdvih ramena pri cvičení nie je významnou technickou chybou. Je ťažké sústrediť sa na cieľ s výrazným dôrazom na zdvíhanie a vystupovanie v štýle shrag.
Niekedy sa pohyb vykonáva s činkami, čo vám umožní prekonať prirodzenú asymetriu vývoja ľudského tela. Vo väčšine prípadov sa však pohyb vykonáva v Smithovom simulátore.
Aké svaly fungujú
Pre Smitha je vhodné nasledujúce rozloženie pracovných svalov:
- Trapézové a zadné delty ako hlavné ťahače;
- Svaly zvyšujúce lopatku a kosoštvorec podporujú pohyb;
- Biceps a celý komplex svalov nôh, ako aj lis, stabilizujú polohu rúk a tela;
- Cvičenie so silným ohybom vpred používa tiež statický štvorhlavý sval
Príprava na cvičenie
Existujú dva polárne názory. Niektorí odborníci sa domnievajú, že najlepšou prípravou je sada výťahov na zníženie amplitúdy, zahrievanie ramenného pletenca kĺbového typu a ľahké natiahnutie. Iní sa domnievajú, že zahrievanie by malo zahŕňať 1 - 2 sady bench pressov pri státí alebo ležaní, pretože delty budú prioritnou záťažou. Druhý názor je vedecky opodstatnenejší, ale v praxi kulturistiky a fitnes sa nachádzajú obe možnosti.
V tomto cvičení sú potrebné zahrievacie súpravy, začiatočníci by sa ich mali snažiť vykonávať s minimálnou hmotnosťou. Pre väčšinu je vhodná ľahká palica alebo lišta tela. Niekedy sa odporúča zahriať s činkami, aj keď biomechanicky bude tento pohyb mierne odlišný.
Správne vykonanie
- Dôraz pri práci s ramenami a trapézami, nie s lakťami a bicepsmi. Začiatok pohybu je od pliec;
- Hlava by nemala ležať na hrudi a krk by sa mal nakláňať dopredu;
- Prirodzená deformácia dolnej časti chrbta je povolená, ale nemala by byť hypertrofovaná;
- Ramená sú zapnuté, keď sa lakte ešte nezačal ohýbať, ohýbanie lakťa je druhá fáza cvičenia;
- Ruky v extrémnom bode sa musia úplne narovnať. Pohyb za chrbtom znamená krátku amplitúdu a neprispieva k jeho zvýšeniu, preto je potrebné vedomo zvýšiť amplitúdu a zvýšiť svalové napätie;
- Nad lakte by mali byť zdvihnuté a blízko seba, čo prispieva k správnemu rozloženiu zaťaženia a umožňuje vám vykonávať cvičenie v správnej mechanike;
- Je dôležité synchronizovať pohyb s dýchaním. Môžu existovať dve možnosti - držať dych na svahu alebo výdych na svahu, musíte zvoliť najvhodnejšie;
- Cvičenie sa vykonáva v dostatočne veľkom počte opakovaní, takže sa musíte snažiť nemeniť uhol sklonu chrbtice a zachovať rovnakú amplitúdu;
- Počas tréningu sa neodporúča meniť priľnavosť, niekedy sa ukáže, že športovec vzal bar nie je pohodlný a musí pohybovať dlaňami, ale je lepšie tomu zabrániť
chyby
- Extra ohyby a hrboly v chrbtici;
- „Vkladanie“ lakťov na spodku cvičenia;
- Hojenie tela a podvádzanie;
- Pohyb ramenami;
- Unáhlená práca bez oneskorenia v hornej časti amplitúdy;
- Neprimerane ťažké hmotnosti
odporúčanie
Pri priľnavosti je možné pracovať s rukami pod plecami alebo v polohe mierne širšej, ako sú plecia povolené. Takáto práca umožňuje športovcovi vyhnúť sa preťaženiu kĺbu. Užšie uchopenie sa neodporúča kvôli anatomicky neprirodzenej polohe ramien.
Zahrnutie programu
Zahrnutie cvičení do výcvikového programu je dôsledkom jeho vlastností. Toto cvičenie sa môže považovať za spoločné a zložité, takže jeho zahrnutie do programu je kvôli jeho povahe. Pohyb sa zapne po stlačení hlavnej lavice na hrudi alebo ramenách a vyrovnáva ho pozdĺž rovín rozloženia zaťaženia.
Pohyb sa zvyčajne vykonáva pri 8 - 12 opakovaniach, jeho zaradenie do programu v režime s nízkym počtom opakovaní nie je opodstatnené. Všetko jedlo, anatomicky to nie je najprirodzenejší pohyb a je lepšie chrániť kĺby jeho vykonávaním.
kontraindikácie
Také sú akékoľvek zranenia ramenných, lakťových a karpálnych kĺbov. Neodporúča sa vykonávať cvičenie na poranenia miechy, zakrivenia, výčnelky a kýly. Pohyb by sa nemal vykonávať, ak je hlavným cieľom pokrok v silovom lise a v cykle silového tréningu. Pri vykonávaní pomocných cvičení pre zadnú deltu chrbta je najlepšie vyhnúť sa preťaženiu rotačnej manžety ramena a urobiť to s výkyvmi v svahu na stranu.
Je lepšie zahrnúť ťah Lee Haneyho do výcvikového plánu nie viac ako raz týždenne, inokedy - vykonávať iné cvičenia pre cieľovú svalovú skupinu.
