Výrobky obsahujúce železo

Nadváha nie je vždy spojená s prevažne sedavým životným štýlom a banálnym prejedaním. Existuje mnoho dievčat, ktoré navštevujú telocvičňu a dodržiavajú diétu, ale nemôžu schudnúť. Dôvodom je často nedostatok železa, mikroelement, ktorý má priamy vplyv na metabolizmus a funkciu štítnej žľazy. Ak k takémuto problému dôjde, vynaložené úsilie nielen neprináša žiadne výsledky, ale naopak vedie k ešte väčšiemu množstvu ďalších kilogramov.

Železo je nevyhnutným stopovým prvkom zodpovedným za mnoho dôležitých funkcií pre ľudské telo. Jeho prebytok a nedostatok negatívne ovplyvňujú zdravie a pohodu. Obe podmienky sú odchýlkou ​​od normy, ale najčastejšie ľudia trpia nedostatkom tohto stopového prvku.

obsah

  • 1 Úloha železa v ľudskom tele
  • 2 Denná požiadavka tela na železo
  • 3 Zoznam potravín s vysokým obsahom železa
  • 4 Tabuľka výrobkov obsahujúcich železo
    • 4.1 Živočíšne výrobky
    • 4.2 Rastlinné výrobky
  • 5 Čo ovplyvňuje absorpciu železa
  • 6 Ako zistiť nedostatok železa v tele
  • 7 Čo spôsobuje pokles železa “> Úloha železa v ľudskom tele

    Sledovaný stopový prvok je látka, ktorá je zodpovedná za hladinu hemoglobínu. Železo je neoddeliteľnou súčasťou veľkého počtu enzýmov a plní veľké množstvo dôležitých funkcií:

    • transport kyslíka do tkanív, buniek, orgánov;
    • tvorba krvi;
    • Produkcia DNA;
    • tvorba nervových vlákien a rast ľudského tela;
    • udržiavanie života každej jednotlivej bunky;
    • zabezpečenie metabolizmu energie;
    • účasť na redoxnej reakcii.

    Okrem toho je stopový prvok zodpovedný za ochranné funkcie tela a ďalšie rovnako dôležité procesy. Mimoriadny význam má železo pre ženu počas obdobia narodenia dieťaťa, pretože tento čas je charakterizovaný maximálnou potrebou látky. Jeho nedostatok vedie k veľmi vážnym nepriaznivým následkom.

    Denná požiadavka tela na železo

    Normálny obsah stopových prvkov v tele je od troch do štyroch miligramov. Prevažná časť látky (približne 2/3) sa koncentruje v krvi. Zvyšná koncentrácia železa sa koncentruje v kostiach, pečeni a slezine. Z prírodných dôvodov dochádza k zníženiu hladiny stopového prvku - menštruačné cykly, potenie, exfoliácia dermy. Ak v potrave nie sú žiadne potraviny bohaté na železo, nevyhnutne to vedie k nedostatku látky, pretože vynaložené rezervy sa jednoducho nedoplnia. Aby sa udržal stopový prvok na požadovanej úrovni, asi 10 až 30 miligramov tejto zlúčeniny by malo pochádzať z každodennej stravy.

    Presná suma závisí od veku, pohlavia a ďalších súvisiacich faktorov:

    • deti do 13 rokov - od 7 do 10 mg;
    • muži adolescenti potrebujú 10 a 18 mg ženy;
    • muži - 8 mg;
    • ženy - od 18 do 20 rokov a počas tehotenstva - najmenej 60 mg.

    Nedodržanie denného príjmu železa vedie k narušeniu mnohých funkcií, ktoré ovplyvňujú dokonca aj vzhľad. Nie vždy je zlý stav pokožky a vlasov spojený s vekom alebo nesprávne zvolenou kozmetikou. A pri uvažovaní o kúpe ďalšej pohára drahého krému by ste sa mali pozrieť na svoju vlastnú stravu, pretože problém môže byť práve v nedostatku železa. Obzvlášť podobná situácia je dôležitá pre tých, ktorí často chodia na diétu, ktorí chcú schudnúť, obmedzujú sa na konzumáciu iba niektorých potravín, pričom venujú pozornosť obsahu kalórií a nie užitočnosti kompozície.

    Zoznam potravín s vysokým obsahom železa

    Stopový prvok je prítomný v rôznych potravinách, preto je hémový a nemetánny. Táto sa nachádza v rastlinných výrobkoch a prvá je živočíšneho pôvodu. Rozdiel medzi nimi sa týka stupňa stráviteľnosti. Železo zo živočíšnych výrobkov je asimilované 15-35 a z rastlín - o 2-20%. Preto by mal stopový prvok hemu prevládať v potrave a mal by byť prítomný v dostatočnom množstve.

    Vegetariáni majú ťažšie obdobie ako tí, ktorí denne konzumujú mäsové výrobky. Na nápravu situácie je možné použiť jedlo, ktoré zlepšuje stupeň asimilácie železa. Tieto potraviny sú tie, ktoré sú bohaté na vitamín C.

    Najväčšie množstvo železa sa nachádza v:

    • Mäso a vnútornosti. Sú to morčacie, kuracie, hovädzie, chudé bravčové mäso, jahňacie a pečeňové. Väčšina železa obsahuje tmavé mäso.
    • Morské plody a ryby. Na kompenzáciu nedostatku mikroelementov je potrebné uprednostniť použitie kreviet, tuniaka, sardinek, ustríc, mäkkýšov, mušlí, ako aj čierneho a červeného kaviáru.
    • Vajcia. To sa týka kurčiat, pštrosov a prepelíc. Spolu so železom obsahujú mastné nenasýtené kyseliny, vitamíny a horčík.
    • Chlieb a obilniny. Obzvlášť užitočné sú obilniny ako ovos, pohánka a jačmeň. Veľa železa obsahuje pšeničné otruby a raž.
    • Strukoviny, zelenina, zelenina. Najväčší stopový prvok sa nachádza v hrachu, fazuli, fazuli, špenáte, šošovici, karfiole a brokolici, repe, špargle a kukurici.
    • Bobule a ovocie. V tejto kategórii výrobkov sú šampiónmi obsahu železa kornel, tomel, kornel, slivka, jablká a granty.
    • Slnečnicové semená a orechy. Všetky druhy orechov majú vo svojom zložení veľa stopových prvkov zodpovedných za hladinu hemoglobínu. Nie sú horšie ako semená.
    • Sušené ovocie. Veľké množstvo železa je uzavreté do fíg, sliviek, hrozienok, sušených marhúľ.

    Tip! Nie všetky sušené ovocie je zdravé. Často spolu s hodnotným železom pre telo obsahujú škodlivé látky. Príliš krásny a čistý vzhľad ovocia zvyčajne naznačuje, že boli spracované, čo umožňuje bezohľadným výrobcom zvýšiť trvanlivosť tovaru.

    Tabuľka Železné výrobky

    Konkrétnejšia predstava o tom, koľko miligramov železa obsahuje konkrétny výrobok, je uvedená v tabuľkových údajoch. Ak analyzujete informácie, ktoré sú v nich uvedené, je zrejmé, že najvyššia koncentrácia stopových prvkov na 100 gramov produktu pripadá na kuracie a bravčové pečene, ako aj na mäkkýše. Otruby, sója a šošovica sú o niečo horšie, ale množstvo látky absorbovanej z nich je o dve nižšie.

    Živočíšne výrobky

    Názov produktuObsah železa v mg na 100 g
    bravčová pečeň20.2
    kuracie pečene17.5
    hovädzia pečeň6.9
    hovädzie srdce4.8
    bravčové srdce4.1
    hovädzie mäso3.6
    jahňacie mäso3.1
    bravčové mäso1.8
    kuracie mäso1.6
    morčacie mäso1.4
    ustrice9.2
    mušle6.7
    sardinky2.9
    čierny kaviár2.4
    kuracie žĺtky6.7
    prepelica3.2
    hovädzí jazyk4.1
    bravčový jazyk3.2
    tuniak (konzervované potraviny)1.4
    sardinky (konzervované potraviny)2.9

    Rastlinné produkty

    Názov produktuObsah železa v mg na 100 g
    pšeničné otruby11.1
    pohánka6.7
    ovsená múka3.9
    ražný chlieb3.9
    sója9.7
    šošovka11.8
    špenát2.7
    kukurica2.7
    hrášok1.5
    repa1.7
    arašidy4.6
    pistácie3.9
    mandle3.7
    vlašský orech2.9
    drieň4.1
    tomel2.5
    sušené marhule3.2
    sušené slivky3
    granátové jablko1
    jablká0, 1

    Názor, že väčšina železa sa nachádza v grantoch a jablkách, nie je pravdivý. Na 100 gramov týchto plodov nie je viac ako 1 a 2 miligramy mikroelementu.

    Čo ovplyvňuje absorpciu železa

    Obohatenie stravy výrobkami s vysokým obsahom stopových prvkov neumožňuje vždy vyplniť jej nedostatok v tele. Existuje jedlo, ktoré narúša vstrebávanie látky. Zahŕňa výrobky s polyfenolmi, vápnikom a trieslom. Túto skutočnosť musia vziať do úvahy tí, ktorým chýba železo.

    Mliečne výrobky nemajú tento stopový prvok v zložení, sú bohaté na vápnik, a preto vedú k zníženiu výslednej látky z potravín. Silný čaj a káva nie sú najlepší spojenci železa. Fanúšikovia týchto nápojov by mali vo zvyku odkladať pôžitok z šálky osviežujúcej kávy alebo čaju neskôr po jedle. Vo všeobecnosti je lepšie nahradiť Coca-Cola sušenými ovocnými kompotmi alebo odvarom šípky.

    Ako zistiť nedostatok železa v tele

    Nedostatok tohto mikroelementu sa prejavuje celkovou slabosťou, vysokou únavou a prudkým poklesom pracovnej kapacity. Červenanie ustupuje nadmernému blednutiu. Pokožka je drsná a nadmerne suchá. Vlasy začínajú „vypadávať“. Pazúriky a zlomky nechtov. Na pätách a rohoch úst sa tvoria praskliny.

    Stav, v ktorom železo stále chýba, sa nazýva anémia. Má negatívny vplyv nielen na vzhľad, ale aj na telo. Prieskumy často ukazujú, že aj tkanivá gastrointestinálneho traktu sú bledé. To naznačuje nedostatočné prísun krvi do tohto orgánu a podobná situácia nie je iba odchýlkou ​​od normy, ale tiež ukazovateľom toho, že je narušená normálna výživa vnútorných orgánov.

    Nedostatok železa vedie k nasledujúcim problémom:

    • časté závraty;
    • celková únava a slabosť;
    • búšenie srdca a dýchavičnosť aj pri malých zaťaženiach;
    • znecitlivenie končatín;
    • problémy so spánkom;
    • časté prechladnutia a náchylnosť na infekcie;
    • narušenie tráviaceho traktu;
    • potláčanie chuti do jedla a ťažkosti s prehĺtaním jedla;
    • túžba konzumovať kriedu alebo surové obilniny, ako aj „užívať si“ vôňu farby a acetónu.

    Okrem toho, ako už bolo uvedené, stav nechtov, pokožky a vlasov sa zhoršuje. Inými slovami, blahobyt a vzhľad človeka nechávajú veľa túžby, čo negatívne ovplyvňuje všetky aspekty. Nemôžete, samozrejme, diagnostikovať sami seba. Iba testy môžu dokázať, že človek trpí anémiou. Nedostatok železa je indikovaný zníženou hladinou hemoglobínu. U mužov by nemalo byť nižšie ako 130 au žien - menej ako 120 gramov na 1 liter krvi.

    Čo spôsobuje pokles železa ">

    Prirodzená strata a doplnenie stopového prvku je charakteristická pre zdravý organizmus. Patologický stav je stav, keď nie je prítomný zdroj železa alebo nenastane asimilácia tejto látky. Podvýživa je najčastejšie spôsobená podvýživou, ak je človek nadmerne závislý od prísnej diéty alebo hladovania, ako aj vegetariánstva, keď neexistujú žiadne sprievodné „katalyzátory“ pre absorpciu železa, to znamená, že konzumujú málo vitamínu C. Prudký pokles železa je charakteristický pre ťažký menštruačný cyklus.

    Anémia stredne ťažkej, miernej, závažnej závažnosti je, žiaľ, pomerne častá. Približne jedna miliarda svetovej populácie trpí týmto ochorením, najmä dospievajúcich, mladých žien a žien stredného veku. Vzhľadom na to, že anémiu je možné zistiť iba prostredníctvom laboratórnych testov, nemali by ste odložiť cestu k špecialistovi, ak sa prejavia známky nedostatku železa.

    Kritická situácia je, keď hemoglobín klesne pod 100 g / l. Ak to tak nie je, situácia sa dá rýchlo napraviť. Svoju stravu musíte upraviť zahrnutím potravín bohatých na železo do svojho denného menu. Správna výživa vám pomôže rýchlo sa zotaviť. Ak je pokles kritický, predpíše sa vhodná liečba. Nie je vždy dostačujúce, aby človek trpiaci anémiou jednoducho zmenil svoju stravu, často sú potrebné aj doplnky železa.

    Aby ste sa vyhli takýmto zdravotným problémom, nemali by ste zanedbávať normy zdravej výživy, zapájať sa do stravovania a pôstu. Uvedením vonkajšieho poškodenia na úkor zdravia získate presný opačný efekt.

Zaujímavé Články