Dotiahnuté a zdvihnuté zadok pre mnohých atlétov sú pri tréningu prioritou. Čerpanie týchto svalov je dosť ťažké, ale ak je stanovený cieľ, nie je nič nemožné. Hlavná vec je byť pripravená na seriózny a pravidelný výcvik. Tvrdá práca za mesiac môže mať dobrý výsledok.
Glutálne svaly sú zodpovedné za niekoľko dôležitých funkcií tela:
- opraviť bedrové kĺby;
- brať a otočiť boky;
- nechajte telo narovnať sa;
- umožnenie zvislej chôdze.
Fyzická forma tohto veľkého svalu priamo ovplyvňuje stav pohybového aparátu. Ak sú zadok napnuté a nafúknuté, postava vyzerá oveľa atraktívnejšie, zlepšuje sa zdravotný stav.
Aby bola táto svalová skupina pružnejšia a guľatejšia, nestačí len navštíviť telocvičňu. Je potrebné sa sústrediť na cvičenia, ktoré sú zamerané na vypracovanie zadku, a tiež vám umožňujú posilniť chrbát.
obsah
- 1 Zložité cvičenia na zadok v hale
- 1.1 drepy
- 1.2 Deadlift
- 1.3 Pľúce s váhami
- 1.4 Machové hmotnosti
- 1.5 Hojdačky nôh
- 1.6 Páka na bloku
- 2 Ako cvičiť "> 3 Výživa počas vyučovania
- 4 Zhrnutie
Súbor cvičení pre zadok v hale
S cieľom maximalizovať zaťaženie zadku a dosiahnuť rýchly výsledok by ste sa mali zamerať na najúčinnejšie cvičenia pre zadok, ktoré ovplyvňujú tento konkrétny veľký sval.
drepy
Zdá sa, že toto cvičenie je pre mnohých začiatočníkov celkom jednoduché, ale k narušeniu technológie v prvých fázach dôjde aj pri vykonávaní najjednoduchších pohybov. Aby nedošlo k chybám, je lepšie začať trénovať pod prísnym vedením trénera. Osobitne dôležité je správne umiestnenie nôh, vykonávanie plytkých drepov, ako aj zdvíhanie trupu nie prednou časťou stehien, ale napätím svalov gluteálnej.
Počet drepov by sa mal líšiť od 8 do 10 opakovaní v každej z 5 sád. Cvičenie daným tempom by sa malo robiť každé dva dni. Ak sa všetko urobí správne a netrepe sa, nadbytočný telesný tuk začne rýchlo opúšťať a svalová hmota naopak posilňuje a rastie.
mŕtvy ťah
Použitie závaží má vždy pozitívny vplyv na tréning. Hlavnou vecou je správna manipulácia so škrupinou. Keď sú činky v rukách, lopatky sa spoja a zadok sa odoberie späť, nakláňajú sa, až kým nebude pocit, že sa svaly napnú. Rovnanie by sa malo vykonávať výhradne pomocou zadku.
Počet opakovaní v návrhu by mal byť najmenej 10. Prístupy sa musia uskutočniť 5 a zahrnúť koncept do vášho školiaceho programu - dvakrát týždenne. Cvičte iba vtedy, keď sa vykonáva pravidelne.
Hmotnosť výpady
Môžete použiť činky, ktoré máte vo svojich rukách, alebo činku na svojich pleciach. Výber váhového prostriedku je úplne určený úrovňou školenia. Toto cvičenie si vyžaduje osobitnú pozornosť na držanie tela, ktoré je regulované hlavovým a ramenným pásom. Výpad sa robí jednou nohou a druhá sa ponechá v pôvodnej polohe. Spúšťajte telo nadol, až kým sa koleno nedotkne povrchu podlahy a pevná noha netvorí v oblasti ohybu pravý uhol. Náklad je niekoľko minút držaný a potom sa vráti do pôvodnej polohy. Ak je prijatý, všetky pohyby sa opakujú, ale teraz na druhej nohe.
Hmotnosti Mahi
Takmer každý športový komplex má špeciálne simulátory, ktoré vám umožňujú načerpať ohýbačky hýžďových svalov. Ak takéto zariadenie neexistuje, môžete použiť alternatívnu možnosť, ktorou je zaťaženie nôh a potom ich položenie na kolená.
Ruky pri cvičení odpočívajú na podlahe. Jedna noha je ohnutá v pravom uhle a zdvihnutá, až kým predné stehno nie je rovnobežné s povrchom podlahovej krytiny. Hlavný dôraz je kladený na skutočnosť, že noha smerujúca nahor vytvára pohyb podobný stlačeniu gombíka s pätou.
Noha zametá do strán
Toto cvičenie vám umožňuje cvičiť malé aj veľké svalové svaly. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore, ktorý je vybavený podporou pod chrbtom. Keď je priama poloha trupu fixovaná, vonkajšie strany stehien obidvoch nôh sa pritlačia proti dorazu a potom sa ich začnú s úsilím tlačiť na stranu. Pri dosiahnutí maximálnej polohy sú trochu oneskorené a vrátia sa do východiskovej polohy.
Musíte urobiť najmenej 4 sady, z ktorých každá by mala mať 20 opakovaní. Každý cyklus sa vykonáva bez prestávky. Musíte sa pohybovať veľmi rovnomerne. Šupky sú neprijateľné. Napätie sa vytvára v tých častých telách, ktoré je potrebné vypracovať.
Váhy nôh
Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete špeciálny simulátor. Je mierne podobný tomu, ktorý sa používa na chov nôh, ale líši sa v účele a oblasti dopadu. Triedy na ňom vám umožňujú zistiť adducting femoral svaly.
Použitie oboch typov simulátorov pomáha vonkajšej časti zadku zaoblený tvar a elasticitu. Ak sa obmedzíme iba na jedno zo zariadení, môže to viesť k rozvoju nerovnováhy. Preto je potrebné pracovať na sekciách konjugátu, to znamená, vykonávať zmiešavanie aj šľachtenie nôh.
Únos chodidla na blok
Na vykonanie takéhoto vedenia musíte mať k dispozícii blokový simulátor a manžetovú rukoväť s držiakom. Ten je upevnený na nohe. Keď sú manžety nasadené, stávajú sa bokom k simulátoru. Pomaly zdvihnite nohu nabok a držte blok. S panvou, kmeňom alebo kolenom si nemôžete pomôcť. Keď je noha v krajnom bode, musíte túto polohu na chvíľu napraviť a potom ju pomaly vrátiť na svoje miesto. Vykonajte cvičenie 4 sérií s 10 opakovaniami v každom.
Ako cvičiť?
Mali by ste sa riadiť nasledujúcimi odporúčaniami:
- keď sedí na simulátore, narovnajte ich chrbát a narovnajte ich hrudník;
- fixujú prijatú polohu, po ktorej sa vnútorné časti stehien kladú na dôraz a ťažisko sa prenáša na kosti sedadla;
- nohy sa spoja silou svalu aduktora a keď dosiahnu maximálnu možnú polohu, zastavia sa, aby vytvorili kontrakciu;
- vydržia napätie niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vracajú do svojej pôvodnej polohy, ale nie zotrvačnosťou, ale kvôli vyškolenej svalovej skupine;
- bez prerušenia okamžite začnú robiť ďalšie opakovanie atď.
Každé cvičenie sa vykonáva najmenej štyrmi súbormi, počet opakovaní by mal dosiahnuť dvadsať.
Výživa počas vyučovania
Bez správnej výživy nie je možné dosiahnuť maximálne výsledky. Intenzívne cvičenie nie je dôvodom pre odmietnutie kontroly prichádzajúcich kalórií. Úspešnosť v triedach je možná iba vtedy, keď nepoužívate vyprážané, mastné, solené soli.
Kefir by sa mal nahradiť čistou vodou a hlavný dôraz v strave by mal byť na varenú alebo dusenú zeleninu. Okrem toho treba mať na pamäti, že pred akýmkoľvek intenzívnym tréningom nemôžete jesť aspoň hodinu.
Na dosiahnutie najlepšieho výsledku silového tréningu musíte:
- jesť po častiach;
- jesť súčasne;
- jedzte malé jedlá, aby ste vytvorili kalórie;
- neustále pridávať do ponuky rozmanitosť.
Sada výrobkov, ktoré by mali byť súčasťou stravy, sa musí vyberať s ohľadom na individuálne vlastnosti tela.
sčítanie
Aby ste sa stali majiteľmi krásnych a tónovaných zadkov, musíte vyskúšať a dať všetko najlepšie v telocvični. Prvé hodiny samozrejme nebudú ľahké, ale postupne sa všetko vráti do normálu a cvičenia budú oveľa jednoduchšie. Hlavná vec je nezabudnúť na výživu, ktorá by mala byť primeraná a primeraná.
Ženy sú oveľa ťažšie trénovať svaly. U mužov je vytrvalosť prirodzene oveľa vyššia a telo silnej polovice ľudstva je náchylnejšie na sušenie, zdvíhanie závaží a tak ďalej. Ale ak sa naozaj pokúsite pracovať na sebe, pravidelne navštevujete telocvičňu, výsledky nebudú dlho očakávané.
