Ako rýchlo priberať na váhe dievča

Nie všetky ženy snívajú o chudnutí. Existuje mnoho dievčat, ktoré sa chcú stať viac ženskými a aby dosiahli tento cieľ, musia priberať na váhe. Nadmerná riedkosť môže spôsobiť pochybnosti a je dokonca plná zlého zdravia. A ak pre tých, ktorí chcú byť štíhlejšie, získať pár kilogramov a už viac nespôsobujú problémy, ktoré sa stávajú hlavnou príčinou nadváhy, potom je tento „luxus“ pre tých, ktorí trpia nadmernou tenkosťou, často neprístupný. Aby sa dostali formy na zalievanie úst, musia sa snažiť nielen schudnúť.

obsah

  • 1 Ako získať telesnú hmotnosť pre dievča: akčný plán
  • 2 Čo životný štýl podporuje prírastok na váhe "> 3 Silový tréning
  • 4 Výživa - základ pre zvýšenie telesnej hmotnosti
  • 5 Koľko kalórií je potrebných na priberanie na váhe?
  • 6 Aká by mala byť strava?
    • 6.1 Princípy prírastku na váhe - pomer BJU
    • 6.2 Bielkoviny
    • 6.3 Tuky
    • 6.4 Sacharidy
    • 6.5 Približná denná strava
  • 7 Všeobecné výživové pokyny
  • 8 Zhrnutie

Ako získať telesnú hmotnosť pre dievča: akčný plán

Dosiahnutie tohto cieľa si vyžaduje vypracovanie jasného akčného plánu, ktorý rýchlo získa požadovanú váhu. To sa scvrkáva na tri základné body:

  • zmeny stravovacích návykov;
  • pravidelný silový tréning;
  • revízia životného štýlu.

Každý si vyžaduje podrobné zváženie, jasné vnímanie, aplikáciu na každodennú rutinu. V opačnom prípade zostane hmotnosť nezmenená alebo naopak začne klesať.

Čo životný štýl podporuje priberanie na váhe> silový tréning

Získané kilogramy predstavujú tukové a svalové tkanivo. A ak sa toho nezbavíte, výsledkom nebudú zaoblené ženské obrysy, ale záhyby, ktoré v žiadnom prípade nezvýšia atraktivitu. Silovému tréningu, ktorého cieľom je zabezpečiť, aby sa zvýšenie hmotnosti vyskytovalo hlavne v dôsledku svalov, sa tomu dá zabrániť.

Náklady na energiu za hodinu pri výkone silových cvičení sa pohybujú od 350 do 450 kilokalórií, čo neumožňuje zníženie hmotnosti, ale bude významným stimulom pre rast svalového tkaniva. Objemy sa budú zvyšovať práve v tej časti tela, ktorá sa vypracúva. Takto môžete ľahko upraviť svoju siluetu a najproblematickejšie oblasti načerpaním zadku, abs, lýtok atď. Hlavná vec je zvoliť správne cvičenia.

Výživa - základ pre zvýšenie telesnej hmotnosti

Bez zmeny v strave nie je možný žiadny pokrok v zvyšovaní hmotnosti. K nárastu telesnej hmotnosti dochádza v tele, keď je množstvo živín nadbytočné. Prebytok sa vynakladá na:

  • budovanie svalového tkaniva počas silového tréningu;
  • podpora skladov glykogénu a tukov, ktoré sú energetickými rezervami.

Vklady tukov, tj nežiaduce záhyby, sa objavujú iba vtedy, keď je jedlo nekontrolované a minimálna intenzívna aktivita. Preto je potrebné vykonávať silové cvičenia.

Musíte spotrebovať viac kalórií, ako minúť počas dňa. Ak sú menšie, je jednoducho nemožné dosiahnuť akýkoľvek pokrok v získavaní hmoty - nezvýši sa ani svalov, ani tukov.

Koľko kalórií je potrebných na zvýšenie hmotnosti ">

Odpoveď na túto otázku umožňuje nájsť rovnováhu - to je ukazovateľ toho, kedy hmotnosť zostáva stabilná, to znamená, že sa osoba nezotaví a nestratí. Ak to chcete urobiť, musíte zvážiť a jesť v normálnom režime týždeň, počítajúc denný obsah kalórií.

Náhle skoky by nemali byť povolené. Musíte jesť každý deň v rovnakom počte kalórií. Nepopierajte nič. Stačí striktne spočítať kalórie, vrátane hlavných jedál a občerstvenia.

Po siedmich dňoch musíte opakované váženie zopakovať. Lepšie v rovnakom čase ako prvý. Ak sa hmotnosť nezmenila, potom je priemerný obsah kalórií za týždeň rovnovážnym bodom, v ktorom sa telesná hmotnosť nemení.

Dievčatám sa odporúča získať 500 g týždenne, tj približne 2 kg mesačne. Niektorá postava bude v závislosti od individuálnych charakteristík mierne nižšia. Celkové zvýšenie za 30 dní by však malo byť od 1 do 2 kg. A ak sa budete držať tohto kurzu, v priebehu času sa získa požadovaná váha.

Prírastok pol kilogramu zvyšuje príjem kalórií. Tu nie sú žiadne presné odporúčania. Pre niektoré dievčatá stačí vstúpiť do stravy 400 kcal, zatiaľ čo pre ostatné nestačí ani 500 kcal. Presné číslo nájdete iba empiricky.

Prvý týždeň od začiatku kalórií programu na zvýšenie telesnej hmotnosti by sa mal z rovnovážneho bodu zvýšiť najmenej na 300 kcal. Ak nedôjde k zvýšeniu alebo je nižšia ako 500 g, mali by ste mierne zvyšovať denný obsah kalórií a tak ďalej, až kým sa nedosiahne potrebné zvýšenie.

Aká by mala byť strava ">

Kalórie sú energia, ktorú telo vynakladá na udržiavanie životne dôležitých funkcií a systémov a na vykonávanie všetkých fyzických aktivít, ktoré človek vykonáva. Pochádza výlučne z konzumovaných potravín. Zdrojom energie môžu byť akékoľvek hlavné živiny - bielkoviny, tuky, uhľohydráty.

Na 1 gram bielkovín a uhľohydrátov, 4 kcal a tuku - 9 kcal. Preto pri zvyšovaní hmotnosti nezáleží na tom, aký druh potravy sa konzumuje. Hlavná vec je, koľko kalórií telo dostáva. To vám umožní jesť tak vyvážene, ako je to možné, a nepopierať si rôzne chutné veci, ktoré sú väčšinou uhľohydráty.

Princípy prírastku hmotnosti - pomer BJU

Dievča, ktoré sa chce zotaviť, ale získava kilogramy hlavne kvôli svalovému tkanivu a nie tukom, by malo správne distribuovať živiny v potrave.

proteíny

Cvičenie zvyšuje potrebu bielkovín, ale množstvo na kilogram telesnej hmotnosti sa pohybuje od 1 do 2 g za deň. Odporúčania výrobcov športových potravín sú o niečo vyššie, často sú však dané túžbou predať pomerne drahú živinu, ktorou je bielkovina.

Jeho nadbytok sa v prípade potreby premieňa na glukózu, alebo ak sa nepotrebuje, vylučuje sa. Dievčatá by mali užívať v priemere 1, 5 g na 1 kg svojej vlastnej telesnej hmotnosti. Toto množstvo nestačí len na doplnenie energetických nákladov, ale aj na vybudovanie svalových vlákien. Ak je hmotnosť 50 kg, malo by sa konzumovať 75 g bielkovín denne.

tuky

Telo potrebuje esenciálne mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch. Ak sú vylúčené zo stravy, vedie to k zdravotným problémom. Obavy z tukov sú zväčša neopodstatnené. V tukoch je obsiahnutých veľa kalórií, ktoré sa rýchlo a dobre nasýtia. Hlavnou vecou je dodržiavanie dennej normy 20 - 30% z celkovej stravy. Ak je denná kalorická hodnota 1500 kcal, potom by tuky mali tvoriť približne 375 kcal (25%), tj 42 g (375/9).

sacharidy

Predstavujú najčistejší zdroj energie. Počítaním množstva bielkovín a tukov sa dá zvyšok stravy bezpečne naplniť pomalými aj rýchlymi sacharidmi. Hlavnou vecou je dodržiavanie rámca kalórií.

Približná denná strava

Ak sa denne spotrebuje 1500 kcal a počiatočná hmotnosť je 50 kg, potom sa pre živiny môže použiť tento pomer:

  • Proteín: 75 g za deň x4 = 300 kcal
  • Tuky: 44 g za deň x9 = 400 kcal
  • Sacharidy: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g za deň

Na základe tohto výpočtu môžete ľahko vypočítať dennú hodnotu kalórií.

Všeobecné pokyny týkajúce sa výživy

Distribúcia živín nie je jediným princípom, ktorý by sa mal dodržiavať pri vytváraní ponuky na zvýšenie telesnej hmotnosti. Je potrebné piť veľké množstvo tekutiny, ale nielen vodu, ale čaj, kompot, džús a pod. Kvapalina sa priamo podieľa na všetkých procesoch vyskytujúcich sa v tele. Hlavným ukazovateľom dostatočnej vlhkosti je nedostatok smädu.

Určite pite vitamíny. Je lepšie dať prednosť športu. Ak to nie je možné, lekáreň to urobí. Náklady na ne sú rôzne, ale netvoria sa kvôli rozdielu v kvalite, ak je zloženie podobné, ale kvôli značke. Mali by ste si dôkladne preštudovať zoznam a dávkovanie minerálov a vitamínov, ktoré tvoria komplex.

Zelenina by mala byť prítomná v potrave. Sú cenným zdrojom minerálov, vitamínov a vlákniny. Ich počet z denného menu by nemal prekročiť 30%. Nemôžu byť zahrnuté do celkovej výhrevnej hodnoty. Hlavná vec nie je nahradiť zeleninu sacharidmi, tukmi a proteínmi potrebnými na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Počet jedál by sa mal určovať podľa ich vlastných pocitov hladu. Môžete jesť trikrát až šesťkrát denne a vynechajte jedlo, aby ste kompenzovali veľké porcie. Hmotnosť sa zvyšuje nie kvôli častému občerstveniu, ale kvôli zvýšenému obsahu kalórií.

sčítanie

Ak jete správne a robíte silový tréning, potom telo čoskoro získa krásne ženské obrysy.

Zaujímavé Články