Postavením na prstoch sa vyvíjajú lýtkové svaly. Vykonávanie cviku spôsobuje, že teľatá sa roztiahnu na maximum v najnižšom bode počas pohybu a sťahovania, ale už staticky. Môže sa zdať, že vykonanie takýchto aktualizácií je dosť ľahké, ale je úplne mimo pravdy. Väčšina začínajúcich športovcov nepozná správnu techniku pre toto cvičenie. Vyberajú príliš veľké pracovné hmotnosti a vykonávajú zdvíhanie s malou amplitúdou bez zamerania na vypracovanie skupín svalov lýtka. Ak nebudete postupovať podľa správnej techniky, účinnosť cvičenia bude minimálna. Aby cvičenie prinieslo maximálne výhody, musíte vedieť, ako to urobiť správne. Čas strávený vývojom sa úplne ospravedlní.
obsah
- 1 Podstata cvičenia
- 1.1 Výhody cvičenia
- 1.2 Kontraindikácie
- 2 Čo svaly fungujú
- 3 druhy cvičení
- 3.1 V simulátore
- 3.2 S činkou
- 3.3 S činkami
- 4 Zhrnutie
Podstata cvičenia
Postavenie na nohách je najdôležitejším cvičením pri stavbe holení. Môže sa vykonať v širokej škále variantov. Používajte činky, činky na pleciach a vykonávajte výťahy v špeciálnom simulátore alebo Smithovi. Výsledok bude samozrejme iný. Všetky ostatné existujúce cvičenia na cvičenie lýtkových svalov sú odvodené od zdvíhania prstov na nohách zo stojacej polohy.
Biomechanika cvičenia sa úplne opakuje pri tréningu lýtkových svalov na lisovanie nôh. Rozdiel je v tom, že na chrbticu nie je žiadne axiálne zaťaženie. Cvičenie „somár“ zo zlatého obdobia kulturistiky predstavuje rovnaké stúpanie na stojace prsty. Jediným rozdielom je, že sa telo nakloní dopredu. To vedie k tomu, že zaťaženie je mierne upravené.
Výhody cvičenia
Na dosiahnutie hypertrofie stačí stúpať na prsty raz za sedem dní. Cvičenie je možné vykonať na konci tréningu nôh. Lýtkové svaly sa podieľajú na vykonávaní mnohých základných pohybov ako stabilizátor, napríklad predné drepy s činkou, mŕtvym ťahom.
Čím silnejšie a rozvinutejšie lýtkové svaly, tým väčšia hmotnosť môže športovec zdvihnúť. Kaviár musí byť vyškolený nielen pre krásne svaly dolnej končatiny, ale aj pre tých, ktorí chcú pri zdvíhaní základných pohybov zdvíhať veľké pracovné hmotnosti. Powerlifters a športovci crossfitu, ktorí trénujú po dlhú dobu, vždy zahŕňajú do svojho harmonogramu čas na rozvoj telových svalov.
Kontraindikácie vykonávať
Aby ste zhodnotili riziká spojené s cvičením, musíte pochopiť mechanizmus rozdelenia záťaže. Na hamstring sa vyvíja silný tlak. Ľudia, ktorí s ním už mali určité problémy, napríklad robia čelné drepy, sa neodporúčajú vykonávať cvičenie.
Axiálne zaťaženie je tiež na stavci. Je malý, ale prítomný. Predovšetkým je takáto záťaž pociťovaná pri cvičeniach na simulátore a Smithovi, ako aj pri činke na ramenách. Čím väčšia je pracovná hmotnosť, tým vyšší je stupeň zaťaženia. Aby ste sa zamerali na prácu lýtkových svalov, odporúča sa pracovať s priemernou hmotnosťou.
Ľudia trpiaci herniou, samotným krčným výčnelkom, osteochondrózou, kyfózou a inými vážnymi problémami spojenými s chrbticou, je lepšie trénovať svaly lýtka v simulátore určenom na lisovanie nôh. Biomechanika sa nelíši od klasickej stojacej špičky, ale odstraňuje zbytočné napätie.
Aké svaly fungujú
Lýtkové svaly zodpovedajú za takmer všetky dynamické zaťaženia. To je približne deväťdesiat percent. Zvyšok je distribuovaný do extenzorov stavcovej sekcie, zadku, štvorhlavého kĺbu, lichobežníka. Aby sa svaly nôh mohli plne rozvinúť, je potrebné venovať pozornosť tréningu svalu lýtka, ktorý sa nachádza priamo pod teľom.
Aby sa dosiahlo rovnomerné prečerpávanie dolnej časti nohy, nevykonávajú zdvíhanie ponožiek, keď stoja, ale stoja v simulátore. Dobre vyvinuté svaly solusu doslova „tlačia“ teľa. To dáva spodnej časti nohy špičkový tvar. Zadný a stredný zväzok deltoidných svalových skupín fungujú podobne.
Druhy cvičení
Cvičenie je možné vykonávať rôznymi spôsobmi. V závislosti od metódy môže stážista potrebovať širokú škálu vybavenia.
V simulátore
Predstavuje najbežnejšiu variáciu. Stroj na tréning lýtkových svalov je dnes takmer v každej modernej telocvični. Jeho hlavnou výhodou je maximálne pohodlie pre napínanie svalových skupín v najnižšom bode amplitúdy. Je to kvôli vzdialenosti, ktorá zostáva medzi plošinou a podlahou.
Technika vykonávania:
- Staňte sa na počiatočnom mieste. Na nástupišti sú iba ponožky pre chodidlá a podpätky sú spustené nadol. Mali by zlyhať čo najviac. Platnosť prijatej polohy je naznačená napínaním lýtkových svalov. Od tohto okamihu sa vykoná každé ďalšie opakovanie.
- V dolnej časti extrémny bod pretrváva niekoľko sekúnd. To vám umožní čo najviac napnúť lýtkové svaly. Cvičenie je potrebné vyskúšať v maximálnej možnej amplitúde.
- Znovu sa zdvihnú k ponožkám. Pokúste sa stáť čo najvyššie a vrcholové kontrakcie vykonávajte na vrchu.
V krajnej hornej polohe je potrebné držať sa čo najdlhšie. Bolesť by mala byť prekonaná a svaly lýtka stlačené. Čím dlhšie, tým lepšie. To vám umožní dosiahnuť maximálny možný účinok a výsledok.
Špičková kontrakcia trvajúca 3-4 sekundy je celkom dobrý ukazovateľ. Silné čerpanie sa začína prejavovať po 6-8 stúpaniach. Musíte vykonať najmenej 5 ďalších opakovaní, ktoré sa podajú bolesťou.
Pri vykonávaní tohto cvičenia je hlavnou úlohou cvičiť lýtkové svaly až do úplného zlyhania. Po tom, ako nie je možné dosiahnuť maximálnu kontrakciu a maximálne natiahnutie, je potrebné vykonať niekoľko kontrakcií. To vám umožní úplne „dokončiť“ sval.
Toto odporúčanie sa vzťahuje na všetky varianty tohto cvičenia a nielen na to, čo sa robí pomocou simulátora. Ak toto zariadenie nie je k dispozícii, môže sa vykonať v háku.
Ďalšou alternatívou je Smith. V tomto prípade je tyč držaná na lichobežníku podobne ako v drepe alebo v natiahnutom ramene.
S činka
Bohužiaľ, nie každá telocvičňa má stroj na prácu na lýtkových svaloch. Ak je to váš prípad, výťahy sa vykonávajú buď v Smithovi alebo s činkou. Na simuláciu celej biomechaniky cvičenia v simulátore by sa pod ponožky mala umiestniť malá plošina. To vám umožní zvýšiť amplitúdu pohybu a natiahnuť teľatá na najnižší bod. Táto podmienka je povinná. Nedostatok platformy okamžite zníži účinnosť cvičenia o polovicu a zaťaženie sa zníži. Účasť na príliš veľkých váhach sa neodporúča, pretože musíte cítiť prácu každého svalu, nielen zdvíhané kilogramy.
S činkami
V porovnaní s predchádzajúcimi variáciami nie je veľký rozdiel. Rozdiel je v tom, že pracovné závažia nie sú držané na chrbte, ale v rukách. Táto odroda si tiež vyžaduje položenie platformy pod ponožky, aby sa napínali lýtkové svaly v dolnom bode amplitúdy. Bez tohto stavu nebude zaťaženie lýtkových svalov zdôraznené. Rovnako ako v predchádzajúcich verziách sa tým zníži účinnosť o 50%.
Činky môžu byť nahradené závažiami. V tom nie je nijaký osobitný rozdiel. Cvičenie sa vykonáva na dvoch alebo jednej nohe. V druhom prípade sa vážiace materiály držia v opačnej ruke. To vám umožní dodatočne načítať malé svaly, ktoré sú zodpovedné za koordináciu alebo rovnováhu.
sčítanie
Existuje mnoho variantov zdvíhacích cvikov stojacich na nohách. Umožňujú vám diverzifikovať vaše tréningy a vykonávať ich, aj keď simulátor neexistuje. Hlavnou vecou je pozorovať výkonnostnú techniku, vydychovať vzduch s námahou. Nemôžete prenasledovať veľkú pracovnú hmotnosť. Nie je to potrebné. Ak dávate pozor na športovcov s rozvinutými lýtkovými svalmi, potom pracujú s nízkou hmotnosťou. Športovci so zle nafúknutými teľatami dolných končatín naopak zvyšujú veľkú hmotnosť. Závery naznačujú samy seba.
