Endomorfy sú zo svojej povahy náchylné na získavanie svalovej hmoty. Majú veľké, široké kosti, výraznú telesnú hmotnosť a výrazné svalstvo. Takáto postava je ideálna, ak sa človek chce zapojiť do silových športov - silové extrémne športy, silové športy, vzpieranie. Ale pre kulturistov alebo len pre amatérov, ktorí chcú vyzerať dobre, je endomorfický typ problémom. Koniec koncov, on je najviac náchylný na priberanie na váhe. Ako trénovať endomorph ">
obsah
- 1 Ciele školenia
- 2 Vlastnosti stravovania a tried
- 3 Príklad programu Endomorph
- 3.1 Deň 1 - nohy
- 3.2. Deň 2 - hrudník, triceps
- 3.3 Deň 3 - späť, bicepsy
- 3.4 Deň 4 - delta, lichobežník, tlač
Ciele odbornej prípravy
Najčastejšie je prvým cieľom endomorfu v telocvični nezískavať svalovú hmotu, ale zbaviť sa nadbytočného tuku. Ak budete jesť ako obyčajný človek a nerobíte kondíciu, pravdepodobne sa prejaví nadváha. Klasický prístup tu odporúča ihneď ísť na diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov a tukov a vykonávať opakujúce sa práce v simulátoroch a kardio.
Toto však nie je jediný prístup. Existujú odborníci, ktorí sa domnievajú, že chudnutie by nemalo byť prvým cieľom endomorfu. Najprv musíte posilniť svaly, pripraviť telo na prácu v základných cvičeniach a „odviezť“ najmenej dva šesťtýždňové energetické cykly. Anabolické pozadie, typické pre endomorf, pomôže budovať svalovú hmotu. Takže hlavný metabolizmus sa zrýchli. Osoba strávi viac kalórií v pokoji a následne schudne rýchlejšie. Okrem toho rozvoj základne v budúcnosti pomôže vybudovať školenie podľa energeticky náročnejšej šablóny, a preto bez väčšieho času dosiahnu pôsobivejšie výsledky.
Vlastnosti stravovania a triedy
Najdôležitejšia vec pre endomorfu, ktorý chce vyzerať dobre, nie je ani tréning a jeho štýl, ale správna výživa. Ak je cieľom znížiť telesný tuk, mala by sa zabezpečiť strava s nedostatkom energie. Dbajte na to, aby množstvo bielkovín nekleslo pod 1, 5 g na kilogram telesnej hmotnosti a aby množstvo tukov zostalo na úrovni 0, 8 - 1 g. Mali by sa konzumovať aj sacharidy, ale znižujeme ich v porovnaní s inými makronutrientmi.
Zvyčajne odporúčame frakčnú výživu 4-6 krát týždenne a časté školenie. Podľa potrieb danej osoby by sa však mal zvoliť osobitný plán výživy a odbornej prípravy. Ak chce endomorf teraz schudnúť, dôležitým ukazovateľom je úroveň aktivity v domácnosti. Deň musíte ísť z 10 000 krokov na krokomere. Ak sa tento cieľ nedosiahne v každodennom živote, je indikovaný častý, pokiaľ je to možné, denný kardio tréning s nízkou intenzitou.
Silový tréning je možné vybudovať rovnako ako pri programoch pre celé telo, ak je človek začiatočníkom v telocvični a nevykonával cvičenie šesť mesiacov alebo rok. Môžete použiť klasickejší prístup a rozbiť telo podľa zásad rozdeleného tréningu.
Príklad vzdelávacieho programu Endomorph
1. deň - nohy
- Barbell drepy (4 sady po 8 opakovaní);
- Stlačenie nohy v simulátore (4x8);
- Sedenie na predĺženie nôh (4x8-12);
- Deadlift (4x8).
Deň 2 - prsné Tricepsy
- Lavičkový lis ležiaci na naklonenej lavici (4x8-10);
- Činka lavica stlačte na lavici (4x8-10);
- Zapojenie činky (4x8-12);
- Push-up na úzkych tyčí s extra váhou (4x8-10);
- Francúzsky bench bench (4x8-10).
Deň 3 - späť, biceps
- Široké úchopy (4 sady do zlyhania);
- Ťažná tyč v svahu (4x8-10);
- Ťah horného bloku (4x8-10);
- Zdvihnite činku na biceps pri státí (4x8-10);
- Kladivo pre bicepsy (4x8-10);
- Počas sedenia zdvihnite činky na biceps (4x8-10).
Deň 4 - delta, lichobežník, tlač
- Army bench press (4x8-10);
- Zdvihnite tyč k brade so širokým úchopom (4x8-10);
- Krčí ramená s činkou (4x8-10);
- 2-3 cvičenia pre tlač (4x15-30).
Tréningový plán spoločnosti Endomorph sa musí meniť dostatočne často. Ide o to, že tréning pri chudnutí by mal byť pri výbere cvičení rôznorodý, aby sa nesprevádzal rýchlo.
