- Triedy na horizontálnej lište: všeobecné pravidlá a odporúčania
- Aká je najlepšia priľnavosť pre pull-up?
Väčšina športovcov, ktorí sa radi zapájajú do takého športového vybavenia, ako je vodorovná lišta, sa zaujíma o to, ako sa pri vytiahnutí zraniť. Aby ste získali istotu, tréning na horizontálnej lište, musíte sa oboznámiť s niektorými informáciami o tom, ako správne a správne vykonávať pull-up, bez bolesti.
obsah
- 1 Triedy na horizontálnej lište: všeobecné pravidlá a odporúčania
- 2 Čo sa považuje za najlepšiu priľnavosť pre pull-upy>> 3 Sú pull-upy vôbec potrebné?
- 3.1 Príklad šesťmesačného pull-up programu
- 3.2 Štruktúra výcviku
- 4 Koľko pull-up robiť?
Triedy na horizontálnej lište: všeobecné pravidlá a odporúčania
Varovanie pred vytiahnutím hlavy je úplne opodstatnené. Tento dizajn má obrovské zaťaženie na ramennom páse. Humerus je v polohe vonkajšej maximálnej rotácie. Z hľadiska anatomickej štruktúry tela je takáto „bomba“ „bomba“, ktorá skôr alebo neskôr „vybuchne“, čo samo osebe pocíti smutné následky.
Pohyby pri ťahaní hlavy nie sú prirodzené. To sa dá ľahko vysvetliť skutočnosťou, že v každodennom živote nie je potrebné ťahať ťažkými predmetmi za hlavu. Platí to nielen pre ľudí, ale aj pre zvieratá. Ani opice takéto pohyby nerobia. Takéto vysvetlenie sa môže zdať trochu prehnané, ale má zmysel.
Pochopiteľne, keď hovoríme o spätných väzbách pre vypracovanie bicepsu, to znamená o supinácii, môžeme tiež povedať, že pohyby vykonané v tomto prípade nie sú prirodzené. V tomto konkrétnom prípade sa to však nestáva dôvodom úplného odmietnutia tohto cvičenia. Ak sa bude vykonávať správne, nebude to traumatické.
Aká je najlepšia priľnavosť pre pull-up?
Aby ste pochopili, ktorá priľnavosť je pre vykonávanie pull-up najracionálnejšia, môžete vykonať malý test. Spočíva v zdvíhaní paží nad hlavou a potom v pozornosti, či dlane smerujú dopredu alebo k sebe. Ruky sa určite nevrátia späť, pretože aj keď to bude účelné, bude to veľmi ťažké.
Nemali by ste sa obmedzovať iba na tento príklad. Športovec by si mal pamätať, koľkokrát urobil na lavičke s reverznou priľnavosťou. Športovci, ktorí vykonávajú stolný lis Arnold, držia činku v dolnom bode a hornú priľnavosť v hornej časti (extrémne), tj zhora. S najväčšou pravdepodobnosťou bola priľnavosť na chrbte použitá aj v bench presse. Pri pohľade na školiaci denník nájdete veľa možností pre nastavenie lisovania na lavičke a nastavenie ramien pri vykonávaní lisov na lavičky. Okrem neutrálneho a výrazného je možné zistiť, že nebola použitá žiadna iná variácia.
To opäť potvrdzuje skutočnosť, že v prípade pull-upov sa nevykonáva tzv. Antagonistické cvičenie. Ťah tyče v sklone s dolnou rukoväťou je doplnený lavicovým lisom s dolnou rukoväťou a zdvíhanie činky na bicepsy s dolnou rukoväťou je predĺženie ramien, uskutočnené krížením, s podobnou rukoväťou. Na rozdiel od týchto cvičení však vytiahnutie nemá takého „antagonistu“. Ak sa vykonáva v jednej variácii, nastáva nerovnováha vo vývoji svalov.
Vytiahnutie je samozrejme neoddeliteľnou súčasťou vzdelávacieho procesu, vyžaduje si však opatrný prístup. Ťahania s veľkou hmotnosťou môžu spôsobiť poškodenie bicepsov a iné zranenia. Preto by nemalo byť potrebné preukázať neprimerané úsilie a snažiť sa o maximálne zaťaženie.
Sú sťahovania potrebné vôbec "> 
Pri porovnaní nevýhod a výhod tohto cvičenia však výhody nepochybne prevažujú nad mínusmi. Výťahy sú vysoko účinné pri budovaní svalov. Nájsť náhradu z tohto hľadiska je dosť ťažké. Sú zamerané na vypracovanie zadných a najširších delt, bicepsov a kôry.
Vylúčenie pull-up zo školenia sa neodporúča. Toto cvičenie by sa však malo vykonávať podľa dobre naplánovaného plánu, aby ste po hodinách necítili bolesti kĺbov.
Polročný program odberu vzoriek
Prvý mesiac . Na úroveň hrudníka s výraznou priľnavosťou.
Druhý mesiac . Na úroveň hrudníka s neutrálnou priľnavosťou.
Tretí mesiac . Do brady so supinovanou priľnavosťou.
Štvrtý mesiac . Na hruď s výraznou priľnavosťou.
Piaty mesiac . Na hrudník s neutrálnou priľnavosťou.
Šiesty mesiac . Odpočívaj od ťahov.
Štruktúra cvičenia
Tréning môže byť organizovaný rôznymi spôsobmi, ktorých výber závisí od konečného cieľa, ktorý športovec sleduje. Keď si športovec stanoví úlohu zvyšovania stavu svalovej hmoty a indikátorov sily, je potrebné vykonať 5 alebo viac prístupov, ale s nízkym počtom opakovaní, to znamená až do 6, ale so zahrnutím závaží. Tí, ktorí chcú robiť až dvadsať čistých opakovaní jeden po druhom, sa musia zastaviť vo vyšších rozsahoch.
Šiesty mesiac, ktorý je úplne bez výťahov, sa stáva prestávkou, po ktorej sa cyklus opakuje znova päť mesiacov a potom odpočíva a končí školiaci rok. To vám umožní robiť supináciu, ale nie viac ako 60 dní v jednom roku. Zvyšok ťahačov sa vykonáva s neutrálnymi a výraznými úchopmi.
Tento prístup umožňuje udržiavať rovnováhu vo vývoji svalov okolo kĺbov. Najmä táto technika je dôležitá pre vekovo špecifických športovcov.
Koľko pull-up robiť "> 
Berúc však do úvahy skutočnosť, že neustále vykonávanie výlučne toho, čo nespôsobuje žiadnu bolesť, nebude mať v budúcnosti negatívny vplyv, je lepšie ísť smerom k nájdeniu rovnováhy medzi vykonávaním prútov, bench pressu a variáciami priľnavosti, aby sa postupoval bez zranení.
Na základe materiálov: bodybuilding.com
