Tréningové programy, ktoré sledujú intenzívnu svalovú hmotu, sa nazývajú silový tréning. Programy tohto typu sa spravidla neobmedzujú len na tréning jedného typu svalu. Za zmienku stojí aj to, že prechod na vykonávanie tohto programu by sa mal uskutočniť až po ukončení kurzu pre začiatočníkov.
Každý odchod musí pochopiť, že je potrebné vykonať každé cvičenie, každý program v akomkoľvek športe včas. Prvým krokom vo vašej kariére bolo obnovenie a posilnenie svalov. V tejto fáze bol základ položený na vysoko efektívne následné školenie. Teraz nastal čas využiť všetky získané a akumulované zdroje. A, samozrejme, vyvstáva otázka, kde začať
Pri prvej aproximácii je ľudské telo nákladovo efektívny a vyvážený systém. Ziskovosť ľudského tela spočíva v tom, že bez potreby telo zbytočne neplýtvá energiou a bude si ju čo najviac uchovávať. V tomto ohľade by počas školenia malo byť neustále zvyšovanie zaťaženia. Rovnováha tela sa chápe ako nemožný vývoj svalov niektorých skupín bez iných, takže pri tréningu musí existovať celý rad cvičení.
Náš jedinečný organizmus má takú kvalitu, ako je hypertrofia. Je to táto vrodená vlastnosť, ktorá nám umožňuje prispôsobiť sa zvyšujúcemu sa zaťaženiu pri odbornej príprave. Z tohto dôvodu by sa mala cvičebná záťaž neustále zvyšovať. Iba v tomto prípade budete postupovať spolu so záťažou. Tu je však do rovnováhy práce zahrnutá druhá nenahraditeľná kvalita organizmu. Takže dosiahnutie odlišného stavu rôznych svalových skupín je dosť ťažké. Ukazuje sa teda, že skupiny, ktoré sa skladajú z malých svalov, je ťažké rozvíjať bez veľkých oponentov. Je tiež potrebné poznamenať, že pri vykonávaní základných cvičení sa spravidla pozoruje pokrok v záťaži.
Ukazuje sa teda, že na rozvoj všetkých svalových skupín je vhodné vykonávať základné cvičenia. Aby programy neprišli k ničomu novému, zahŕňajú iba vykonávanie základných cvičení. Je potrebné poznamenať, že táto technika sa uplatňuje vo všetkých fázach výcviku, ale použitie cvičení závisí od typu výcvikového programu. Programy odbornej prípravy skúsených športovcov budú teda okrem týchto cvičení obsahovať oveľa viac jemností, napríklad mikroperiodizáciu, makroperiodizáciu a ďalšie.
Je užitočné pochopiť, že na začiatku programu nie je vhodné aplikovať vyššie uvedené malé triky na zvýšenie hmotnosti, pretože po prvé, ich vykonanie v počiatočnej fáze významne zníži rýchlosť rozvoja a rastu svalového tkaniva a po druhé, uplatnenie účinnosti od Budú slabí. Účinnosť ďalších jemností v silových cvičeniach je znížená v dôsledku skutočnosti, že záťaž z hlavných cvičení sa výrazne zníži alebo naopak, telo postavíte do preťaženého stavu a nebude mať čas sa zotaviť v stanovenom časovom období. Je tiež potrebné pamätať na hypertrofiu, t. v budúcnosti budú tieto cvičenia úplne nové a účinnosť v ďalších fázach odbornej prípravy môže klesnúť.
Ak chcete získať svalovú hmotu, budete musieť pozorovať ešte jeden bod. Na začiatku tohto článku sa hovorilo o regenerácii svalov. Telo sa teda musí medzi cvičením zotaviť. Preto musíte zabudnúť na alkohol, mať dostatok spánku a používať kulturistickú stravu. Hlavným princípom stravy je, že konečný výťažok kalórií by mal byť pozitívny, to znamená, že musíte jesť viac, ako minúť.
Len aby sa obnovili svaly rôznych skupín použitých rozdeliť. Zahŕňa to tréning niektorých svalových skupín a po chvíli aj druhú svalovú skupinu. V druhom tréningovom cykle teda prvá skupina odpočíva, čo jej umožňuje maximálne sa zotaviť. Pri použití štiepenia dosiahne určitý sval maximum svojho času. V tom čase bola najlepšie vycvičená. Najlepšie je rozdelenie navrhnuté na tri dni.
Výcvikový program na zvýšenie svalovej hmoty
Prvý deň (pondelok). Biceps a cvičenie hrudníka
- Lavičkový lis na priamej lavici - 4x8;
- Lavičkový lis na naklonenej lavici - 3x12;
- Zdvíhanie tyče pre bicepsy - 4x10;
- Kladivo - 3x12.
Druhý deň (streda). Tréning nôh a ramien
- Squat s činkou - 4x10;
- Leg press - 3x15;
- Rumunský deadlift (deadlift na rovných nohách) - 4x12;
- Lavičkový lis armádneho typu - 3x12.
Tretí deň (piatok). Chrbát a Triceps cvičenie
- Deadlift - 4x12;
- Široké úchopy na vodorovnej lište - max. 4 x;
- Ťah do svahu - 3x10;
- Úzka lavica - 4x12.
Cvičenia na získanie svalov
