Prioritou je zvýšenie objemu svalov pre začínajúcich kulturistov. Obzvlášť veľká pozornosť sa venuje bicepsom a tricepsom, ktoré sa čerpajú predovšetkým. Sú to objemy svalov na rukách, ktoré ľuďom ukazujú, či osoba navštevuje telocvičňu alebo nie. Na vybudovanie svalovej hmoty na rukách je potrebné nielen zapojiť sa do simulátorov, ale zvoliť aj najúčinnejší program. Mali by ste zvoliť presne tie cvičenia, ktoré najviac zaťažujú triceps a biceps, umožňujú vám rýchlo napredovať a dosahovať vaše ciele a ciele.
Navrhovaný školiaci program nezahŕňa rozdelenie cvičení s cvičeniami pre bicepsy a tricepsy, pre ktoré existuje racionálne vysvetlenie. Dôvodom spoločného tréningu týchto svalových skupín je, že sú proti sebe. Štúdium jedného antagonistu vedie k obnoveniu a zvýšeniu prietoku krvi bohatej na živiny, druhým, teda protiľahlému svalu. A ak trénujete biceps aj triceps naraz, môžete dosiahnuť silné čerpanie, čo pozitívne ovplyvňuje nárast svalovej hmoty.
Efektívne cvičenie na čerpanie tricepsov a bicepsov
Výcvikový program zameraný na zvýšenie svalovej hmoty v ramenách, ktorý sa vykonáva v telocvični, je takmer úplne založený na základných cvičeniach, existuje však niekoľko izolovaných. To vám umožní vyčerpať svaly a dosiahnuť maximálny účinok čerpania.
Výcvik zahŕňa dve skupiny cvičení:
Pre triceps:
- Lavičkový lis s úzkym uchopením;
- Francúzsky bench press;
- Rozšírenie na hornom bloku.
Pre bicepsy:
- Zdvíhanie tyčinky na biceps pri státí;
- Kladivá pre bicepsy;
- Zdvíhanie činiek na biceps, zatiaľ čo striedavo sedí na lavičke.
Tento komplex stačí na úplné vyčerpanie svalových skupín zahrnutých v práci. Prvý, kto vykoná základné cvičenia, potom sa dôraz presunie na izolované pohyby. Takýto vzdelávací systém sa v modernom prostredí pre kulturistiku považuje za najúčinnejší a najúčinnejší.
Tréningový program je zameraný na rozvoj antagonistov svalov. Preto je najlepšie čerpať biceps a triceps striedavo. Vykonávanie všetkých cvičení najskôr na jednom a potom na inej skupine je menej efektívne.
Hmotnostný tréningový program
Aby ste lepšie porozumeli tomu, ako pumpovať biceps tricepsom, mali by ste sa riadiť nasledujúcou sekvenciou cvičení. Program sa teda vykonáva podľa nasledujúcej schémy:
- Zdvíhanie tyčinky na biceps pri státí (3-4 X 8-12);
- Lavičkový lis s úzkym uchopením (3-4 X 8-12);
- Kladivá (3-4 X 8-12);
- Francúzsky bench bench (3-4 X 8-12);
- Zdvíhanie činiek pre bicepsy, zatiaľ čo sedí na lavičke + predĺženie na bloku pre triceps striedavo 3-4 prístupy pre každé cvičenie.
Prvé cvičenia sa vykonávajú tempom, ktoré je známe mnohým, ale s poslednými začiatočníkmi nie je všetko jasné. Záverečná fáza školenia daného programu zahŕňa prechod na super sety. Inými slovami, najprv urobia jeden set pre biceps a ďalší prístup - pre triceps. Potom si urobte krátku prestávku. Po odpočinku sa väzba biceps-triceps znova opakuje. Prítomnosť super setu na konci tréningu vám umožní dosiahnuť silný efekt čerpania a maximalizovať vyčerpanie svalov. Používanie takýchto súborov by nemalo byť každú lekciu, ale pravidelne. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko pretrénovania.
