Výživa svalov

Nie je možné nájsť silné a nafúknuté telo bez slušnej svalovej hmoty, na nábor ktorého potrebujete správne a správne zloženú stravu. Rovnako dôležité sú cvičenia, ktoré formujú svaly, ale sú zbytočné, ak pre prácu neexistuje „materiál“.

Tí, ktorí chcú mať dobrú svalovú hmotu, by mali vždy začať so zostavením starostlivo kalibrovanej ponuky, ktorá by sa mala úplne zhodovať s cieľmi a cieľmi. To sa dá urobiť s jasnou predstavou o základoch výživy budov pre hromadný nábor a o tom, ktoré výrobky by sa mali do takejto stravy zahrnúť.

obsah

  • 1 Zásady výživy pre získanie svalov
    • 1.1 Frekvencia príjmu potravy
    • 1.2 Obsah kalórií
    • 1.3 Harmónia bielkovín, tukov a uhľohydrátov
  • 2 Voda a jej množstvo
  • 3 Optimálny čas na jedenie
    • 3.1 Pred školením
    • 3.2 Po tréningu
  • 4 Aké potraviny by mali byť zahrnuté do ponuky pre rast svalov?> 4.1 Potraviny bohaté na sacharidy
  • 4.2 Potraviny obsahujúce bielkoviny
  • 4.3 Potraviny s vysokým obsahom tuku
  • 5 Budovanie svalov: hlavné fázy
  • 6 tipov od skúsených kulturistov na budovanie svalov
  • 7 Zhrnutie

    • Zásady výživy pre získanie svalov

    Na základe štyroch základných princípov. Dávajú jasnú predstavu o tom, čo by malo byť menu športovca, ktorý chce získať svalovú hmotu.

    Frekvencia potravín

    Aby mohla rast svalovej hmoty, musí človek jesť. Spolu s výrobkami človek dostáva energiu a látky, vďaka ktorým sa uskutočňujú všetky dôležité metabolické procesy, tkanivá dostávajú materiál na vývoj a zvýšenie.

    K svalovému prírastku dochádza iba vtedy, keď sú v tele prítomné tri základné živiny - bielkoviny, tuky, uhľohydráty. Ak neprídu s jedlom v určitý čas, svaly jednoducho prestanú rásť, čo je samozrejme pre atléta vážnym problémom.

    Bežný človek, ktorý sa nesnaží stať sa viac, jedol trikrát denne. Takýto rozvrh nie je vhodný pre kulturistov, pretože dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú nedostatok živín. Potrebuje jesť s prestávkami nie dlhšími ako 3 hodiny, to znamená dodržať päť jedál denne alebo šesť jedál denne.

    Tento režim umožňuje telu nielen ľahšie stráviť jedlo, ale tiež získať všetky potrebné živiny pre hladkú činnosť pri budovaní svalového tkaniva.

    Obsah kalórií

    Základným princípom budovania dobrej svalovej hmoty je to, že musíte vždy jasne vedieť, koľko kalórií sa denne spotrebuje. Inak nikdy nebude možné dosiahnuť zamýšľaný cieľ.

    Svaly rastú iba vtedy, keď telo dostáva kalórie. Nie všetci idú na stavbu tkanív. Tento proces má len určitú časť. Energetická hodnota prichádzajúcich potravín by preto mala vždy prekročiť počet spálených kalórií.

    Harmónia bielkovín, tukov a uhľohydrátov

    Starostlivo kalibrovaný pomer živín vám umožňuje presne zostaviť stravu pre hromadný nábor:

    • Proteíny. Ich počet sa pohybuje od 30 do 35%.
    • Tuky. Malo by byť 10 - 20% stravy a mali by sa uprednostňovať vlašské orechy, morské ryby, rybí olej, polynenasýtené mastné kyseliny.
    • Sacharidy. Tvoria väčšinu jedálneho lístka v rozmedzí od 50 do 60%.

    Prítomnosť „okna“ 5 - 10% znamená, že presný pomer BJU by sa mal určovať a upravovať individuálne v závislosti od charakteristík tela a cieľov.

    Voda a jej množstvo

    Nie je možné získať dobrú svalovú hmotu pre tých, ktorí nevenujú pozornosť vode - prítomnosť dostatočného množstva vlhkosti v tele. Nedostatok je zapríčinený nedostatočným pokrokom v úlohe pridelenej športovcovi. Za optimálnu dennú normu pre tých, ktorí stavajú svaly, sa považuje množstvo od dvoch do štyroch litrov. Presné množstvo je určené hmotnosťou športovca.

    Nepite pri jedle. To vytvára bariéru pre prirodzený proces trávenia a vstrebávanie živín, bráni tráviacemu systému pracovať na sto percent. Voda sa najlepšie konzumuje medzi jedlami.

    Najlepší čas na jedenie

    Pred tréningom

    Je lepšie mať lekciu, ale najmenej dve hodiny pred ňou. Prednosť by sa mala venovať výrobkom, v ktorých prevládajú komplexné uhľohydráty. Umožňujú vám získať veľký poplatok za energiu, aby ste zaistili efektívne a efektívne školenie.

    Môžete jesť porcie cestovín, obilnín, ako aj zeleniny s ovocím. Zmes proteínov a uhľohydrátov nepoškodzuje. Môže sa vypiť asi pol hodiny pred tréningom.

    Po tréningu

    Nezanedbávajte jedlo po vyučovaní. Tento čas je najvýhodnejší na asimiláciu všetkých živín potrebných na budovanie svalovej hmoty, zatiaľ čo v najväčšom množstve.

    Ihneď po vyučovaní môžete použiť časť výhercu alebo jesť dva banány. Úplné jedlo by malo byť po 40 minútach a malo by pozostávať predovšetkým z bielkovín a pomalých uhľohydrátov.

    Aké potraviny by mali byť zahrnuté do ponuky pre rast svalov ">

    Výživa by sa nemala skladať iba z dobre vstrebateľného v tele, ale aj zo zdravých výrobkov, ktoré obsahujú potrebné živiny. Takéto obilniny ako krupica, pohánka, ryža, ovsené vločky a zemiaky sú bohaté na uhľohydráty. Makrela, sleď, tuniak a losos obsahujú veľa tuku.

    Existuje jasná gradácia výrobkov vzhľadom na vysoký obsah konkrétnej živiny:

    Potraviny bohaté na sacharidy

    • chlieb (čierny);
    • obilniny;
    • rezance;
    • müsli;
    • obilniny (ovos, ryža, pohánka, pšenica, proso, kukurica);
    • cestoviny;
    • lieskové orechy;
    • vlašské orechy;
    • huby;
    • arašidy;
    • zemiaky;
    • marhuľové semená.

    Bielkovinové výrobky

    • hrach;
    • vajec;
    • vlašské orechy;
    • fazuľa;
    • varené ryby;
    • tukový tvaroh;
    • jogurt;
    • hydinové mäso;
    • vyprážané ryby;
    • jogurt;
    • mlieko;
    • kaviár;
    • krupicová kaša;
    • jahňacie;
    • salámy;
    • varená klobása;
    • fazuľa;
    • hovädzie mäso.

    Potraviny s vysokým obsahom tuku

    • sardinky;
    • ančovičky;
    • losos;
    • červené mäso;
    • rozpustené maslo;
    • maslo;
    • kyslá smotana;
    • žetóny;
    • krém;
    • tuk;
    • vlašské orechy;
    • sušienky;
    • tortu;
    • čokoláda;
    • majonézy;
    • saláma;
    • pekárenské výrobky;
    • syrom.

    Na základe týchto informácií nie je zloženie stravy ťažké. Hlavnou vecou je pozorovanie pomeru živín.

    Budovanie svalov: hlavné fázy

    Na zvýšenie hmotnosti svalov je potrebné pochopiť, že tento proces prebieha v určitom poradí. Ak budete presne postupovať podľa jednotlivých krokov, výsledok nebude dlho trvať:

    1. Ak chcete začať trénovať, musíte okamžite brať vitamíny, aminokyseliny, stopové prvky.
    2. Ďalej sa do ich obvyklej výživy zavádzajú rôzne špecializované potravinárske prídavné látky a hlavné jedlá sa doplnia bielkovinami.
    3. Potom začnite piť zisky. Malo by sa to robiť postupne. Najskôr použite zmes s malou koncentráciou bielkovín a potom ju zvýšte.
    4. O tri mesiace neskôr sú zosilňovače nahradené sacharidmi a proteínmi.
    5. Po dosiahnutí výrazného zvýšenia svalovej hmoty by ste mali začať používať spaľovače tukov. Sú akceptované do niekoľkých týždňov.

    Odporúča sa kontrolovať, či má telo dostatok živín a živín. Na tento účel by sa mali vykonať testy. Umožní vám to včasné nastavenie výkonu.

    Tipy od skúsených kulturistov na budovanie svalov

    Kulturisti so skúsenosťami majú bohaté skúsenosti s budovaním svalov. Ak analyzujete, aké odporúčania dávajú, potom úspech pri dosahovaní cieľa stanoveného pre športovca na získanie dobrej svalovej hmoty je nasledujúci:

    1. Dobré jedlo. Musíte jesť veľa, ale nie všetko. Správne a odborne navrhnutá stratégia na zvýšenie svalovej hmoty je, že musíte jesť oveľa viac, ako môže športovec stráviť počas dňa, vrátane zohľadnenia skutočnosti, že určité množstvo kalórií sa vynakladá na pravidelný metabolizmus.
    2. Najlepšie cvičenia. Na tréning sa odporúča zvoliť len tie, ktoré sa dokázali dokázať na pozitívnej strane a priniesť skutočné výsledky - mŕtvy ťah, drepy, bench press, ako aj flexia s činkou v ruke.
    3. Progress. Neodporúča sa prísť v jednej váhe na dlhú dobu, ak je potrebné ju zvýšiť. Vždy sa musíte usilovať o požadovanú hmotnosť, veľa a tvrdý tréning, správne jesť.
    4. Bezpečnostné opatrenia na zdvíhanie. Aby ste sa nepoškodili a nepoškodili telo, musíte vziať iba hmotnosť, ktorá je skutočne v rámci vašej sily. V opačnom prípade môžete zlyhať niekoľko mesiacov.
    5. Plný a dobrý odpočinok. Nedostatočné využitie brzdí proces hromadného prírastku. Telo by sa malo vždy dobre odpočívať, obzvlášť užitočný je spánok.
    6. Neochladzujte, ale pracujte na školení. Zhovievavosť by sa nemala udeľovať. Posilňovňa potrebuje veľa a tvrdú prácu. Prestávky medzi jednotlivými súbormi by nikdy nemali prekročiť viac ako tri minúty. To je dosť na získanie sily pre ďalšiu sériu. Pokiaľ ide o výcvik, musíte byť pripravení na plodné a efektívne zamestnanie.

    Na základe týchto odporúčaní vám umožní dosiahnuť úspech a ciele stanovené športovcom. Hlavnou vecou je motivácia a túžba.

    sčítanie

    Preto, aby ste si vybudovali svaly, mali by ste pamätať na nasledujúce dôležité body:

    • školenie len čiastočne určuje úspech;
    • vyžaduje sa vyvážená strava;
    • pri dosahovaní cieľa by sa nemalo zanedbávať vlastné zdravie;
    • regenerácia a oddych sú neoddeliteľnou súčasťou procesu budovania svalov;
    • nikdy nebudem lenivý pri školení.

    Ak sú tieto body dodržané, je výsledok zaručený.

    Zaujímavé Články