Cvičenie je určené na samostatné štúdium pravých a ľavých lýtkových svalov, ktoré im dodáva hmotu a objem.
obsah
- 0.1 Hlavné pracovné svaly:
- 0.2 Technika:
- 0, 3 chyby:
- 0.4 Priorita:
- 1 video „Zdvíhanie špičky jednej nohy s činkami v ruke“
Hlavné pracovné svaly :
Kaviár, soleus, zadný holenný kosť, dlhý vláknitý materiál.
Budete potrebovať opierku na nohy, drevenú alebo plastovú, bez rozdielu. Z baru si môžete vziať hranatý blok dreva alebo palacinku, hlavná vec je, že má dostatočnú výšku. Cvičenie je možné vykonávať aj doma, stojace s jednou nohou na prahu dverí a držiacu zárubňu rukou. Nezabudnite nosiť nekĺzavé topánky, ktoré dobre padnú na nohu, nestojte na podstavci naboso, je veľmi ľahké poraniť pokožku chodidla, navyše napätie v oblúku chodidla nebude správne absorbované bez hrubej podošvy.
Technika vykonávania:
Postavte sa na špičke jednej nohy na stojan vysoký 6–8 cm, pričom iba jedna tretina celej nohy na stojane a päta a oblúk chodidla visia dole. Zložte si činku do ruky zo strany, kde trénujete nohu, druhou rukou uchopte rám, stenu, súdruh alebo niečo podobné, pevne pripevnené k podlahe. Ohnite voľnú nohu v kolene a pritlačte ju k vyškolenej nohe, aby sa vaša pozícia stala najstabilnejšou.
Po vdýchnutí sa postavte čo najvyšší na špičku a namáhajte teľatá. V hornej časti trochu vydržte a bez uvoľnenia chodidla v členkovom kĺbe vydýchnite čo najnižšie. Je vhodné dotýkať sa päty podlahy, aby sa maximálne roztiahlo lýtkové svalstvo. V každom prípade zostupujte čo najhlbšie a zostaňte v tejto polohe dlhšie ako pri zastavení v momente vyrovnania chodidiel. Uistite sa, že sa pohybujete v plnej amplitúde. Po ukončení cvičenia si vymeňte nohy a začnite trénovať ďalšie. Lýtkové svaly sú veľmi tvrdohlavé, štandardný počet opakovaní im nestačí a pre ich úplné zaškolenie budú musieť vykonať najmenej 15 opakovaní na nohu pri najmenej 5 prístupoch.
chyby:
Ohýbanie nohy v kolennom kĺbe, ktoré odstraňuje zaťaženie teliat, a nedodržanie správneho držania tela, zaoblenie chrbtice, čo môže viesť k pádu.
priorita:
Druhé cvičenie vykonajte po zdvíhaní ponožiek pomocou činky alebo stláčania nôh v simulátore. Tretie cvičenie v komplexe môže pridať vzrast ponožiek, sedenie, na ďalšie štúdium svalu soleus.
Video „Zdvíhanie špičky jednej nohy s činkou v ruke“
