Súbor cvičení na ranné cvičenia

Cítiť sa hore a prichádzať celý deň v dobrej nálade, robiť niekoľko jednoduchých cvičení ráno, úplne každý môže. A nejde iba o popularizáciu na tému zdravého životného štýlu, ale o skutočnosť dokázanú mnohými štúdiami. Ranné cvičenie je súbor fyzických cvičení zameraných na zahriatie kĺbov a rôznych svalových skupín.

obsah

  • 1 Aké výhody získajú ľudia z ranných cvičení “> 2 Ranné domáce cvičenia
  • 3 komplexné cvičenia
    • 3.1 Natiahnutie chrbtice a miechy
    • 3.2 Jogging a chôdza
    • 3.3 Skákanie na mieste
    • 3.4 Vykyvujúce nohy z polohy v chrbte
    • 3.5 „Vyvažovací stôl“ - klasická jogová póza
    • 3.6 drepy s telesnou hmotnosťou
    • 3, 7 push up
    • 3.8 Pľúce nôh
    • 3.9 Krútenie rúk
    • 3.10 Bicykel
  • 4 Všeobecné odporúčania
  • 5 Záver

Aké výhody získa človek z ranných cvičení?

Ráno fyzická aktivita pozitívne ovplyvňuje emočné pozadie človeka. Dosahuje oveľa väčší úspech v práci, v rodine a priateľstve. Podľa štúdie Štátnej univerzity v Appalachii, cvičenie každé ráno normalizuje vysoký krvný tlak.

Psychológ Duke University, ktorý pozoroval pacientov s depresiou, sa odrazil v jeho štúdii Výhody ranného cvičenia, vzťah medzi pacientmi a cvičením. Zistil, že zahrievanie vykonané v dopoludňajších hodinách nielen zmierňuje túto poruchu, ale tiež bráni opätovnému rozvoju choroby. V denníku New York Times bol uverejnený celý článok o tom, ako sa vedcom podarilo zachytiť skutočnosť, že cvičenie stimuluje a zvyšuje duševnú aktivitu.

Ranné domáce cvičenie

Zahŕňa vykonávanie rôznych druhov cvičení, ktoré zvyšujú tonus svalov a zlepšujú prietok krvi. Ráno sa môžete zahriať doma aj na ulici.

Cvičebný komplex

Aby ste sa mohli venovať rannej fyzickej aktivite, nemusíte hľadať posilňovňu, ktorá sa otvára za úsvitu, ani kupovať špeciálne športové potreby. Existuje desať efektívnych a ľahko naučiteľných cvičení, ktoré vám umožňujú ráno sa udržať v dobrej kondícii.

Šport je určite dobrý pre každého. Avšak vzhľadom na prítomnosť určitých zdravotných problémov, vlastných charakteristík tela, je vhodné konzultovať s odborníkom. Po overení, či neexistujú kontraindikácie alebo obmedzenia, môžete bezpečne začať nabíjať.

Natiahnutie chrbtice a miechy

Toto cvičenie vám umožňuje tónovať svaly a je vynikajúcou prevenciou artritídy. Zahrievanie môžete začať ráno. Môže to byť dynamické aj statické cvičenie. Najužitočnejšie v ranných hodinách sú prvé hodiny, ktoré sa vyrábajú z pozície „ťava“ a „mačka“.

To neznamená, že sú súčasťou iba ranného tréningu. Protahovacie cvičenia sú prospešné, bez ohľadu na čas, v ktorom sa vykonávajú. To platí najmä pre ľudí pracujúcich v podmienkach, ktoré nevyžadujú žiadne aktívne kroky. Rozťahovanie zvyšuje pružnosť chrbtových svalov, má otepľovací účinok.

Vykonanie úseku:

  1. Vezmite si predstavu o ťave. Nastúpte na všetky štyri a zaokrúhľujte chrbát tak, aby mala vaša hlava tendenciu k panve, to znamená, že je znížená.
  2. Vezmite si predstavu o „mačke“. Ohyb sa v chrbte s oblúkom dole, zdvíhanie hlavy.

Prechod medzi polohami sa vykonáva plynulými a pomalými pohybmi. Odporúčaný počet opakovaní je 4-5.

Beh a chôdza

Môžete bežať na bežiacom páse a vonku. Výhodou druhej možnosti je možnosť zostať v prírode, ale výcvik na simulátore nezávisí od poveternostných podmienok.

Na dosiahnutie účinku chodu umožňuje riadenie času a neustále zvyšovanie doby. Jasne stanovené ciele pomôžu. Ak je jogging nový, mali by ste začať rýchlou chôdzou. Mimochodom, bude to vynikajúca alternatíva k behu pre staršie osoby.

Vďaka pravidelnému joggingu a chôdzi sa posilňuje kostné tkanivo, je možné kontrolovať hmotnosť. Tento typ fyzickej aktivity udržuje krvný tlak na normálnej úrovni, je užitočný pre srdcový sval.

Skákanie na mieste

Naozaj dobré ranné cvičenia zahŕňajú zahrnutie do celkového komplexu skokov. Podporujú svalový tonus, ale predovšetkým deltoidné s teľom, majú priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém.

prevedenie:

Postavte sa rovno, postavte nohy k sebe a odskočte. Pri skákaní roztiahnite ruky a nohy na stranu. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v skákaní. Najlepšie je začať s trvaním jednej minúty a potom zvyšovať čas vykonávania, kým nie je optimálny.

Mahi kope z polohy na chrbte

Zameriavajú sa na vypracovanie únosu femorálnych svalov, ktoré sa neustále zapájajú nielen počas joggingu, ale aj do každodenného života. Pracujú pri jazde na bicykli a dokonca aj vtedy, keď sa človek práve dostane do auta.

Hojenie femorálnych svalov, aby sa zabránilo sklonu panvy dopredu - pomerne časté porušenie postavenia. Vykonávajú sa pomerne jednoducho, čo je jasne znázornené na predložených fotografiách. Odporúčaný počet prevrátení na každej strane je 10 - 15 krát.

"Vyvažovací stôl" - klasická póza z jogy

Výhody cvičenia nie sú obmedzené na priaznivé účinky na chrbát. Póza „vyvažovacieho stola“ vám umožňuje zlepšiť vrodený zmysel pre rovnováhu, rozvíjať pamäť, zlepšovať koncentráciu.

prevedenie:

  1. Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, postavte sa na obe kolená a položte ruky na zem. Každému pohybu predchádza dych.
  2. Pri výdychu natiahnite ľavú nohu dozadu rovnobežne s podlahou a pravú ruku dopredu.
  3. Pri výdychu sklopte ruku a nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
  4. Rovnaký postup opakujte, ale pravou nohou a ľavou rukou.

Začnite s desiatimi opakovaniami na každej strane.

Drepy s telesnou hmotnosťou

Zahŕňa kolená, boky a dolné končatiny. Drepy pomáhajú posilňovať lýtkové a štvorhlavé svaly, hamstringy, kolenné kĺby.

prevedenie:

  1. Nohy roztiahnite po celej šírke ramien, ramená sa pred vami natiahnu.
  2. Spustite sa v pravom uhle medzi stehná a dolnú časť nohy.
  3. Stúpaním sa vrátite do východiskovej polohy.

Začiatočníci môžu začať s dvoma sadami po 15 drepov. Malo by sa pamätať na to, že opísaný krajný bod nie je striktne obmedzený. Môžete drepovať hlbšie.

Push up

Zamerané na štúdium tricepsov, krku, ramenného pletenca. Patria k zložitým cvičeniam, ktoré pomáhajú posilňovať takmer každú svalovú skupinu. Mechanika tlačných pohybov je taká, že telo je úplne zapojené.

prevedenie:

  1. Pri položení dôrazu roztiahnite šírku ramien ramena od seba.
  2. Choď dychom.
  3. Návrat na pôvodnú exspiračnú pózu.

Ľahkou voľbou pre začiatočníkov bude použitie lavice alebo stoličky, na ktorú položia svoje nohy. Tým sa zníži zaťaženie tela. Keď sa takéto kliešte začnú dať ľahko, môžete pokračovať v plnej implementácii.

Opakovanie by sa malo postupne zvyšovať. Takže, bez povšimnutia, môžete počet stlačení zvýšiť na 100 jedným prístupom.

výpady nohy

Udržujte tón a posilnite hamstringy, klzáky a štvorhlavý sval. Vzhľadom na vysoké zaťaženie sa však vykonávajú každý druhý deň. To je mimoriadne dôležité pre tých, ktorí pracujú s hmotnosťou.

prevedenie:

  1. Postavte rovno, roztiahnite nohy na úroveň šírky ramien, položte ruky na boky.
  2. Pravou nohou vykročte vpred. Ohnuté koleno by malo byť s nohou v tej istej vertikálnej línii. Súčasne klesá ľavá noha a kolenom sa prakticky dotýka povrchu podlahy.
  3. Tento postup opakujte pre druhú časť.

Na každej strane by sa malo vykonať najmenej 8 - 12 opakovaní.

Arm curl

Toto tricepsové cvičenie nielen dokonale pôsobí na svaly rúk, ale tiež posilňuje svaly predlaktia a brachioradialis. Dá sa to urobiť stojaceho a sediaceho. Hlavnou vecou je vybrať činku alebo improvizované váženie s pohodlnou hmotnosťou, ktoré sa ľahko drží v rukách.

prevedenie:

  1. Zoberte činky a sadnite si tak, aby lakte spočívali na bokoch príliš blízko od kolien.
  2. Ohnite ruku za lakte smerom k pleciam. Nadýchnite sa pri zdvíhaní činiek, výdych pri znižovaní hmotnosti.

Urobte jednu alebo dve sady 10-12 krát na každej strane.

kolo

Najúčinnejšie krútenie cvičenia pre abs. Jeho implementácia zahŕňa zapojenie maximálneho možného počtu svalových skupín.

Majster bicykla pomôže videu, ktoré jasne demonštruje techniku ​​výkonu. Môžete začať vyrábať bicykel s optimálnymi 15 až 20 opakovaniami.

Všeobecné odporúčania

Nie je potrebné robiť každé z desiatich cvičení denne. Najťažšie, tj od šiestej do desiatej, môžu byť vykonané cez víkendy. V pracovných dňoch bude dostatok joggingu, chôdze, strečingu. To vám umožní rýchlo zadať požadovaný rytmus a užiť si hodiny.

záver

Ranné cvičenie je komplex jednoduchých a účinných cvičení, ktorých pravidelná implementácia pomáha zlepšovať spánok, mať dobrú náladu každý deň, udržiavať a kontrolovať hmotnosť.

Na základe materiálov: lifehack.org

Zaujímavé Články