Cvičenia na precvičenie svalov rúk sú zamerané na posilnenie predlaktia, rúk a zápästí, sú nevyhnutným prvkom tréningového programu kulturistov. Mali by byť neoddeliteľnou súčasťou zahrievania a mali by ukončiť lekciu v športovej alebo domácej telocvični.
obsah
- 1 Aké sú prínosy cvičení na predlaktia a ruky "> 2 Základné cvičenia na posilnenie zápästia a predlaktia
- 2.1 „Zahrievanie“
- 2.2 „Intenzívne“
- 3 Záver
Aké sú výhody predlaktia a rúk?
Mnoho športovcov, ktorí intenzívne cvičia triceps a biceps, nevenujú dostatočnú pozornosť zápästiam a predlaktím. Zostávajúce nevyvinuté neumožňujú športovcovi naplno využiť svoj potenciál. Vďaka predlaktím a zápästiam sa vykonávajú najúčinnejšie cviky na deltoidných svaloch, bicepsoch, tricepsoch, chrbte, hrudi. Musia sa posilniť, stať sa súčasťou každého tréningu.
Sťažnosti týkajúce sa slabých a tenkých rúk sú primárne spojené s nedostatkom náležitej pozornosti na túto časť hornej časti tela. Toto mimochodom platí pre nohy. Ak nie sú vypracované, zostávajú nedostatočne rozvinuté. Trvalá práca na rukách vám umožňuje zmeniť polohu. Zápästné cvičenia sa musia vykonávať pravidelne a potom sa môžu zosilniť aj slabé a nevyvinuté zápästia s predlaktím
Základné cvičenia na spevnenie zápästia a predlaktia
Existuje sedem účinných, pomerne jednoduchých cvičení, ktoré zabudnú na to, čo sú slabé zbrane. Na tento komplex sa odporúča trikrát týždenne. Hlavná vec je, že sa vykonáva pravidelne.
"Zahrievanie"
Nasledujúce cvičenia vás pripravia na intenzívnejšie a náročnejšie cvičenia. Zahrejú sa a pripravia si zápästia na ďalšiu náročnejšiu prácu.
- Päste si prsty oboma rukami. Zamknite túto polohu na pol minúty, uvoľnite dlane. Opakujte flexiu a predlžovanie dvakrát za minútu.
- Ohnite zápästia na 30 sekúnd a potom sa narovnajte. Neohýbajte lakte. Musia zostať stále po celý čas.
- Natiahnite ruky pred seba a potiahnite zápästie dopredu, zdvihnite dlane hore, držte pozíciu 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte najmenej 4 krát, t. J. Celkom 2 minúty.
"Intenzívne"
Hneď ako sa ruky zahrejú, pokračujte v zostávajúcich štyroch cvičeniach:
- Ohýbanie ramien. Posaďte sa, vyrovnajte si chrbát. Zoberte ľahkú činku, položte ruku na hornú časť nohy tak, aby ležala na bedre. Zdvihnite a potom spustite stlačené závažie. Vykonajte 3 cykly po 20 opakovaniach. Cvičenie dokonale rozvíja brachioradiálne svaly.
- Ohýbanie zápästia. Vykonáva sa z podobnej predchádzajúcej pozície. Ruka na udržanie rovnováhy je umiestnená presne na stehne. Zápästie s činkou je zdvihnuté a spustené. Urobte najmenej 3 sady po 20 opakovaniach.
- Reverzný (reverzný) ohyb zápästia. Posaďte sa s činkou v ruke, narovnajte si zápästie a ohnite ho. Dbajte na to, aby dlaň smerovala nadol a aby lakte nevypadli z bokov. Vykonajte 3 sady po 20 ohyboch.
- Ohýbanie prstov. Jednoduchý, ale vynikajúci vývoj svalov rúk a prstov. Vezmite činku a položte ruku na bok tak, aby chrbát smeroval nahor. Stlačte súčasne s zdvíhaním činky a uvoľnite prsty pri spúšťaní. Vyberte hmotnosť váhového materiálu, ktorý je najpohodlnejší a najľahší na zdvíhanie.
záver
Týchto sedem základných cvičení vám umožní posilniť a rozvíjať svaly ramien od ramien po končeky prstov. Pravidelné cvičenie tohto typu tréningu zvyšuje manuálnu zručnosť, ktorá je rozhodujúca pre tréning v telocvični a počas súťaží športovcov.
