Plie drep s činka

Plie s činkou sa často nazýva „ženský drep“ a je určený výlučne pre „zadok“. Je potrebné vedieť, že toto je tiež jedno z dôležitých podporných cvičení na zvýšenie rýchlosti zastavenia v mŕtvom ťahu. A ak je činka dosť ťažká, hnutie prestane byť „ženské“. Áno, plie má tiež zložitejšiu škálu - drep „do hĺbky“ od soklov alebo debien s hmotnosťou pripevnenou k opasku. Okrem hýždia používa tento pohyb aj svaly abs a dlhé chrbty. A samozrejme, flexory a extenzory bedra tiež fungujú, bez ohľadu na to, čo hovorí fitness tréner kvôli marketingu.

obsah

  • 1 Technika
  • 2 Odporúčania
  • 3 Možnosti
  • 4 Analýza cvičení
    • 4.1 Aké svaly fungujú
    • 4.2 Príprava na cvičenie
    • 4.3 Rozdiel Plie od Sumo Squat
    • 4.4 Odporúčania na implementáciu
  • 5 Začlenenie do odbornej prípravy

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

  • Pre drep musíte stáť na schodovej plošine, stojane alebo stohu palaciniek. U väčšiny ľudí bude ohýbanie kolena v amplitúdovej charakteristike drepov sprevádzané činkou zasiahnutou na zemi;
  • Pre činky môžete zostať na zemi. Tento pohyb sa často mylne nazýva drep, ale je to tým, že chrbát je viac naklonený, vďaka čomu sa časť dĺžky nôh „skrýva“;
  • Činka je držaná rukami s kolieskami, je vhodné, aby ste si nedržali váhu na dosah ruky;
  • Chrbát je držaný rovno, lopatky sú znížené;
  • Osadenie nôh je o niečo širšie ako plecia. Ak nemôžete drepnúť rovnobežne s bokmi s podlahou, je zbytočné;
  • Jediným pohybom sa kolená uvoľnia a športovec vstane

pohyb

  1. Z stojacej polohy činka klesá na podlahu, kým sa nedotkne a nevysunie;
  2. Po prvé, športovec roztiahne kolená v smere k ponožkám a začne ich ohýbať;
  3. Potom - akoby akoby „odstránil“ panvu pod seba a spadol;
  4. Cieľ - panvové kosti by mali spadnúť do roviny kolien alebo mierne nižšie;
  5. Zadnú časť chrbta je možné držať len v prípade, že je to pohodlné a nespôsobuje bolesť bedrového kĺbu

odporúčanie

  • Kolená sa môžu rozprestierať cez ponožky, ak je stehno osoby podstatne dlhšie ako dolná časť nohy. Nie je to škodlivé a nebezpečné, najmä keď si uvedomíte, že pri bežných sivých odtieňoch, napríklad na stoličke, vždy idú zo svojich ponožiek;
  • Je dôležitejšie pritlačiť päty na podlahu a neodtrhnúť ich počas cvičenia;
  • Ruky by mali byť uvoľnené, činka by nemala visieť v ohnutých pažiach;
  • Pohyb nezačína „ťahom“ panvy dozadu, ale ohnutím kolien. Toto je jediný spôsob, ako dosiahnuť anatomicky správny smer pohybu.

Možnosti vykonania

  • Cvičenie je možné vykonávať pomocou kotvového zvonu, čo zaistí ľahkú retenciu a priľnavosť;
  • Stlačenie v studni tiež patrí do verzií plie s činkou, anatomicky sa podobá drepovej plie, ale umožňuje vám vytvoriť hlbšiu šedú;
  • Pokročilí zákazníci nahradia tento pohyb ťahom dvoch činiek v sumo alebo ťahaním tyče v sumo.

Analýzové cvičenie

Aké svaly fungujú

Hlavnými vodičmi cvičenia sú celé zadok, štvorkolky a stehná bicepsy. Bicepsy stehien a zadku sú súčasťou priority. Dlhý sval chrbta tiež funguje, povedať, že tu nefunguje chrbát, je nemožné.

Keď stabilizátory pôsobia, pôsobia latissimus a brušné svaly. Počas držania sú zapojené ruky a svaly predlaktia.

Príprava cvičenia

Začiatočníci môžu začať s anatomicky výhodným usporiadaním nôh. Nie je potrebné okamžite „vstať v medzerách“ a pokúsiť sa niečo v tejto polohe v drepe. To zvyčajne vedie k zápalu bedrového kĺbu a nepohodliu v dolnej časti chrbta.

Rozťahovanie je dôležité, ale nebudete sa môcť „vtiahnuť“ do správnej východiskovej polohy. Preto sa odporúča, aby ste cvičenie a „predťahovanie“ dynamicky robili.

Zvyčajne je tento pohyb prvý alebo druhý, pokiaľ ide o začiatočníka, takže predbežne vykonávané MFR, kardio warm-up, warm up kĺbov a niekoľko prístupov bez váhy alebo s minimálnou hmotnosťou.

Rozdiel Plie od Sumo Squat

V skutočnosti je iba jeden rozdiel - v polohe chrbta. V obidvoch verziách, pokiaľ ide o fitnes (nie kulturistika, nie powerlifting, ale telesná výchova pre zdravie), je lepšie umiestniť nohy na šírku, ktorá je vhodná na pohodlné spúšťanie v šedej farbe.

Pohyb v oboch prípadoch vyzerá takto:

  • V sumo začína ohýbaním a zdvíhaním kolien, ale panva klesá dole a je stiahnutá o trochu späť kvôli sklonu chrbta. Nie je potrebné osobitne natahovať panvu dozadu, najmä na začiatku, čo povedie k nedostatočnému napínaniu svalov svalu;
  • V pli je chrbát takmer zvisle rovný. Pre začiatočníkov je vhodnejšie držať na hrudi škrupinu alebo sa naučiť drepovať s rukami prekríženými na pleciach.

Odporúčania týkajúce sa implementácie

Squat s činkou je vhodný pre začiatočníkov aj skúsených. Ak vám cvičenie nedovolí dosiahnuť požadovanú amplitúdu, odporúča sa použiť klasickejšie nastavenie nôh a šupinatového pohára.

Pohyb sa najlepšie študuje bez váhy, čím sa pripája činka na toast z technickej zručnosti.

Cvičenie je technicky dosť komplikované, takže ak nemôžete urobiť plie s činkou v rukách, môžete urobiť šálku pohára alebo sedieť na škatuľke so skrátenou amplitúdou, kým si bedrové kĺby zvyknú na prácu.

Technické nuansy sú nasledujúce:

  1. Pohyb začína ako každý drep, kolená sú od seba oddelené s prstami na špičkách;
  2. Ponožky je potrebné držať nabok, ale v takej šírke, ktorá vám vyhovuje;
  3. Chrbát je rovný, dolná časť chrbta môže byť mierne klenutá;
  4. Zakrivené plecia dopredu povolené

Začlenenie do odbornej prípravy

Cvičenie môže byť prvým alebo druhým v tréningu nôh začiatočníkov, alebo tretím, ak hovoríme o tréningu s dôrazom na vývoj indikátorov sily v mŕtvom ťahu.

Zvyčajne sa vykonáva v strednom opakovacom režime pre 10-12 opakovaní, ale môže sa vykonať aj vo väčšom počte opakovaní. Spôsob činnosti závisí od programu, zvyčajne nemá zmysel zahrnúť tento pohyb do plánu viac ako raz týždenne.

Zaujímavé Články