Strečing pre začiatočníkov doma

Protahovacie cvičenia zlepšujú regeneráciu svalov po silovej práci. Sú nevyhnutnou súčasťou plánu na chudnutie, regeneráciu alebo silový tréning. Svaly musia byť ťahané atlétmi, tanečníkmi a jednoduchými administratívnymi pracovníkmi. Hypodynamia, neprirodzené držanie tela pri práci s počítačom, „chôdza“ pri sedení v aute - to všetko posilňuje svaly, zbavuje kĺby prirodzeného rozsahu pohybu a vyžaduje, aby osoba zahrnula do tréningového programu protahovacie cvičenia. Môžete sa pretiahnuť zakaždým po výkone alebo kardio, dať 30 sekúnd do hlavných svalových skupín, alebo si môžete vyčlenením naťahovacie cvičenie v jeden deň. Pre začiatočníkov sú cvičenia zobrazené v prirodzenej amplitúde, bez „prameňov“ a bolesťami tlačia telo do pózy. Takéto pohyby sa môžu vykonávať doma nezávisle.

obsah

  • 1 Prečo sa natiahnuť
  • 2 Typy strií
  • 3 kľúčové tipy pre strečing začiatočníkov
  • 4 Komplexné cvičenia naťahovanie doma
    • 4.1 „Mačka“ na chrbát
    • 4.2 Cvičenie na napínanie zadku
    • 4.3 Natiahnutie bežca
    • 4.4 Natiahnutie predného stehna
    • 4.5 Hrudník
    • 4.6 Bočné stehno
    • 4.7 Stláčanie a predné stehná
  • 5 Strečing pre začiatočníkov vo videu

Prečo natiahnuť?

Stručne povedané, strečing je jediná šanca pre telo na kompenzáciu všetkých týchto preťažení a axiálnych zaťažení, ktoré zažívame počas silovej práce a aktivity v domácnosti. Iba pri napínaní kĺbov nedochádza ku kompresii, ktorá je najlepšou prevenciou zápalu. Natiahnutie navyše zlepšuje mobilitu v každodennom živote a zmierňuje bolesť.

Výhody strečingu sú:

  • Uvoľňuje svalovú stuhnutosť, umožňuje vám voľný pohyb;
  • Pomáha s plastom a milosťou aj pre tých, ktorí tu majú zjavné problémy;
  • Zlepšuje pohyblivosť kĺbov;
  • Pomáha vykonávať silové cvičenia správnou technikou;
  • Poskytuje svalu krv a kyslík na regeneráciu;
  • Uvoľňuje centrálny nervový systém;
  • Posilňuje vazy a neuromuskulárne spojenia;
  • Pracuje s koordináciou pohybov;
  • Pomáha plynulejšie a presnejšie sa pohybovať v tancoch a bojových umeniach;
  • Odstraňuje nerovnováhu držania tela

Druhy úsekových značiek

Obyvatelia vedia iba jeden typ rozťahovania - vtedy, keď človek natiahne sval sám, pokojne a hladko. Málokto vie, ale okrem toho existujú cvičenia, ktoré nie sú vôbec spojené v mysliach mas s úsekom, ale napriek tomu sa napínajú. Podľa typu teda môžete cvičenia rozdeliť na:

  • Balistické strečing je rýchly zametací pohyb, ktorý je viditeľný vo výzbroji bojovníkov a gymnastov, je zakázaný v kondícii, pretože nízka pohyblivosť kĺbov a nedostatočná kontrola nad stredom tela môžu viesť k zraneniu;
  • Pasívne strečing - tréner alebo masážny terapeut ťahá svaly klienta, zatiaľ čo sa len snaží relaxovať. Napriek sladkému popisu je to bolestivé a nepríjemné. Úspech podujatia závisí výlučne od kvalifikácie trénera a schopnosti relaxovať;
  • Aktívne - natiahneme sa „staromódnou cestou“ sami, berieme pózu pre napínanie a vyvíjanie tlaku na napínanú svalovú skupinu, najobľúbenejší typ napínania, ktorý je k dispozícii pre začiatočníkov, doma a pre svoj vlastný rozvoj;
  • Statické - vo všeobecnosti je to synonymum aktívneho rozťahovania v statickej póze. Ale v ruských jazykoch je tento jav spojený s tréningom jogínov a gymnastiek. V skutočnosti akékoľvek cvičenie, pri ktorom k pohybu dochádza len v dôsledku prirodzeného rozšírenia svalov, možno nazvať statické.
  • Cvičenia s dynamickým rozťahovaním sú pohyby vykonávané v plnej amplitúde, ale bez zaťaženia. Príkladom je zahrievanie pred aerobikovou triedou, keď klient prevádza váhu z jednej nohy na druhú, alebo vykonáva sériu hlbokých dřepov na zahriatie nôh. Typy rozťahovania sa tiež označujú ako dynamické rozťahovanie, keď je svalové napätie mierne uvoľnené, takže neskôr môže byť zosilnené kvôli väčšej amplitúde svalov.

Základné odporúčania pre strečing pre začiatočníkov

Začiatočníci by sa nemali agresívne natahovať v balistickom alebo dynamickom štýle. Dynamické prvky sú povolené, ale musia sa vykonávať v anatomicky prirodzenej rovine a musia byť kontrolované. Nemali by ste sa napríklad „zatlačiť“ do priečneho povrazu na podlahe, v tejto polohe môžete pružiť iba mierne, keď sú nohy proti stene zdvihnuté a roztiahnuté od seba.

Dôležité: začiatočníci sa musia riadiť jednoduchým pravidlom - strečing sa vykonáva buď po tréningu, alebo po dôkladnom zahriatí. Pri zahrievaní by ste mali opatrne zvýšiť pulz jednoduchými aeróbnymi cvičeniami a potom vykonať sériu pohybov, ktoré sa týkajú celého tela. Univerzálne zahrievanie - cvičenia pre brucho, kliky a drepy.

Odporúčania pre začiatočníkov:

  • Nezačínajte rozdelením . Je to skvelé a pôsobivé, samozrejme, ale môžete sa ľahko zraniť. Ak je terčom priečne povraz, napnite najprv aduktory a únoscovia stehien, ako aj zadný povrch nôh, potom natiahnite nohy zdvihnuté o „roh“. Postupne, od výcviku k výcviku, sa môžete presunúť na hladký povraz. Ale zvyčajne musíte venovať túto prácu 3. mesiacu, aby ste videli vážny pokrok. Krížové povrazy sú pre mnohých technicky ľahšie, vyžadujú si dobrý úsek chrbta a prednej časti stehien, a preto je potrebné sústrediť sa;
  • Zadné svaly sú najviac podceňovanou skupinou z hľadiska napínania. V programe by mali byť nielen „mačiatka“, ale aj spätné vychýlenie. Tréningový program, doplnený dobrým rozťahovaním chrbta, je efektívnejší ako plán, v ktorom sú natiahnuté iba nohy a ruky. Existuje názor, že ľahšie je sedieť na motúzi osobe, ktorej chrbát je pružný a mobilný, ako tomu, kto nemá možnosť ohnúť chrbát;
  • Zahrejte sa kvalitou - bez predbežného zahrievania nemusíte robiť ani jednoduché stričky. A nenahrádzajú cvičenia samostatne. Rozťahovanie pomáha zbaviť sa zvieracích svork a kŕčov iba v jednej podmienke - človek sa nerozťahuje do studených svalov;
  • Prítomnosť silnej bolesti, najmä v kĺboch, väzoch alebo svale, je signálom na zastavenie napínania. Pohodlie a mierny odpor sú normou, silná bolesť nie je. Je potrebné jemne natiahnuť, nie agresívne a neprekročiť schopnosti tela, aby sa v dôsledku zranení dosiahol výsledok bez „spätných nárazov“;
  • Ak telo nie je na to pripravené, nemusíte sa potiahnuť za zadržiavanie dychu, vykonávať cvičenia z telovej flexie alebo inej gymnastiky so zadržiavaním dychu. Hypoxia má nepriaznivý vplyv na elasticitu svalových vlákien a môže jej byť odpustené iba ľudským telom, ktoré sa príliš nepretiahne alebo krátko nadýchne;
  • Kópiu ostatných praktizujúcich, konkurenčného ducha a iných radostí zo spoločenského života v spoločnom vzdelávacom dovolenke pre tých, ktorí dlhodobo cvičia. Je potrebné napnúť svaly, počúvať vaše vlastné pocity a nie vynútiť udalosti;
  • Posúvanie, rozťahovanie „mínus“, vkladanie kúskov látky pod vaše nohy na lepšie kĺzanie je tiež zlým nápadom, pokiaľ ide o začiatočníkov fitness. Oplatí sa pracovať iba s vlastným telom, kým sa nezlepší flexibilita a pohyblivosť kĺbov a kým sa svaly nestanú pružnejšími

Verí sa, že napínacie triedy by mali vykonávať všetci. Je založená na popularite a cenovej dostupnosti jogy. V skutočnosti je napínanie kontraindikované počas celého obdobia zotavenia po zraneniach, počas exacerbácie hypertenzie, so srdcovými arytmiami, počas tehotenstva, ak existuje riziko absencie placenty a exacerbácie chronických chorôb. Nesprávna voľba spočíva v nahradení tréningu natiahnutím, ak máte nachladnutie alebo ak potrebujete znížiť intenzitu tréningu.

Sada cvičení na strečing doma

Pred začatím tréningu rozptýlime predsudky a mylné predstavy o napínaní:

  • Preťahovanie v dospelosti je zbytočné. Áno, je ľahšie osloviť deti, ale vytrvalosť a vytrvalosť vyriešia problém aj pre dospelých;
  • Natiahnutie nie je potrebné na chudnutie. Natiahnutie cvičenia v skutočnosti zlepšuje metabolizmus, urýchľuje všetky procesy vrátane spaľovania tukov. Na chudnutie potrebujete iba jednu podmienku, nedostatok kalórií. Rozťahovanie tiež pomáha zvyšovať výdavky na kalórie. A nepriamo ovplyvňuje kvalitu silového tréningu a rýchlosť počas kardio;
  • Rozťahovanie je bolestivý proces. Nie vždy, niekedy napínanie svalov spôsobuje len mierne nepohodlie, musíte sa sústrediť nie na to, ale na dych a pocity sa stanú príjemnejšie;
  • Strečing nie je vhodný pre niektorých ľudí kvôli štruktúre tela a nedostatku kvalitnej flexibility. V skutočnosti by aj títo ľudia mali zmierniť napätie a svalové svorky, aby sa pri pravidelných cvičeniach nepoškodili.

"Mačka" na chrbát

Vstaňte rovno, padajte na všetky štyri dlane, ktoré sú pod vašimi plecami, v priemere kĺbu kolená pod boky. Pri vdýchnutí zdvihnite stred chrbta nahor, ohnite, vydýchnite, akoby sa ohýbalo v opačnom smere, aby sa žalúdok mohol „prehýbať“. Začnite s krátkym časom, asi 20 sekúnd v každej polohe, pokračujte, čím sa predlžuje čas napínania.

Cvičenie naťahovanie zadku

Východisková poloha - leží na chrbte a je napnutý žalúdok, aby sa zachovala prirodzená deformácia dolnej časti chrbta, ale chrbát zostáva stabilný. Natiahnite jednu nohu kolmo na telo, uchopte ju rukami a potiahnite smerom k ramenu. Ak nestačí amplitúda pohybu, môžete si na nohu nasadiť pás, povraz, uterák alebo pás. Na chrbte by nemali byť žiadne nepríjemné pocity, musíte sa aktívne natiahnuť, ale nepretrhnite zadok z podlahy. Krútenie chrbtice tiež nie je povolené. Odporúča sa monitorovať čas strávený pri zaťažení, aby bolo napínanie symetrické, musíte ho urobiť na oboch stranách rovnako.

Varianta : sadnite si na podlahu na zadok, ohnite nosnú nohu tak, aby sa päta nachádzala v blízkosti slabín, ohnite na natiahnuté stehno, uchopte prst na nohách rukami

Bežecké strečing

Toto je úsek lýtkového svalu proti stene. Musíte sa oprieť o stenu rukami a vzdialiť sa od nej, akoby ste chceli vykonať výpad. „Zadná“ noha sa tiahne dozadu s pätou, „predná časť“ - sa ohýba v kolennom kĺbe.

Natiahnutie prednej strany stehna

Postavte sa priamo na oporu, uchopte oporu rukou, preneste váhu na nohu toho istého mena, zadarmo - uchopte ruku za členok. Vytiahnite pätu k zadku a panvu zatlačte dopredu.

hrudník

Pritiahnite ruky do zámku pred vami a natiahnite ho za hlavu. V tomto prípade je potrebné vtiahnuť do žalúdka, a ako keby ste znížili plecia z uší, aby lichobežníkový sval nezačal všetku prácu.

Bočné stehno

Posaďte sa rovno, natiahnite obe nohy dopredu a zložte pätu k päte, ohýbajte kolená. Natiahnite telo dopredu tak, aby vaše kolená padali na zem. Členky držte rukami, aby sa nerozdelili.

Stlačte a predné stehná

Ľahnite si na brucho a zoberte kobru, to znamená, strčte ruky z podlahy a natiahnite prednú stranu tela tak, aby sa hrudník a žalúdok odtrhli z podlahy.

Strečing pre začiatočníkov vo videu

Ak vyberiete banner pod videom, mali by ste si najprv prezrieť komplex od začiatku do konca, a ak je to potrebné, zastaviť nahrávanie, aby sa pohyb objasnil. Až potom, čo sa zahreje, môžete začať cvičiť doma pod videom. Krása preťahovacích cvikov je v tom, že vám umožňujú trénovať jemnejšie, dokonca aj v najmenšom byte.