Ťah horného bloku za hlavou vám umožňuje zlepšiť držanie tela, otvoriť ramená, naučiť sa „zbierať“ chrbát v takých silových cvičeniach, ako je drep a bench press. Pohyb patrí k klasickému dedičstvu kulturistiky. Ale nedávno tréneri fitness začali masívne kritizovať cvičenie, tvrdiac, že je príliš traumatické pre ramenné kĺby. Existuje určitá pravda, že ak človek nemá možnosť mať rovné ruky za hlavou z dôvodu prsnej hypertonicity a lichobežníka, možno by sa mal najskôr naučiť, ako sa priťahovať k hrudníku a súčasne rozvíjať pohyblivosť ramenných kĺbov a napínať prsné svaly. Tak či onak, pohyb pomôže ľuďom s významnou hmotnosťou získať všetky bonusy z obvyklých výťahov bez narušenia ramenného kĺbu.
obsah
- 1 svalová práca
- 2 Príprava
- 3 Technika
- 4 Technické chyby
- 5 užitočných tipov
Svalová práca
Hlavným ťahúňom a cieľom cvičenia je latissimus dorsi. Biceps, brachialis a brachioradialis im pomáhajú v pohybe. Väčšina práce by mala prevziať väčšinu práce. Pri pohybe pomáhajú aj trapézové a okrúhle svaly. Ako stabilizátory fungujú svaly tela, prsných a stehenných svalov.
Pohyb je multikĺbový, základný. Zameriava sa na vývoj chrbta a najširšie sú pomerne silné svaly, a aby sa kvalitatívne zaťažili, musia sa odobrať značné váhy. Kíby však fungujú v anatomicky obmedzujúcej polohe. Preto sa neodporúčajú veľké hmotnosti v tomto pohybe. Vyberte si mierne závažia a použite tento pohyb ako doplnok.
Trakciu možno použiť ako rehabilitačné cvičenie pri poraneniach miechy, ale musí byť splnených niekoľko podmienok:
- Váhy by mali byť pohodlné, zvýšenie by malo byť postupné;
- Pohyblivosť ramenných kĺbov - dobrá;
- Ak sa vyskytne bolesť a nepohodlie, cvičenie by malo byť nahradené pohodlnejším, kým nepohodlie úplne nezmizne.
výcvik
Testom na prijatie do tohto variantu blokovej trakcie je inštitúcia rúk za hlavou. Zvyčajne sa od osoby žiada, aby vstala, chytila gymnastickú tyčinku s jej uchopením o niečo širšiu ako plecia, a ohybom v lakťových kĺboch ju položil na hornú časť lichobežníkového svalu a potom ju plynulo nadvihol.
Individuálne parametre sú prístupy, opakovania, váhy. Princíp spočíva v tom, že počet opakovaní by mal byť menší, v rozmedzí 8 - 12, ak chce človek priberať na váhe, a trochu viac, až 15, ak sa práca vykonáva na účely rehabilitácie.
Zahrievanie sa zvyčajne praktizuje, ak je toto cvičenie prvým v pláne na zlepšenie postavenia a umožňuje vám zistiť správnu polohu tela. Pre tých, ktorí si ťahajú hlavu po vykonaní ťahu so širokým úchopom, ťahom na hrudi a páse, je zahrievanie voliteľné.
Technika vykonávania
Povinné je prijatie správnej východiskovej pozície. Na tento účel musíte upraviť výšku simulátora zadržiavacieho vankúša. Boky by mali voľne prechádzať pod nimi v polohe, v ktorej sú boky kolmé na nohy. To vám umožňuje udržiavať stabilnú polohu tela, odstraňovať zotrvačnosť, a tým znižovať zaťaženie väzivového aparátu.
Po nastavení výšky svoriek musíte stáť priamo oproti simulátoru a uchopiť rukoväť pohodlným širokým úchopom. Tým sa telo pri sedení fixuje a pohodlne sa spustí rukoväť za hlavou. Šírka sa volí individuálne tak, aby na ramenách nebola žiadna bolesť, a bolo možné maximálne spustenie rukoväte za hlavu. Pre väčšinu ľudí je to šírka priľnavosti 5-10 cm širšia ako plecia, môžu však existovať možnosti širšej fixácie dlaní. Ruky by mali ležať na povrchu rukoväte simulátora v rovnakej vzdialenosti od imaginárneho stredu, čím sa zabezpečí symetria.
Potom musíte sedieť na lavičke simulátora a zároveň pohybovať rukami za hlavou a spúšťať lopatky do chrbtice. Chrbát zaujme mierne klenutú polohu. Nohy je potrebné spúšťať priamo, symetricky. Potom jemne potiahnite rukoväť k hornej časti lichobežníka, vedú lakte pozdĺž tela pozdĺž oblúkovej dráhy a opatrne zbierajú „polovice“ chrbta k sebe, pričom regulujú svaly latissimus. V dolnej časti môžete svaly staticky zúžiť a jemne zredukovať lopatky tak, aby ste sa cítili čo najširšie. Potom musíte vziať ruky do východiskovej polohy.
Toto cvičenie je zamerané na rozvoj svalov chrbta a nie bicepsov, takže je potrebné postupovať opatrne. Ak sú unavené len bicepsy z pohybu a nie z chrbta, dôjde k technickej chybe. Je potrebné vedome venovať pozornosť svalom chrbta a nezačať ohýbaním lakťov. Prvým pohybom by mala byť lopatka lopatiek k chrbtici a ich spúšťanie, ako by to bolo dole, potom sa sup zapne skôr ako biceps a prevezme väčšinu zaťaženia.
Technické chyby
Typické chyby sú spojené s preťažením lichobežníka, nesprávnym držaním tela alebo trakciou v dôsledku ohybu ramien v lakťových kĺboch.
Pri ťahaní hlavy sa vyvarujte:
- Zaokrúhlené plecia dopredu. Ak je takáto poloha spojená s preťažením svalov hrudníka, musíte ich najskôr mierne natiahnuť a jemne valiť penovým valcom;
- Začnite kvôli ohnutiu lakťov, napätiu bicepsu. To vám umožní prerozdeliť záťaž na ruky a nie na chrbát;
- Asymetrická priľnavosť, ktorá neumožňuje rovnomerne zaťažiť obe polovice chrbta;
- Nesprávna poloha nôh spôsobuje, že zadok sa pri každom pohybe trhá z lavice;
- Nedostatočná fixácia nôh;
- Jerky pohyb, kvôli tlačeniu prípadu dopredu, a zotrvačnosť
Užitočné tipy
Niektoré technické jemnosti vám pomôžu lepšie pocítiť vaše svaly chrbta a čo najúčinnejšie ich vypracovať v tomto cvičení:
- Chrbát by sa mal udržiavať rovný, svaly by sa mali udržiavať v dobrom stave, aby sa ramenný pás nepreťažoval mimoriadnymi únosmi ramien počas pohybu;
- Pri spúšťaní rukoväte môže byť telo mierne posunuté vpred, čím sa odstráni hlava z trajektórie;
- Telo by malo byť napäté, ale nie zovreté, je lepšie ramená okamžite odstrániť z uší;
- Na upevnenie rúk na rukoväti môžete použiť remene ako na mŕtve ťahy alebo blokovať trakciu, aby nepohodlie v predlaktí nezasahovalo do cvičenia.
Technicky správny výkon trakcie hlavy je bezpečný, takže najprv nemusíte naháňať váhy, musíte si však zaistiť stabilnú polohu, naučiť sa, ako vykonávať pohyb stabilne a správne a pravidelne ho zahrnúť do tréningového procesu.
