Koncentrovaný výťah Biceps

V halách je často vidieť koncentrovaný vzostup bicepsov. Verí sa, že to je on, kto pomáha pumpovať bicepsy na vrcholky. Avšak z vedeckého hľadiska ešte nie je dokázaná možnosť „objavenia“ vrcholov na ramene osoby, ktorá nie je geneticky predisponovaná. Cvičenie je však populárne. Umožňuje vám používať malé a stredné hmotnosti a symetricky vypracovať obidva bicepsy.

obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Odporúčania
  • 2 Možnosti
  • 3 Analýza cvičení
    • 3.1 pracovné svaly
    • 3.2 Pros
    • 3.3 Nevýhody
    • 3.4 Príprava
    • 3.5 Správne vykonanie
    • 3.6 Chyby
    • 3.7 Tipy týkajúce sa výkonu
  • 4 Zaradenie do programu
  • 5 Kontraindikácie
  • 6 Zaujímavá skutočnosť
  • 7 Substitúcie a súvisiace cviky

Technika vykonávania

Počiatočná poloha

  1. Pohyb sa vykonáva zo sedu;
  2. Športovec roztiahne nohy, predkloni sa, položí lakte na stehno tak, aby jeho poloha bola pevná;
  3. Chrbát zostáva rovný, plecia vyčlenené z uší;
  4. Voľné rameno môže spočívať na kolene alebo stehne

pohyb

  • V dôsledku kontrakcie bicepsu sa rameno ohýba v lakťovom kĺbe;
  • V najvyššom bode, na vrchole kontrakcie, môžete vydržať a napnúť biceps;
  • Rameno sa rozprestiera pomaly a kontrolovaným spôsobom;
  • Inhalácia - pri spúšťaní, výdych - kontrakcia;
  • Nižšie nie je žiadna pauza, musíte sa okamžite pohybovať opačným smerom a znova sťahovať svaly;
  • Pohyb sa vykonáva v rovnakom počte opakovaní

pozor

  • Je lepšie neohýbať zápästie pri cvičení, aby sa nepoužívali „extra“ svaly a aby sa neodstraňovalo zaťaženie z bicepsu;
  • Pohyb nie je „naostrený“ na vykonanie s významnou hmotnosťou. Bude lepšie, ak sa začne vykonávať s takou hmotnosťou, s ktorou bude vzostup zostať koncentrovaný a lakť sa nebude pohybovať relatívne k bedru;
  • Nemali by ste si zobrať lakeť z bedra, inak dôjde k strate celého bodu cvičenia;
  • Neodporúča sa ani klesanie činky nadol a agresívne predlžovanie na „cvaknutie“ v kĺbe;
  • Telo by nemalo vykonávať „hojdanie“ a pohyby, ktoré pomáhajú zvyšovať hmotnosť;
  • Nemali by ste brať celú hmotnosť projektilu „do kĺbu“, pričom by ste si s lakťom mali aktívne spočívať na stehne.

odporúčanie

  1. Toto cvičenie je sústredené, musíte maximalizovať namáhanie ruky vyššie, pozornosť je zameraná na to;
  2. Nemali by ste zvoliť takú hmotnosť, pri ktorej nie je možné samostatne odstrániť činku zo spodnej polohy;
  3. Je lepšie umiestniť nohy tak, aby bola stabilná, zvyčajne sa dosiahne, keď sú chodidlá širšie ako plecia;
  4. Ohýbanie zápästia je zlá stratégia, ktorá vedie k preťaženiu predlaktia;
  5. Amplitúda by mala byť veľká, nie je to znížená amplitúda pri cvičeniach zahŕňajúcich brachialis a brachradialis;
  6. Chrbát by mal byť neutrálny, chrbtica - čo najpriamejšia, pretiahnutá, bez prehnutia

Možnosti vykonania

  1. Zdvíhanie bicepsov, keď stojíte v koncentrovanom štýle . Toto cvičenie má dve formy. Športovec môže buď použiť oporu alebo lavicu na fixáciu predlaktia, alebo oprieť loket v tele tak, aby vylúčil pohyb v predlaktí. Obidve možnosti sa odporúčajú iba so zdravým chrbtom a nepoužívajú sa, ak existujú problémy;
  2. Povstaňte so supináciou . Toto je názov klasického zdvíhania činiek pre bicepsy v koncentrovanom štýle pri sedení, ale keď športovec otočí ruku dlaní hore;
  3. Koncentrované stúpanie na lavičke Larryho Scotta . Áno, táto populárna verzia s jednou činkou úplne kopíruje jednoduchý výťah;
  4. Cvičte na spodnom bloku . Pomocou rukoväte dolného bloku môžete ohýbanie ešte viac zamerať a sústrediť. Športovec tak bude schopný zabezpečiť neustále napätie a svalovú prácu.

Analýzové cvičenie

Pracovné svaly

  • Hlavným ťahúňom je biceps paže;
    Pomocné svaly - brachialis, svaly predlaktia.

goodies

  • Toto je pohyb s najväčšou amplitúdou, čo pomáha napínať biceps čo najviac;
  • Jednoduchý inventár vám umožní trénovať doma alebo v základnej miestnosti;
    Mnoho možností cvičenia pomáha vykonávať pohyb za akýchkoľvek podmienok;
  • Empiricky je dokázané, že toto cvičenie môže zvýšiť objem zbraní a pomôcť pri výstavbe „vrcholu“ bicepsu, hoci štúdie na elektromyografe to nepreukazujú;
  • Pomoc je úplne vylúčená z dôvodu nahromadenia, lakte sú pevné;
  • Existuje variabilita - ak zdvíhate činku nie s výraznými, ale so záhybmi, môžete použiť sval brachioradialis;
  • Cvičenie je technicky jednoduché, nevyžaduje základné zručnosti, môže ho vykonávať začiatočník aj profesionál.

nedostatky

  • Toto cvičenie vylučuje použitie značných hmotností. Zámerom je „zdokonaliť“ formu a nie budovať veľké objemy svalov rúk. Cvičenie iba s týmto pohybom pravdepodobne nebude schopné „hojdať“ ruky

výcvik

Ak chcete pumpovať bicepsy koncentrovaným spôsobom, musíte sa najprv dobre natiahnuť. Cez zjavnú jednoduchosť nemusí byť cvičenie bezpečné, ak ho vykonávate a aktívne pridávate pracovnú hmotnosť bez zahrievania. Zriedkakedy niekto začína koncentrovaným výťahom na biceps, zvyčajne cvičenia na chrbte alebo iné pohyby na bicepse idú najskôr v tréningu a toto cvičenie je niekde bližšie ku koncu tréningu.

Koncentrované vleky sa často používajú s rôznymi metódami zvyšovania objemu a intenzity tréningu. Niektorí atléti radi robia toto cvičenie s dropsetom, iní - iba v 3-4 sadách 12-15 opakovaní, ale pozorne monitorujú každý pohyb.

Správne vykonanie

  • Nohy musia byť čo najširšie rozdelené. Príliš úzke nastavenie nôh v sede môže viesť k zablokovaniu tela v jednom alebo druhom smere. Mali by ste tiež aktívne zdvíhať kolená, aby bola stabilná. Optimálne zaťaženie pomôže pri výbere nielen správneho rozstupu nôh, ale aj aktívneho začlenenia svalov bokov. Nohy musia byť odrazené od podlahy. Súčasne by lavica nemala byť príliš vysoká, aby kolenné kĺby neboli ohnuté pod tupým uhlom;
  • Pohyb sa robí iba kvôli predlaktiu. Loket spočíva počas celého cvičenia na stehne, čo zaisťuje stabilnú polohu ramena a jeho vypnutie z práce;
  • Táto flexia by sa mala vykonávať s maximálnou koncentráciou na bicepse, športovec je upevnený v najvyššom bode a čo najviac sťahuje svaly;
  • Nie je potrebné púšťať rameno s činkou dole, odporúča sa spúšťať ho pomaly a pod kontrolou;
  • Pri nadýchaní sa vykonáva výdych, inšpirácia - pri spúšťaní

chyby

  • Čítanie tela;
  • Odtrhnutie ruky z bedra;
  • „Postavený“ na lakťový kĺb

Tipy týkajúce sa výkonu

  • Toto je záverečné cvičenie. Všetky pohyby sa vykonávajú s relatívne nízkou hmotnosťou. Môžete skúsiť pracovať „po zlyhaní“ a pomôcť si voľnou rukou;
  • V tomto cvičení pracuje 2-3 kvapky s ľahšou váhou efektívne;
  • Jednotlivci atléti radi používajú gumové tlmiče nárazov pre svoje bicepsy, ktoré im kladú na pracovné rameno a ako také „blokujú“ krv v biceptoch na zvýšenie zaťaženia

Zahrnutie programu

Tento pohyb sa dá ťažko naplánovať. Len málo ľudí s tým začína, s výnimkou tých, ktorí pracujú s rukami trikrát týždenne, a majú jedno ľahké cvičenie zo všetkých týchto hojností bicepsových cvičení. Niektorí športovci majú tendenciu vykonávať koncentrovanú flexiu s 2-3 pohybmi, ale nie je to úplne pravda. Vo svojej podstate môže byť iba konečný.

Zvyčajne sa vykonáva 2-3 sady 10-12 opakovaní na sadu. Možné zvýšenie na 12-15, to je individuálny ukazovateľ.

kontraindikácie

  • Akékoľvek zranenia cieľovej svalovej skupiny, vrátane sĺz a sĺz, ktoré sú typické pre silové športy, sú kontraindikáciou pri tréningu bicepsu;
  • Vyžaduje sa tiež dobré zdravie väzov lakťového kĺbu. Okrem toho zápalové a degeneratívne procesy v lakťoch a zápästiach sú pre tento pohyb jednoznačnou kontraindikáciou.

Zaujímavá skutočnosť

Vedci z American College of Sports Medicine merali aktivitu svalových vlákien počas flexie bicepsov. Koncentrované zdvíhanie zahŕňa až 97% svalových vlákien. Je to viac ako klasický vzpieračský činka. Štúdia však nepreukázala, že toto je najúčinnejšie cvičenie na získanie celkovej svalovej hmoty rúk. Stále sa verí, že najlepšími v tomto ohľade sú pull-up na brvne a stojace na bicepse.

Substitúcie a súvisiace cviky

Pohyb podobný biomechanike zdvíha jednu činku na lavičke Larryho Scotta. Iba zmeny amplitúdy sú menšie na lavičke Scott, ale atlét môže získať väčšiu záťaž kvôli zvýšeniu pracovnej hmotnosti.

Najčastejšie je však pohyb nahradený koncentrovaným vzostupom bicepsu jednou rukou na dolnom bloku kríženia. Rukoväť v tvare písmena D je pripevnená k lanu simulátora a rameno je ohnuté, čím sa dlaň dostane k plecu.

Toto cvičenie je možné nahradiť koncentrovaným výťahom s gumovými tlmičmi, najmä pri tréningoch zameraných na rehabilitáciu.

Koncentrovaný vzostup bicepsov môžete vykonávať obvyklým spôsobom a so zápalom zápästia. Otočte ruku alebo nie, každý si vyberie samostatne. V tomto ohľade si športovci musia starostlivo zvoliť záťaž pre seba. Pohyb by mal byť zahrnutý do tréningu paží alebo chrbta a bicepsov raz týždenne, ak sú ruky trénované dvakrát týždenne a športovec sa špecializuje, má zmysel vykonávať tento pohyb v jednom tréningovom cvičení, v druhom - zdvíhanie na Scottovej lavici alebo iná možnosť koncentrovanej flexie bicepsov s činka.

Zaujímavé Články