Čo musíte jesť pre rast svalov

Dva hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú prírastok svalovej hmoty, sú systematické zaťaženie silou a premyslená výživa. Okrem toho pri dosahovaní cieľov zohráva rozhodujúcu úlohu často výživa. A použitie veľkého množstva bielkovín nie je zďaleka najdôležitejším kľúčom k úspechu. Musíte starostlivo počítať kalórie, BZHU a tiež jesť podľa režimu.

Plánovanie jedálneho lístka nie je ľahká práca, ktorú mnohí športovci jednoducho nemôžu robiť. Ak však tento faktor ignorujete, školenie nemusí priniesť požadovaný výsledok. Je dôležité pochopiť, prečo vám správna výživa umožňuje rýchlo budovať svalovú hmotu a dodržiavať určité odporúčania, ktoré poskytujú športoví odborníci na výživu.

Týchto 10 pravidiel vám pomôže rýchlo vybudovať svalovú hmotu.

obsah

  • 1 №1 Zvyšovanie príjmu kalórií
  • 2 × 2 Jedzte súčasne
  • Prírastky hmotnosti 3 × 3 a proteínové kokteily
  • Bielkovinové jedlo 4 × 4
  • 5 × 5 Bez tukov nie je možné získať svalovú hmotu
  • 6 66 Jedzte pred a po cvičení
  • 7 №7 Jedlo v predvečer spánku
  • 8 №8 ústavy
  • Príjem uhľohydrátov 9 №9
  • 10 Plánovanie stravovania č. 10

Č. 1 Zvyšovanie príjmu kalórií

Ak konzumujete o 100 až 200 kcal denne viac ako obvykle, nebudete schopní rýchlo zvýšiť objem svalov. So zvyšujúcim sa obsahom kalórií v strave sa zvyšuje aj rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že malé množstvo „ďalších“ kalórií jednoducho spáli bez toho, aby sa zmenilo na svalovú hmotu. Výsledkom je, že pre vás budú svaly takmer nepostrehnuteľne rásť. Ak už dlho niet viditeľného pokroku, motivácia dať všetkým tým najlepším v tréningu postupne mizne.

Ak chcete rýchlo zvýšiť objem svalov, musíte spotrebovať o 10 až 20% viac kalórií ako obvykle. Pre ľudí astenickej postavy je 2000 kcal za deň príliš málo. Takáto strava nebude viesť k rastu svalov, ale k chudnutiu, pretože telo sa jednoducho zbaví svalových vlákien v dôsledku nedostatku energie. Prebytok kalórií sa samozrejme počíta osobitne. Toto číslo je však spravidla asi 500 kcal.

Je dôležité si uvedomiť, že je nemožné získať hmotu iba na úkor svalov: množstvo tuku v tele tiež porastie. Aby ste obmedzili príjem telesného tuku, konzumujte čo najmenej rýchlych uhľohydrátov. Okrem toho sa snažíte venovať kardio niekoľkokrát týždenne.

# 2 Jedzte jedlo súčasne

Nevynechávajte jedlo: nemali by ste mať hlad počas dňa. Nie je veľmi dôležité, koľkokrát denne jete: omnoho dôležitejšie je celkové množstvo spotrebovaných kcal. Nie vždy je možné konzumovať naraz 100 kcal, takže skúsení športovci odporúčajú jesť 4-5 krát denne. Navrhnite si vlastný rozvrh jedál podľa svojich potrieb. Najdôležitejšie je mať hlad a sledovať množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave. Mali by ste naplánovať šesť jedál denne, ak nemáte možnosť dodržať takýto rozvrh.

Č. 3 Prírastky na váhe a proteínové kokteily

Ak nemôžete získať správne množstvo kalórií, mali by ste použiť špeciálne zisky a kokteily.

Zisk je zmes ľahko stráviteľných uhľohydrátov a proteínov. Mali by byť vybrané zisky, ktoré zahŕňajú vysoko kvalitný proteín (koncentrát alebo izolát). Zisk kalórií by nemal byť príliš vysoký, inak sa nadmerné kalórie premenia na tukové tkanivo.

Zisk možno dosiahnuť doma zmiešaním tvarohu, srvátkových bielkovín, ovsených vločiek, ovocia a bobúľ. Všetky prísady je potrebné rozdrviť a zmiešať s mixérom. Taký koktail môže nahradiť celé jedlo.

Proteínové jedlo č. 4

Pre rast svalov je dôležité konzumovať veľa bielkovín. Denne by sa malo konzumovať asi 1, 8 gramu bielkovín na kilogram vašej hmotnosti. Nie sú potrebné klobásy, párky ani rýchle občerstvenie. Toto jedlo obsahuje bielkoviny a sacharidy nízkej kvality, ako aj všetky druhy farbív a konzervačných látok. Kuracie mäso, mastné ryby, teľacie mäso a hovädzie mäso si zaslúžia pozornosť. Kuracie vajcia sú dobrým zdrojom uhľohydrátov, ale jesť viac ako dva žĺtky sa neodporúča. Nakupujte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Dopĺňajte svoju stravu rastlinnými bielkovinami (orechy, strukoviny atď.).

Č. 5 Bez tukov nie je možné získať svalovú hmotu

Väčšina neskúsených športovcov, ktorí plánujú svoju stravu, venujú pozornosť bielkovinám a uhľohydrátom, pričom sa snažia vyhnúť použitiu mastných potravín. Je to však chyba: čím menej tukov jete, tým nižšia je hladina testosterónu. Konkrétne miera prírastku svalovej hmoty závisí od tohto hormónu. Testosterón je zodpovedný aj za pevnosť kostí, hladinu hemoglobínu a sexuálnu túžbu.

Zdravé tuky (Omega-6 a Omega-3) sa nachádzajú v orechoch, rastlinnom oleji (slnečnica, ľan), rybách. To všetko musí byť súčasťou vašej každodennej stravy.

Č. 6 Je potrebné jesť jedlo pred a po fyzickej námahe

Ak chcete dosiahnuť maximálny výsledok, musíte si vziať jedlo pred i po odchode do posilňovne. Jedlo, ktoré jete v tomto okamihu, priamo ovplyvňuje rýchlosť nárastu svalovej hmoty a tiež to, ako sa vaše telo zotaví po cvičení.

Asi hodinu pred tréningom a hodinu po ňom je pre športovca veľmi dôležité poskytnúť telu všetko potrebné. Sacharidy budú pôsobiť ako zdroj energie a proteíny sa stanú „tehlami“ pre rast svalov. V tomto prípade musíte pred a po tréningu jesť čo najmenej tuku: tuk sa trávi dlho a tiež sťažuje vstrebávanie uhľohydrátov a bielkovín.

№7 Jedlo v predvečer spánku

V noci svaly rastú a zotavujú sa. Proteín, ktorý bol v priebehu dňa spotrebovaný, sa v súčasnosti rozpadá na aminokyseliny a používa sa na vytváranie nových svalových vlákien. Preto proteín, ktorý jete pred spaním, vás ochráni pred katabolizmom, tj rozpadom svalovej hmoty, počas osemhodinovej doby odpočinku.

V noci je vhodné jesť proteíny, ktoré sa vstrebávajú pomerne pomaly. Môže to byť tvaroh alebo kazeínová bielkovina.

Ak máte určité problémy so získavaním svalovej hmoty, môžete v noci, keď sa zobudíte, piť proteínový kokteil. Je pravda, že je dôležité, aby ste sa zobudili nie pomocou budíka, ale sami: pred spaním len vypite pohár vody.

Ústava č. 8

Strava by mala závisieť od typu tela.

Ak ste ektomorfný typ, potrebujete veľa kcal, uhľohydrátov a tukov. Na druhej strane endomorfy by mali byť pri kalorickom príjme veľmi opatrné: riskujú priveľa tuku. Mesomorfy však boli šťastnejšie ako ktokoľvek iný: môžu ľahko získať svalovú hmotu a zvýšiť obsah kalórií v ich každodennej strave iba o 15 až 20%.

Príjem uhľohydrátov č. 9

Na získanie štíhlej svalovej hmoty by sa nemalo vyhnúť tzv. Rýchlym sacharidom. Odporúča sa ich však užiť ráno a okamžite po cvičení, keď telo potrebuje energiu. Pomalé uhľohydráty budú ideálne na raňajky alebo na jedenie dve hodiny pred odchodom do telocvične: telo tak získa potrebnú energiu.

Plánovanie stravy č. 10

Pokúste sa naplánovať svoju stravu na deň: vopred sa rozhodnite, čo a kedy budete jesť. Takýto plán vám umožní rýchlo dosiahnuť úspech. Na rast svalovej hmoty nebude stačiť len jesť čo najviac. Rovnakým spôsobom je potrebné v priebehu sušenia, aby sa dosiahol stanovený cieľ, nielen znížiť príjem kalórií, ale aj rozhodnúť, ktoré výrobky sú najvhodnejšie.

Najprv sa bude zdať, že premýšľanie prostredníctvom vášho stravovania je príliš ťažké. Časom však plánovanie ponuky na zajtra nebude trvať dlhšie ako štvrť hodiny. A rýchlo uvidíte, že školenie sa stalo efektívnejším: nielen že si vezmú menej sily, ale tiež začnú prinášať viditeľné výsledky.

Strava je pre športovcov veľmi dôležitá. Vyvážené menu, požadovaný počet kalórií a plánovanie vám pomôžu dosiahnuť úspech rýchlo!

Zaujímavé Články