Program školení pre začiatočníkov

Hlavným cieľom, s ktorým väčšina ľudí prichádza do posilňovne, je túžba stať sa majiteľom pôsobivého a tvarovaného svalu. Ak chcete realizovať svoj sen, nestačí len trénovať na simulátoroch. Skutočne pôsobivé výsledky sa dajú dosiahnuť iba so správne navrhnutým školiacim programom pre začiatočníkov. A ak už profesionálni športovci majú dostatok vedomostí na to, aby si vybudovali kompetentnú lekciu, pre začiatočníkov je to oveľa ťažšie. Mnohí majú iba povrchnú predstavu o tom, ako by mal vyzerať program základného vzdelávania.

obsah

  • 1 cvičenie v telocvični
  • 2 Vypracovanie programu odbornej prípravy
  • 3 Úvodný školiaci program
  • 4 Tréningový program pre začiatočníkov v telocvični
  • 5 Základné chyby začiatočníkov

Začiatok tréningu v telocvični

Taký výber často čelia aj profesionálni športovci, ale ich program je oveľa komplikovanejší a intenzívnejší. Okrem toho sa môžu vždy obrátiť na svojho osobného trénera alebo požiadať o pomoc, alebo pomocou naakumulovaných poznatkov optimalizovať existujúce metódy pre svoje vlastné potreby a potreby. Poznajú svoje silné a slabé stránky, vedia počúvať svoje telo. Skúsení kulturisti môžu mať naplánovaný tréningový plán na niekoľko mesiacov vopred alebo improvizovať, aby diverzifikovali svoje tréningy.

Tento prístup, žiaľ, nie je vhodný pre začiatočníkov. Pri vstupe do telocvične je veľa stratených a nevie, kde začať s tréningom. Najlepšie je, samozrejme, vyhľadať pomoc trénera a riadiť sa odporúčaniami, ktoré dáva. Môžete tiež požiadať o radu čerpaných mužov z tých, ktorí navštevujú tú istú telocvičňu. Ako však ukazuje prax, nie všetci školitelia sú schopní poskytovať skutočne užitočné rady alebo zostaviť školiaci program. Existujú ľudia, ktorí získali „titul“ ukončením platených kurzov. Nie všetci pôsobiví chlapci majú rozsiahle vedomosti a zručnosti trénera. A tu má niekto šťastie, ale nie.

Vypracovanie programu odbornej prípravy

Aby ste nestrácali drahocenný čas a predplatili si telocvičňu, mali by ste sami mať predstavu o tom, aký program chcete sledovať.

Týždenný výcvik pre začiatočníkov je založený na:

  • Povinné - bench press a drepy s činka;
  • Odporúča sa položiť káble, stojace lavičky, cvičiť pre tých najširších (ponor v svahu alebo ťahať hlavu s váhou), biceps s tyčou, push-up na rovnobežných tyčiach alebo lavičku s úzkym uchopením pre triceps, sklopenie s činkou;
  • O niečo neskôr - môžete zapnúť deadlift.

Je potrebné vziať do úvahy jeden dôležitý bod. Ak nie je možné vykonávať tieto cvičenia v telocvični, mali by ste vyhľadať ďalšie fitnescentrum. Nie je možné načítať sa od prvých dní po maximum.

Úvodný školiaci program

Toto je najdôležitejší krok, príprava začínajúceho atléta na zložitejšie cvičenia a zvládnutie správnej techniky na vykonávanie základných pohybov.

Vzorový plán by mohol vyzerať takto:

Prvý deň

  • stolný lis - ležiace - 3 sady 8-krát (ďalej 3x8)
  • Lavičkový lis so stojanom na hrudi - 3x8
  • stojace bicepsy s činkou - 3x8
  • triceps na zvislom bloku - 3x10
  • zdvíhanie trupu na naklonenej lavici - 3x15-20

Druhý deň

  • drep s činkou na chrbte - 3x8
  • ohýbanie nôh na bloku - 3x10
  • predĺženie nohy na bloku - 3x10
  • blok vytiahnite za hlavu - 3x8
  • hyperextension - 3x10
  • zdvíhanie nôh v zavesení na priečke - 3x15-20

Malo by sa to robiť trikrát týždenne. Prvý a druhý tréning sa striedajú. Mali by ste zostaviť rozvrh tak, aby medzi návštevami telocvične bol deň odpočinku. Prvé štyri školenia by sa mali vykonávať dvoma prístupmi a až potom zvýšiť počet na tri. Štvrté a ôsme zasadnutie sa odporúča urobiť ľahkým, to znamená so zníženou hmotnosťou.

Dôležité! Nezdvíhajte okamžite veľké závažia, pretože hlavnou prioritou je správna technika.

Odporúča sa pridať záťaž iba vtedy, keď sa počet zadaných opakovaní začne ľahko zadávať a je potrebné záťaž zvýšiť. Každé cvičenie musí začať zahrievaním po dobu 10 minút, kompletným natiahnutím a zavesením na tyč po dobu 5 minút.

Tréningový program pre začiatočníkov v telocvični

Po úplnom zvládnutí úvodného kurzu sa nasledujúce triedy venujú zvýšenému nárastu hmotnosti, zvyšovaniu vytrvalosti a ukazovateľom sily. Tu sa mnohí snažia vykonať veľký počet opakovaní s nízkou hmotnosťou, čo je nesprávne. Takýto rytmus tréningu spôsobuje celkovo vysoké zaťaženie, ale prakticky nemá výrazný vplyv na množinu svalovej hmoty. Jedinou výhodou bude určité zlepšenie vytrvalosti. Viacnásobné opakovanie a nízka hmotnosť sú priemernou možnosťou medzi aeróbnym a silovým tréningom.

Po úvodnom kurze bude tým správnym krokom pevnejšie zaťaženie. Samotný školiaci program môže vyzerať takto:

pondelok

  • drepy s činkou na pleciach - 4x8
  • bench press - 4x6-8
  • predĺženie nohy v simulátore - 3x10
  • vedenie ležiace - 3x10
  • tlač

streda

  • bench press - 4x8
  • deadlift - 4x8
  • rozťahovanie hlavy - 3x8
  • zdvíhanie na ponožkách s činkami - 3x12
  • hyperextension - 3x12 stlačenie

piatok

  • úzka lavica - 4x8
  • triceps na bloku - 3x10
  • stojace bicepsy s činkou - 3x10
  • biceps s činkami - 3x10
  • tlač

Vyššie uvedený program môžete trénovať prvé dva mesiace. Ak svaly dobre rastú, potom sú ideálne a môžu sa ďalej používať. Nemá zmysel hľadať inú techniku.

Je však žiaduce, aby bol program rozmanitejší. Za týmto účelom sa niektoré cvičenia jednoducho menia. Namiesto mŕtveho ťahu môžete v niektorých triedach vykonávať mŕtve ťahy s rovnými nohami. Zvyčajne sa toto striedanie vykonáva po týždni. Zapojenie s pulóverom a vytiahnutím hlavy je možné nahradiť skosením v stúpaní, bench press zo stojacej polohy - bench bench, čo je najlepšie urobiť na konci hodiny. Môžete zmeniť počet opakovaní v bench presse namiesto 6 a zvýšiť pracovnú hmotnosť. Majte na pamäti, že cvičenia sa začínajú niekoľkými prístupmi zahrievania, ktoré už pracovníci dodržiavajú.

Základné chyby začiatočníkov

Začiatočníci majú veľkú adaptívnu rezervu a pracovné zdvíhacie závažia sú omnoho jednoduchšie. Toto často vyvoláva túžbu vyskúšať si vlastnú silu a súčasne zvýšiť maximálnu možnú váhu pre seba. Takéto prieniky iba spomaľujú priebeh a môžu spôsobiť zranenie alebo zhoršiť výkon.

Ak existuje možnosť výberu medzi zdokonalením technológie a zdvíhaním ťažkých závaží, niektoré z nich bohužiaľ uprednostňujú. Mnohí sa teda zameriavajú iba na zdvíhanie veľkej váhy. Tento jav sa nazýva podvádzanie, ktoré si môžu dovoliť odborníci, ale nie začiatočníci, ktorí sa musia naučiť cítiť svoje telo.

Ak začiatočníci pravidelne čítajú školenia, vedie to k tomu, že v budúcnosti je potrebné znovu sa naučiť techniku ​​vykonávania. Nesprávne vykonanie môže navyše viesť k zraneniam a následne k potrebe rehabilitácie a spätného nárazu. Aby ste zvládli túto techniku, naučili sa cítiť svoje vlastné telo a sami sa sami rozhodovali o prioritách, musíte sa zapojiť do navrhovaných a podobných programov najmenej šesť mesiacov. V budúcnosti sa športovec rozhodne, či sa chce stať profesionálom tým, že sa zúčastní súťaží alebo sa sám zapája.

Zaujímavé Články