Základné a izolačné cvičenia - ženská zdatnosťČítať Ďalej

Klasifikácia športových cvičení
Základné cvičenia
Izolačné cvičenia
Základné základné cvičenia
Izolačné cvičenia

Existuje mnoho športových cvičení zameraných na štúdium rôznych svalových skupín. Sú zasa rozdelené do rôznych poddruhov. A aby sa dosiahol cieľ pri budovaní svalov, musí byť športovec schopný zvoliť si správne cvičenia.

obsah

1 Klasifikácia športových cvičení
2 Základné cvičenia
3 Izolačné cvičenia
4 Základné základné cvičenia
- 4.1 Späť
- 4.2 Prsné svaly
- 4.3 Deltoidné svaly (plecia)
- 4.4 Biceps
- 4.5 Triceps
- 4.6 Nohy
5 Izolačné cvičenia
- 5.1 Hrudník
- 5.2 Deltoidné svaly
- 5, 3 Biceps
- 5, 4 Triceps
- 5, 5 chodidla

Klasifikácia športových cvičení

Rôzne cvičenia môžu začínajúceho atléta prekvapiť. Situácia je však omnoho jednoduchšia, ako sa zdá. Všetky cvičenia sú bez výnimky rozdelené do dvoch veľkých skupín: izolačné a základné. Jasná predstava o každej skupine a cvičeniach v nej obsiahnutých dáva príležitosť kvalifikovane vybudovať tréningový proces pre absolútne každého športovca.

Základné cvičenia

Sú to spoločné kĺbové cvičenia, ktorých cieľom je aktivácia viac ako jednej svalovej skupiny. Sú „chrbtovou kosťou“ silového tréningu, počas vykonávania vyžadujú veľa sily. Medzi základné cviky patria drepy, ktoré vám umožňujú pracovať súčasne so svalmi, ako sú kôra, dolné dorzálne a zadné femorálne oblasti, zadok, teľatá a štvorhlavý sval.

Základné cvičenia vám umožňujú spáliť veľké množstvo kalórií. Napodobňujú skutočné činy. To umožňuje nielen znížiť riziko zranenia, pretože to nevyžaduje, aby športovec vykonával nezvyčajné pohyby tela, ale tiež pomáha rozvíjať vyššiu reakčnú rýchlosť a vyladiť zručnosti konkrétneho konania.

Zameriavajú sa na rast svalov a zvýšenie ukazovateľov sily, odporúča sa ich zahrnutie do tréningového procesu pre tých, ktorí sa začínajú zapojiť do silového tréningu. Tento prístup k odbornej príprave šetrí čas. Na dosiahnutie jednotného rozvoja všetkých svalov stačí do tréningu zahrnúť dve až tri základné cvičenia.

Izolačné cvičenia

Zameriavajú sa na vypracovanie iba jedného svalu, tj so zapojením konkrétneho kĺbu. Považujú sa za pomocné a nazývajú sa tiež brúsenie, pretože vám umožňujú jasne opraviť ktorúkoľvek konkrétnu oblasť. Príkladom izolačného cvičenia je flexia bicepsu, pri ktorej funguje iba biceps.

Doplnkové cvičenia odporúčajú pokročilí športovci, ktorí majú pomerne pôsobivú svalovú hmotu. Pomáhajú riešiť problémy svalovej nerovnováhy, keď sa určitá oblasť rozvíja viac. Napríklad, ak majú svaly pravej ruky výraznejšiu úľavu ako ľavá. Brúsne cvičenia sú často súčasťou liečby ľudí, ktorí kvôli určitým okolnostiam jednoducho nemôžu pracovať so žiadnymi svalovými skupinami.

Izolačné cvičenia sa vyznačujú vysokou účinnosťou, môžu dosiahnuť výrazné zvýšenie objemu svalov. Najlepšie sú zahrnuté do tréningu pred dokončením základných tréningov, aby pripravili svaly na nadchádzajúce záťaže, stimulovali tzv. Spiace svalové vlákna a využili všetok skrytý potenciál.

Pre lepšie pochopenie celkového obrazu je tu uvedený zoznam základných a izolačných cvičení.

Základné základné cvičenia

späť

Výťahy na priečke, s hmotnosťou a bez závažia, s rôznymi úchopmi;
Ťah na tyči vo svahu (po inštrukcii trénera je potrebné začať s prázdnou tyčou);
Činka v sklone s dôrazom na druhú stranu na lavičke;
Ťah horného bloku na hrudník;
Horizontálny prítlačný blok.
Deadlift (celkom nebezpečné, ale extrémne efektívne cvičenie, pod dohľadom trénera a atletickým pásom).

Prsné svaly

bench bench na naklonenej lavici;
činka na lavici;
bench press na horizontálnej lavici;
bench bench na naklonenej lavici hore nohami;
činka bench press na horizontálnej lavici;
Činka lavica stlačte na lavici, hore nohami;
push-up na nerovných tyčiach (dôraz na hrudník, s váhami a bez nich).

Deltoidné svaly (plecia)

bench bench od hrudníka a zozadu za hlavou;
sedací stôl na činky;
potiahnite tyč k brade, keď stojíte (potiahnite).

biceps

zdvíhanie tyče pre bicepsy v stoji;
zdvíhacie činky pre bicepsy so stojatým postavením;
Kladivo (ohýbanie kladív, kladivá);

triceps

Úzka lavica;
Push-up na nerovnom bary (prízvuk triceps).

chodidlá

Drepy s činkou na pleciach;
stlačenie nohy v simulátore;
mŕtvy túžba;
výpady s činkou na pleciach;
stúpa na prstoch na nohách (hlavné zaťaženie teliat).

Izolačné cvičenia

prsia

elektroinštalácie všetkých druhov (napríklad informácie o rukách s činkami ležiacimi na naklonenej / horizontálnej lavici) a cvičenia vykonávané na blokoch.