- Ako organizovať školenia?
- Zoznam efektívnych cvikov
- Najlepšie ramenné cvičenia - video
- Aby som to zhrnul
Kritériá krásy mužského tela majú svoje vlastné normy. Vynikajúce a široké ramená boli a zostávajú jednou z hlavných mier príťažlivosti pre mužov. Šírka ramien určuje proporcie hornej časti tela športovca. Čím je väčší, tým už vyzerá pás. V dôsledku toho táto postava vyzerá oveľa atraktívnejšie. Je to kvôli vysokému záujmu tých, ktorí sa podieľajú na stavbe krásneho a sochárskeho tela s najefektívnejšími cvičeniami na vypracovanie svalov ramien.
Projektil použitý pri cvičeniach na ramene závisí od miesta tréningu. V telocvični je najlepšie robiť činku a doma je použitie činiek oveľa jednoduchšie. Tie majú menšiu hmotnosť ako tyče, ale s nimi môžete vykonávať aj dobré a užitočné cvičenia.
Za účasti deltového svalu sa vytvára rameno. Pozostáva z predného, stredného a zadného svetla. Aby sa dosiahol správny vývoj oblasti pleca, musí byť zaťaženie všetkých troch zväzkov úplne rovnaké. Takáto anatomická štruktúra tiež ovplyvňuje skutočnosť, že je dosť ťažké trénovať plecia. Avšak vynaložením určitého úsilia môže športovec nielen dosiahnuť požadovaný výsledok, ale aj urobiť túto figúrku skutočne príťažlivou.
obsah
- 1 Ako organizovať školenie "> 2 Zoznam efektívnych cvičení na pleciach
- 2.1 Stand Press
- 2.2 Zatlačte činkou zozadu za hlavou
- 2.3 Činka Lavička
- 2.4 Arnold Bench
- 2.5 Zdvíhanie činiek po stranách
- 2.6 Výťah s činkami
- 2.7 Zdvihnutie tyče k brade
- 3 najlepšie cvičenia na pleciach - video
- 4 na zhrnutie
Ako organizovať školenia?
Tréning sa najlepšie skladá zo základných cvičení zameraných na aktiváciu a vypracovanie celej delty. Čerpanie samostatného lúča by sa malo robiť iba vtedy, keď naň pôsobiace zaťaženie nestačilo, začalo zaostávať za ostatnými vo vývoji. V iných prípadoch nie sú potrebné izolačné cvičenia.
Môžete trénovať v telocvični aj doma. Hlavná vec je, že športovec má také škrupiny ako činky a činka. Hmotnosť je zvolená tak, aby ste pri jednom prístupe mohli vykonať najmenej osem alebo desať vlekov. Príliš veľká váha na to, aby ramená dostali ranu a šírku, sa neodporúča. Zvýšte záťaž, to znamená, že práca s ťažšími škrupinami by mala byť, keď je hlavným cieľom zvýšenie svalovej sily. V takom prípade musíte päť až osemkrát zvýšiť mušle, vykonať štyri až päť sád.
Odporúča sa, aby začínajúci športovci ovládali a zdokonaľovali jeden alebo dva základné bench pressy na automatizáciu. Dokonale pracujú s deltoidným svalom, poskytujú rovnomerné zaťaženie celého ramenného pletenca. Ak je dostatočne vyškolený, je zrejmé, ktorý zo zväzkov vyžaduje podrobnejšie rozpracovanie. V tomto štádiu je možné do tréningu pridať izolačné cvičenia, ktoré sa vyberajú v závislosti od toho, ktorá svalová skupina potrebuje ďalšie štúdium.
Zoznam efektívnych cvikov
Stojan Stlačte
Hlavné cvičenie na cvičenie svalov ramien. Hlavný dôraz v ňom je na strednom lúči delty. Táto časť je však nafúknutá aktívnou účasťou predného aj zadného svetla.
Východisková pozícia:
- stojí rovno a roztiahnite si šírku ramien;
- vziať škrupinu s priamym uchopením, zvýšiť ju na úroveň hrudníka;
prevedenie:
- zdvihnite výdych škrupiny v koncovom bode;
- pozastaviť;
- pomaly vdychujete, spustite tyč do pôvodnej polohy, tj do úrovne hrudníka.
Všeobecné odporúčania:
- nie je potrebné brať maximálnu hmotnosť;
- chrbát by mal byť mierne ohnutý;
- činky môžu byť použité ako projektil.
Lavičkový lis
Základné cvičenie, ktoré je plne zamerané na čerpanie svalov ramenného pletenca. Na rozdiel od predchádzajúceho sa vykonáva z miesta na sedenie.
Východisková pozícia:
- sedieť na športovej lavici;
- trochu sa ohnite chrbtom;
- vezmi projektil so širokou priľnavosťou.
prevedenie:
- súčasne s výdychom zdvihnite lištu a súčasne narovnajte ruky;
- pri dýchaní znížte projektil za hlavu.
Všeobecné odporúčania:
- lis sa musí vykonávať hladko, pomaly, bez trhania;
- diverzifikácia cvičenia umožňuje striedanie spúšťania strely za hlavou a hrudníkom.
Činka bench bench
Ideálne školenie na čerpanie deltového svalu doma. Je to nielen efektívne, ale aj cenovo dostupné, pretože sa nevykonáva s činkou, ktorú nemá každý športovec doma, ale s činkami. Cvičenia využívajúce tento športový výstroj sú skvelé pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemajú možnosť cvičiť v telocvični, ale chcú si vybudovať svoje plecia.
Školenie skutočne funguje a umožňuje vám dosiahnuť požadovaný výsledok. Hlavná vec je byť pripravený dať všetko najlepšie na sto percent, buďte trpezliví, buďte usilovní. Vytrvalosť by sa nemala prejavovať počtom prístupov, ale pravidelnými cvičeniami. V opačnom prípade sa nedosiahne žiadny významný účinok.
Východisková pozícia:
- sediaci na lavici so chrbtom, držte chrbát rovno a rovno;
- brada by mala byť rovnobežná s podlahou, vzhľad by mal byť rovný;
- mušle držte na úrovni očí;
- Rozviňte lakte, ale uistite sa, že sú pod rukami.
prevedenie:
- výdych, stlačte škrupiny;
- bez otáčania rúk dajte činky hore na vrchol;
- vydržať niekoľko sekúnd;
- vdychovanie, pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
Všeobecné odporúčania:
- ruky sa musia pohybovať v rovnakej rovine;
- aby sa predišlo nepriaznivým účinkom na lakťové kĺby, nemalo by sa umožniť ostré narovnanie rúk v krajnom bode;
- Dôrazne sa odrádza od toho, aby sa umožnilo spätné ohyby, vychýlenie chrbta.
Lavička stlačte Arnold
Toto cvičenie sa už stalo klasikou v kulturistike. Jeho účinnosť je nepochybná. Ako už názov napovedá, toto školenie bolo súčasťou povinného školenia Arnolda Schwarzeneggera, ktorého úspech v budovaní sochárskeho a krásneho tela je známy absolútne každému, dokonca aj osobe ďaleko od športového sveta.
Východisková pozícia:
- posaďte sa na lavicu, pritlačte chrbát k sebe;
- ohnite kolená tak, aby vytvorili pravý uhol;
- roztiahnite nohy doširoka a nohy položte na zem;
- zdvihnite činky na úroveň krku;
- ohnite lakte v uhle 90 stupňov, dlane otočte smerom k sebe.
prevedenie:
- vydychujte, stlačte škrupiny zvisle nahor a pomocou dlaní otočte kefy smerom von;
- dlane držte v krajnom bode smerom dopredu;
- nepoľavovať;
- nadýchnite sa a vráťte škrupiny plynulo do východiskovej polohy.
Všeobecné odporúčania:
- Vykonajte tréning lepšie s ľahšími činkami ako pri iných cvičeniach;
- lakte v extrémnom bode by mali byť mierne ohnuté a nie narovnať ich až do konca;
- lis sa musí vykonať priamo, pokiaľ možno bez zastavenia v dolnej polohe;
- na to, aby nemal ďalší účinok na chrbticu, je potrebné zabrániť zrýchleniu a trhaniu.
Zdvíhanie činky
Ďalšie cvičenie, ktoré je skvelé pre prácu doma. Tréning je izolačný. Jeho cieľom je študovať a čerpať stranu delty.
Východisková pozícia:
- postavte sa, mierne sa nakloňte dopredu;
- sklopte ruky dlaňami.
prevedenie:
- zhlboka sa nadýchnite a roztiahnite ramená od seba;
- chrbát činiek v krajnom bode je mierne zdvihnutý;
- Vydýchnite a jemne sklopte ruky do pôvodnej polohy.
Všeobecné odporúčania:
- podvádzanie je neprijateľné;
- všetko zaťaženie by sa malo sústrediť na plecia.
Ak je počas tréningu podvádzanie, jedná sa o úplne inú svalovú skupinu. To znižuje výsledok.
Výťahy s činkami
Sú zamerané na vypracovanie chrbta svalov ramenného pletenca.
Východisková pozícia:
- stojí rovno s činkami v ruke, nakláňajte sa dopredu so svojím telom pod ostrým uhlom;
- ruky nadol.
prevedenie:
- zhlboka sa nadýchnite, roztiahnite škrupiny do strán a zdvihnite ich do najvyššej možnej výšky;
- pri výdychu vráťte ruky na pôvodné miesto.
odporúčania:
- v extrémnom bode by mala byť predná časť strely mierne naklonená vpred;
- chrbát by mal byť rovný, ale v dolnej časti chrbta by mal byť mierne ohnutý;
- Nemôžete okolo chrbta, pretože je to plné zranenia.
Zdvíhanie činky k brade
Základný výcvik, ktorý je viac zameraný na vypracovanie stredného lúča delty, ale tiež čerpá lichobežníkové svaly.
Východisková pozícia:
- stojí rovno, berte tyč s priamym uchopením a držte ju nižšie;
- medzi dlaňami by vzdialenosť mala byť asi dve päste.
prevedenie:
- výdych zdvíhajte projektil k brade;
- pridržte tyč v najextrémnejšej polohe;
- nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
odporúčania:
- lakte by sa mali neustále riediť, stúpať striktne vertikálne;
- krk a chrbát nemôžete ohnúť, brada by mala byť vodorovná;
- pri zdvíhaní tyče k brade musí byť tyč zdvihnutá nad úrovňou ramien;
- hmotnosť projektilu by nemala byť prekážkou riadneho vykonania cvičenia.
Najlepšie ramenné cvičenia - video
Aby som to zhrnul
Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte zahrnúť navrhované cvičenia do pravidelného tréningu, pravidelne sa zapájať. Nemali by ste sa sústrediť iba na cvičenia. Musíte mať na pamäti správnu výživu.
Ak je priestor pre domácu prípravu obmedzený, najbezpečnejšou strela budú činky. Vykonávanie bench pressu so škrupinou je lepšie na začiatku triedy, to znamená, keď nie je pociťovaná únava. Na základe týchto odporúčaní, kombinujúcich základné aj izolačné cvičenia na ramennom páse, bude každý športovec schopný dať svojim ramenám ideálne proporcie, aby bol pás vizuálne užší.
